உங்கள் பட் ஏன் ஒரே மாதிரியாக இருக்கிறது, நீங்கள் எத்தனை குந்துகைகள் செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் படிவம் C (சிறந்தது)
• உங்கள் பசையம் தசைகள் சுடவில்லை
• யூ ஆர் நாட் கோயிங் ஹெவி எனஃப்
• நீங்கள் டெம்போவை மாற்றவில்லை
• உங்கள் குந்து ஆழம் இல்லை
• நீங்கள் ஏர் ஸ்குவாட்ஸ் அல்லது பேக் குந்துகைகளை மட்டுமே செய்கிறீர்கள்
• நீங்கள் * மட்டும் * குந்துதல்
• நீங்கள் சரியாக எரிபொருள் நிரப்பவில்லை
• நீங்கள் அதிகமாக குந்துகிறீர்கள், அல்லது போதுமானதாக இல்லை
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஆமி ஷுமர் உடல் வெட்கத்திற்குப் பின் செல்வதை விட கடினமாக நீங்கள் ஒரு பீச்சைப் பின்தொடர்கிறீர்கள்.நீங்கள் குந்து, மற்றும் குந்து, மற்றும் குந்து, மற்றும் இன்னும் ... எந்த குளுட் ஆதாயங்கள். என்ன கொடுக்கிறது?

ஒன்று, உங்களால் முடியாதுஉண்மையில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஒரு உடல் பகுதி பயிற்சி. "ஸ்குவாட்ஸ் க்ளூட்ஸ் வேலை செய்யாது," என்கிறார் இயற்பியல் சிகிச்சையாளர் கிரேசன் விக்ஹாம், டிபிடி, சிஎஸ்சிஎஸ், இயக்கம் மற்றும் இயக்க நிறுவனமான மூவ்மென்ட் வால்ட்டின் நிறுவனர். "அவர்கள் உங்கள் குவாட்கள், தொடை எலும்புகள், கோர், இடுப்பு நெகிழ்வுகள் மற்றும் பின்புறம் வேலை செய்கிறார்கள்."

எனவே நீங்கள் உங்கள் குளுட்டுகளை உருவாக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் முழு கீழ் உடலிலும் அதிக தசைகளுக்கு தயாராக இருங்கள். அதாவது, தசையை உருவாக்கும் முடிவுகள் மெதுவாக இருக்கும், எனவே சில பெண்கள் கொள்ளையடிப்பதை இப்போதே பார்க்கத் தொடங்காதபோது ஊக்கமளிக்கிறார்கள். (BTW, இங்கே ஒரு வலுவான பட் வைத்திருப்பது ஏன் முக்கியம் - அழகாக இருப்பதைத் தவிர).

"உங்கள் உடல் மற்றும் உடற்கூறியல் வடிவத்திலும் மரபியல் ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கிறது," என்று விக்ஹாம் கூறுகிறார் - ஆனால் நீங்கள் கடினமான, வலுவான கொள்ளையை உருவாக்க முடியாது என்று அர்த்தமல்ல.புத்திசாலி வேலை, அவர் கூறுகிறார்.

இங்கே முக்கிய வார்த்தை "புத்திசாலி." உங்கள் க்ளூட் வொர்க்அவுட்டை முடிந்தவரை திறமையாகவோ அல்லது திறமையாகவோ இருக்க விடாமல் சில பொதுவான தவறுகள் உள்ளன. கீழே, வலிமை நிபுணர்கள் அந்த பயிற்சி தவறுகளையும், அவற்றை சரிசெய்ய நீங்கள் என்ன செய்யலாம் என்பதையும் பகிர்ந்து கொள்கிறார்கள்.

உங்கள் படிவம் C (சிறந்தது)

நீங்கள் முடிவுகளைப் பார்க்காததற்கு மோசமான வடிவமே #1 காரணம் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். "குந்து சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், அது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது ... ஆனால் அதைச் சரியாகச் செய்ய வேண்டும்" என்கிறார் செல்சியா ஆக்ஸ், டி.சி., சி.எஸ்.சி.எஸ்.

"நான் பார்க்கும் பொதுவான தவறு என்னவென்றால், மக்கள் தங்கள் இடுப்பை பின்னோக்கி இடுவதற்குப் பதிலாக முழங்கால்களை வளைத்து குந்து இயக்கத்தைத் தொடங்குகிறார்கள்," என்கிறார் ஆக்ஸ். இதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள்: உங்கள் பின்னால் ஒரு நாற்காலி இருக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்காலில் குனிந்து உங்கள் முதுகை நேராக நாற்காலியில் கொண்டு வர வேண்டாம். நாற்காலி உங்களுக்குப் பின்னால் அமைந்திருப்பதால், இயற்கையாகவே முதலில் உங்கள் இடுப்பைக் கட்டிக்கொண்டு மீண்டும் நாற்காலியில் உட்காருங்கள். (தொடர்புடையது: குந்து சிகிச்சை முறையான குந்து படிவத்தைக் கற்றுக்கொள்வதற்கான ஒரு மேதை தந்திரம்)

"நீங்கள் ஒரு குந்துகையை நிகழ்த்தும்போது இது அதே இயக்கமாக இருக்க வேண்டும்," என்று அவர் கூறுகிறார். "உங்கள் இடுப்பை பின்னோக்கி வைத்து, உங்கள் பின்புறத்தை பின்னால் அடைவதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்." உங்கள் முழங்கால்களால் நீங்கள் இயக்கத்தைத் தொடங்கினால், உங்கள் உடலின் முன் பக்கத்தில் உள்ள தசைகள் (உங்கள் குவாட்ஸ் போன்றவை) எடுப்பது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் காயத்திற்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள். (மேலும் பார்க்கவும்: பார்பெல் பேக் ஸ்குவட்டை சரியாகச் செய்வதற்கான வழிகாட்டி).

ஒரு பயிற்சியாளர் உங்கள் படிவத்தைப் பாருங்கள் அல்லது உங்கள் குதிகால் நடப்பட்டதா, உங்கள் கீழ் முதுகு வட்டமாக இல்லை, உங்கள் முழங்கால்கள் வளைவதில்லை, மற்றும் நீங்கள் ஒரு இடுப்பு கீல் கொண்டு குந்துவை ஆரம்பிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்களை பதிவு செய்யுங்கள். (முன்னெடுப்புகள்: நீங்கள் தவறாக குந்திக்கொள்ளும் பல வழிகளில் இதுவும் ஒன்று. இங்கே மேலும் 6 உள்ளன, மேலும் அவற்றை எப்படி சரிசெய்வது.)

உங்கள் பசையம் தசைகள் சுடவில்லை

டெட் பட் சிண்ட்ரோம் என்பது ஒரு பயத்தைத் தூண்டும் சொற்றொடர், விக்காம் கூறுகிறார். "குளுட்டுகள் உண்மையில் 'இறந்துவிட்டன' என்ற சொற்றொடர் குறிப்பிடுவது போல ... உங்கள் பசைகள் இறந்திருந்தால், நீங்கள் நிற்க முடியாது!" ஆனால் அதுஇருக்கிறது உங்கள் குளுட்டுகள் அவற்றின் முழுத் திறனுக்கும் செயல்படவில்லை. அதற்கு நீங்கள் உட்கார்ந்த நவீன வாழ்க்கை முறைகளுக்கு நன்றி சொல்லலாம். "நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் குளுட்டுகள் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை. நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக உட்காருகிறீர்களோ, அவ்வளவு குறைவாக உங்கள் குளுட் தசைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். இது வொர்க்அவுட்டின் போது அவற்றைச் செயல்படுத்துவதை மிகவும் கடினமாக்கும்" என்று அவர் விளக்குகிறார்.

உண்மையில், "உங்கள் குளுட்டுகளை உண்மையில் செயல்படுத்தாமல் நீங்கள் குந்துவது சாத்தியம்," என்று அவர் கூறுகிறார், மேலும் உங்கள் குளுட்டுகள் செயல்படவில்லை என்றால், அவை வலுவாக இல்லை.

உங்கள் குந்து வெப்பமயமாதலின் ஒரு பகுதியாக குளுட் ஆக்டிவேஷன் பயிற்சிகளைச் செய்வது - அல்லது தினமும் காலையில் எழுந்ததும் கூட - உங்கள் பின்பகுதியை எப்படிச் சுடுவது என்பதை உங்கள் உடல் மீண்டும் அறிய உதவும். "உங்கள் குளுட்டுகளை மேலே மிகவும் கடினமாக அழுத்தினால், உடல் எடையுள்ள பசையம் பாலங்கள் குளுட் செயல்படுத்துவதற்கான சிறந்த நகர்வுகளில் ஒன்றாகும்" என்று விக்ஹாம் கூறுகிறார். (போனஸாக: இந்த குளுட் ஆக்டிவேஷன் பயிற்சிகளிலும் சேர்க்கவும்.)

யூ ஆர் நாட் கோயிங் ஹெவி எனஃப்

பெரும்பாலான பெண்கள் வலிமையானவர்களாகவும், தாங்கள் நினைப்பதை விட அதிக எடை தூக்கும் திறன் கொண்டவர்களாகவும் உள்ளனர், என்கிறார் ஆக்ஸ். நீங்கள் ஒரு பீச் பீடபூமியைத் தாக்கியிருந்தால், எடை அதிகரிப்பதே அதை முறியடிக்க சிறந்த வழியாகும். (பூம்: பெண்கள் கனமாக தூக்கும்போது உண்மையில் என்ன நடக்கிறது)

"யாராவது முன்னேற்றம் காண்பதை நிறுத்தும் போதெல்லாம், அவர்கள் ஆறு வாரங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருப்பார்கள், ஏனெனில் இது தசைகளுக்கு சவால் மற்றும் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது" என்று சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், உடற்பயிற்சிக்கான அமெரிக்க கவுன்சிலின் செய்தித் தொடர்பாளர் மற்றும் ஃபிட்னெஸை உருவாக்கியவர் பீட் மெக்கால் கூறுகிறார். வலையொளி.

ஒவ்வொரு நாளும் அதிகபட்சம் ஒரு பிரதிநிதியைச் செய்வது என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. அதற்குப் பதிலாக, ஆறு முதல் 10 முறை வரை மூன்று முதல் நான்கு செட்களைச் செய்யுமாறு ஆக்ஸ் பரிந்துரைக்கிறது, அவற்றுக்கிடையே இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்கள் இடைவெளி, முடிந்தவரை கனமாக (AHAP). "நீங்கள் மிகவும் கனமாக இருக்க வேண்டும், அதனால் நீங்கள் மற்றொரு பிரதிநிதியை சரியாகச் செய்ய இயலாது" என்று ஆக்ஸ் கூறுகிறார்.

நீங்கள் டெம்போவை மாற்றவில்லை

நீங்கள் ஒவ்வொரு பிரதிநிதியுடனும் ஒரு எளிய டவுன்-அப் செய்யப் பழகலாம், ஆனால் உங்கள் குந்து டெம்போ அல்லது வேகத்தை மாற்றுவதன் மூலம் அற்புதமான விஷயங்களைச் செய்யலாம். குந்து மூன்று கட்டங்களைக் கொண்டுள்ளது: விசித்திரமான (கீழ்நோக்கிய இயக்கம்), ஐசோமெட்ரிக் பிடிப்பு (கீழே இடைநிறுத்தம்) மற்றும் குவிப்பு (மேல்நோக்கி இயக்கம்). டெம்போ பயிற்சியானது #ஆதாயங்களுக்காக இந்த ஒவ்வொரு கட்டத்தின் காலத்தையும் மாற்றுவதை உள்ளடக்குகிறது, என்கிறார் விக்காம்.

"லிஃப்ட்டின் விசித்திரமான பகுதி தசை திசுக்களில் மிக நுண்ணிய முறிவை ஏற்படுத்துகிறது, ஏனெனில் இது தசை மிகவும் பதற்றத்தில் இருக்கும்போது" என்று விக்காம் விளக்குகிறார். "அது மீண்டும் வளரும் போது, ​​அது மீண்டும் தடிமனாகவும், பெரியதாகவும், வலுவாகவும் வளரும் என்று அர்த்தம்." அவரது பரிந்துரை: மூன்று முதல் ஐந்து வினாடிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும், கீழே இருந்து ஒன்று முதல் இரண்டு வினாடிகள் இடைநிறுத்தவும், பின்னர் நிற்கும் வரை மீண்டும் வெடிக்கவும்.

மெக்கால் மெதுவான விசித்திர வலிமை பயிற்சியின் ரசிகர். "பதற்றத்தின் நேரம் நீண்டதாக இருப்பதால், சில மெதுவான பிரதிபலிப்புகளுக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகள் நடுங்குவதை நீங்கள் உண்மையில் உணர்வீர்கள்" என்கிறார் மெக்கால். மதிப்புள்ளதா? சந்தேகமில்லை.

உங்கள் குந்து ஆழம் இல்லை

கிராஸ்ஃபிட் தொடங்கி துவக்க முகாம் வரை, "இணையாக அல்லது கீழே குந்து" என்பது ஒரு பொதுவான குறிப்பு. "இதன் பொருள் குந்துகையின் அடிப்பகுதியில், உங்கள் இடுப்பு மடிப்பு உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இணையாக அல்லது கீழே உள்ளது" என்று ஆக்ஸ் விளக்குகிறார். இருப்பினும், பலர் இந்த அளவிலான இயக்கத்தைத் தாக்குவதில்லை, என்று அவர் கூறுகிறார்.

இது உங்கள் க்ளூட் ஆதாயங்களில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்: "உண்மையில் ஒரு தசைக் குழுவை வலுப்படுத்த, நீங்கள் தசைகளை அவற்றின் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் எடுக்க வேண்டும்" என்று விக்ஹாம் விளக்குகிறார்.

ஆக்ஸின் கூற்றுப்படி, ஒருவரால் இவ்வளவு ஆழமாக குந்துவதற்கு இரண்டு முக்கிய காரணங்கள் உள்ளன: நீங்கள் உங்கள் கால்களை மிகவும் குறுகலாக அமைத்துள்ளீர்கள் அல்லது இடுப்பு இயக்கம் குறைவாக உள்ளது. தீர்வு: "உங்கள் குதிகால் தோள்பட்டை அகலமாகவும் கால்விரல்கள் சற்று கோணலாகவும் இருக்க உங்கள் நிலைப்பாட்டை விரிவாக்க முயற்சிக்கவும்" என்கிறார் ஆக்ஸ். பின்னர், உங்கள் பிட்டத்தை பின்னுக்குத் தள்ளி, நீங்கள் வசதியாக முடிந்தவரை தொடர்ந்து குறைக்கவும். நீங்கள் இன்னும் போதுமான அளவு குறைந்த பெற முடியவில்லை என்றால், இயக்கம் உங்கள் பிரச்சினை; இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் இயக்கம் பயிற்சிகளை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்கத் தொடங்குங்கள். ஆக்ஸின் விருப்பமான மொபிலிட்டி டிரில்ஸ் ரன்னரின் லுஞ்ச் மற்றும் புறா போஸ் ஆகும், ஆனால் நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய பல பயனுள்ள இயக்கத்தை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகள் உள்ளன. (பி.எஸ் கணுக்கால் இயக்கம் உங்கள் ஆழ்ந்த குந்து திறனை பாதிக்கும்.)

நட்பு PSA: முழு அளவிலான இயக்கம் முக்கியம், ஆனால் வடிவம் அதிகமாக உள்ளது. படிவத்தை சமரசம் செய்யாமல் உங்களால் முடிந்தவரை மட்டுமே கீழே செல்லுங்கள். (சரியான குந்து வடிவத்தைக் கற்றுக்கொள்வதற்கான தந்திரமான குந்து சிகிச்சையையும் முயற்சிக்கவும்.)

நீங்கள் ஏர் ஸ்குவாட்ஸ் அல்லது பேக் குந்துகைகளை மட்டுமே செய்கிறீர்கள்

"ஒரு உடற்பயிற்சியிலிருந்து மட்டும் முடிவுகள் வராது" என்கிறார் சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், ஊட்டச்சத்து பயிற்சியாளர் மற்றும் டோன் இட் அப் இணை நிறுவனர் கரேனா டான். வலிமையான, முழுமையான பம்பை உருவாக்க, தசைகளை பல கோணங்களில் வேலை செய்வது முக்கியம் என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள்.

"தேர்வு செய்ய பலவிதமான குந்து மாறுபாடுகள் உள்ளன - பின் குந்துகள், முன் குந்துகள், கோப்லெட் குந்துகள், ப்ளை குந்துகள், குந்து ஜம்ப்கள் போன்றவை. தசைகளை வித்தியாசமாக வேலை செய்ய இவற்றைச் சேர்க்கவும்" என்கிறார் சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், ஊட்டச்சத்து பயிற்சியாளர் கத்ரீனா ஸ்காட். மற்றும் டோன் இட் அப் நிறுவனர். (30-நாள் ஸ்குவாட் சேலஞ்சில் அதிக உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகளை முயற்சிக்கவும்.)

நீங்கள் * மட்டும் * குந்துதல்

குந்துகைகள் மிகச் சிறந்தவை, ஆனால் அவை * மட்டும் * உடற்பயிற்சி அல்ல, அவை பின்புற சங்கிலியை உருவாக்க உதவும் (AKA உங்கள் உடலின் பின்புறத்தில் உள்ள தசைகள்). அதனால்தான் க்ளூட் பயிற்சிகளைச் சேர்க்க நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்இல்லை அடிப்படை குந்துகைகள் கூட: உங்கள் குளுட்டுகள், இடுப்பு மற்றும் தொடை எலும்புகளின் வெவ்வேறு பகுதிகளைத் தாக்க சுமோ குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், லுஞ்ச்ஸ் மற்றும் பேண்டட் இடுப்பு கடத்தல்கள் அல்லது கிளாம்களை முயற்சிக்கவும். (தொடர்புடையது: 20 சிறந்த பயிற்சியாளர்கள் தங்களுக்குப் பிடித்த பட் பயிற்சிகளை வெளிப்படுத்துகிறார்கள்)

ஹிப் த்ரஸ்ட் மாறுபாடுகள் மற்றும் ஒருதலைப்பட்சமான பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள், எஸ்தர் அவந்த் வெல்னஸ் கோச்சிங்கில், ஏசிஇ-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் சான்றளிக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து பயிற்சியாளர் எஸ்தர் அவந்தை பரிந்துரைக்கவும். "இடுப்பு உந்துதல்கள் குந்துவை விட குளுட்டுகளை இன்னும் சிறப்பாக செயல்படுத்துவதாக அறியப்படுகிறது," என்று அவர் கூறுகிறார். பசையம்-இலக்கு நகர்வின் கட்டு, உடல் எடை மற்றும் எடையுள்ள மாறுபாடுகளை முயற்சித்தல். (BTW: குளுட் பிரிட்ஜுக்கும் இடுப்பு உந்துதலுக்கும் உள்ள வித்தியாசம் இங்கே).

ஒருதலைப்பட்சப் பயிற்சிகள் - ஒவ்வொரு பக்கமும் தனித்தனியாக வேலை செய்யும் எந்தப் பயிற்சியும் - பக்கங்களுக்கு இடையே உள்ள ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்ய உதவும் போது உங்கள் பிட்டத்தை வலுப்படுத்த உதவும். "ஒருதலைப்பட்ச பயிற்சிகள் மூலம், உங்களுக்குத் தெரியாத தசை நார்களை நீங்கள் உணர்வீர்கள்" என்கிறார் மெக்கால். கூடுதலாக, பின்புறம் உயர்த்தப்பட்ட (அல்லது பல்கேரிய) பிளவுபட்ட குந்துகைகள், ஒற்றை கால் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்ஸ், தலைகீழ் நுரையீரல் மற்றும் எடையுள்ள ஸ்டெப்-அப் போன்ற இயக்கங்கள் உங்கள் மையத்தையும் ஈடுபடுத்தும்.

நீங்கள் சரியாக எரிபொருள் நிரப்பவில்லை

சரியான உணவு இல்லாமல் உங்களால் எஃகு கொட்டைகளை உருவாக்க முடியாது: "வேண்டுமென்றே ஒரு கலோரி உபரி சாப்பிடும் எண்ணம் உண்மையில் பயமாக இருக்கும், ஆனால் பெரும்பாலும் தசை வெகுஜனத்தை வைக்க வேண்டியது அவசியம்" என்கிறார் அவந்த். "அதிகப்படியான கொழுப்பைப் போடாமல் வலுவான, தசைப் பசைகளை உருவாக்க உங்களுக்கு கூடுதலாக 100 முதல் 300 கலோரிகள் தேவைப்படலாம்."

பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் பிந்தைய ஊட்டச்சத்து முக்கியமானது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன், நீங்கள் அதிகம் சாப்பிடாமல் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் மூலம் போதுமான அளவு சாப்பிடவும் குடிக்கவும் விரும்புகிறீர்கள். (தி மிக மோசமானது, மோசமானதா?). "உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு அருகில் சாப்பிட்டால், எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்" என்கிறார் சான்றளிக்கப்பட்ட விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ரேச்சல் ஃபைன் எம்.எஸ்., ஆர்.டி., சி.எஸ்.எஸ்.டி., சி.டி.என். "ஆனால் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு இரண்டு முதல் நான்கு மணிநேரம் இருந்தால், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்துடன் கூடிய சீரான உணவை உண்ணுங்கள்." (உங்கள் அடுத்த பயிற்சிக்கு முன் இந்த சிற்றுண்டிகளில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்.)

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் உடல் ஆற்றலுக்காக கிளைகோஜன் கடைகளைப் பயன்படுத்துகிறது, எனவே உடற்பயிற்சியின் பின்னர், உங்கள் உடல் கிளைகோஜனாக உடைந்து போகும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதன் மூலம் அந்த கடைகளை நிரப்ப விரும்புகிறீர்கள் என்று விளக்குகிறது ஃபைன். நீங்கள் மெலிந்த புரதத்தை உட்கொள்ள விரும்புகிறீர்கள், இது உங்கள் தசைகள் மீட்க வேண்டும் என்று அவந்த் கூறுகிறார். "ஒரு நாளைக்கு ஒரு பவுண்டு உடல் எடையில் 1 கிராம் புரதத்தை இலக்காகக் கொள்வது ஒரு நல்ல குறிக்கோள்." (BTW, ஒரு நாளைக்கு சரியான அளவு புரதம் சாப்பிடுவது எப்படி இருக்கிறது என்பது இங்கே.)

நீங்கள் அதிகமாக குந்துகிறீர்கள், அல்லது போதுமானதாக இல்லை

குந்துதல் கோல்டிலாக்ஸ் கொள்கையைப் பின்பற்றுகிறது: நீங்கள் மிகக் குறைவாக குந்துவதை விரும்பவில்லை, மேலும் அதிகமாக குந்துவதை விரும்பவில்லை.

இது எதிர்-உள்ளுணர்வாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அடிக்கடி குந்துதல் முடிவுகளைப் பார்ப்பதைத் தடுக்கலாம்-குறிப்பாக நீங்கள் அதிகமாகக் குந்தினால். "எந்தவொரு தசைக் குழுவாகவும் பணிபுரியும் போது, ​​லிஃப்ட்களுக்கு இடையில் 48 மணிநேர மீட்பு நேரத்தை நீங்கள் கொடுக்க விரும்புவீர்கள். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் வலிமையைப் பயிற்றுவிக்கும் போது, ​​உங்கள் தசைகளை உடைப்பதால், அவை வலுவாகத் திரும்ப முடியும்" என்று டான் கூறுகிறார். அந்த கொள்ளையை வளர்க்க நீங்கள் எவ்வளவு ஆர்வமாக இருக்கிறீர்களோ, நீங்கள் தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் உங்கள் பசைகளை கடினமாக வேலை செய்யக்கூடாது. (பார்க்க: எவ்வளவு அடிக்கடி நீங்கள் கனத்தை தூக்க வேண்டும்?)

"நீங்கள் குணமடையாதபோது குந்துவதற்கு முயற்சிப்பது உங்கள் தொலைபேசியில் 10 சதவீத ஆற்றலுடன் வீடியோவைப் பார்ப்பது போன்றது" என்று மெக்கால் ஒப்புக்கொள்கிறார். (மீட்பை விரைவுபடுத்த இந்த அறிவியல் ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட முறைகளை முயற்சிக்கவும்.)

நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்கு இரண்டு முறை குந்தியிருக்க முடியாது மற்றும் கொள்ளையடிக்கும் முடிவுகளை எதிர்பார்க்க முடியாது. முடிவுகளுக்கு, நிலைத்தன்மையே ராணி, என்கிறார் விக்காம். வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது அல்லது இரண்டு முறையாவது உங்கள் குளுட்டுகளை அடிக்க வேண்டும். (மற்றும் வேண்டாம் மட்டும் உங்கள் குளுட்டுகளை வேலை செய்யுங்கள்: விகிதாசாரமான பட் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது சில எதிர்மறையான விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தும்.)

கொள்ளையடிக்கத் தயாரா? எல்லா நேரத்திலும் கடினமான பட் வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு