ஒரு பிங்கிற்குப் பிறகு மீண்டும் பாதையில் செல்ல 10 வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. ஒரு நடைக்கு செல்லுங்கள்
• 2. ஸ்லீப் இட் ஆஃப்
• 3. ஆரோக்கியமான காலை உணவை உண்ணுங்கள்
• 4. நீரேற்றமாக இருங்கள்
• 5. யோகாவை முயற்சிக்கவும்
• 6. காய்கறிகளை நிரப்பவும்
• 7. உணவைத் தவிர்ப்பது தவிர்க்கவும்
• 8. உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள்
• 9. மனதை உண்ணுங்கள்
• 10. உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
• அடிக்கோடு

அதிகப்படியான உணவு என்பது எல்லோரும் ஒரு கட்டத்தில் அல்லது இன்னொரு இடத்தில் எடை முகங்களை இழக்க முயற்சிக்கும் ஒரு பிரச்சினையாகும், மேலும் எதிர்பாராத அளவுக்கு அதிகமாக நம்பமுடியாத வெறுப்பை உணர முடியும்.

இன்னும் மோசமானது, இது உங்கள் உந்துதலையும் மன உறுதியையும் தொட்டியில் ஏற்படுத்தக்கூடும், சில நேரங்களில் முடிவில்லாத சுழற்சிக்கு வழிவகுக்கும், இது உங்கள் முன்னேற்றத்தை முற்றிலுமாக தடம் புரட்டும்.

இருப்பினும், இது அப்படி இருக்க வேண்டியதில்லை. ஆரோக்கியமான சில பழக்கங்களை உங்கள் வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்வது விடாமுயற்சியுடன் உதவும்.

திட்டமிடப்படாத அளவுக்குப் பிறகு மீண்டும் பாதையில் செல்ல 10 உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே.

1. ஒரு நடைக்கு செல்லுங்கள்

நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்ட உடனேயே ஒரு நடைக்குச் செல்வது உங்கள் மனதைத் துடைக்க உதவும், மேலும் உங்கள் உடலையும் நன்றாக உணர வைக்கும்.

நடைபயிற்சி வயிற்று காலியாக்கத்தை விரைவுபடுத்த உதவும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது, இது அதிகப்படியான அல்லது அதிக வீக்கத்தால் ஏற்படும் வீக்கம் போன்ற சங்கடமான உணர்வுகளை நீக்கும் ().

அதிக அளவு நீங்கள் உட்கொண்ட கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க இது உதவும்.

ஒரு சிறிய ஆய்வில், வாரத்திற்கு 50-70 நிமிடங்கள் மூன்று வாரங்களுக்கு 12 வாரங்கள் நடந்து வந்த உடல் பருமனான பெண்கள் தங்கள் உடலில் 1.5% கொழுப்பை இழந்தனர், இதில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு தொப்பை கொழுப்பு () அடங்கும்.

நடைபயிற்சி உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துவதோடு உணர்ச்சி உணவைத் தூண்டும் சில எதிர்மறை உணர்வுகளையும் குறைக்கும்.

உண்மையில், உடல் செயல்பாடு செரோடோனின் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் போன்ற முக்கியமான நரம்பியக்கடத்திகளின் வெளியீட்டைத் தூண்டக்கூடும், இது மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் () போன்ற நிலைமைகளிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.

மனநிலையை மேம்படுத்துவதற்கும் மன அழுத்தத்தின் உணர்வுகளை குறைப்பதற்கும் உடற்பயிற்சி காட்டப்பட்டுள்ளது, இது பிங்கிங் (,) இன் எதிர்கால அத்தியாயங்களைத் தடுக்க உதவும்.

சுருக்கம் அதிக நேரம் கழித்து நன்றாக உணர நடைபயிற்சி ஒரு எளிய வழி. இது சாப்பிட்ட பிறகு வயிற்று காலியை அதிகரிக்கவும், உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

2. ஸ்லீப் இட் ஆஃப்

அதிகப்படியான உணவின் ஒரு அத்தியாயத்திற்குப் பிறகு போதுமான தூக்கம் பெறுவது, ஏக்கங்களை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும், மறுநாள் சரியான பாதத்தில் இறங்குவதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

தூக்கமின்மை அதிகரித்த பசியுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. குறிப்பாக, தூக்கமின்மை கிரெலின் மற்றும் லெப்டின் அளவை பாதிக்கலாம், பசி மற்றும் பசியின்மை கட்டுப்பாட்டில் ஈடுபடும் இரண்டு முக்கியமான ஹார்மோன்கள்.

கிரெலின் என்பது மூளையில் பசியைத் தூண்டும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், அதே நேரத்தில் லெப்டின் என்பது கொழுப்பு செல்களிலிருந்து வெளியாகும் ஹார்மோன் ஆகும், இது முழுமையை சமிக்ஞை செய்கிறது மற்றும் பசியை அடக்குகிறது ().

1,024 பேரின் ஒரு ஆய்வில், இரவுக்கு எட்டு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கம் அதிக உடல் எடையுடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது. குறுகிய தூக்க காலம் அதிக அளவு கிரெலின் மற்றும் குறைந்த அளவு லெப்டினுடன் () இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

மற்றொரு சிறிய ஆய்வில், இரவுக்கு நான்கு மணிநேரம் தூங்கிய ஆண்கள் அடுத்த நாள் முழு எட்டு மணிநேரம் () தூங்கியவர்களை விட 22% அதிக கலோரிகளை உட்கொண்டனர்.

தூக்கத் தேவைகள் தனிநபர்களிடையே பரவலாக மாறுபடும் என்றாலும், சுகாதார வல்லுநர்கள் பொதுவாக ஒரு இரவுக்கு குறைந்தது ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தூக்கத்தைப் பெற பரிந்துரைக்கின்றனர்.

திட்டமிடப்படாத அளவுக்குப் பிறகு, வழக்கத்தை விட சற்று முன்னதாக படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சிக்கவும், நீங்கள் முழு இரவில் தூங்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், அடுத்த நாள் புதிய தொடக்கத்தைப் பெறவும்.

சுருக்கம் தூக்கமின்மை அதிகரித்த உணவு உட்கொள்ளலுடன் தொடர்புடையது. இது பசியைப் பாதிக்கும் ஹார்மோன்களின் அளவையும் மாற்றக்கூடும். ஒரு இரவுக்கு ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தூக்கம் பெற இலக்கு.

3. ஆரோக்கியமான காலை உணவை உண்ணுங்கள்

அதிகப்படியான உணவை சாப்பிட்ட மறுநாளே காலை உணவு அல்லது மதிய உணவைத் தவிர்ப்பது தூண்டுதலாக இருக்கும்போது, ​​ஆரோக்கியமான உணவை உங்கள் நாளைத் தொடங்குவது உண்மையில் நீங்கள் மீண்டும் பாதையில் செல்ல உதவும்.

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகு புதிதாகத் தொடங்க இது உங்களை அனுமதிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வழக்கத்திற்குத் திரும்பவும், நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமான தேர்வுகளைச் செய்யவும் இது உதவும்.

ஒரு நிலையான உணவு முறைக்கு ஒட்டிக்கொள்வது குறைந்த அளவு உணவுடன் (,) தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

அன்றைய முதல் உணவுக்கு நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதும் முக்கியம்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு உயர் புரத காலை உணவை சாப்பிடுவதை விட அதிக புரத காலை உணவை சாப்பிடுவதால் கிரெலின், பசி ஹார்மோன் அளவு குறைந்து வருவதாக ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

48 பேரில் நடந்த மற்றொரு ஆய்வில், ஓட்மீல் சாப்பிடுவது, புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து இரண்டிலும் அதிகமான உணவாகும், முழுமையின் உணர்வை அதிகரித்தது மற்றும் சாப்பிடத் தயாரான காலை உணவை () சாப்பிடுவதை விட பசியின்மை அதிகரித்தது.

வெறுமனே, உங்கள் நாளை ஆரோக்கியமான தொடக்கத்தில் பெற புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து இரண்டிலும் அதிகமான உணவைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும். நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் அல்லது முழு தானியங்களை நீங்கள் நன்கு வட்டமான மற்றும் சத்தான உணவுக்கு ஒரு நல்ல புரதத்துடன் இணைக்கலாம்.

சுருக்கம் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது உங்கள் நாளை சரியாகத் தொடங்க உங்களுக்கு உதவக்கூடும், மேலும் இது நாளின் பிற்பகுதியில் நீங்கள் அதிக வாய்ப்புள்ளது. அதிக புரதம், அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது உங்கள் பசியைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

4. நீரேற்றமாக இருங்கள்

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது மட்டுமல்லாமல் - எடை இழப்பை அதிகரிப்பதற்கும் உங்கள் பசியைக் கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதற்கும் இது முக்கியமாகும்.

அதிகப்படியான உணவின் ஒரு அத்தியாயத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் நாள் முழுவதும் நீரேற்றத்துடன் இருப்பதை உறுதிப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம்.

24 வயதான பெரியவர்களின் ஆய்வில், மக்கள் உணவுக்கு முன் 17 அவுன்ஸ் (500 மில்லி) தண்ணீரைக் குடித்தபோது, ​​ஒரு கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் () ஒப்பிடும்போது, ​​உணவின் போது அவர்கள் உட்கொண்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை 13% குறைந்துள்ளது.

இதேபோல், மற்றொரு சிறிய ஆய்வில், தினசரி நீர் உட்கொள்ளலை 17 அவுன்ஸ் அதிகரிப்பது, குறைந்த கலோரி உணவோடு இணைந்து, குறைந்த கலோரி உணவோடு மட்டும் () ஒப்பிடும்போது எடை இழப்பு 44% அதிகரித்துள்ளது.

உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க வளர்சிதை மாற்றத்தை தற்காலிகமாக அதிகரிக்க உதவும்.

ஒரு ஆய்வில், 17 அவுன்ஸ் தண்ணீரைக் குடிப்பதால், 30-40 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு () மக்கள் ஓய்வெடுக்கும் ஆற்றல் செலவினம் சுமார் 30% அதிகரித்தது.

ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பது பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. இருப்பினும், உங்கள் நீரேற்றம் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான எளிதான வழி, உங்கள் உடலைக் கேட்டு, நீங்கள் தாகத்தை உணரும்போது குடிக்க வேண்டும்.

சுருக்கம் அதிக தண்ணீர் குடிப்பதால் உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும், உங்கள் ஓய்வு ஆற்றல் செலவை தற்காலிகமாக அதிகரிக்கவும் உதவும்.

5. யோகாவை முயற்சிக்கவும்

குறைக்கப்பட்ட ஒற்றைத் தலைவலி அதிர்வெண் மற்றும் மேம்படுத்தப்பட்ட தூக்கத்தின் தரம் (,) உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் யோகா தொடர்புடையது.

யோகா பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தையும் ஊக்குவிக்கக்கூடும், இது அதிகப்படியான உணவை குறைக்கும்.

ஒரு சிறிய ஆய்வு யோகாவின் செயல்திறனை அதிகப்படியான உணவுக் கோளாறுக்கான சிகிச்சையாகப் பார்த்தது, மேலும் இது அதிகப்படியான உணவைக் குறைக்க உதவியது மற்றும் உடல் நிறை குறியீட்டைக் குறைக்க வழிவகுத்தது ().

அது மட்டுமல்லாமல், யோகா உங்கள் மனநிலையில் ஒரு நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும், இது உணர்ச்சிபூர்வமான உணவைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் திட்டமிடப்படாத அளவுக்கு அதிகமாக உந்துதல் பெறுகிறது.

இது கார்டிசோலின் அளவைக் குறைப்பதாகவும் காட்டப்பட்டுள்ளது. இது நரம்பியக்கடத்தி செரோடோனின் (,) அதிகரிப்பதைப் பாதிப்பதன் மூலம் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வைக் குறைக்க உதவும்.

131 பேரின் ஆய்வில், 10 வாரங்களுக்கு யோகா பயிற்சி செய்வது மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்க உதவுகிறது ().

அதிகப்படியான உணவை உட்கொண்டபின் யோகா பயிற்சி செய்வது நிச்சயமாக உதவியாக இருக்கும், அதை உங்கள் வாராந்திர விதிமுறைகளில் சேர்ப்பது நீண்ட காலத்திற்கு இன்னும் பலனளிக்கும்.

தொடங்க, உங்கள் உள்ளூர் ஜிம் அல்லது யோகா ஸ்டுடியோவில் யோகா வகுப்பை எடுக்க முயற்சிக்கவும்.வீட்டில் யோகாவை முயற்சிக்க நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஆன்லைன் வீடியோக்கள் மற்றும் பிற ஆதாரங்களும் ஏராளம்.

சுருக்கம் யோகா ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றைக் குறைப்பதன் மூலம் உணர்ச்சிவசப்படுவதைத் தடுக்க உதவும்.

6. காய்கறிகளை நிரப்பவும்

உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான பல பயனுள்ள வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உட்பட பல காய்கறிகளில் காய்கறிகள் நிறைந்துள்ளன.

காய்கறிகளை பிந்தைய பிங்கில் ஏற்றுவது அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்க உதவும் மற்றொரு சிறந்த உத்தி.

காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது செரிக்கப்படாத இரைப்பைக் குழாயின் வழியாக மெதுவாக நகர்கிறது, இது முழு உணர்வுகளை மேம்படுத்த உதவுகிறது ().

உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது குறைவான உணவை உண்ணுவதன் மூலம் உங்கள் எடையை சீராக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

மக்கள் தங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை தினசரி 14 கிராம் அதிகரித்தபோது, ​​அவர்கள் சராசரியாக 10% குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டனர் மற்றும் கணிசமாக அதிக எடையை இழந்தனர் என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்தது.

ஒரு கட்டுப்பாட்டு குழுவுடன் () ஒப்பிடும்போது அதிக காய்கறிகளை சாப்பிட்டவர்கள் அதிக எடையைக் குறைத்து, பசியைக் குறைவாக உணர்ந்ததாக மற்றொரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

கட்டைவிரல் ஒரு நல்ல விதி என்னவென்றால், ஒவ்வொரு உணவிலும் உங்கள் தட்டில் குறைந்தது பாதி காய்கறிகளுடன் நிரப்ப வேண்டும்.

பசிகளைக் குறைக்கவும், அதிகப்படியான உணவின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உங்கள் சிற்றுண்டிகளில் அதிக காய்கறிகளை இணைக்க முயற்சி செய்யலாம். ஹம்முஸ், வறுத்த சுண்டல் மற்றும் வேகவைத்த காலே சில்லுகள் கொண்ட கேரட் அனைத்தும் சுவையான, சத்தான சிற்றுண்டி விருப்பங்களை உருவாக்குகின்றன.

சுருக்கம் காய்கறிகளை நிரப்புவதன் மூலம் மீண்டும் பாதையில் செல்லுங்கள். அவை நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் எடை இழப்பு மற்றும் முழுமையின் உணர்வுகளை மேம்படுத்த உதவும்.

7. உணவைத் தவிர்ப்பது தவிர்க்கவும்

ஒரு பெரிய நேரத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் இரவு உணவிற்கு என்ன சாப்பிடப் போகிறீர்கள் என்பதைத் திட்டமிடுவது நீங்கள் சிந்திக்க விரும்பும் கடைசி விஷயமாக இருக்கலாம்.

இருப்பினும், உணவைத் தவிர்ப்பது உண்மையில் உங்கள் முன்னேற்றத்தை மெதுவாக்கும் மற்றும் பசி அதிகரிக்கும், இது மற்றொரு அதிக வாய்ப்பை அதிகரிக்கும்.

ஆரோக்கியமான 14 பெண்களில் ஒரு ஆய்வின்படி, இரண்டுக்கு பதிலாக ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை சாப்பிடுவது நாள் முழுவதும் முழுமையின் உணர்வுகளைத் தக்கவைக்க உதவியது மற்றும் கொழுப்பு எரியும் () அதிகரித்தது.

15 பேரின் மற்றொரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு ஒரு உணவை உட்கொள்வதன் அல்லது மூன்று உணவுகளுக்கு மேல் அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளைப் பரப்புவதன் விளைவுகளை ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள்.

ஒரு நாளைக்கு ஒரு உணவை உட்கொள்வது கிரெலின், பசி ஹார்மோனின் அளவை அதிகரித்தது மட்டுமல்லாமல், அதிக உண்ணாவிரத இரத்த சர்க்கரை மற்றும் தாமதமான இன்சுலின் பதில் () உள்ளிட்ட ஆரோக்கியத்தில் பிற பாதகமான விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தியது.

வழக்கமான உணவு முறையை கடைப்பிடிப்பது குறைந்த அளவு உணவுடன் (,) தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்றும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவு சாப்பிடப் பழகினாலும் அல்லது அதிக எண்ணிக்கையிலான சிறிய உணவைச் சாப்பிட்டாலும், பிங்கிங் செய்த பிறகு நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த விஷயம், உங்கள் வழக்கமான வழியைத் திரும்பப் பெறுவதோடு, உங்களுக்குச் சிறந்ததாக இருக்கும்.

சுருக்கம் உணவைத் தவிர்ப்பது பசி மற்றும் பசியை அதிகரிக்கும், இதனால் அதிகப்படியான உணவு அதிக ஆபத்து ஏற்படலாம். வழக்கமான உணவு முறையை கடைப்பிடிப்பது குறைந்த அளவு உணவுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம்.

8. உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள்

ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சி முறையை அமைப்பது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் வரலாம், ஆனால் திட்டமிடப்படாத பிங்கிங் ஒரு அத்தியாயத்திற்குப் பிறகு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

84 பருமனான பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சை (சிபிடி) மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றின் கலவையானது சிபிடியை மட்டும் விட அதிக உணவு உண்ணும் அதிர்வெண்ணைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது ().

அதிகப்படியான உணவுக் கோளாறு உள்ளவர்களில் மற்றொரு சிறிய ஆய்வில், ஆறு மாத வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் 81% பங்கேற்பாளர்களில் () பங்கேற்பாளர்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதை நிறுத்திவிட்டதாக தெரிவித்தனர்.

உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும், அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கவும் உடற்பயிற்சி உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்தலாம்.

20 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, கிரெலின் என்ற ஹார்மோனின் அளவை அடக்க உடற்பயிற்சி உதவும் என்று தெரிவித்தது, அதே நேரத்தில் பசியைத் தூண்டும் ஹார்மோன், மேலும் முழுமையான உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன்களின் அளவையும் அதிகரிக்கும் ().

உங்கள் வழக்கத்தில் உடற்பயிற்சியை இணைப்பது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துவதோடு மன அழுத்த அளவையும் குறைக்கும், இது உங்கள் உணர்ச்சி உணவின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் (,).

உந்துதலாக இருக்கவும், மீண்டும் பாதையில் செல்லவும் சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு ஜிம்மில் அடிக்க முயற்சிக்கவும்.

இன்னும் சிறப்பாக, உடற்பயிற்சியை உங்கள் வழக்கமான ஒரு பகுதியாக ஆக்குங்கள். நீங்கள் உண்மையில் அனுபவிக்கும் ஒரு வகையான உடல் செயல்பாடுகளைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கம் அதிக நேரம் கழித்து உடற்பயிற்சி செய்வது மீண்டும் பாதையில் செல்ல உதவும். இது பசியைப் பாதிக்கும் ஹார்மோன்களைப் பாதிக்கலாம் மற்றும் உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தலாம். எதிர்காலத்தில் அதிக உணவை உட்கொள்வதைத் தடுக்க ஒரு வழக்கமான உடற்பயிற்சியை உருவாக்குங்கள்.

9. மனதை உண்ணுங்கள்

மனதில்லாமல் உணவை உங்கள் வாய்க்குள் திணிப்பதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் உண்ணும்போது நீங்கள் உணரும் விதத்தில் மிகுந்த கவனம் செலுத்துவதே நடைமுறையாகும்.

உங்கள் உணவுகளின் சுவை, அமைப்பு மற்றும் வாசனையை உண்ணும்போது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை அங்கீகரிப்பது பற்றியது.

மனம் உண்ணுதல் அதிக உணவு உண்ணும் கோளாறுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவக்கூடும், இது அதிகப்படியான உணவு () இன் தொடர்ச்சியான அத்தியாயங்களால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.

14 ஆய்வுகளின் ஒரு மதிப்பாய்வு, கவனத்தை கடைப்பிடிப்பது அதிகப்படியான உணவு மற்றும் உணர்ச்சிவசப்பட்ட உணவு () ஆகிய இரண்டின் நிகழ்வுகளையும் திறம்படக் குறைப்பதாகக் காட்டியது.

மற்றொரு சிறிய ஆய்வில், அதிகப்படியான உணவுப் பிரச்சினைகள் உள்ள பெண்களுக்கு ஒருங்கிணைந்த நினைவாற்றல் மற்றும் அறிவாற்றல்-நடத்தை சிகிச்சை ஆகியவை வழங்கப்பட்டபோது, ​​அவர்கள் மேம்பட்ட உணவு நடத்தைகளையும், சுய விழிப்புணர்வையும் () அதிகரித்தனர்.

24 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, கவனத்துடன் சாப்பிடுவது மக்கள் பிற்காலத்தில் உணவு உட்கொள்வதைக் குறைக்க உதவும், இது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ().

கவனத்துடன் சாப்பிடுவதைத் தொடங்க, வெளிப்புற கவனச்சிதறல்களைக் குறைத்து, மெதுவாக உங்கள் உணவை உண்ணவும் ரசிக்கவும் முயற்சிக்கவும். உணவை நிறுத்துவதற்கான நேரம் எப்போது என்பதை அறிய நீங்கள் முழுமையாக உணரும்போது அடையாளம் காண கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கம் உங்கள் அதிகப்படியான உணவை கட்டுப்படுத்த உதவும் வகையில் கவனமாக சாப்பிட முயற்சிக்கவும். மனம் நிறைந்த உணவு அதிக உணவை உட்கொள்வதையும் உணர்ச்சிவசப்படுவதையும் குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இது பிற்காலத்தில் உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும்.

10. உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்

புரதம் நிறைந்த உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்வதை அதிகரிப்பது உங்கள் பசி சமிக்ஞைகள், பசி மற்றும் முழுமையின் உணர்வுகளை ஒழுங்குபடுத்துவதில் சக்திவாய்ந்த விளைவை ஏற்படுத்தும்.

உண்மையில், 19 பேரின் ஆய்வில், புரத உட்கொள்ளலை 15% முதல் 30% வரை அதிகரிப்பது தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை சராசரியாக 441 கலோரிகளால் குறைத்தது, மேலும் உடல் எடை மற்றும் கொழுப்பு நிறை () ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவுகளுக்கு வழிவகுத்தது.

கிரெலின் போன்ற ஹார்மோன்களின் அளவையும் புரோட்டீன் பாதிக்கக்கூடும், அவை பசியையும் பாதிக்கும். உண்மையில், ஒரு ஆய்வில், அதிக புரத உணவை உட்கொள்வது, அதிக கார்ப் உணவை () சாப்பிடுவதை விட கிரெலின் அளவை மிகவும் திறம்படக் குறைப்பதாகக் கண்டறிந்துள்ளது.

மற்றொரு ஆய்வில், அதிக புரதச்சத்துள்ள உணவு கொழுப்பு எரியும் மற்றும் முழுமையின் உணர்வுகளையும் மேம்படுத்துவதாகக் காட்டியது. கூடுதலாக, இது பசியின்மை () உடன் தொடர்புடைய ஹார்மோன் ஜி.எல்.பி -1 இன் செறிவுகளை அதிகரித்தது.

வெறுமனே, ஒவ்வொரு உணவிலும் நீங்கள் ஒரு நல்ல புரத மூலத்தை பொருத்துகிறீர்கள் என்பதையும், நாள் முழுவதும் அதிக புரத சிற்றுண்டிகளை சாப்பிடுவதையும் உறுதி செய்ய வேண்டும்.

புரதம் நிறைந்த உணவுகளுக்கு சில எடுத்துக்காட்டுகள் இறைச்சி, கடல் உணவு, முட்டை, கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள்.

சுருக்கம் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது சில பசி ஹார்மோன்களை பாதிக்கும், இது முழு உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் கலோரி அளவைக் குறைக்கும்.

அடிக்கோடு

நீங்கள் உணவில் இருக்கும்போது நழுவுவது மற்றும் அதிக உணவை உட்கொள்வது வெறுப்பாக இருக்கலாம், ஆனால் இது உங்கள் முன்னேற்றத்தை குறைக்கவோ அல்லது எடை குறைக்கவோ தேவையில்லை.

அதற்கு பதிலாக, குற்றத்தை விட்டுவிடுங்கள், உங்களை மன்னித்துவிடுங்கள், அது உங்கள் உந்துதலை பாதிக்க விட வேண்டாம்.

மேலே உள்ள எளிய உதவிக்குறிப்புகள் மீண்டும் பாதையில் செல்லவும் உங்கள் இலக்குகளை நோக்கி தொடரவும் உதவும்.