எடையுள்ள சூழ்நிலைகள் மற்றும் மாறுபாடுகள் செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• எடையுள்ள சிட்டப்கள் என்றால் என்ன?
• தசைகள் வேலை செய்தன
• எடையுள்ள சிட்டப் செய்வது எப்படி
• எடையுள்ள அமர்வு செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• எடையுள்ள சிட்டப்புக்கான மாறுபாடுகள்
• மேல்நிலை எடையுள்ள சிட்டப்புக்கு மாறவும்
• சாய்வான பெஞ்சைப் பயன்படுத்தவும்
• மாற்று மற்றும் பிற நகர்வுகள்
• சாய்ந்த திருப்பத்தைச் சேர்க்கவும்
• அதற்கு பதிலாக எடையுள்ள க்ரஞ்ச்ஸ் செய்யுங்கள்
• அதை கலக்கவும்
• டேக்அவே

சிட்அப்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும்போது கூட, சிறிது நேரம் கழித்து தசை வளர்ச்சி குறையும். உங்கள் வயிற்று தசைகள் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியுடன் பழகலாம், இதன் விளைவாக, இந்த தசைகளுக்கு சவால் விட புதிய வழிகளை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

எடையுள்ள சிட்டப்புக்கு மாறுவது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மாற்றுவதற்கும் புதிய தூண்டுதலைச் சேர்ப்பதற்கும் ஒரு எளிய வழியாகும்.

எடையுள்ள சிட்டப்கள் என்றால் என்ன?

எந்தவொரு சிறப்பு உபகரணங்களும் இல்லாமல் உங்கள் முக்கிய தசைகளை இறுக்குவதற்கும் பலப்படுத்துவதற்கும் ஒரு எளிய, ஆனால் பயனுள்ள பயிற்சி ஆகும். ஒரு வழக்கமான சிட்டப் உங்கள் வயிற்றுக்கு தொனியைக் கொடுக்கும் போது, ​​எடையுள்ள சிட்டப் மூலம் நீங்கள் சிறந்த மற்றும் வேகமான முடிவுகளைப் பெறலாம்.

எடையற்ற பதிப்பைப் போலவே நீங்கள் ஒரு எடையுள்ள அமர்வைச் செய்யலாம். இந்த பயிற்சியின் வித்தியாசம் என்னவென்றால், உங்கள் கையில் எடையுள்ள தட்டு அல்லது டம்பல் வைத்திருப்பீர்கள்.

எடையுள்ள சிட்டப்கள் எடை இல்லாத சிட்டப்களின் அதே தசைக் குழுக்களாக செயல்படுகின்றன. ஆயினும்கூட, எடையிலிருந்து கூடுதல் எதிர்ப்பு வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது, இதன் விளைவாக வலுவான தசைகள் உருவாகின்றன.

தசைகள் வேலை செய்தன

உட்கார்ந்திருக்கும் போது செயல்படுத்தப்படும் முதன்மை தசைகள் மலக்குடலுக்கு முன்னால் உள்ள தசை நார்களான மலக்குடல் அடிவயிற்று ஆகியவை அடங்கும்.

உங்கள் தொடை எலும்பை உங்கள் இடுப்புடன் இணைக்கும் தசைகள், சாய்வுகள், குவாட்ரைசெப் தசைகள் மற்றும் இடுப்பு நெகிழ்வு ஆகியவை அடங்கும்.

எடையுள்ள சிட்டப் செய்வது எப்படி

எடையுள்ள அமர்வு செய்ய:

1. ஒரு டம்பல் அல்லது எடையுள்ள தட்டைப் பிடித்து தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மார்புக்கு எதிராக எடையை பிடித்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக நட்டு வைக்கவும்.
3. எடையை வைத்திருக்கும்போது, ​​மெதுவாக உங்கள் மையத்தை சுருக்கி, உங்கள் முன்கைகள் உங்கள் தொடைகளைத் தொடும் வரை உங்கள் மேல் உடலை முழங்கால்களை நோக்கி உயர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும்.
4. இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும்.

எடையுள்ள அமர்வு செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

• சரியான நேரத்தில் எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் காயத்தைத் தவிர்க்கவும். கூடுதல் எதிர்ப்பு உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு சவால் விடுகையில், கூடுதல் எடை உங்கள் முதுகு மற்றும் முதுகெலும்புக்கு காயத்தை ஏற்படுத்தும். ஆகையால், நீங்கள் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி மட்டத்தில் இருந்தால் மட்டுமே எடையுள்ள சிட்டப்பை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்களிடம் பயிற்சி பெற்ற மையம் இருந்தால் மட்டுமே. இந்த மாற்றம் ஆரம்பநிலைக்கு இல்லை.
• ஒளியைத் தொடங்குங்கள். எடையுள்ள சிட்டப்பைச் சேர்க்கவும், வலுவான முக்கிய வலிமையை உருவாக்கவும் நீங்கள் தயாராக இருப்பதாக உணர்ந்தவுடன், லேசான எடையுடன் தொடங்கவும், ஒருவேளை 5 அல்லது 10 பவுண்டுகள். உங்கள் மையம் வலுவடைவதால் படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கவும்.
• ஒரு வசதியான பிடியைப் பெறுங்கள். மேலும், உட்கார்ந்திருக்கும் போது நீங்கள் வசதியாக வைத்திருக்கும் எடையைப் பயன்படுத்தவும். சிலர் எடைத் தகடுடன் வசதியாக இருக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் டம்பல் பிடிப்பதில் வசதியாக இருக்கிறார்கள். எடையுள்ள மருந்து பந்து மூலம் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் முடிக்கலாம்.
• நிலையானதாக இருக்க உதவிக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் உடலை சீராக வைத்திருக்க, உங்கள் கால்களை ஒரு பட்டியின் அடியில் வைக்கவும் அல்லது யாராவது உங்கள் கால்களைப் பிடிக்கவும்.

எடையுள்ள சிட்டப்புக்கான மாறுபாடுகள்

மாறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றங்கள் இந்த பயிற்சியை எளிதாக்குகின்றன அல்லது செய்ய கடினமாக இருக்கும். எடையுள்ள அமர்வை நிறைவு செய்வதில் உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், எடையைக் குறைப்பது உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்துவதை எளிதாக்கும். இது உங்கள் மையத்திலும் பின்புறத்திலும் குறைந்த அழுத்தத்தை அளிக்கிறது.

நீங்கள் எடையுடன் வசதியாக இருந்தால், வொர்க்அவுட்டை கடினமாக்க விரும்பினால், அதைச் செய்வதற்கான இரண்டு நல்ல வழிகள் இங்கே.

மேல்நிலை எடையுள்ள சிட்டப்புக்கு மாறவும்

உங்கள் தலைக்கு மேலே உள்ள எடையுடன் இந்த அமர்வை நீங்கள் செய்வீர்கள். இந்த நடவடிக்கை உங்கள் முதுகில் கூடுதல் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும், எனவே நீங்கள் இலகுவான எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருக்கும்.

உங்கள் அடிவயிறு, குவாட்ரைசெப்ஸ், மார்பு மற்றும் கீழ் முதுகுக்கு மேலதிகமாக, மேல்நிலை எடையுள்ள சிட்டப் உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களில் வேலை செய்கிறது.

சாய்வான பெஞ்சைப் பயன்படுத்தவும்

ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் ஒரு எடையுள்ள அமர்வைச் செய்வதும் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.

சிலர் இந்த குறிப்பிட்ட பயிற்சியை “எடையுள்ள சரிவு அமர்வு” என்று குறிப்பிடுகிறார்கள், ஏனெனில் இது இடுப்பை விட தலையுடன் குறைவாக செய்யப்படுகிறது. இருப்பினும், மற்றவர்கள் இதை "எடையுள்ள சாய்வு சிட்டப்" என்று குறிப்பிடுகிறார்கள், ஏனெனில் இது ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் நிகழ்த்தப்படுகிறது. வெவ்வேறு சொற்கள் இருந்தபோதிலும், இவை ஒரே பயிற்சிகள்.

தொடங்க, உங்களுக்கு ஒரு சாய்வான பெஞ்ச் மற்றும் எடை மட்டுமே தேவை.

1. உங்கள் பின்புறத்தில் மேல்நோக்கிப் பார்த்தால் தட்டையாகப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பு, உடல் மற்றும் தலை ஆகியவை பெஞ்சில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் கால்களை கால் பிரேஸின் அடியில் பாதுகாக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் மார்பு அல்லது மேல்நிலைக்கு எதிராக ஒரு எடையை வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்கத் தொடங்குங்கள்.
3. தொடக்க நிலைக்கு குறைப்பதற்கு முன் இந்த நிலையை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

ஒரு சாய்வான பெஞ்சில் ஒரு எடையுள்ள அமர்வு அதிக அளவிலான இயக்கத்தை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் சாய்வாக இருப்பதால், நீங்கள் ஈர்ப்புக்கு எதிராக செயல்படுகிறீர்கள், இதனால் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது.

உங்கள் வயிற்று தசைகள் மற்றும் பிற தசைக் குழுக்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும், இதன் விளைவாக இறுக்கமான ஏபிஎஸ் மற்றும் வலுவான கோர் இருக்கும்.

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்றால், சாய்ந்த பெஞ்சை குறைந்த கோணத்தில் அமைத்து குறைந்த எடையுடன் தொடங்கவும்.

மாற்று மற்றும் பிற நகர்வுகள்

உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தவும் இறுக்கவும் ஒரு சிறந்த நடவடிக்கை ஆகும். ஆனால் நீங்கள் மற்ற நகர்வுகளையும் இணைக்கலாம்.

சாய்ந்த திருப்பத்தைச் சேர்க்கவும்

உங்கள் சாய்ந்த தசைகளை தொனிக்கவும் இறுக்கவும், திருப்பங்களின் தொகுப்புகளை சேர்க்கவும்.

ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் உடலை தரையிலிருந்து உங்கள் முழங்கால் நோக்கி உயர்த்தும்போது, ​​உங்கள் முழங்கையை சுழற்றுங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கை எதிர் முழங்காலில் தொடும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற முழங்கை மற்றும் முழங்காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

அதற்கு பதிலாக எடையுள்ள க்ரஞ்ச்ஸ் செய்யுங்கள்

ஒரு எடையுள்ள சிட்டப் உடல் ரீதியாக அதிகமாக இருந்தால், அதற்கு பதிலாக ஒரு எடையுள்ள நெருக்கடியைச் செய்யுங்கள். சிலர் க்ரஞ்ச் மற்றும் சிட்டப் என்ற சொற்களை ஒன்றுக்கொன்று மாற்றாகப் பயன்படுத்துகிறார்கள், ஆனால் இந்த பயிற்சிகள் வேறுபடுகின்றன.

ஒரு சிட்டப் முழு உடலையும் தரையிலிருந்து தூக்கும்போது, ​​க்ரஞ்ச்ஸ் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களை மட்டுமே தூக்கும். எனவே அவை பல தசைக் குழுக்களாக வேலை செய்யாது. ஒரு நெருக்கடி வயிற்று தசைகள் மட்டுமே வேலை செய்கிறது, அதே சமயம் ஒரு சிட்டப் மார்பு, முதுகு மற்றும் கால்களில் தசைகள் வேலை செய்கிறது.

அதை கலக்கவும்

ஒரு வலுவான மையத்திற்கான பிற பயிற்சிகள் ஒரு பிளாங், கத்தரிக்கோல் கிக் மற்றும் லெக் லிஃப்ட் ஆகியவை அடங்கும்.

டேக்அவே

ராக்-ஹார்ட் ஏபிஎஸ் பெறுவது கார்டியோ மற்றும் டயட்டை விட அதிகம். உடல் செயல்பாடு மற்றும் சரியான உணவை உட்கொள்வது கொழுப்பை இழக்க உதவும் என்றாலும், இந்த தசைகளை வலுப்படுத்தவும் இறுக்கவும் நீங்கள் வயிற்று உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்க்க வேண்டும்.

ஒரு சாதாரண எடை இல்லாத உட்கார்வு உங்கள் அடிவயிற்றை மாற்றும். ஆனால் நீங்கள் அதிக வரையறை மற்றும் பெரிய தசைகளைத் தேடுகிறீர்களானால், உங்கள் இடைவெளியை சவால் செய்ய ஒரு புதிய வழியை ஒரு எடையுள்ள அமர்வு வழங்குகிறது.