ஒரு சைவ உடற்கட்டமைப்பு உணவு: வழிகாட்டி மற்றும் உணவு திட்டம்

உள்ளடக்கம்

• சைவ உடலமைப்பு உணவு என்றால் என்ன?
• உணவை எவ்வாறு செயல்படுத்துவது
• அதிக புரத தாவர உணவுகளை நிரப்பவும்
• போதுமான கொழுப்பை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
• ஏராளமான திரவங்களை குடிக்கவும்
• நீங்களே கல்வி காட்டுங்கள்
• சைவ உடலமைப்பு உணவின் சாத்தியமான நன்மைகள்
• இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது
• ஆரோக்கியமான உடல் எடையை ஊக்குவிக்க முடியும்
• சில புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கலாம்
• சைவ உடலமைப்பு உணவின் சில தீமைகள்
• ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் ஆபத்தை அதிகரிக்கலாம்
• அதிக நார்ச்சத்து
• புரதம் மற்றும் கலோரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய கடினமாக இருக்கும்
• சிலருக்கு அதிகப்படியான கட்டுப்பாடு இருக்கலாம்
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• உணவுத்திட்ட
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• 5 நாள் உணவு திட்டம்
• நாள் 1
• நாள் 2
• நாள் 3
• நாள் 4
• நாள் 5
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

சமீபத்திய ஆண்டுகளில் சைவ உணவு பிரபலமடைந்துள்ளது, ஏனெனில் அதிக எண்ணிக்கையிலான மக்கள் இந்த உணவு முறையை அதன் சுகாதார நலன்கள் மற்றும் விலங்கு சிகிச்சையைச் சுற்றியுள்ள நெறிமுறைகளுக்காக ஏற்றுக்கொள்கிறார்கள்.

இது பொது மக்களின் ஆர்வத்தை மட்டுமல்லாமல், விளையாட்டு வீரர்களின் ஆர்வத்தையும் ஈர்த்துள்ளது - உடலமைப்பாளர்கள் உட்பட.

இந்த கட்டுரை உடற் கட்டமைப்பிற்கான சைவ உணவை மதிப்பாய்வு செய்கிறது, சேர்க்க மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகளை பட்டியலிடுகிறது, மேலும் ஒரு மாதிரி 5 நாள் உணவு திட்டத்தை வழங்குகிறது.

சைவ உடலமைப்பு உணவு என்றால் என்ன?

பாடிபில்டர்கள் அழகியல் நோக்கங்களுக்காக தீவிர எதிர்ப்பு பயிற்சி மூலம் தங்கள் தசைகளை உருவாக்க முயற்சி செய்கிறார்கள்.

தசை வளர்ச்சியின் செயல்பாட்டில் ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உகந்த தசை வளர்ச்சி ஏற்பட, புரத உட்கொள்ளல் ஒரு நாளைக்கு 0.7–1.0 கிராம் (ஒரு கிலோவிற்கு 1.6–2.2 கிராம்) உடல் எடையில் (1) அதிகமாக இருக்க வேண்டும் என்பது பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது.

10-20% கலோரி உபரி தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கும் பயனளிக்கிறது, குறிப்பாக பயிற்சிக்கு புதியவர்கள் அல்ல (1).

பாரம்பரிய உடற்கட்டமைப்பு உணவுகளில் அதிக புரதம் மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கம் இருப்பதால் நிறைய விலங்கு மூல உணவுகள் அடங்கும்.

சைவ உடற்கட்டமைப்பு உணவு அனைத்து விலங்கு பொருட்களிலும் இல்லாதது மற்றும் பாரம்பரிய சைவ உணவுகளை விட புரதத்தில் அதிகமாக உள்ளது (2).

சைவ உணவைப் பின்பற்றும் பாடி பில்டர்களுக்கு இது ஒரு சவாலாக உள்ளது, ஏனெனில் தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் அவற்றின் விலங்கு அடிப்படையிலான சகாக்களை விட குறைந்த தரம் வாய்ந்தவை, அவை தசை ஆதாயத்தை பாதிக்கும் (3, 4).

ஆகையால், சைவ உணவில் இல்லாத புரத, கலோரிகள் மற்றும் பல நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை போதுமான அளவு உட்கொள்வதை உறுதி செய்ய கவனமாக திட்டமிடல் தேவைப்படுகிறது.

கொழுப்பு இழப்பு பொதுவானதாக இருக்கும்போது, ​​அவர்கள் உடல் பருவத்தில் இருக்கிறார்களா அல்லது போட்டித் தயாரிப்பில் ஈடுபடுகிறார்களா என்பது போன்ற ஒரு உடற்கட்டமைப்பாளரின் வாழ்க்கையின் வெவ்வேறு கட்டங்களிலும் சைவ உடற்கட்டமைப்பு உணவு மாறுகிறது.

சைவ உடலமைப்பு உணவில் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதம் அதிகம். இது அனைத்து விலங்கு சார்ந்த தயாரிப்புகளையும் விலக்குகிறது மற்றும் வழக்கமாக ஒரு பாரம்பரிய சைவ உணவை விட புரதத்தில் அதிகமாக உள்ளது.

உணவை எவ்வாறு செயல்படுத்துவது

ஒரு சைவ உணவைச் செயல்படுத்துவது மிகவும் எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், நீங்கள் முழுமையான உணவைச் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த நல்ல திட்டமிடல் தேவைப்படுகிறது.

சைவ உடற்கட்டமைப்பு உணவில் பல உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட பல பிரதான உணவுகள் உள்ளன.

சைவ உடற்கட்டமைப்பு உணவைத் தொடங்க, பல சைவ உணவு வகைகளுக்கு பல பொருட்கள் தேவைப்படுவதால், உங்களிடம் அனைத்து பொருட்களும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்த 5-7 நாட்கள் உணவைத் திட்டமிடுவது நன்மை பயக்கும்.

நீங்கள் ஒரு பாரம்பரிய உணவில் இருந்து மாறுகிறீர்கள் என்றால், முழுமையாக மாறுவதற்கு முன்பு உங்கள் வழக்கமான உணவில் மெதுவாக அதிக சைவ உணவுகளை இணைக்க இது உதவக்கூடும்.

அதிக புரத தாவர உணவுகளை நிரப்பவும்

சைவ உடற்கட்டமைப்பு உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​உங்கள் தசையை வளர்க்கும் இலக்குகளுக்கு உதவ போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது முக்கியம்.

பல சைவ புரத மூலங்களில் பொதுவாக அத்தியாவசியமான அமினோ அமிலங்கள் அனைத்தும் இல்லை என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, உங்கள் தேவைகளைத் தவறாமல் பூர்த்தி செய்ய அதிக அளவு மற்றும் பலவகையான இந்த உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.

சீட்டான், டோஃபு, பருப்பு வகைகள் மற்றும் குயினோவா போன்ற உயர் புரத சைவ உணவுகளை நிரப்புவது, தசை அதிகரிப்பை அதிகரிக்க உங்கள் புரத தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

சைவ புரோட்டீன் பொடிகள் உங்கள் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

போதுமான கொழுப்பை சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்

கொழுப்பை போதுமான அளவு உட்கொள்வதன் மூலம், தசை ஆதாயத்தை மேம்படுத்துவதற்கு தேவையான கலோரிகளை நீங்கள் பெறுவீர்கள், ஏனெனில் கொழுப்பு கார்ப்ஸை விட இரண்டு மடங்கு கலோரிகளையும் ஒரு கிராமுக்கு புரதத்தையும் வழங்குகிறது.

ஆஃப்-சீசன் பாடி பில்டர்களுக்கான கொழுப்பு உட்கொள்ளலுக்கான பொதுவான பரிந்துரை தினசரி (1) உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.5 கிராம் (ஒரு கிலோவுக்கு 1 கிராம்) ஆகும்.

175 பவுண்டுகள் (80 கிலோ) எடையுள்ள ஒரு ஆண் உடலமைப்பாளருக்கு இது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 80 கிராம் கொழுப்புக்கு சமம்.

ஒரு சைவ உடற்கட்டமைப்பு உணவைத் தொடங்கும்போது, ​​உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்திசெய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த முதல் சில வாரங்களுக்கு நீங்கள் மேக்ரோனூட்ரியன்கள் - புரதம், கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றை உட்கொள்வதைக் கண்காணிக்க இது உதவக்கூடும்.

ஏராளமான திரவங்களை குடிக்கவும்

ஒரு சைவ உடற்கட்டமைப்பு உணவில் பழங்கள், காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் அதிகம் இருப்பதால், ஃபைபர் உட்கொள்ளல் மிகவும் அதிகமாகிவிடும்.

உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை நீங்கள் கணிசமாக அதிகரிக்கும்போது, ​​வீக்கம், அதிகப்படியான வாய்வு மற்றும் வயிற்று வலி (5) போன்ற சில பக்க விளைவுகள் ஏற்படலாம்.

அதிக ஃபைபர் சைவ உணவில் இருந்து சிக்கல்களைத் தடுக்க உதவும் ஒரு வழி போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது. ஒரு கலோரிக்கு குறைந்தபட்சம் 1 மில்லி திரவம் தொடங்குவதற்கு ஒரு நல்ல இடம் (6).

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் 2,000 கலோரி உணவை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், 2,000 மில்லி (68 அவுன்ஸ்) திரவங்களை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். இருப்பினும், உங்கள் நீர் தேவைகள் மாறுபடலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது.

நீங்களே கல்வி காட்டுங்கள்

சைவ உணவைப் பின்பற்றுவதில் கல்வி முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் வெற்றிகரமான உணவிலிருந்து வெற்றிகரமான உணவை ஒதுக்கி வைக்க முடியும்.

சைவ உணவு பல உணவுக் குழுக்களை உட்கொள்வதைத் தடைசெய்துள்ளதால், இது பின்தொடர்பவர்களை சில ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு ஆபத்தில் ஆழ்த்துகிறது.

இவற்றைத் தடுக்க, உணவில் இல்லாத முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை எந்த உணவுகள் வழங்குகின்றன என்பதை அறிவது முக்கியம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, சைவ உணவின் புகழ் அதிகரித்துள்ள நிலையில், கல்வி வளங்கள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன, அவை உங்களை சரியான திசையில் கொண்டு செல்லக்கூடும்.

சைவ உடற்கட்டமைப்பு உணவை நடைமுறைப்படுத்துவதற்கு நல்ல திட்டமிடல் மற்றும் கல்வி தேவைப்படுகிறது. ஏராளமான கொழுப்பு உட்பட போதுமான புரதம் மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளலை உறுதி செய்தல், போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது ஆகியவை கவனிக்கப்படக்கூடாது.

சைவ உடலமைப்பு உணவின் சாத்தியமான நன்மைகள்

சைவ உணவு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது.

இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது

சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு இதய நோய் வருவதற்கான ஆபத்து கணிசமாகக் குறைவு என்று தெரிகிறது (7).

நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்பின் குறைவான உட்கொள்ளல் மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு தாவர சேர்மங்களின் அதிக உட்கொள்ளல் இதற்கு ஓரளவு காரணமாக இருக்கலாம்.

பாரம்பரியமாக, சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு பொது மக்கள் (7) ஐ விட குறைந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மொத்த மற்றும் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் அளவு இருக்கும்.

மேலும், சைவ உடற்கட்டமைப்பு உணவில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் அதிகம் உள்ளன, இதில் நல்ல அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது. அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வது பக்கவாதம் மற்றும் இதய நோய்களின் குறைந்த நிகழ்வுகளுடன் தொடர்புடையது (8).

ஆரோக்கியமான உடல் எடையை ஊக்குவிக்க முடியும்

ஒரு சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் பொதுவாக ஒரு பாரம்பரிய மேற்கத்திய உணவைப் பின்பற்றுவதை விட குறைந்த உடல் நிறை குறியீட்டை (பிஎம்ஐ) கொண்டுள்ளனர், இது பல நோய் காரணிகளின் ஆபத்தை குறைக்கிறது (7).

ஒரு 16 வார ஆய்வில், அதிக எடை கொண்ட 75 பேருக்கு சைவ உணவின் விளைவுகள் குறித்து ஆராயப்பட்டது. கட்டுப்பாட்டு உணவை விட (9) உடல் எடை, கொழுப்பு நிறை மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு குறிப்பான்களை மேம்படுத்துவதில் சைவ உணவு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று இது கண்டறிந்தது.

ஆகையால், உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க எடை குறைக்க நீங்கள் தொடங்கினால், சைவ உணவு உணவுகள் இது சம்பந்தமாக பயனளிக்கும்.

சில புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கலாம்

ஒரு சைவ உணவைப் பின்பற்றுவது ஒரு பாரம்பரிய மேற்கத்திய உணவுடன் (10) ஒப்பிடும்போது, ​​பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்களின் குறைவான அபாயத்துடன் தொடர்புடையது.

சைவ உணவுடன் தொடர்புடைய பருப்பு வகைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறி உட்கொள்ளல்கள் காரணமாக இந்த விளைவு ஏற்படக்கூடும், இது அதிக நார்ச்சத்து, நுண்ணூட்டச்சத்து மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியண்ட் உட்கொள்ளலுக்கு வழிவகுக்கிறது (11).

சைவ உணவு பி.எம்.ஐ குறைப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. உயர் பி.எம்.ஐ என்பது சில வகையான புற்றுநோய்களுக்கான மற்றொரு ஆபத்து காரணி (12).

மேலும் என்னவென்றால், சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு பொதுவான சோயாவை அதிகம் சாப்பிடுவது பெண்களுக்கு மார்பக புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதோடு தொடர்புடையது (13).

கடைசியாக, பதப்படுத்தப்பட்ட சிவப்பு இறைச்சி உட்கொள்ளலின் பல்வேறு நிலைகள் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. சைவ உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு இந்த அதிகரித்த ஆபத்து பொருந்தாது (14).

சைவ உடற்கட்டமைப்பு உணவில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்துள்ளன, மேலும் இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய்க்கான உங்கள் ஆபத்தை குறைப்பது, ஆரோக்கியமான உடல் எடையை ஊக்குவிப்பது போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை இது வழங்கும்.

சைவ உடலமைப்பு உணவின் சில தீமைகள்

சைவ உடற்கட்டமைப்பு உணவில் ஏராளமான சாத்தியமான நன்மைகள் இருப்பதாகத் தோன்றினாலும், இது கருத்தில் கொள்ள சில தீங்குகளுடன் வருகிறது.

ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் ஆபத்தை அதிகரிக்கலாம்

சைவ உடற்கட்டமைப்பு உணவின் முக்கிய தீங்கு பல ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் ஆபத்து அதிகம்.

உங்கள் உணவில் இருந்து விலங்கு பொருட்களை விலக்குவதன் மூலம், பல்வேறு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் உட்கொள்வது குறைகிறது - முதன்மையாக கால்சியம், ஒமேகா -3 கள், இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி 12 மற்றும் டி (7).

மேற்கண்ட ஊட்டச்சத்துக்களை முறையாக உட்கொள்வதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் ஒரு சைவ மல்டிவைட்டமின் எடுக்க வேண்டியிருக்கும். வேகன் ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸும் கிடைக்கின்றன, அவை பொதுவாக ஆல்காவிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் பலப்படுத்தப்பட்ட சைவ உணவுகளிலிருந்து பெறப்படலாம், சைவ உணவைத் தொடங்கும்போது ஊட்டச்சத்து கல்வி முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

அதிக நார்ச்சத்து

சைவ உடலமைப்பு உணவின் மற்றொரு சாத்தியமான தீங்கு அதன் அதிகப்படியான நார்ச்சத்து ஆகும்.

அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வது பொதுவாக ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்பட்டாலும், அதிகப்படியான நார்ச்சத்து உட்கொள்வது செரிமான பிரச்சினைகளான வீக்கம், அதிகப்படியான வாய்வு மற்றும் வயிற்று வலி (5) போன்றவற்றை ஏற்படுத்தும்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு நார்ச்சத்து 1,000 கலோரிகளுக்கு 14 கிராம், இது பெண்களுக்கு 25 கிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு 38 கிராம் ஆகும். இந்த அளவு ஒரு சைவ உணவில் எளிதில் மீறப்படுகிறது (15).

அதிகப்படியான நார்ச்சத்து உட்கொள்வது முழுமையின் உணர்வு மற்றும் பசியின்மைக்கு வழிவகுக்கும். இது சில மக்களுக்கு நன்மை பயக்கும் என்றாலும், போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்ளாவிட்டால் அது உடற் கட்டமைப்பின் முன்னேற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தலாம் (16, 17).

புரதம் மற்றும் கலோரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய கடினமாக இருக்கும்

ஒரு சைவ உடற்கட்டமைப்பு உணவில் முக்கியமாக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான, அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் இருப்பதால், சரியான திட்டமிடல் இல்லாமல் புரதம் மற்றும் கலோரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்வது கடினம்.

பல அதிக கலோரி, விலங்கு சார்ந்த உணவுப் பொருட்களை விலக்குவதால், சைவ உணவுகள் பாரம்பரிய உணவுகளை விட கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும்.

எனவே, ஒரு சைவ உடற்கட்டமைப்பு உணவைப் பின்பற்றுவது உங்கள் உடல் எரியும் இலக்குகளை ஆதரிப்பதற்காக உங்கள் உடல் எரிக்கப்படுவதை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவது சவாலாக இருக்கும்.

பகுதியின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலமும், உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பதன் மூலமும், சமைத்த காய்கறிகளை மூலப்பொருட்களைக் காட்டிலும் சாப்பிடுவதன் மூலமும் இதை எதிர்க்கலாம், அவை அவற்றின் அளவைக் குறைக்கின்றன.

சிலருக்கு அதிகப்படியான கட்டுப்பாடு இருக்கலாம்

விலங்குகளிலிருந்து பெறப்பட்ட அனைத்து தயாரிப்புகளையும் அகற்றுவதன் மூலம், சைவ உடற்கட்டமைப்பு உணவு சிலருக்கு மிகவும் குறைவாக இருக்கும்.

சமீபத்திய ஆண்டுகளில் சைவ உணவின் தேர்வு மற்றும் கிடைக்கும் தன்மை வேகமாக வளர்ந்திருந்தாலும், பாரம்பரிய மேற்கத்திய உணவுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​உணவை சற்று சலிப்பானதாகக் காணலாம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, உணவில் வாழ்க்கையை சேர்க்கவும் சுவாரஸ்யமாகவும் வைத்திருக்கக்கூடிய படைப்பு சைவ உணவு வகைகளின் எண்ணிக்கை வரம்பற்றது.

சைவ உடற்கட்டமைப்பு உணவு ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள், அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்ளல் மற்றும் புரதம் மற்றும் கலோரி தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதில் அதிக ஆபத்து போன்ற சில சாத்தியமான குறைபாடுகளுடன் வருகிறது. சைவ உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் இவற்றைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

சைவ உடற்கட்டமைப்பு உணவில் பொதுவாக பின்வரும் பல உணவுகள் அடங்கும்:

• பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள். இவை புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலத்தை வழங்குகின்றன.
• சணல், ஆளி, சூரியகாந்தி மற்றும் சியா விதைகள். அவற்றில் நல்ல அளவு புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கள் உள்ளன.
• குயினோவா மற்றும் அமராந்த். இந்த இரண்டு சூடோகிரான்கள் புரதத்தின் முழுமையான ஆதாரங்களை வழங்குகின்றன.
• இறைச்சி மாற்றீடுகள். இறைச்சியைப் போலவும் உணரவும் செய்யப்பட்ட இந்த தயாரிப்புகள் பொதுவாக சோயா அல்லது பட்டாணி புரதத்துடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன.
• சோயா பொருட்கள். டோஃபு, டெம்பே, எடமாம், சோயா பால் மற்றும் சோயா புரத தூள் ஆகியவை இதற்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.
• கால்சியம்-வலுவூட்டப்பட்ட தாவர பால் மற்றும் தயிர். இந்த வலுவூட்டப்பட்ட தயாரிப்புகள் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் அன்றாட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும்.
• ஸ்பைருலினா. இந்த நீல-பச்சை ஆல்கா நிறைய புரதங்களையும், பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் பொதி செய்கிறது.
• சைவ புரத பொடிகள். சிறந்த வகைகள் பொதுவாக பட்டாணி, சணல் மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற புரத மூலங்களின் கலவையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன.
• ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட். சைவ சமையலில் அதன் சுவையான சுவைக்காக பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் பொதுவாக வைட்டமின் பி 12 உடன் பலப்படுத்தப்படுகிறது.
• முளைத்த தானிய ரொட்டிகள். இவை புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்ப்ஸின் நல்ல மூலத்தை வழங்குகின்றன.
• ஓட்ஸ். ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட்ஸ் ஒரு சேவைக்கு ஒரு நல்ல அளவு புரதத்தையும், சில நன்மை பயக்கும் நார்ச்சத்தையும் வழங்குகின்றன.
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். எந்தவொரு சைவ உணவிலும் இவை முக்கியமான பகுதியாகும்.
• முழு தானியங்கள் மற்றும் தானியங்கள். இவை புரதம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலத்தை வழங்க முடியும்.
• கொட்டைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய். மற்ற நிரப்பு புரதங்களுடன் இணைந்தால் அவை புரதத்தின் நல்ல மூலத்தை வழங்க முடியும். கூடுதலாக, அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நல்ல மூலமாகும்.
• தஹினி. எள் விதைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் இந்த பேஸ்ட் ஒரு கொழுப்பு மற்றும் ஒரு புரதத்திற்கு ஒரு பிட் புரதத்தை வழங்குகிறது.
• ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள். ஆலிவ், வெண்ணெய் மற்றும் ஹெம்ப்ஸீட் போன்ற எண்ணெய்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் சில அத்தியாவசிய ஒமேகா -3 களை வழங்குகின்றன.
• வேகன் டார்க் சாக்லேட். ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ள, சைவ டார்க் சாக்லேட்டில் கால்சியம், இரும்பு, பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, பி மற்றும் ஈ போன்ற சில அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

உணவுத்திட்ட

சைவ உடற்கட்டமைப்பு உணவில் சில ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாமல் இருக்கலாம் என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, பின்தொடர்பவர்கள் சில உணவுப் பொருட்களைப் பயன்படுத்திக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சமீபத்திய ஆண்டுகளில் சைவ உணவின் புகழ் அதிகரித்துள்ள நிலையில், அதைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு ஊட்டச்சத்து சத்துக்கள் தரம் மற்றும் சுவையில் பெரிதும் மேம்பட்டுள்ளன.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒரு சைவ புரத தூள் ஆகும், இது ஒரு குறிப்பிட்ட கலோரி வரம்பிற்குள் தங்கியிருக்கும்போது உடற் கட்டமைப்பிற்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட புரத உட்கொள்ளல் அளவை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

சோயா தனிமை, பட்டாணி, சணல் மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற ஏராளமான சைவ புரத பொடிகள் கிடைக்கின்றன. நீங்கள் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த பல ஆதாரங்களுடன் ஒரு தூளைக் கண்டுபிடிப்பது சிறந்தது.

சைவ உணவில் பொதுவாக கால்சியம், இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின்கள் பி 12 மற்றும் டி போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் போதுமான அளவு அடங்கிய ஒரு சைவ மல்டிவைட்டமின் மற்றொரு பயனுள்ள நன்மை.

கிரியேட்டின் மற்றும் பீட்டா-அலனைன் ஆகியவை கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய வேறு சில கூடுதல் பொருட்கள். நன்கு படித்த இந்த இரண்டு சேர்மங்களும் இயற்கையாகவே இறைச்சி பொருட்களில் காணப்படுகின்றன மற்றும் சைவ நட்பு வகைகளில் கிடைக்கின்றன. ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் தசை அதிகரிப்பு ஆகியவற்றில் அவை பங்கு வகிக்க முடியும்.

சைவ உணவில் கூடுதலாக வழங்குவது அவசியமில்லை என்றாலும், இது ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டின் வாய்ப்புகளை குறைத்து, உங்கள் உடலமைப்பு நோக்கங்களுக்காக உணவை மேம்படுத்தலாம்.

சைவ உடலமைப்பு உணவு பல சத்தான முழு உணவுகளையும் அடிப்படையாகக் கொண்டது. உணவில் இல்லாத ஊட்டச்சத்துக்களை உருவாக்குவதில் உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் முக்கிய பங்கு வகிக்கலாம்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

சைவ உடலமைப்பு உணவு பின்வரும் உணவுகளைத் தவிர்க்க அல்லது கட்டுப்படுத்துகிறது:

• விலங்கு உணவுகள். இறைச்சி, மீன், கோழி, பால், முட்டை மற்றும் தேனீ பொருட்கள் ஒரு சைவ உணவில் முற்றிலும் வரம்பற்றவை. பல உணவுகளில் காணப்படும் சில விலங்கு சேர்க்கைகள் இந்த வகையிலும் அடங்கும்.
• சைவ நட்பு இல்லாத உணவுகள். சில ரொட்டிகள், ஆழமான வறுத்த உணவுகள், சாக்லேட், உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள், டார்க் சாக்லேட் மற்றும் பிற தயாரிப்புகள் விலங்குகளிலிருந்து பெறப்பட்ட பொருட்களைக் கொண்டிருக்கலாம்.
• வேகன் குப்பை உணவு. சாக்லேட், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் சில சைவ புரோட்டீன் பார்கள் கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்கும்.
• போலி இறைச்சிகள் மற்றும் பாலாடைக்கட்டிகள். இவை செயலாக்க முனைகின்றன மற்றும் சேர்க்கைகள் இருக்கலாம். அவை முழு உணவுகளையும் விட குறைவான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க முனைகின்றன. எனவே, இந்த தயாரிப்புகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

சைவ உணவு உணவுகள் பொதுவாக விலங்கு அல்லாத முழு உணவுகளையும் அடிப்படையாகக் கொண்டவை என்றாலும், உணவைத் தொடங்கும்போது நீங்கள் கவனிக்க வேண்டிய சில உணவுகள் உள்ளன. சிலவற்றில் விலங்குகளிலிருந்து பெறப்பட்ட பொருட்களின் தடயங்கள் இருக்கலாம், மற்றவர்களுக்கு ஒலி ஊட்டச்சத்து சுயவிவரம் இல்லாமல் இருக்கலாம்.

5 நாள் உணவு திட்டம்

கலோரி மற்றும் மக்ரோனூட்ரியண்ட் உட்கொள்ளல்கள் தனிப்பட்ட மற்றும் குறிப்பிட்ட குறிக்கோள்களால் பெரிதும் வேறுபடுகின்றன, இங்கே ஒரு மாதிரி 5 நாள் சைவ உடலமைப்பு உணவு உணவு திட்டம்.

நாள் 1

• காலை உணவு: ஓட்ஸ், சைவ புரத தூள், சோயா பால், வாழைப்பழம் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய் ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் புரத ஓட்ஸ்
• மதிய உணவு: கூடுதல் உறுதியான டோஃபு, சைவ பாஸ்தா, பீன்ஸ், சிவப்பு பயறு, செலரி, வெங்காயம் மற்றும் கீரையுடன் செய்யப்பட்ட டோஃபு அசை-வறுக்கவும்
• இரவு உணவு: ப்ரோக்கோலி மற்றும் குயினோவாவுடன் டெரியாக்கி டெம்பே
• சிற்றுண்டி: ஸ்ட்ராபெரி-வாழை புரதம் குலுக்கல்

நாள் 2

• காலை உணவு: சைவ டார்ட்டிலாக்களில் டோஃபு துருவல் மற்றும் காய்கறிகளால் செய்யப்பட்ட காலை உணவு பர்ரிடோக்கள்
• மதிய உணவு: பயறு, சிறுநீரக பீன்ஸ், காய்கறிகளும், ஊட்டச்சத்து ஈஸ்டும் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் பயறு ரொட்டி
• இரவு உணவு: இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பொரியலுடன் கருப்பு-பீன் வெஜ் பர்கர்
• சிற்றுண்டி: வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஓட்ஸ் சிற்றுண்டி பார்கள்

நாள் 3

• காலை உணவு: முளைத்த தானிய ரொட்டி, ஹம்முஸ், சணல் விதைகள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட ஹம்முஸ் சிற்றுண்டி
• மதிய உணவு: அரிசி, பீன்ஸ் மற்றும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட போலி டகோ இறைச்சியுடன் செய்யப்பட்ட சைவ பர்ரிட்டோ கிண்ணம்
• இரவு உணவு: டோஃபு, அரிசி நூடுல்ஸ் மற்றும் காய்கறிகளுடன் செய்யப்பட்ட இனிப்பு மற்றும் புளிப்பு அசை-வறுக்கவும்
• சிற்றுண்டி: போலி டுனா சாலட் சாண்ட்விச்

நாள் 4

• காலை உணவு: வாழைப்பழங்கள், வேர்க்கடலை வெண்ணெய், பாதாம் பால், சைவ புரத தூள் மற்றும் கோகோ தூள் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட சாக்லேட்-வேர்க்கடலை-வெண்ணெய் மிருதுவான கிண்ணம்
• மதிய உணவு: கருப்பு பீன் மற்றும் குயினோவா “இறைச்சி” பந்துகள் முழு தானிய சைவ பாஸ்தா மீது
• இரவு உணவு: டோஃபு நறுக்கு, சிறுநீரக பீன்ஸ், தக்காளி மற்றும் சிவப்பு பயறு கொண்ட சைவ மிளகாய்
• சிற்றுண்டி: சிவப்பு மிளகு செதில்களுடன் வறுத்த கொண்டைக்கடலை

நாள் 5

• காலை உணவு: முழு தானிய மாவு மற்றும் சைவ புரத தூள் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட புரத அப்பங்கள் உங்களுக்கு விருப்பமான மேல்புறங்களுடன்
• மதிய உணவு: தேங்காய்-டோஃபு-கறி அசை-வறுக்கவும் டோஃபு, சோபா நூடுல்ஸ் மற்றும் எடமாம்
• இரவு உணவு: பயறு மற்றும் காய்கறிகளால் செய்யப்பட்ட சைவ மெல்லிய ஜோ
• சிற்றுண்டி: சாக்லேட்-வேர்க்கடலை-வெண்ணெய் புரதம் குலுக்கல்

பல ஆக்கபூர்வமான சமையல் குறிப்புகள் இருப்பதால், சைவ உடற்கட்டமைப்பு உணவு சலிப்பை ஏற்படுத்த வேண்டியதில்லை. பல சமையல் வகைகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட பல பிரதான பொருட்கள் உள்ளன. ஷாப்பிங் எளிதாக்க பல நாட்கள் உணவைத் திட்டமிடுவது உதவியாக இருக்கும்.

அடிக்கோடு

சைவ உணவின் அதிகரித்துவரும் புகழ் உடலமைப்பு சமூகத்தில் உள்ளவர்கள் உட்பட பல நபர்களிடமிருந்து கவனத்தை ஈர்த்துள்ளது.

பாரம்பரிய உடற்கட்டமைப்பு உணவுகளில் அதிக அளவு விலங்கு புரதம் அடங்கியிருந்தாலும், சைவ உடற்கட்டமைப்பு உணவு விலங்குகளிலிருந்து பெறப்பட்ட அனைத்து பொருட்களையும் நீக்குகிறது மற்றும் பாரம்பரிய சைவ உணவை விட புரதத்தில் அதிகமாக உள்ளது.

ஒரு சைவ உணவைப் பின்பற்றுவது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும், இருப்பினும் இது உடற் கட்டமைப்பிற்கு சில குறைபாடுகளுடன் வருகிறது, இது கவனத்தில் கொள்ளப்பட வேண்டும்.

சைவ உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் சுகாதார வழங்குநரை அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது புத்திசாலித்தனம்.

நீங்கள் ஒரு சைவ உடற்கட்டமைப்பு உணவை முயற்சிக்க விரும்பினால், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு சில பயனுள்ள கருவிகள் இங்கே:

• ஆரோக்கியமான சைவ சமையல் புத்தகங்கள்
• சைவ புரத பொடிகள்
• சைவ மல்டிவைட்டமின்கள்
• சைவ ஒமேகா -3 கூடுதல்
• சைவ கிரியேட்டின்
• சைவ பீட்டா-அலனைன்