வீட்டில் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிக்கு 7 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி செய்வது எப்படி
• 1. பெஞ்சில் ட்ரைசெப்ஸ்
• 2. நிற்கும் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு
• 3. ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு பொய்
• 4. ட்ரைசெப்ஸ் கிக்
• 5. பக்கவாட்டு கை உயரம்
• 6. சாய்ந்த கை நெகிழ்வு
• 7. முன்கை பிளாங்
• பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன செய்வது
• 1. கிடைமட்ட நீட்சி
• 2. தலைக்கு மேல் நீட்டவும்

வீட்டில் ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி எளிதானது, எளிதானது மற்றும் வெவ்வேறு இலக்குகளை அடைய உதவுகிறது, டோனிங், ஃபிளாப் குறைதல், முழங்கை ஆதரவு, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் கை வலிமையை மேம்படுத்துதல் வரை தசையின் அளவை அதிகரிப்பது மற்றும் வாராந்திர உடற்பயிற்சியில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

ட்ரைசெப்களுக்கான பயிற்சிகள் எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் செய்யப்படலாம், இருப்பினும் ட்ரைசெப்ஸ் அல்லது தசைநாண் அழற்சி போன்ற எந்தவிதமான காயத்தையும் தவிர்க்க உடலின் உடல் நிலைகள் மற்றும் வரம்புகளை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். அதனால்தான் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சூடாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் கைகளை மாறி மாறி மேல்நோக்கி நகர்த்துவதற்கான ஒரு நல்ல வழி, பல முறை வேகமான வேகத்தில் அல்லது ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் செய்வது போன்றவை.

எந்தவொரு உடல் செயல்பாட்டையும் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவ மதிப்பீட்டைச் செய்வதும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் எடையை தனித்தனியாகக் குறிக்க வேண்டிய ஒரு உடல் கல்வியாளரின் வழிகாட்டுதலையும் பெறுவதே சிறந்தது.

ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சி செய்வது எப்படி

வீட்டிலுள்ள ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியை வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை, 10 முதல் 12 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் வரை செய்ய முடியும். ஒரு பயிற்சிக்கு 3 முதல் 4 பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதே சிறந்தது.

வீட்டில் ட்ரைசெப்ஸ் வொர்க்அவுட்டைச் செய்வதற்கான சில உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள்:

1. பெஞ்சில் ட்ரைசெப்ஸ்

பெஞ்சில் உள்ள ட்ரைசெப்ஸ் தோள்களின் தசைகள், முதுகு மற்றும் மையத்தின் கூடுதலாக, ட்ரைசெப்ஸின் வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் வேலை செய்ய உதவுகிறது, இது இந்த தசைகளை வலுப்படுத்தவும் சமநிலை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. இந்த பயிற்சியைச் செய்ய எடையைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்ச்.

எப்படி செய்வது: ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சை எடுத்து, பெஞ்சில் உட்கார்ந்து உங்கள் உள்ளங்கைகளை இருக்கையில் வைக்கவும், உங்கள் தொடைகளுக்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை இருக்கையில் வைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் உடலை உங்களால் முடிந்தவரை குறைத்து, உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் கைகளில் ஆதரிக்கும். இயக்கத்தை மீண்டும் தொடங்க உடலை மேல்நோக்கி தள்ளுங்கள். 10 முதல் 12 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, மேல் மற்றும் கீழ் அசைவுகளைச் செய்ய உங்கள் கால்களை உடலுக்கு அருகில் கொண்டு வரலாம்.

2. நிற்கும் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு

நிற்கும் ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு ட்ரைசெப்ஸ், டெல்டோய்டுகள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸின் வலிமையுடன் செயல்படுகிறது மற்றும் எடையை ஒரு டம்பல் போலப் பயன்படுத்த வேண்டும் அல்லது உங்களிடம் இல்லையென்றால், ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட 1 கிலோ பொதி அரிசி அல்லது பீன்ஸ் ஒரு பையுடனும் வைக்கலாம் , அல்லது உள்ளே மணலுடன் ஒரு செல்லப் பாட்டிலைப் பயன்படுத்தவும்.

எப்படி செய்வது: உங்கள் கால்களால் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் தலையின் பின்னால் இரு கைகளாலும், முழங்கைகள் வளைந்து, 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குங்கள். உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டுவதன் மூலம் எடையை உயர்த்தி, மெதுவாக உங்கள் கையை பின்னோக்கி குறைக்கவும். உங்கள் அடிவயிற்றை இறுக்கமாகவும், உங்கள் முதுகை நேராகவும் வைத்திருப்பது முக்கியம்.

கைகள் பின்னால் இருக்கும்போது காற்றில் சுவாசிப்பதன் மூலமும், கைகளுடன் ஏறும் போது சுவாசிப்பதன் மூலமும் இயக்கம் செய்யப்பட வேண்டும். நிற்கும் உடற்பயிற்சியைச் செய்வது கடினம் என்றால், முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருக்க கவனமாக இருக்கும் வரை, அதை உட்கார வைக்கலாம். இந்த பயிற்சியின் மற்றொரு மாறுபாடு ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எடையைப் பயன்படுத்துவது. இந்த பயிற்சியை 10 முதல் 12 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட்களில் செய்யலாம்.

3. ட்ரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு பொய்

படுத்துக் கொண்டிருக்கும் ட்ரைசெப்ஸின் நீட்டிப்பு ட்ரைசெப்ஸுக்கு மற்றொரு நல்ல வழி, ஏனெனில் இது தசை வெகுஜன மற்றும் அளவின் அதிகரிப்பைத் தூண்டுவதோடு கூடுதலாக, வலிமை, சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றைச் செய்கிறது. இந்த இலக்குகளை அடைய, டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ் அல்லது உள்ளே மணலுடன் செல்லப்பிராணி பாட்டில்கள் போன்ற எடைகள் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும்.

எப்படி செய்வது: தரையில் படுத்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்க உங்கள் கால்களை சற்று வளைக்கவும். ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எடையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டவும். பின்னர், எடையுடன் உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு அருகில் இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை மீண்டும் வளைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. இந்த இயக்கத்தை 10 முதல் 12 முறை செய்யவும், 2 முதல் 3 செட் வரை செய்யவும்.

4. ட்ரைசெப்ஸ் கிக்

ட்ரைசெப்ஸ் கிக் என்பது இந்த பிராந்தியத்தில் வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவும் ஒரு பயிற்சியாகும், மேலும் எடையை ஒரு டம்பல் அல்லது மணல் கொண்ட செல்லப்பிள்ளையாக பயன்படுத்த வேண்டும்.

எப்படி செய்வது: உங்கள் முழங்கால்களுடன் சற்று வளைந்து, உங்கள் முதுகில் நேராக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு கையால் எடையை பிடித்து, நீட்டிய கையை உடலுக்கு ஏற்ப வைக்கவும். முழங்கையில் 90 டிகிரி கோணத்தில் எடையை முன்னோக்கி வைத்திருக்கும் கையை வளைக்கவும். இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான மற்றொரு வழி, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு எடையைப் பிடித்து, ஒரே நேரத்தில் இரு கைகளாலும் இயக்கத்தைச் செய்வது. நிற்கும் இயக்கத்தை செய்வது கடினம் என்றால், நீங்கள் ஒரு முழங்காலை ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் ஆதரிக்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக. இந்த இயக்கத்தை 8 முதல் 12 முறை செய்யவும், மற்ற கையால் மீண்டும் செய்யவும். இந்த பயிற்சியை 3 முதல் 4 தொடர்களில் செய்யலாம்.

5. பக்கவாட்டு கை உயரம்

தோள்பட்டை தசைகள் தோரணை மற்றும் சமநிலையை பராமரிக்க உதவும் கூடுதலாக, பக்கவாட்டு லிப்ட் ட்ரைசெப்ஸின் வலிமை மற்றும் எதிர்ப்பை வேலை செய்கிறது. இந்த பயிற்சியை எடையை டம்ப்பெல்களாகப் பயன்படுத்த வேண்டும், உங்களிடம் இல்லையென்றால், ஒவ்வொன்றிலும் 1 அல்லது 2 கிலோ அரிசி அல்லது பீன்ஸ் கொண்ட தண்ணீர் அல்லது மணல் அல்லது பையுடனும் ஒரு செல்லப்பிள்ளை பயன்படுத்தலாம்.

எப்படி செய்வது: நின்று, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக பரப்பி, முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். ஒவ்வொரு கைகளிலும் ஒரு எடையை வைத்திருங்கள், உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுடன் சீரமைக்கப்படுகின்றன. மெதுவாக உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தி, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். உங்கள் அடிவயிற்றை சுருக்கவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுடன் இணைந்திருக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் கைகளை உயர்த்தும்போது சுவாசிக்கவும் முக்கியம். 10 முதல் 12 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

6. சாய்ந்த கை நெகிழ்வு

சாய்ந்த கை நெகிழ்வு என்பது ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் டெல்டோய்டுகளின் வலிமை மற்றும் எதிர்ப்பைச் செயல்படுத்த உதவும் ஒரு பயிற்சியாகும்.

எப்படி செய்வது: மலம், நாற்காலி, பஃப், ஜிம் பந்து அல்லது ஒரு படி உடற்பயிற்சி தளம் போன்ற உங்கள் உடலின் சாய்வை உருவாக்க ஒரு மேற்பரப்பை எடுக்கவும். சாய்வான மேற்பரப்பில் உங்கள் கைகளை ஆதரிக்கவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலுடன் சீரமைக்கப்பட்டு, தோள்பட்டை அகலத்தையும் தரையில் கால்களையும் விட சற்று அதிகம். உடல் உடற்பகுதியுடன் சீரமைக்கப்பட்ட பின்புறத்துடன் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் அடிவயிற்றைச் சுருக்கி, உங்கள் மார்பு மேற்பரப்பைத் தொடும் வரை முழங்கைகளை நெகிழச் செய்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொன்றும் 8 முதல் 10 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட் செய்யலாம், செட்டுகளுக்கு இடையில் 60 முதல் 90 வினாடிகள் வரை ஓய்வெடுக்கலாம்.

7. முன்கை பிளாங்

முன்கை பலகை ஒரு முழுமையான உடற்பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது ட்ரைசெப்ஸ், அடிவயிறு, கோர் மற்றும் பைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்கள் போன்ற பிற உடல் தசைகள் வேலை செய்கிறது. இந்த பயிற்சியில் எடைகள் அல்லது டம்பல் பயன்படுத்த தேவையில்லை.

எப்படி செய்வது: உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் உடலை உயர்த்துங்கள், உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களை மட்டுமே தரையில் ஆதரிக்கவும், எப்போதும் உங்கள் வயிறு மற்றும் பிட்டம் சுருங்கி, உங்கள் தலை மற்றும் உடல் நேராக, உங்கள் முதுகெலும்புடன் சீரமைக்கப்படும். நீங்கள் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் 30 விநாடிகளில் தொடங்கி படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கலாம். இந்த பயிற்சி தொடரில் செய்யப்படவில்லை.

பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன செய்வது

ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசைகள் தளர்த்தவும், தசைகளைத் தொனிக்கவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், சுழற்சியை அதிகரிக்கவும், காயங்களைத் தடுக்கவும் நீட்டிக்க வேண்டும்.

1. கிடைமட்ட நீட்சி

ட்ரைசெப்ஸ் நன்றாக நீட்ட அனுமதிக்க, கிடைமட்ட நீட்சி ஒரு நிலை நிலையில் செய்யப்பட வேண்டும், இது கை இயக்கங்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் வரம்பையும் அதிகரிக்கும்.

எப்படி செய்வது: தோள்களின் அகலத்தைத் தவிர்த்து, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, உங்கள் வலது கையை தோள்பட்டை மட்டத்தில் உங்கள் உடல் முழுவதும் வைக்கவும். உங்கள் இடது கையால், உங்கள் வலது கையை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் வலது கையை இந்த நிலையில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருந்து, உங்கள் இடது கையால் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு கைக்கும் 3 முதல் 4 மறுபடியும் செய்யலாம்.

2. தலைக்கு மேல் நீட்டவும்

இந்த நீட்சி, ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளை நீட்ட அனுமதிக்கிறது, மேலும் நின்று அல்லது உட்கார்ந்து செய்ய வேண்டும்.

எப்படி செய்வது: ஒரு கையை உயர்த்தி, முழங்கையை வளைத்து, உங்கள் கையை உங்கள் முதுகு அல்லது கழுத்தின் பின்புறம் நோக்கி வைக்கவும். உங்கள் மற்றொரு கையால், உங்கள் ட்ரைசெப்பை நீட்ட உங்கள் முழங்கையை உங்கள் தலையை நோக்கி இழுக்கவும். இந்த இயக்கத்தை 20 முதல் 30 விநாடிகள் செய்யுங்கள். மற்ற கையால் மீண்டும் செய்யவும். இந்த பயிற்சி தொடரில் செய்யப்படவில்லை.