உங்கள் காலை வீட்டில் பயிற்சி செய்ய 5 பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• வீட்டில் கால் பயிற்சி செய்வது எப்படி
• 1. ஆலை நெகிழ்வு
• 2. கால் தூக்குதல்
• 3. குந்து
• 4. ஐசோமெட்ரிக் குந்து
• 5. பல்கேரிய குந்து
• பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன செய்வது
• 1. தொடையின் பின்புறத்தின் நீளம்
• 2. முன்புற தொடையின் நீட்சி

வீட்டிலேயே செய்ய கால் பயிற்சி எளிதானது மற்றும் எளிதானது, இது உங்கள் பிட்டம், கன்றுகள், தொடைகள் மற்றும் உங்கள் கால்களின் பின்புறம் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது, இது எடையைப் பயன்படுத்தாமல் அல்லது இல்லாமல் செய்ய முடியும்.

இந்த பயிற்சிகள் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை வலிமையை மேம்படுத்த உதவுகின்றன, கூடுதலாக சருமத்தை டன் செய்வது, தொய்வு ஏற்படுவதை எதிர்த்துப் போராடுவது மற்றும் பெண்களின் விஷயத்தில் செல்லுலைட்டின் தோற்றத்தை மேம்படுத்துகின்றன. இருப்பினும், சிராய்ப்பு, நீட்சி அல்லது தசைக் கஷ்டம் போன்ற காயங்களைத் தவிர்க்க உடலின் உடல் நிலைகள் மற்றும் வரம்புகளை ஒருவர் எப்போதும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

எனவே, எந்தவொரு உடல் செயல்பாட்டையும் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவ மதிப்பீட்டை வைத்திருப்பது முக்கியம் மற்றும் தேவைகள் மற்றும் குறிக்கோள்களை தனிப்பட்ட முறையில் பூர்த்தி செய்யும் பயிற்சிக்கு வழிகாட்டக்கூடிய ஒரு உடல் கல்வியாளர்.

வீட்டில் கால் பயிற்சி செய்வது எப்படி

வீட்டிலேயே கால் பயிற்சி வாரத்திற்கு 1 முதல் 2 முறை செய்யப்படலாம், எடுத்துக்காட்டாக, வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் சமநிலை ஆகியவற்றில் செயல்படும் பயிற்சிகள்.

பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், தசை செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கும், புழக்கத்தை செயல்படுத்துவதற்கும், காயங்களைத் தடுப்பதற்கும் இது முக்கியம். ஒரு நல்ல சூடான விருப்பம் என்னவென்றால், 5 நிமிட நடைப்பயணத்தை மேற்கொள்வது, ஒரு வரிசையில் 10 தாவல்களை உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக எடுத்துக்கொள்வது அல்லது 5 நிமிடங்களுக்கு மேலே மற்றும் கீழே படிக்கட்டுகளுக்குச் செல்வது.

வீட்டில் கால் பயிற்சி செய்வதற்கான சில உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள்:

1. ஆலை நெகிழ்வு

இந்த உடற்பயிற்சி கன்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, கூடுதலாக உடலின் சமநிலையை மேம்படுத்துவதோடு, ஓடும் அல்லது நடைபயிற்சி பயிற்சியிலும் காயங்களைத் தடுக்கிறது.

எப்படி செய்வது: ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலியின் பின்புறம் உங்களை ஆதரிக்கவும். முதுகெலும்பு நேராகவும், அடிவயிறு சுருங்கியபோதும், எழுந்து நின்று தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இந்த பயிற்சி 12 முதல் 20 இயக்கங்களின் 3 செட்களிலும் ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 20 முதல் 30 விநாடிகள் ஓய்விலும் செய்யப்படலாம்.

எடையுடன் விருப்பம்: தசை வேலைகளை தீவிரப்படுத்த நீங்கள் ஷின் காவலர்களைப் பயன்படுத்தலாம், அல்லது ஒவ்வொரு காலிலும் ஒன்று, அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் போன்ற உங்கள் கைகளில் எடையை வைத்திருக்கலாம் அல்லது செல்லம் பாட்டில்களை தண்ணீர் அல்லது மணலுடன் பயன்படுத்தலாம்.

2. கால் தூக்குதல்

கால் தூக்குதல் என்பது இடுப்பு தசைகளுக்கு மேலதிகமாக, குளுட்டுகள் மற்றும் தொடையின் பின்புறம் ஆகியவற்றின் இயக்கம், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் தசை வலிமையை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் உடல் சமநிலைக்கு உதவும்.

எப்படி செய்வது: ஒரு நாற்காலியை எடுத்து பின்புறத்தில் ஒரு கையை ஆதரிக்கவும். முதுகெலும்பு நேராகவும், அடிவயிற்றிலும் சுருங்கியவுடன், ஒரு காலை முன்னோக்கி உயர்த்தி, பின்னர் காலை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள், கால் ஒரு ஊசல் போல அசைவுகளை உருவாக்குகிறது. மற்ற காலுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இந்த பயிற்சி 10 முதல் 15 மறுபடியும் 2 முதல் 3 செட்களில் செய்யப்படலாம்.

எடையுடன் விருப்பம்: ஷின் காவலர்களைப் பயன்படுத்தி கால் உயர்வு செய்ய முடியும், ஒவ்வொரு காலிலும் ஒன்று மற்றும் ஒரு உடல் கல்வியாளர் பரிந்துரைக்கும் எடையுடன்.

3. குந்து

குளுட்டியஸ், தொடைகள், கன்று, கால்களின் பின்புறம் மற்றும் அடிவயிற்றில் வேலை செய்வதால் கால்களுக்கான முழுமையான உடற்பயிற்சி குந்து.

எப்படி செய்வது: நின்று, உங்கள் கால்களை விரித்து, தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர. பின்புறம் எப்போதும் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அடிவயிறு சுருங்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கால்களை நெகிழச் செய்வதன் மூலம் மெதுவாக இறங்குங்கள், உங்கள் உடற்பகுதியை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் கண்ணை பின்னால் தள்ளி, நீங்கள் ஒரு கண்ணுக்கு தெரியாத நாற்காலியில் உட்காரப் போகிறீர்கள் போல. முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை இறங்கி, கால்களின் நுனியைத் தாண்டி நீட்ட வேண்டாம். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. செட்டுகளுக்கு இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வோடு 20 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள். குந்துகைகளின் பிற நன்மைகளையும் அவற்றை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்பதையும் காண்க.

எடையுடன் விருப்பம்: நீங்கள் ஒரு கெண்டி அல்லது டம்பல் பந்தை ஒரு எடையாகப் பயன்படுத்தலாம், உங்களிடம் இல்லையென்றால், ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட 1 கிலோ பொதி அரிசி அல்லது பீன்ஸ் ஒரு பையுடனும் வைக்கலாம். இவ்வாறு, ஒருவர் எடையை எடுக்க வேண்டும், இரு கைகளையும் உடலுக்கு முன்னால் வைத்து, அதைப் பிடித்து, உடலுடன் இணைந்த கைகளால் குந்தியின் இயக்கத்தை கீழே செய்ய வேண்டும்.

4. ஐசோமெட்ரிக் குந்து

ஐசோமெட்ரிக் குந்து என்பது குளுட்டியஸ், தொடை, தொடை மற்றும் கீழ் முதுகின் தசைகள் வேலை செய்யும் குந்துகையின் மற்றொரு வடிவமாகும். இந்த குந்து காயங்களைத் தடுக்க உதவுகிறது, சக்தி, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் தசை வரையறை ஆகியவற்றை அதிகரிக்க உதவுகிறது, கூடுதலாக தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.

எப்படி செய்வது: ஒரு சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகை ஆதரிக்கவும், தோள்பட்டை அகலத்தில் உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து விடுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தரையை நோக்கி இறங்குங்கள், நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்காரப் போகிறீர்கள் போல, 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகிறீர்கள். 45 முதல் 60 வினாடிகள் அந்த நிலையில் இருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இந்த தொடரை 3 முறை செய்யவும், ஒவ்வொன்றிற்கும் இடையே 1 நிமிட ஓய்வு. ஐசோமெட்ரிக் குந்து செய்ய மற்றொரு விருப்பம் உங்கள் முதுகுக்கும் சுவருக்கும் இடையில் ஒரு ஜிம் பந்தைப் பயன்படுத்துவது.

எடையுடன் விருப்பம்: நீங்கள் ஒரு டம்பல் அல்லது தண்ணீரில் நிரப்பப்பட்ட ஒரு செல்லப் பாட்டிலை எடையுடன் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் வைப்பதன் மூலம் ஐசோமெட்ரிக் குந்து செய்யலாம், இரு கைகளும் ஒன்றாக உங்கள் உடலுடன் மற்றும் உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் எடையை வைத்திருக்கும்.

5. பல்கேரிய குந்து

பல்கேரிய குந்து உங்கள் தொடைகள் மற்றும் குளுட்டிகளை வேலை செய்வதற்கும், தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் நீட்டுவதற்கும் மேம்படுத்துவதற்கும், உங்கள் கால்களை டன் செய்வதற்கும் மிகவும் திறமையான உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

எப்படி செய்வது: உங்கள் முதுகில், ஒரு நாற்காலி அல்லது பெஞ்சில் ஒரு காலை ஆதரிக்கவும், மற்றொரு பாதத்தை தரையில் வைக்கவும். தரையில் ஓய்வெடுத்துக் கொண்டிருக்கும் காலின் முழங்காலை நெகிழ்ந்து, நீங்கள் குனிந்துகொண்டிருப்பதைப் போல கீழே செல்லுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராகவும், உங்கள் கால்களையும் இடுப்பையும் சீரமைக்க வேண்டியது அவசியம். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு செட்டுக்கும் இடையில் 1 நிமிடம் ஓய்வெடுக்கவும்.

எடையுடன் விருப்பம்: நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பயன்படுத்தலாம், அல்லது தண்ணீர் அல்லது மணல் நிரப்பப்பட்ட ஒரு செல்லப்பிள்ளை அல்லது 1 கிலோ தொகுப்பு அரிசி அல்லது பீன்ஸ் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்த குந்துகைகள் செய்வதற்கான பிற வழிகளையும் அவற்றை எவ்வாறு செய்வது என்பதையும் பாருங்கள்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன செய்வது

கால் பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் தசைகளைத் தளர்த்தவும், தசையின் விறைப்பைக் குறைக்கவும், பிடிப்புகளைத் தடுக்கவும் நீட்டிக்க வேண்டியது அவசியம், கூடுதலாக உங்கள் தசைகளை டோனிங் செய்வது, நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துதல் மற்றும் காயங்களைத் தடுப்பது.

கால் நீட்டிப்புகளில் முன்புற மற்றும் பின்புற தொடை மற்றும் கன்றின் தசைகள் இருக்க வேண்டும். இந்த நீட்டிப்புகளைச் செய்ய, எடைகள் தேவையில்லை.

1. தொடையின் பின்புறத்தின் நீளம்

தொடையின் பின்புறத்தை நீட்டுவது தரையில் உட்கார்ந்து, பின்புற தொடை தசைகள், குளுட்டியஸ், கன்று மற்றும் பாதத்தின் ஒரே பகுதியை நீட்ட அனுமதிக்கிறது.

எப்படி செய்வது: ஒருவர் கால்களால் நேராக தரையில் உட்கார்ந்து, ஒரு காலை வளைத்து, முதுகெலும்பை நேராகவும், தோள்களிலும் சீரமைத்து, ஒரு கையால் பாதத்தை அடைய முன்னோக்கி சாய்ந்து, உடலை நோக்கி இழுக்க முயற்சிக்க வேண்டும், 20 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். மற்ற காலால் செய்யவும்.

2. முன்புற தொடையின் நீட்சி

தொடையின் முன்புறத்தை நீட்டுவது எழுந்து நின்று பின்புறம் நேராக செய்யப்பட வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தொடையின் குவாட்ரைசெப்ஸ் தசையை நீட்டவும், உங்கள் இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

எப்படி செய்வது: ஒரு காலில் உங்களை ஆதரித்து, மற்றொன்றை பின்னால் வளைத்து, உங்கள் கைகளால் 30 முதல் 60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். மற்ற காலால் செய்யவும்.

மேலும் கால் நீட்சி விருப்பங்களைப் பாருங்கள்.