முழங்கால் இறுக்கத்திற்கான காரணங்கள் மற்றும் நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்

உள்ளடக்கம்

• வலி, வீக்கம் மற்றும் முழங்கால் விறைப்பு
• 1. காயமடைந்த தசைநார்கள்
• காயமடைந்த முழங்கால் தசைநார் நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்:
  
• 2. காயமடைந்த மாதவிடாய்
• காயமடைந்த மாதவிடாய்க்கு நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்:
  
• 3. முழங்கால் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு இறுக்கம்
• உங்கள் முழங்கால் பிரேஸ் மற்றும் ஊன்றுகோல்களைப் பயன்படுத்துங்கள்
• அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு முழங்கால் விறைப்புக்கு நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்:
  
• 4. கீல்வாதம் மற்றும் முடக்கு வாதம்
• கீல்வாதத்தின் விறைப்பை நிர்வகிக்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்:
  
• 5. தசைகள், பலவீனமான மற்றும் வலுவான
• உங்கள் கால் தசைகளுக்கு நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்:
  
• உங்கள் மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்
• முழங்கால் நீட்சி மற்றும் முழங்கால் பயிற்சிக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• டேக்அவே

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

முழங்கால் இறுக்கம் மற்றும் விறைப்பு

ஒன்று அல்லது இரண்டு முழங்கால்களில் முழங்கால் இறுக்கம் அல்லது விறைப்பு ஒரு பொதுவான பிரச்சினை. உங்கள் முழங்காலில் இறுக்கம் காயங்கள், இயந்திர பிரச்சினைகள் அல்லது கூடுதல் எடை போன்ற முழங்கால்களில் உடல் அழுத்தங்களால் ஏற்படலாம். நெகிழ்வுத்தன்மை அல்லது வலிமை இல்லாததும் காரணிகளாக இருக்கலாம். முழங்கால் காயம் ஏற்பட்டிருந்தால் அல்லது கீல்வாதம், கீல்வாதம் அல்லது தொற்று போன்ற மருத்துவ நிலை இருந்தால் முழங்கால் இறுக்கம் குறிப்பாக இருக்கும்.

முழங்கால் விறைப்புக்கான பல்வேறு காரணங்கள் மற்றும் தொடர்புடைய அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதற்கான அடிப்படைகள் பற்றி இங்கே பேசுகிறோம்.

வலி, வீக்கம் மற்றும் முழங்கால் விறைப்பு

முதலில் வலியைப் பற்றி பேசலாம்: காயத்தை மோசமாக்குவதைத் தடுக்கும் உடலின் வழி இது. வலி இயக்கத்தை மட்டுப்படுத்தக்கூடும் என்பதால், அது முழங்கால்களில் விறைப்பை ஏற்படுத்தும், எந்தவொரு காயமும் ஏற்படலாம்.

காயம், அதிகப்படியான பயன்பாடு அல்லது மருத்துவ நிலை காரணமாக முழங்காலுக்குள் அதிகப்படியான திரவம் உருவாகும்போது முழங்கால்கள் வீக்கமடைகின்றன. இது இறுக்கத்தின் உணர்வையும் வலியையும் ஏற்படுத்தும்.வீக்கம் நுட்பமாக இருக்கலாம், எனவே கடுமையான காயம் இல்லாவிட்டால் அதை நீங்கள் எப்போதும் கவனிக்கக்கூடாது. வீக்கம் தெரியாமல் இருப்பதால், இது முழங்காலில் விறைப்பு என்று நீங்கள் உணரலாம்.

முழங்காலில் இடம் குறைவாக இருப்பதால் எந்த வகையான வீக்கமும் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தை ஏற்படுத்தும். எரிச்சல், உட்புற இரத்தப்போக்கு மற்றும் முழங்காலில் ஏற்பட்ட காயங்கள் திரவத்தை உருவாக்க வழிவகுக்கும். கீல்வாதம், கீல்வாதம் மற்றும் கட்டிகள் அல்லது நீர்க்கட்டிகள் ஆகியவை வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் நிலைகள்.

வலி மற்றும் வீக்கம் உங்கள் உடல் தன்னைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள பயன்படுத்தும் இரண்டு வழிமுறைகள். ஒன்றாக அவை உங்கள் முழங்காலில் விறைப்புக்கு வழிவகுக்கும். அடுத்து, சாத்தியமான காரணங்களைப் பார்ப்போம்.

1. காயமடைந்த தசைநார்கள்

தசைநார் காயங்கள் முழங்கால் அதிர்ச்சி அல்லது ஹைபரெக்ஸ்டென்ஷன் காரணமாக ஏற்படலாம். இந்த காயங்கள் பெரும்பாலும் அதிக சுறுசுறுப்பான நபர்களிலோ அல்லது விளையாட்டு விளையாடும்போதோ நிகழ்கின்றன. முழங்கால் தசைநார்கள் ஒன்றை சுளுக்கு, சிதைவு அல்லது கண்ணீருடன் சேதப்படுத்தினால், உட்புற இரத்தப்போக்கு ஏற்படலாம். இது வீக்கம், விறைப்பு மற்றும் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கம் ஆகியவற்றில் விளைகிறது.

காயமடைந்த முழங்கால் தசைநார் நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்:

• உங்கள் முழங்காலுடன் உங்கள் இதயத்திற்கு மேலே உயர்ந்து, வழக்கமான பனி சிகிச்சைகள் செய்யுங்கள்.
• வலி நிவாரணிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் குணமடையும்போது ஒரு பிளவு, பிரேஸ் அல்லது ஊன்றுக்கோலைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் காயமடைந்த தசைநார்கள் ஆதரிக்கவும் பாதுகாக்கவும்.
• உங்கள் காயம் தேவைப்படும் அளவுக்கு கடுமையானதாக இருந்தால், உடல் சிகிச்சை, மறுவாழ்வு அல்லது அறுவை சிகிச்சையைத் தொடரவும்.

2. காயமடைந்த மாதவிடாய்

முழங்கால் மூட்டின் எலும்புகளுக்கு இடையில் உள்ள குருத்தெலும்புகளை நீங்கள் சேதப்படுத்தும்போது அல்லது கிழிக்கும்போது மாதவிடாய் காயம் ஏற்படுகிறது. நீங்கள் முழங்காலில் அழுத்தம் கொடுக்கும்போது அல்லது சுழற்றும்போது இது நிகழலாம், இது விளையாட்டின் போது ஏற்படும் ஒரு திடீர் திருப்பங்கள் மற்றும் நிறுத்தங்கள். ஒரு குந்துகையில் இருந்து மிக விரைவாக எழுந்திருப்பது அல்லது படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது போன்ற எளிய ஒன்றைச் செய்யும்போது ஒரு மாதவிடாய் கண்ணீர் கூட ஏற்படலாம். கீல்வாதம் போன்ற சீரழிவு நிலைமைகளும் மாதவிடாய் கண்ணீரை ஏற்படுத்தும்.

ஒரு மாதவிடாய் கண்ணீர் வலி மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும். உங்கள் முழங்காலை அதன் முழு அளவிலான இயக்கத்திற்கு மேல் நகர்த்துவது கடினமாக இருக்கலாம், மேலும் உங்கள் முழங்கால் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் பூட்டப்பட்டிருப்பதை உணரலாம். இயக்கத்தின் இந்த கட்டுப்பாடுகள் முழங்காலில் விறைப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

காயமடைந்த மாதவிடாய்க்கு நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்:

• மாதவிடாய் காயத்திற்கு சிகிச்சையளிக்க, உங்கள் காலை உங்கள் இதயத்திற்கு மேலே உயர்த்தி, ஒரு நாளைக்கு பல முறை பனி சிகிச்சைகள் செய்யுங்கள்.
• அழற்சியற்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• வீக்கத்தைக் குறைக்க சுருக்க கட்டு பயன்படுத்தவும்.
• காயமடைந்த உங்கள் முழங்காலில் எடை போடுவதைத் தவிர்க்கவும், தேவைப்பட்டால் ஊன்றுக்கோலைப் பயன்படுத்தவும்.
• உங்கள் நிலைமை தேவைப்பட்டால் உடல் சிகிச்சை அல்லது அறுவை சிகிச்சையைத் தொடரவும்.

3. முழங்கால் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு இறுக்கம்

முழங்கால் அறுவை சிகிச்சையின் மிகவும் பொதுவான வகைகள்:

• ACL புனரமைப்பு
• முழங்கால் ஆர்த்ரோஸ்கோபி
• முழங்கால் தசைநார் பழுது
• பக்கவாட்டு வெளியீடு
• மாதவிடாய் பழுது அல்லது மாற்று
• meniscectomy
• மைக்ரோஃபிராக்சர்
• plica excision
• தசைநார் பழுது
• மொத்த முழங்கால் மாற்று

சில முழங்கால் விறைப்பு அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு சாதாரணமானது மற்றும் சரியான கவனிப்புடன் மேம்படுத்தலாம். அறுவைசிகிச்சைக்குப் பிறகு முழங்கால் இறுக்கத்தை முழுமையாக குணப்படுத்தவும் தடுக்கவும் சரியான நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டியது அவசியம். புனர்வாழ்வு பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் உங்கள் முழங்காலின் வலிமை, ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். உங்கள் இயல்பு நடவடிக்கைகளுக்குத் திரும்புவதற்கு சில வாரங்கள் இருக்கலாம். நீங்கள் உடல் வேலை மற்றும் செயல்பாடுகளுக்கு திரும்புவதற்கு மூன்று முதல் ஆறு மாதங்கள் ஆகலாம்.

உங்கள் முழங்கால் பிரேஸ் மற்றும் ஊன்றுகோல்களைப் பயன்படுத்துங்கள்

நீங்கள் முழங்கால் பிரேஸுக்கு பொருத்தப்பட்டிருந்தால் அல்லது உங்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்டிருந்தால், அது சரியாக பொருந்துகிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பட்டையின் கீழ் இரண்டு விரல்களைச் செருக முடியும். இரண்டு விரல்களைப் பொருத்துவது கடினம் என்றால் அல்லது மூன்றாவது விரலைப் பொருத்த முடிந்தால், நீங்கள் இறுக்கத்தை சரிசெய்ய வேண்டும். வழக்கமாக நீங்கள் இரண்டு முதல் ஆறு வாரங்களுக்கு பிரேஸ் அணிவீர்கள்.

ஊன்றுகோல் வழங்கப்பட்டிருந்தால் அவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள், அது சரியில்லை என்று உங்கள் மருத்துவர் கூறும் வரை உங்கள் முழங்காலில் எந்த அழுத்தத்தையும் கொடுப்பதைத் தவிர்க்கவும். குறைந்தது இரண்டு வாரங்களாவது காத்திருங்கள் அல்லது நீங்கள் குளிப்பதற்கு முன், நீந்துவதற்கு அல்லது சூடான தொட்டியைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு முன்னேறும் வரை. ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுங்கள் மற்றும் ஏராளமான திரவங்களை குடிக்கவும். நீங்கள் வழக்கமான குடல் இயக்கத்தை உறுதி செய்ய புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற உயர் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள். வழக்கம்போல நகரும் நன்மை உங்களுக்கு இல்லாதபோது இது உதவும்.

அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு முழங்கால் விறைப்புக்கு நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்:

• ஒரு நாளைக்கு பல முறை 10-20 நிமிடங்கள் வழக்கமான பனி சிகிச்சைகள் செய்யுங்கள்.
• முதல் சில நாட்களில் உங்கள் காலை அடிக்கடி உயர்த்தவும்.
• உங்கள் மீட்பு முழுவதும் போதுமான ஓய்வு மற்றும் தூக்கம் கிடைக்கும்.
• முழங்கால் உயர்ந்து தூங்குங்கள்.
• மருத்துவரின் பரிந்துரைகளைப் பின்பற்றவும்.

4. கீல்வாதம் மற்றும் முடக்கு வாதம்

கீல்வாதம் மற்றும் முடக்கு வாதம் இரண்டு பொதுவான வகை கீல்வாதம் ஆகும், அவை முழங்கால் இறுக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். கீல்வாதம் முழங்காலில் உள்ள குருத்தெலும்பு அரிப்புக்கு காரணமாகிறது, இது குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கிறது. முடக்கு வாதம் மூட்டுகளின் புறணிக்கு சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. இரண்டு வகையான கீல்வாதங்களும் வரையறுக்கப்பட்ட செயல்பாடு மற்றும் இயக்கம், குறைபாடு மற்றும் இறுக்கத்தின் வரம்பிற்கு வழிவகுக்கும்.

சுற்றியுள்ள தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உங்கள் இயக்கம் மற்றும் முழங்கால் நிலைத்தன்மைக்கு உதவக்கூடும்.

கீல்வாதத்தின் விறைப்பை நிர்வகிக்க நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்:

• முழங்கால் மூட்டுவலி இயக்கத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட இந்த பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
• நடைபயிற்சி, நீர் பயிற்சிகள் அல்லது ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் போன்ற குறைந்த தாக்க பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு சில முறை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 45 நிமிடங்களுக்கு முன்பு வலி மருந்துகளை (நாப்ராக்ஸன், இப்யூபுரூஃபன்) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு வெப்ப சிகிச்சை செய்யுங்கள் மற்றும் / அல்லது நீங்கள் முடிக்கும்போது ஒரு ஐஸ் சிகிச்சை செய்யுங்கள்.

5. தசைகள், பலவீனமான மற்றும் வலுவான

உங்கள் உடலை ஆதரிக்கும் அளவுக்கு வலிமையான உங்கள் முழங்காலில் நெகிழ்வான தசைகளை பராமரிப்பது முழங்கால் பகுதியில் இறுக்கத்தைத் தணிக்க அல்லது தடுக்க உதவும். வலுவான கால்கள், இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவை முழங்கால் இறுக்கத்தைக் குறைக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.

முழங்கால் இறுக்கம் தொடர்பாக வலுவான கால் தசைகளின் நன்மைகளைச் சுற்றியுள்ள ஆராய்ச்சி மாறுபடும். 2010 ஆம் ஆண்டு ஒரு ஆய்வின்படி, கீல்வாதம் அல்லது ஆபத்தில் இருக்கும் 2,000 க்கும் மேற்பட்ட முழங்கால்களைப் பார்த்த ஆண்களின் மற்றும் பெண்களின், தொடை எலும்பு அல்லது குவாட்ரைசெப்ஸ் வலிமையும் வலி, வலி ​​மற்றும் விறைப்பு போன்ற முழங்கால் அறிகுறிகளை அடிக்கடி கணிக்கவில்லை.

இருப்பினும், வலுவான குவாட்ரைசெப்ஸ் இருப்பது முழங்கால் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும், ஏனெனில் வலுவான தசைகள் முழங்கால் மூட்டுக்கு உதவ உதவும்.

ஐந்து ஆண்டுகளில் 2,404 பங்கேற்பாளர்களுடன் ஐந்து ஆண்டுகளில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், கீல்வாதம் அல்லது ஆபத்து உள்ளவர்கள், பலவீனமான குவாட்ரைசெப்ஸ் பெண்களுக்கு முழங்கால் வலி மோசமடையும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது, ஆனால் ஆண்களில் அல்ல. கால் தசை வலிமை மற்றும் முழங்கால் வலி ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பை ஆதரிப்பதற்காக, குறுகிய கால (2.5 ஆண்டுகள்) மற்றும் சிறிய குழு அளவுகள் போன்ற ஒத்த ஆய்வுகளின் அடிப்படையில் அவர்களின் நீண்ட ஆய்வு கட்டப்பட்டதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் ஒப்புக் கொண்டனர். முழங்கால் வலியை மோசமாக்குவதற்கான ஆபத்து காரணிகளில் பாலின-குறிப்பிட்ட வேறுபாடுகள் இருக்கலாம் என்றும் அவர்களின் ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.

உங்கள் கால் தசைகளுக்கு நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்:

• உங்கள் முழங்கால்களில் ஆரோக்கியமான இயக்கத்தை ஆதரிக்க வடிவமைக்கப்பட்ட பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
• கால் நீட்டல்களுடன் உங்கள் கால்களில் நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் செயல்படுங்கள்.
• இறுக்கமான தொடை எலும்புகளை அகற்ற உதவும் வாரத்திற்கு சில முறை நீட்டிக்க மற்றும் யோகா போஸ் செய்யுங்கள்.
• நல்ல இயக்க முறைகள் மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை மேம்படுத்த இடுப்பு கடத்தல் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
• மசாஜ் சிகிச்சையாளருடன் வழக்கமான அமர்வுகளைக் கவனியுங்கள்.
• உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளும் ஒரு சிகிச்சை திட்டத்திற்காக உடல் சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள்.

உங்கள் மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

சிகிச்சையைப் பெறும்போது மருத்துவரைப் பார்ப்பது முக்கியம். உங்கள் முழங்கால் இறுக்கத்திற்கான காரணத்தை ஒரு மருத்துவர் தீர்மானிக்க முடியும், மேலும் உங்கள் நிலையை தீர்க்க ஒரு சிகிச்சை திட்டத்தை உருவாக்கலாம். உங்களிடம் உடல் பரிசோதனை, இமேஜிங் சோதனைகள் அல்லது ஆய்வக சோதனைகள் இருக்கலாம்.

உடல் சிகிச்சை அல்லது தசைக்கூட்டு மற்றும் மூட்டு பிரச்சினைகள் அல்லது ஒரு வாதவியலாளர் நிபுணத்துவம் பெற்ற மருத்துவரிடம் நீங்கள் குறிப்பிடப்படலாம். உங்களுக்கு அறுவை சிகிச்சை தேவைப்பட்டால், நீங்கள் ஒரு எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணரிடம் பரிந்துரைக்கப்படுவீர்கள்.

உங்களிடம் ஏற்கனவே மருத்துவர் இல்லையென்றால் ஹெல்த்லைன் ஃபைண்ட்கேர் கருவி உங்கள் பகுதியில் விருப்பங்களை வழங்க முடியும்.

முழங்கால் நீட்சி மற்றும் முழங்கால் பயிற்சிக்கான உதவிக்குறிப்புகள்

நீங்கள் முழங்கால் நீட்சி மற்றும் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெற சில வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்ற வேண்டியது அவசியம். சில குறிப்புகள் இங்கே:

• உங்கள் தசைகள் சூடேறிய பிறகு எப்போதும் நீட்டத் தொடங்குங்கள்.
• ஒரு நீட்டிப்பில் குதிப்பதற்கு பதிலாக, தசைக் கண்ணீரைத் தடுக்க சுமூகமாக போஸில் எளிதாக்குங்கள். 15 முதல் 60 வினாடிகள் அல்லது 5 முதல் 10 ஆழமான சுவாசங்களை நிலைநிறுத்துங்கள், 3 அல்லது 4 முறை செய்யவும்.
• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 10 நிமிடங்களுக்கு வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 2 முதல் 3 முறை நீட்டிக்கவும். குறைவான அடிக்கடி நீட்டிப்பதை விட குறுகிய நேரத்தை நீட்டிப்பது நல்லது. அடிக்கடி நீட்டுவது உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்க வரம்பையும் அதிகரிக்க உதவும்.
• சரியான வடிவம் மற்றும் தோரணையைப் பயன்படுத்துங்கள். இது ஒரு கண்ணாடியின் முன் பயிற்சி செய்ய உதவலாம் அல்லது யாராவது உங்கள் சீரமைப்பைப் பார்க்க வேண்டும்.
• உங்கள் உடலின் இருபுறமும் சமமாக நீட்டவும்.
• இறுக்கமான தசைகள் தயாராக இருப்பதை விட அதிகமாக நீட்டவோ அல்லது கட்டாயப்படுத்தவோ வேண்டாம்.
• உங்கள் சொந்த விளிம்பில் அல்லது உணர்ச்சியின் இடத்திற்குச் செல்லுங்கள்.

டேக்அவே

முழங்கால் இறுக்கம் ஒரு பொதுவான பிரச்சினையாக இருக்கும்போது, ​​அதை குணப்படுத்தவும், மீண்டும் மீண்டும் வருவதைத் தடுக்கவும் நீங்கள் நடவடிக்கை எடுக்கலாம். உங்களுக்கு சாதகமான முடிவுகளைத் தரும் செயல் திட்டத்தில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் முழங்கால் முழுமையாக குணமடையும் வரை ஓய்வெடுக்கவும், பனிக்கட்டியாகவும், உங்கள் காலை உயர்த்தவும் நேரம் ஒதுக்குங்கள். நீட்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்கி, உங்கள் நடைமுறையில் சீராக இருங்கள்.

உங்கள் முழங்காலின் நிலையை மேம்படுத்த நீங்கள் நடவடிக்கை எடுத்திருந்தால், அது சிறப்பாக வரவில்லை என்றால், குறிப்பாக உங்கள் சாதாரண செயல்பாடுகள் மற்றும் இயக்கங்கள் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள். உங்களுக்கு கடுமையான வலி அல்லது அறிகுறிகள் இருந்தால் உடனே உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்கவும்.