இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு 101: ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• கார்ப்ஸ்
• ஸ்டார்ச்
• ஃபைபர்
• புரத
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
• பிற தாவர கலவைகள்
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு எதிராக வழக்கமான உருளைக்கிழங்கு
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• வைட்டமின் ஏ குறைபாட்டைத் தடுக்கும்
• மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு
• குறைக்கப்பட்ட ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதம் மற்றும் புற்றுநோய் ஆபத்து
• சாத்தியமான தீங்குகள்
• அடிக்கோடு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (இப்போமியா படாட்டாஸ்) ஒரு நிலத்தடி கிழங்கு.

இது பீட்டா கரோட்டின் எனப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தில் நிறைந்துள்ளது, இது வைட்டமின் ஏ இன் இரத்த அளவை உயர்த்துவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, குறிப்பாக குழந்தைகளில் (1, 2, 3, 4).

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சத்தான, நார்ச்சத்து அதிகம், மிகவும் நிரப்புதல் மற்றும் சுவையானது. அவற்றை வேகவைத்த, வேகவைத்த, வேகவைத்த அல்லது வறுத்த சாப்பிடலாம்.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பொதுவாக ஆரஞ்சு நிறத்தில் இருக்கும், ஆனால் வெள்ளை, சிவப்பு, இளஞ்சிவப்பு, வயலட், மஞ்சள் மற்றும் ஊதா போன்ற பிற வண்ணங்களிலும் காணப்படுகிறது.

வட அமெரிக்காவின் சில பகுதிகளில், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு யாம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், இது ஒரு தவறான பெயர், ஏனெனில் யாம்கள் வேறு இனங்கள்.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு வழக்கமான உருளைக்கிழங்குடன் மட்டுமே தொடர்புடையது.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு சொல்கிறது.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

மூல இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் (5):

• கலோரிகள்: 86
• தண்ணீர்: 77%
• புரத: 1.6 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 20.1 கிராம்
• சர்க்கரை: 4.2 கிராம்
• இழை: 3 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.1 கிராம்

கார்ப்ஸ்

ஒரு நடுத்தர அளவிலான இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (தோல் இல்லாமல் வேகவைக்கப்படுகிறது) 27 கிராம் கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது. முக்கிய கூறுகள் ஸ்டார்ச் ஆகும், அவை கார்ப் உள்ளடக்கத்தில் 53% ஆகும்.

குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ், சுக்ரோஸ் மற்றும் மால்டோஸ் போன்ற எளிய சர்க்கரைகள் கார்ப் உள்ளடக்கத்தில் 32% (2) உள்ளன.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஒரு நடுத்தர முதல் உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டை (ஜிஐ) கொண்டுள்ளது, இது 44–96 வரை மாறுபடும். ஜி.ஐ என்பது உணவுக்குப் பிறகு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு எவ்வளவு விரைவாக உயரும் என்பதற்கான ஒரு நடவடிக்கையாகும் (6).

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் ஒப்பீட்டளவில் அதிக ஜி.ஐ.யைக் கொண்டு, ஒரே உணவில் பெரிய அளவு வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பொருந்தாது. குறிப்பிடத்தக்க வகையில், கொதித்தல் பேக்கிங், வறுக்கவும் அல்லது வறுக்கவும் (7) விட குறைந்த ஜி.ஐ மதிப்புகளுடன் தொடர்புடையதாகத் தெரிகிறது.

ஸ்டார்ச்

ஸ்டார்ச்ச்கள் பெரும்பாலும் மூன்று வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன, அவை எவ்வளவு நன்றாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன என்பதன் அடிப்படையில். இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் உள்ள ஸ்டார்ச் விகிதங்கள் பின்வருமாறு (8, 9, 10, 11):

• விரைவாக ஜீரணிக்கப்பட்ட ஸ்டார்ச் (80%). இந்த ஸ்டார்ச் விரைவாக உடைக்கப்பட்டு உறிஞ்சப்பட்டு, ஜி.ஐ மதிப்பை அதிகரிக்கும்.
• மெதுவாக ஜீரணிக்கப்பட்ட ஸ்டார்ச் (9%). இந்த வகை மிகவும் மெதுவாக உடைந்து இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு சிறிய அளவில் உயர்கிறது.
• எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் (11%). இது செரிமானத்திலிருந்து தப்பித்து ஃபைபர் போல செயல்படுகிறது, உங்கள் நட்பு குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உணவளிக்கிறது. சமைத்த பின் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை குளிர்விப்பதன் மூலம் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தின் அளவு சற்று அதிகரிக்கக்கூடும்.

ஃபைபர்

சமைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் ஒப்பீட்டளவில் நார்ச்சத்து அதிகம், நடுத்தர அளவிலான இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு 3.8 கிராம் கொண்டிருக்கும்.

இழைகள் இரண்டும் பெக்டின் வடிவத்தில் கரையக்கூடியவை (15–23%), மற்றும் செல்லுலோஸ், ஹெமிசெல்லுலோஸ் மற்றும் லிக்னின் (12, 13, 14) வடிவத்தில் கரையாதவை (77–85%).

பெக்டின் போன்ற கரையக்கூடிய இழைகள், சர்க்கரை மற்றும் மாவுச்சத்துக்கள் (15, 16) செரிமானத்தை குறைப்பதன் மூலம் முழுமையை அதிகரிக்கலாம், உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கலாம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கூர்மையை குறைக்கலாம்.

கரையாத இழைகளின் அதிக உட்கொள்ளல் நீரிழிவு நோய் குறைதல் மற்றும் மேம்பட்ட குடல் ஆரோக்கியம் (17, 18, 19, 20, 21) போன்ற சுகாதார நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது.

புரத

ஒரு நடுத்தர அளவிலான இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு 2 கிராம் புரதத்தை வைத்திருக்கிறது, இது ஒரு மோசமான புரத மூலமாக மாறும்.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் ஸ்போராமின்கள் உள்ளன, அவற்றின் மொத்த புரத உள்ளடக்கத்தில் 80% க்கும் அதிகமான தனித்துவமான புரதங்கள் உள்ளன (14).

ஆலை உடல் சேதத்திற்கு உள்ளாகும்போதெல்லாம் குணமடைய ஸ்போராமின்கள் தயாரிக்கப்படுகின்றன. அவற்றில் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் இருக்கலாம் என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது (22).

புரதத்தில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக இருந்தாலும், பல வளரும் நாடுகளில் (14, 23) இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு இந்த மக்ரோனூட்ரியனின் முக்கிய ஆதாரமாகும்.

சுருக்கம் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு முக்கியமாக கார்ப்ஸால் ஆனது. பெரும்பாலான கார்ப்ஸ் ஸ்டார்ச்சிலிருந்து வருகின்றன, அதைத் தொடர்ந்து ஃபைபர். இந்த வேர் காய்கறி புரதத்தில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் பல வளரும் நாடுகளில் இன்னும் முக்கியமான புரத மூலமாகும்.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பீட்டா கரோட்டின், வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். இந்த காய்கறியில் அதிக அளவில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன (24, 25, 26, 27, 28):

• சார்பு வைட்டமின் ஏ. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்துள்ளது, இது உங்கள் உடல் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றும். இந்த காய்கறியின் வெறும் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) இந்த வைட்டமின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவை வழங்குகிறது.
• வைட்டமின் சி. இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றமானது ஜலதோஷத்தின் காலத்தைக் குறைத்து சரும ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்.
• பொட்டாசியம். இரத்த அழுத்தக் கட்டுப்பாட்டுக்கு முக்கியமானது, இந்த தாது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.
• மாங்கனீசு. இந்த சுவடு தாது வளர்ச்சி, வளர்ச்சி மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு முக்கியமானது.
• வைட்டமின் பி 6. இந்த வைட்டமின் உணவை ஆற்றலாக மாற்றுவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
• வைட்டமின் பி 5. பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த வைட்டமின் கிட்டத்தட்ட எல்லா உணவுகளிலும் ஓரளவிற்கு காணப்படுகிறது.
• வைட்டமின் ஈ. இந்த சக்திவாய்ந்த கொழுப்பு-கரையக்கூடிய ஆக்ஸிஜனேற்றமானது உங்கள் உடலை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.

சுருக்கம் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பீட்டா கரோட்டின், வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். அவை பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் ஒழுக்கமான மூலமாகும்.

பிற தாவர கலவைகள்

மற்ற முழு தாவர உணவுகளைப் போலவே, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கிலும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கக்கூடிய பல தாவர கலவைகள் உள்ளன. இவை (12, 31, 32):

• பீட்டா கரோட்டின். உங்கள் உடல் வைட்டமின் ஏ ஆக மாறும் ஆக்ஸிஜனேற்ற கரோட்டினாய்டு, உணவில் கொழுப்பைச் சேர்ப்பது இந்த சேர்மத்தை உறிஞ்சுவதை அதிகரிக்கும்.
• குளோரோஜெனிக் அமிலம். இந்த கலவை இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் மிகுதியாக இருக்கும் பாலிபினால் ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.
• அந்தோசயின்கள். ஊதா இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் அந்தோசயின்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

குறிப்பாக, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாடு அவற்றின் சதை வண்ணத்தின் தீவிரத்துடன் அதிகரிக்கிறது. ஊதா, ஆழமான ஆரஞ்சு மற்றும் சிவப்பு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற ஆழமான ஹூட் வகைகள் அதிக மதிப்பெண்களைப் பெறுகின்றன (1, 29, 30).

வைட்டமின் சி மற்றும் சில ஆக்ஸிஜனேற்றங்களின் உறிஞ்சுதல் சமைத்தபின் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் அதிகரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் மற்ற தாவர சேர்மங்களின் அளவு சற்று குறையக்கூடும் (33, 34, 35, 36).

சுருக்கம் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் பீட்டா கரோட்டின், குளோரோஜெனிக் அமிலம் மற்றும் அந்தோசயினின்கள் போன்ற பல தாவர கலவைகள் நிறைந்துள்ளன.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு எதிராக வழக்கமான உருளைக்கிழங்கு

பல மக்கள் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கிற்கு வழக்கமான உருளைக்கிழங்கை மாற்றுகிறார்கள், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை ஆரோக்கியமான தேர்வாக நம்புகிறார்கள்.

இரண்டு இனங்கள் ஒரே மாதிரியான நீர், கார்ப்ஸ், கொழுப்பு மற்றும் புரதம் (5) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன.

குறிப்பாக, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சில நேரங்களில் குறைந்த ஜி.ஐ. மற்றும் சர்க்கரை மற்றும் நார் இரண்டையும் அதிக அளவில் பெருமைப்படுத்துகிறது.

இரண்டுமே வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள், ஆனால் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சிறந்த அளவு பீட்டா கரோட்டினையும் வழங்குகிறது, இது உங்கள் உடல் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றும்.

வழக்கமான உருளைக்கிழங்கு அதிகமாக நிரப்பப்படலாம், ஆனால் கிளைகோல்கலாய்டுகள், பெரிய அளவில் தீங்கு விளைவிக்கும் கலவைகள் (37, 38) ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கலாம்.

அவற்றின் நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் உள்ளடக்கம் காரணமாக, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பெரும்பாலும் இருவருக்கும் இடையிலான ஆரோக்கியமான தேர்வாக கருதப்படுகிறது.

சுருக்கம் வழக்கமான உருளைக்கிழங்கை விட இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும். அவற்றில் குறைந்த ஜி.ஐ., அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் அதிக அளவு பீட்டா கரோட்டின் உள்ளது.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பல நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது (39).

வைட்டமின் ஏ குறைபாட்டைத் தடுக்கும்

உங்கள் உடலில் வைட்டமின் ஏ முக்கிய பங்கு வகிப்பதால், இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்தின் குறைபாடு பல வளரும் நாடுகளில் ஒரு பெரிய பொது சுகாதார பிரச்சினையாகும் (40).

குறைபாடு உங்கள் கண்களுக்கு தற்காலிக மற்றும் நிரந்தர சேதத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் குருட்டுத்தன்மைக்கு கூட வழிவகுக்கும். இது நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை அடக்குகிறது மற்றும் இறப்பை அதிகரிக்கும், குறிப்பாக குழந்தைகள் மற்றும் கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள் (14, 40).

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மிகவும் உறிஞ்சக்கூடிய பீட்டா கரோட்டின் சிறந்த மூலமாகும், இது உங்கள் உடல் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றும்.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் மஞ்சள் அல்லது ஆரஞ்சு நிறத்தின் தீவிரம் அதன் பீட்டா கரோட்டின் உள்ளடக்கத்துடன் நேரடியாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது (41).

ஆரஞ்சு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்ற பீட்டா கரோட்டின் மூலங்களை விட வைட்டமின் A இன் இரத்த அளவை அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் இந்த ஊட்டச்சத்தின் (42) அதிக உறிஞ்சக்கூடிய வகையை அவை கொண்டிருக்கின்றன.

இது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை சாப்பிடுவது வளரும் நாடுகளில் வைட்டமின் ஏ குறைபாட்டிற்கு எதிரான ஒரு சிறந்த உத்தி ஆகும்.

மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு

இரத்த சர்க்கரை அளவின் ஏற்றத்தாழ்வு மற்றும் இன்சுலின் சுரப்பு ஆகியவை வகை 2 நீரிழிவு நோயின் முக்கிய பண்புகள்.

கயாபோ, வெள்ளை தோல் மற்றும் சதை கொண்ட ஒரு வகை இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அறிகுறிகளை மேம்படுத்தக்கூடும்.

இந்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு உண்ணாவிரத இரத்த குளுக்கோஸ் மற்றும் எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கும் (43, 44, 45).

இருப்பினும், தற்போதைய தரவு வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு சிகிச்சையில் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கைப் பயன்படுத்துவதை நியாயப்படுத்தாது. மேலும் மனித ஆராய்ச்சி தேவை (46).

குறைக்கப்பட்ட ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதம் மற்றும் புற்றுநோய் ஆபத்து

உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதம் பெரும்பாலும் புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது, இது செல்கள் கட்டுப்பாடில்லாமல் பிரிக்கும்போது ஏற்படுகிறது.

கரோட்டினாய்டுகள் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்த உணவுகள் வயிறு, சிறுநீரகம் மற்றும் மார்பக புற்றுநோய்களின் (47, 48, 49, 50) குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையவை.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன. ஊதா உருளைக்கிழங்கில் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாடு உள்ளது (14, 51).

சுருக்கம் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் குறைக்கப்பட்ட ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதம் உள்ளிட்ட பல்வேறு நன்மைகள் இருக்கலாம்.

சாத்தியமான தீங்குகள்

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பெரும்பாலான மக்களில் நன்கு பொறுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது.

இருப்பினும், அவை ஆக்ஸலேட்டுகள் எனப்படும் பொருட்களில் மிகவும் உயர்ந்ததாகக் கருதப்படுகின்றன, இது சிறுநீரக கற்களின் ஆபத்தை அதிகரிக்கும் (52).

சிறுநீரக கற்களைப் பெறும் நபர்கள் தங்கள் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க விரும்பலாம்.

சுருக்கம் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பரவலாக பாதுகாப்பாக கருதப்படுகிறது, ஆனால் அவற்றின் ஆக்சலேட் உள்ளடக்கம் காரணமாக சிறுநீரக கல் உருவாகும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

அடிக்கோடு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு என்பது நிலத்தடி கிழங்குகளாகும், அவை பீட்டா கரோட்டின் சிறந்த ஆதாரங்கள், அத்துடன் பல வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் தாவர கலவைகள்.

இந்த வேர் காய்கறியில் பல இரத்த நன்மைகள் இருக்கலாம், அதாவது மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் வைட்டமின் ஏ அளவு.

ஒட்டுமொத்தமாக, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சத்தான, மலிவான மற்றும் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள எளிதானது.