ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு

உள்ளடக்கம்

• ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு என்றால் என்ன?
• ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறின் அறிகுறிகள் யாவை?
• ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு எவ்வாறு கண்டறியப்படுகிறது?
• ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறுகளை நிர்வகிக்க உதவும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
• ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு எவ்வாறு சிகிச்சையளிக்கப்படுகிறது?
• ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறுடன் வாழ்வது

ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு என்றால் என்ன?

பிளவு மாற்றம், கல்லறை மாற்றங்கள், அதிகாலை ஷிப்டுகள் அல்லது சுழலும் ஷிப்டுகள் போன்ற வழக்கத்திற்கு மாறான மணிநேர வேலை செய்யும் நபர்களுக்கு ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு (SWSD) ஏற்படுகிறது. இது அதிக தூக்கம், புத்துணர்ச்சியூட்டும் தூக்கம் இல்லாமை மற்றும் மயக்கம் ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த அறிகுறிகள் வேலை மற்றும் ஓய்வு நேரம் இரண்டையும் பாதிக்கும்.

வழக்கத்திற்கு மாறான பணி அட்டவணை ஒரு நபரின் சர்க்காடியன் தாளத்தை அல்லது “உயிரியல் கடிகாரத்தை” சீர்குலைக்கும். இது 24 மணி நேர நாள் முழுவதும் ஒப்பீட்டளவில் அமைக்கப்பட்ட நேரங்களில் விழிப்பு மற்றும் தூக்கத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது. சர்க்காடியன் தாளம் தூக்கி எறியப்படும்போது வெறுப்பூட்டும் அறிகுறிகளைக் கொண்டிருக்கலாம், ஏனெனில் இது பாதிக்கிறது:

• தூக்கம்
• விழிப்புணர்வு
• உடல் வெப்பநிலை
• ஹார்மோன் அளவுகள்
• பசி

ஷிப்ட் தொழிலாளர்களில் 10 முதல் 40 சதவீதம் வரை SWSD அனுபவிப்பதாக கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் மதிப்பிடுகிறது. தவறாமல் கால அட்டவணையை மாற்றுவோர் பாதிக்கப்படுவார்கள்.

இருப்பினும், ஒரு வழக்கத்திற்கு மாறான மாற்றத்தில் பணிபுரியும் அனைவரும் SWSD ஐ அனுபவிப்பதில்லை. இந்த ஷிப்டுகளில் பணிபுரியும் பலருக்கு சர்க்காடியன் தாளங்கள் உள்ளன, அவை இயற்கையான “இரவு ஆந்தைகள்” ஆகின்றன, மேலும் அவை கோளாறுகளைத் தவிர்க்க முடிகிறது.

ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறின் அறிகுறிகள் யாவை?

SWSD என்பது ஒரு நாள்பட்ட, அல்லது நீண்ட கால நிலை. அறிகுறிகள் பெரும்பாலும் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையை பாதிக்கின்றன. பின்வரும் பல அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்:

• அதிகப்படியான தூக்கம், வேலைக்கு வெளியேயும் வெளியேயும்
• குவிப்பதில் சிரமம்
• ஆற்றல் இல்லாமை
• தூக்கமின்மை போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதைத் தடுக்கிறது
• தூக்கம் முழுமையடையாத அல்லது புத்துணர்ச்சியற்றதாக உணர்கிறது
• மனச்சோர்வு அல்லது மனநிலை
• உறவுகளில் சிக்கல்

நீண்டகால தூக்கமின்மை ஆபத்தானது மற்றும் சக்கரத்தில் தூங்குவதற்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும் அல்லது வேலையில் பிழைகள் ஏற்படலாம். இது இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் சரியான செரிமான செயல்பாடு உட்பட உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும். இது உங்கள் புற்றுநோய் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கும். இந்த நிலையில் வயதான தொழிலாளர்கள் மற்றும் பெண் தொழிலாளர்கள் அதிக அளவு தூக்கமின்மைக்கு ஆளாகின்றனர்.

தூக்கம் ஆபத்தான வேலை நிலைமைகளை உருவாக்கும். செர்னோபில் பேரழிவு, 1979 இல் பென்சில்வேனியாவின் அணு மின் நிலைய பேரழிவு மற்றும் 1989 இல் அலாஸ்கன் கடற்கரையில் எக்ஸான் கசிவு ஆகியவற்றுக்கு இது ஒரு காரணம் என்று நம்பப்படுகிறது. எனவே, SWSD இன் அறிகுறிகளை இலகுவாக எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது. ஒழுங்காக நிர்வகிக்கப்படாதபோது, ​​வேலைக்கு வெளியேயும் வெளியேயும் விபத்துகள் ஏற்படலாம்.

ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு எவ்வாறு கண்டறியப்படுகிறது?

உங்களிடம் SWSD இருக்கிறதா என்பதை தீர்மானிக்க உங்கள் மருத்துவர் கண்டறியும் அளவுகோல்களைப் பயன்படுத்துவார். அவர்கள் தூக்கக் கோளாறுகளின் சர்வதேச வகைப்பாடு, மனநல கோளாறுகளின் நோயறிதல் மற்றும் புள்ளிவிவர கையேட்டின் புதிய பதிப்பு அல்லது இரண்டையும் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் தூக்க முறைகள் மற்றும் இடையூறுகள் மற்றும் நீங்கள் தற்போது என்ன வகையான மாற்றங்களைச் செய்கிறீர்கள் என்பது பற்றிய தொடர் கேள்விகளை உங்கள் மருத்துவர் உங்களிடம் கேட்பார். குறைந்தது ஏழு நாட்களை உள்ளடக்கிய ஒரு தூக்க நாட்குறிப்பை அவர்கள் உங்களிடம் கேட்கலாம். உங்கள் மருத்துவ வரலாறு மற்றும் தற்போதைய மருந்துகள் குறித்தும் உங்களிடம் கேட்கப்படும்.

SWSD மற்ற தூக்கக் கோளாறுகளைப் பிரதிபலிக்கும் என்பதால், உங்கள் மருத்துவர் முதலில் போதைப்பொருள் மற்றும் தடுப்பு தூக்க மூச்சுத்திணறல் போன்ற நிலைமைகளை நிராகரிக்கக்கூடும். இந்த அல்லது பிற தூக்கக் கோளாறுகளை நிராகரிக்க அவர்கள் ஒரு தூக்க ஆய்வுக்கு உத்தரவிடலாம்.

தூக்க ஆய்வின் போது, ​​உங்கள் விரல், மார்பு அல்லது முகத்தில் வைக்கக்கூடிய மானிட்டர்களுடன் ஒரே இரவில் ஒரு கிளினிக்கில் தூங்குவீர்கள். இந்த கண்காணிப்பாளர்கள் இது போன்ற விஷயங்களை மதிப்பீடு செய்வார்கள்:

• தூக்க தரம்
• தூக்கக் கலக்கங்களின் எண்ணிக்கை
• இதய துடிப்பு
• சுவாசம்

ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறுகளை நிர்வகிக்க உதவும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

பல ஊழியர்களால் தங்கள் வேலை நேரத்தை மாற்ற முடியவில்லை என்றாலும், SWSD இன் விளைவுகளை குறைக்க வழிகள் உள்ளன.

நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உங்கள் தூக்கக் கோளாறு அறிகுறிகளைப் போக்க உதவும்:

• விடுமுறை நாட்கள் உட்பட வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை வைக்க முயற்சிக்கவும்.
• முடிந்தால், தொடர்ச்சியான மாற்றங்களுக்குப் பிறகு 48 மணிநேர விடுமுறை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• சூரிய ஒளியைக் குறைக்க வேலையை விட்டு வெளியேறும்போது சன்கிளாஸ்கள் அணியுங்கள். அவ்வாறு செய்வது “பகல்நேர” கடிகாரத்தை செயல்படுத்துவதைத் தடுக்க உதவும்.
• முடிந்தவரை துடைப்பம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• படுக்கைக்கு நான்கு மணி நேரத்திற்கு முன் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவை பராமரிக்கவும்.
• இருண்ட சூழலை உருவாக்க தூக்கத்திற்கு கனமான நிழல்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• தொலைக்காட்சியைப் பார்ப்பதற்கோ அல்லது இசையைக் கேட்பதற்கோ ஹெட்ஃபோன்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் சத்தத்தைக் குறைக்க குடும்பத்தினரையும் பிற நேரடி தோழர்களையும் கேளுங்கள். நீங்கள் விழித்திருக்கும் வரை வீட்டு வேலைகளைத் தவிர்க்குமாறு அவர்களிடம் கேளுங்கள்.
• உங்களால் முடிந்தால் நீண்ட பயணத்தைத் தவிர்க்கவும். இது உங்கள் தூக்க நேரத்தை குறைத்து மேலும் மயக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
• இரவு நேர சடங்குகளை படுக்கைக்கு முன், பகல் நேரங்களில் கூட வைத்திருங்கள்.
• நீங்கள் தூங்கும் போது ஒலியை மூழ்கடிக்க காதணிகளை அணியுங்கள் அல்லது வெள்ளை சத்தத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• மேலதிக மெலடோனின் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• வேலைக்கு முன் உங்கள் கண்களை மிகவும் பிரகாசமான ஆனால் பாதுகாப்பான வெளிச்சத்திற்கு வெளிப்படுத்த ஒளி சிகிச்சைக்காக ஒரு ஒளி பெட்டியை வாங்கவும்.
• உங்கள் மாற்றத்திற்கு முன்பே 30 முதல் 60 நிமிட தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

24 மணிநேர தொழிற்சாலைகள், மருத்துவமனைகள் அல்லது பொலிஸ் திணைக்களங்கள் போன்ற வழக்கத்திற்கு மாறான ஷிப்ட் தொழிலாளர்களை தவறாமல் பயன்படுத்தும் ஒரு நிறுவனத்தில் நீங்கள் பணிபுரிந்தால் - உங்கள் முதலாளி தங்கள் தொழிலாளர்களைப் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க தங்கள் சொந்த உதவிகளைச் செயல்படுத்த விரும்பலாம். விழிப்புணர்வை அதிகரிக்க பணியிடத்தை குளிர்ச்சியாகவும் பிரகாசமாகவும் வைத்திருப்பது இதில் அடங்கும்.

ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு எவ்வாறு சிகிச்சையளிக்கப்படுகிறது?

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் ஆரோக்கியமான தூக்கத்தின் மிக முக்கியமான அங்கமாக இருக்கும்போது, ​​சில தூக்க உதவிகளுக்கு மாறக்கூடும். மெலடோனின் பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் சில தொழிலாளர்கள் இது அவர்களின் தூக்கத்தின் தரத்தை பெரிதும் மேம்படுத்துவதாகக் காண்கின்றனர்.

இருப்பினும், ஹிப்னாடிக்ஸ் மற்றும் மயக்க மருந்துகள் மிகக் குறைவாகவும் குறுகிய காலத்திற்கு பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். இதில் சோல்பிடெம் (அம்பியன்) மற்றும் எஸோபிக்லோன் (லுனெஸ்டா) ஆகியவை அடங்கும், அவை உங்கள் மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்படலாம்.

மொடாஃபினில் (ப்ராவிஜில்) யு.எஸ். உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகத்தால் குறைந்த துஷ்பிரயோகம் திறன் கொண்ட விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கும் மருந்தாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. இது தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், காலையில்-தூக்கத்தை குறைப்பதற்கும் காட்டப்பட்டுள்ளது. மருத்துவ பரிசோதனைகளில், மோடபினில் நீண்டகால நினைவகக் குறைபாட்டைக் குறைப்பதற்கும் நினைவக கையகப்படுத்துதலை மேம்படுத்துவதற்கும் காட்டப்பட்டது.

முடிந்தவரை தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த, இடையூறுகளைத் தடுக்க முயற்சிக்கவும். படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரம் உங்கள் தொலைபேசி அல்லது பிரகாசமான திரைகளைப் பார்க்க வேண்டாம். அன்றைய பின்னணி இரைச்சலை மூழ்கடிக்க வெள்ளை இரைச்சல் இயந்திரங்கள், அமைதியான இசை அல்லது காது செருகிகளைப் பயன்படுத்தவும்.

ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறுடன் வாழ்வது

யு.எஸ். தொழிலாளர் தொகுப்பில் வளர்ந்து வரும் சதவீதம் வழக்கத்திற்கு மாறான ஷிப்ட் மணிநேரங்களில் வேலை செய்கிறது. தற்போதைய பணியாளர்கள் மற்றும் தொழில்நுட்பத்தின் முன்னேற்றங்களுடன், வழக்கத்திற்கு மாறான பணி அட்டவணைகள் குறையும் என்று எதிர்பார்க்கப்படுவதில்லை.

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வது மற்றும் தூக்க மருந்துகளை உட்கொள்வது உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் தூக்கத்தின் சிறந்த தரத்தைப் பெற உதவும்.