எள் விதைகளின் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. இழைகளின் நல்ல மூல
• 2. கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கலாம்
• 3. தாவர புரதத்தின் சத்தான ஆதாரம்
• 4. குறைந்த இரத்த அழுத்தத்திற்கு உதவலாம்
• 5. ஆரோக்கியமான எலும்புகளை ஆதரிக்கலாம்
• 6. வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம்
• 7. பி வைட்டமின்களின் நல்ல மூல
• 8. இரத்த அணுக்கள் உருவாக்கத்திற்கு உதவலாம்
• 9. இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவலாம்
• 10. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை
• 11. உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கலாம்
• 12. கீல்வாத முழங்கால் வலியைத் தணிக்கலாம்
• 13. தைராய்டு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கலாம்
• 14. மாதவிடாய் காலத்தில் ஹார்மோன் இருப்புக்கு உதவலாம்
• 15. உங்கள் டயட்டில் சேர்க்க எளிதானது
• அடிக்கோடு

எள் சிறிய, எண்ணெய் நிறைந்த விதைகளாகும் செசமம் இண்டிகம் ஆலை.

சுத்தப்படுத்தப்படாத விதைகள் வெளிப்புறம், உண்ணக்கூடிய உமி அப்படியே உள்ளன, அதே நேரத்தில் ஹல் செய்யப்பட்ட விதைகள் உமி இல்லாமல் வருகின்றன.

ஹல் விதைகளுக்கு தங்க-பழுப்பு நிறத்தை அளிக்கிறது. ஹல்ட் விதைகள் வெள்ளை நிறத்தில் இல்லை, ஆனால் வறுத்ததும் பழுப்பு நிறமாக மாறும்.

எள் விதைகள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக நாட்டுப்புற மருத்துவத்தில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. அவை இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் மூட்டுவலி ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் (1).

இருப்பினும், சுகாதார நன்மைகளைப் பெற நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க அளவு - ஒரு நாளைக்கு ஒரு சிறிய கைப்பிடி சாப்பிட வேண்டியிருக்கலாம்.

எள் விதைகளின் 15 ஆரோக்கிய நன்மைகள் இங்கே.

1. இழைகளின் நல்ல மூல

மூன்று தேக்கரண்டி (30 கிராம்) சுத்திகரிக்கப்படாத எள் 3.5 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது, இது குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளல் (ஆர்.டி.ஐ) (2, 3) இல் 12% ஆகும்.

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் சராசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளல் ஆர்.டி.ஐயின் பாதி மட்டுமே என்பதால், எள் தவறாமல் சாப்பிடுவது உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும் (4).

ஃபைபர் செரிமான ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதில் நன்கு அறியப்பட்டதாகும். கூடுதலாக, வளர்ந்து வரும் சான்றுகள் உங்கள் இதய நோய், சில புற்றுநோய்கள், உடல் பருமன் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் (4) ஆகியவற்றைக் குறைப்பதில் ஃபைபர் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றன.

சுருக்கம் 3 தேக்கரண்டி (30-கிராம்) எள் விதைகளை பரிமாறுவது 12% ஆர்.டி.ஐ. ஃபைபருக்கு வழங்குகிறது, இது உங்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது.

2. கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்கலாம்

எள் விதைகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது அதிக கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைக்க உதவும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன - அவை இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகள் (5, 6).

எள் விதைகளில் 15% நிறைவுற்ற கொழுப்பு, 41% பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு மற்றும் 39% மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு (3) உள்ளன.

நிறைவுற்ற கொழுப்புடன் ஒப்பிடும்போது அதிக பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பை சாப்பிடுவது உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது (7, 8, 9).

மேலும் என்னவென்றால், எள் விதைகளில் இரண்டு வகையான தாவர கலவைகள் உள்ளன - லிக்னான்கள் மற்றும் பைட்டோஸ்டெரால்ஸ் - அவை கொழுப்பைக் குறைக்கும் விளைவுகளையும் கொண்டிருக்கலாம் (10, 11, 12).

உயர் இரத்த லிப்பிட்கள் கொண்ட 38 பேர் 2 மாதங்களுக்கு தினமும் 5 தேக்கரண்டி (40 கிராம்) எள் விதைகளை சாப்பிட்டபோது, ​​அவர்கள் “கெட்ட” எல்.டி.எல் கொழுப்பில் 10% குறைப்பு மற்றும் மருந்துப்போலி குழுவுடன் (13) ஒப்பிடும்போது ட்ரைகிளிசரைட்களில் 8% குறைப்பை அனுபவித்தனர். .

சுருக்கம் உயர்த்தப்பட்ட ட்ரைகிளிசரைடு மற்றும் “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவு உள்ளிட்ட இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைக்க எள் விதைகள் உதவக்கூடும்.

3. தாவர புரதத்தின் சத்தான ஆதாரம்

எள் 3 தேக்கரண்டி (30-கிராம்) சேவைக்கு (3) 5 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

புரத கிடைக்கும் தன்மையை அதிகரிக்க, வறுக்கப்பட்ட, வறுத்த எள் விதைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஹல்லிங் மற்றும் வறுத்த செயல்முறைகள் ஆக்சலேட்டுகள் மற்றும் பைட்டேட்களைக் குறைக்கின்றன - உங்கள் செரிமானத்திற்கும் புரதத்தை உறிஞ்சுவதற்கும் இடையூறு செய்யும் கலவைகள் (14, 15, 16).

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு புரதம் அவசியம், ஏனெனில் இது தசைகள் முதல் ஹார்மோன்கள் வரை அனைத்தையும் உருவாக்க உதவுகிறது.

குறிப்பிடத்தக்க வகையில், எள் விதைகளில் லைசின் குறைவாக உள்ளது, இது விலங்கு பொருட்களில் மிக அதிகமான அமினோ அமிலமாகும். இருப்பினும், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் உயர் லைசின் தாவர புரதங்களை உட்கொள்வதன் மூலம் ஈடுசெய்ய முடியும் - குறிப்பாக சிறுநீரக பீன்ஸ் மற்றும் சுண்டல் போன்ற பருப்பு வகைகள் (14, 17, 18).

மறுபுறம், எள் விதைகளில் மெத்தியோனைன் மற்றும் சிஸ்டைன் அதிகம் உள்ளன, இரண்டு அமினோ அமிலங்கள் பருப்பு வகைகள் பெரிய அளவில் வழங்காது (14, 18).

சுருக்கம் எள் - குறிப்பாக ஹல் செய்யப்பட்டவை - புரதத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது உங்கள் உடலுக்கு தேவையான கட்டுமானத் தொகுதியாகும்.

4. குறைந்த இரத்த அழுத்தத்திற்கு உதவலாம்

உயர் இரத்த அழுத்தம் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதத்திற்கு ஒரு முக்கிய ஆபத்து காரணி (19).

எள் விதைகளில் மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ளது, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் (20).

கூடுதலாக, எள் விதைகளில் உள்ள லிக்னான்கள், வைட்டமின் ஈ மற்றும் பிற ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உங்கள் தமனிகளில் பிளேக் கட்டமைப்பதைத் தடுக்க உதவக்கூடும், ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்கும் (21, 22).

ஒரு ஆய்வில், உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 2.5 கிராம் தூள், கருப்பு எள் விதைகளை - குறைவான பொதுவான வகை - காப்ஸ்யூல் வடிவத்தில் உட்கொண்டனர்.

ஒரு மாதத்தின் முடிவில், சிஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தில் 6% குறைவு ஏற்பட்டது - இரத்த அழுத்த வாசிப்பின் முதல் எண்ணிக்கை - மருந்துப்போலி குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது (23).

சுருக்கம் எள் விதைகளில் மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ளது, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். கூடுதலாக, அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் பிளேக் கட்டமைப்பைத் தடுக்க உதவும்.

5. ஆரோக்கியமான எலும்புகளை ஆதரிக்கலாம்

கால்சியம் முக்கியமாக மேலோட்டத்தில் இருந்தாலும் (3) எலும்பு ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை எள் விதைகள்.

மூன்று தேக்கரண்டி (30 கிராம்) எள் பெருமை (3, 24, 25, 26):

	தடையற்றது	ஹல்ட்
கால்சியம்	ஆர்.டி.ஐயின் 22%	ஆர்.டி.ஐயின் 1%
வெளிமம்	ஆர்டிஐ 25%	ஆர்டிஐ 25%
மாங்கனீசு	ஆர்.டி.ஐயின் 32%	ஆர்.டி.ஐயின் 19%
துத்தநாகம்	ஆர்டிஐ 21%	ஆர்டிஐயின் 18%

இருப்பினும், எள் விதைகளில் ஆக்ஸலேட்டுகள் மற்றும் பைட்டேட்டுகள் எனப்படும் இயற்கை சேர்மங்கள் உள்ளன, இந்த தாதுக்களின் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் (27).

இந்த சேர்மங்களின் தாக்கத்தை குறைக்க, விதைகளை ஊறவைக்க, வறுத்தெடுக்க அல்லது முளைக்க முயற்சிக்கவும் (15, 28).

ஒரு ஆய்வில் முளைப்பது பைட்டேட் மற்றும் ஆக்சலேட் செறிவை 50% குறைத்து, வெட்டப்பட்ட மற்றும் சுத்தப்படுத்தப்படாத எள் விதைகளில் (15) கண்டறிந்துள்ளது.

சுருக்கம் கால்சியம் உள்ளிட்ட எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த எள் விதைகள் குறிப்பாக உள்ளன. எள் விதைகளை ஊறவைத்தல், வறுத்தெடுப்பது அல்லது முளைப்பது இந்த தாதுக்களை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்தலாம்.

6. வீக்கத்தைக் குறைக்கலாம்

எள் விதைகள் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடக்கூடும்.

உடல் பருமன் மற்றும் புற்றுநோய், அத்துடன் இதயம் மற்றும் சிறுநீரக நோய் (29) உள்ளிட்ட பல நாட்பட்ட நிலைகளில் நீண்ட கால, குறைந்த அளவிலான வீக்கம் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கக்கூடும்.

சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் 3 மாதங்களுக்கு தினமும் 18 கிராம் ஆளி விதைகள் மற்றும் 6 கிராம் எள் மற்றும் பூசணி விதைகளை கலந்தபோது, ​​அவர்களின் அழற்சி குறிப்பான்கள் 51‒79% (30) குறைந்தது.

இருப்பினும், இந்த ஆய்வு விதைகளின் கலவையை சோதித்ததால், எள் விதைகளின் அழற்சி எதிர்ப்பு தாக்கம் நிச்சயமற்றது.

இருப்பினும், எள் விதை எண்ணெயின் விலங்கு ஆய்வுகள் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளை பரிந்துரைக்கின்றன (31, 32, 33).

இது எள் விதைகளில் காணப்படும் எள் மற்றும் அவற்றின் எண்ணெய் (34, 35) காரணமாக இருக்கலாம்.

சுருக்கம் எள் விதைகள் மற்றும் அவற்றின் எண்ணெய் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம் என்று முதற்கட்ட ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது.

7. பி வைட்டமின்களின் நல்ல மூல

எள் விதைகள் சில பி வைட்டமின்களின் நல்ல மூலமாகும், அவை ஹல் மற்றும் விதை இரண்டிலும் விநியோகிக்கப்படுகின்றன (15).

மேலோட்டத்தை அகற்றுவது பி வைட்டமின்களில் சிலவற்றை குவிக்கலாம் அல்லது அகற்றலாம்.

மூன்று தேக்கரண்டி (30 கிராம்) சுத்திகரிக்கப்படாத மற்றும் சுண்டப்பட்ட எள் விதைகளை வழங்குகிறது (3):

	தடையற்றது	ஹல்ட்
தியாமின் (பி 1)	ஆர்.டி.ஐயின் 17%	ஆர்.டி.ஐயின் 19%
நியாசின் (பி 3)	ஆர்.டி.ஐயின் 11%	ஆர்.டி.ஐயின் 8%
வைட்டமின் பி 6	ஆர்.டி.ஐயின் 5%	ஆர்.டி.ஐயின் 14%

முறையான உயிரணு செயல்பாடு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் (36, 37, 38) உள்ளிட்ட பல உடல் செயல்முறைகளுக்கு பி வைட்டமின்கள் அவசியம்.

சுருக்கம் எள் விதைகள் தியாமின், நியாசின் மற்றும் வைட்டமின் பி 6 ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும், அவை சரியான செல்லுலார் செயல்பாடு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அவசியமானவை.

8. இரத்த அணுக்கள் உருவாக்கத்திற்கு உதவலாம்

சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உருவாக்க, உங்கள் உடலுக்கு பல ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை - எள் விதைகளில் காணப்படுவது உட்பட.

மூன்று தேக்கரண்டி (30 கிராம்) எள் கொடுக்கும் (3, 38, 39):

	தடையற்றது	ஹல்ட்	செயல்பாடு
இரும்பு	ஆர்.டி.ஐ.யின் 24%	ஆர்டிஐயின் 10%	உங்கள் இரத்த சிவப்பணுக்களில் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும் ஹீமோகுளோபினின் இன்றியமையாத கூறு
தாமிரம்	ஆர்.டி.ஐயின் 136%	ஆர்.டி.ஐயின் 46%	ஹீமோகுளோபின் தயாரிக்க உதவுகிறது
வைட்டமின் பி 6	ஆர்.டி.ஐயின் 5%	ஆர்.டி.ஐயின் 14%	ஹீமோகுளோபின் தயாரிக்க உதவுகிறது

ஊறவைத்த, வறுத்த அல்லது முளைத்த எள் இந்த தாதுக்களின் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் (15).

சுருக்கம் எள் விதைகள் இரும்பு, தாமிரம் மற்றும் வைட்டமின் பி 6 ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன, அவை இரத்த அணுக்கள் உருவாகவும் செயல்படவும் தேவைப்படுகின்றன.

9. இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவலாம்

எள் விதைகளில் கார்ப்ஸ் குறைவாக இருக்கும்போது புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம் - இவை அனைத்தும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்கக்கூடும் (3, 40).

கூடுதலாக, இந்த விதைகளில் பினோரெசினோல் உள்ளது, இது செரிமான நொதி மால்டேஸின் (41, 42) செயல்பாட்டைத் தடுப்பதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உதவும்.

சில உணவுப் பொருட்களுக்கு இனிப்பாகப் பயன்படுத்தப்படும் சர்க்கரை மால்டோஸை மால்டேஸ் உடைக்கிறது. ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் செரிமானத்திலிருந்து இது உங்கள் குடலில் தயாரிக்கப்படுகிறது.

பினோரெசினோல் உங்கள் மால்டோஸ் செரிமானத்தைத் தடுக்கிறது என்றால், இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும். இருப்பினும், மனித ஆய்வுகள் தேவை.

சுருக்கம் எள் விதைகள் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவக்கூடும், ஏனெனில் அவை கார்ப்ஸ் குறைவாகவும், தரமான புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகமாகவும் உள்ளன. மேலும் என்னவென்றால், இந்த விஷயத்தில் உதவக்கூடிய தாவர கலவை அவற்றில் உள்ளது.

10. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை

எள் விதைகளை உட்கொள்வது உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டின் ஒட்டுமொத்த அளவை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று விலங்கு மற்றும் மனித ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (23, 42).

எள் விதைகளில் உள்ள லிக்னான்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக செயல்படுகின்றன, அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன - இது உங்கள் உயிரணுக்களை சேதப்படுத்தும் மற்றும் பல நாட்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும் ஒரு வேதியியல் எதிர்வினை (43, 44).

கூடுதலாக, எள் விதைகளில் காமா-டோகோபெரோல் எனப்படும் வைட்டமின் ஈ வடிவம் உள்ளது, இது ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது இதய நோய்களுக்கு எதிராக குறிப்பாக பாதுகாப்பாக இருக்கலாம். (45, 46).

சுருக்கம் எள் விதைகளில் உள்ள தாவர கலவைகள் மற்றும் வைட்டமின் ஈ ஆகியவை ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக செயல்படுகின்றன, அவை உங்கள் உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்து நிற்கின்றன.

11. உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கலாம்

துத்தநாகம், செலினியம், தாமிரம், இரும்பு, வைட்டமின் பி 6 மற்றும் வைட்டமின் ஈ (3, 47) உள்ளிட்ட உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு முக்கியமான பல ஊட்டச்சத்துக்களின் எள் ஒரு நல்ல மூலமாகும்.

எடுத்துக்காட்டாக, படையெடுக்கும் நுண்ணுயிரிகளை அடையாளம் கண்டு தாக்கும் சில வெள்ளை இரத்த அணுக்களை உருவாக்க மற்றும் செயல்படுத்த உங்கள் உடலுக்கு துத்தநாகம் தேவை.

லேசான முதல் மிதமான துத்தநாகக் குறைபாடு கூட நோயெதிர்ப்பு மண்டல செயல்பாட்டை பாதிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் (48).

எள் விதைகள் 3-தேக்கரண்டி (30-கிராம்) பரிமாறும் (3) துத்தநாகத்திற்கு 20% ஆர்.டி.ஐ.

சுருக்கம் துத்தநாகம், செலினியம், தாமிரம், இரும்பு, வைட்டமின் பி 6 மற்றும் வைட்டமின் ஈ உள்ளிட்ட நோயெதிர்ப்பு மண்டல செயல்பாடுகளுக்கு முக்கியமான பல ஊட்டச்சத்துக்களின் எள் ஒரு நல்ல மூலமாகும்.

12. கீல்வாத முழங்கால் வலியைத் தணிக்கலாம்

கீல்வாதம் என்பது மூட்டு வலிக்கு மிகவும் பொதுவான காரணம் மற்றும் அடிக்கடி முழங்கால்களை பாதிக்கிறது.

கீல்வாதத்தில் பல காரணிகள் ஒரு பங்கைக் கொண்டிருக்கக்கூடும், இதில் மூட்டுகளை மெத்திக்கும் குருத்தெலும்புக்கு வீக்கம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதம் (49).

எள் விதைகளில் உள்ள சேசமின், அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது, அவை உங்கள் குருத்தெலும்புகளைப் பாதுகாக்கக்கூடும் (50, 51).

2 மாத ஆய்வில், முழங்கால் மூட்டுவலி உள்ளவர்கள் மருந்து சிகிச்சையுடன் தினமும் 5 தேக்கரண்டி (40 கிராம்) எள் விதை தூளை சாப்பிட்டனர். மருந்து சிகிச்சையில் மட்டும் குழுவிற்கு 22% குறைவுடன் ஒப்பிடும்போது முழங்கால் வலியில் 63% குறைவு ஏற்பட்டது.

கூடுதலாக, எள் விதைக் குழு ஒரு எளிய இயக்கம் சோதனையில் அதிக முன்னேற்றம் மற்றும் கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் (49, 52) ஒப்பிடும்போது சில அழற்சி குறிப்பான்களில் பெரிய குறைப்புகளைக் காட்டியது.

சுருக்கம் எள் விதைகளில் உள்ள சேசமின், மூட்டு வலியைக் குறைக்கவும் முழங்காலின் கீல்வாதத்தில் இயக்கத்தை ஆதரிக்கவும் உதவும்.

13. தைராய்டு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கலாம்

எள் விதைகள் செலினியத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது 18% ஆர்டிஐ அன்ஹல்ட் மற்றும் ஹல்ட் விதைகளில் வழங்குகிறது (3).

உங்கள் தைராய்டு சுரப்பியில் உங்கள் உடலில் உள்ள எந்தவொரு உறுப்பின் செலினியத்தின் அதிக செறிவு உள்ளது. தைராய்டு ஹார்மோன்களை உருவாக்குவதில் இந்த தாது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது (53, 54).

கூடுதலாக, எள் விதைகள் இரும்பு, தாமிரம், துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின் பி 6 ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும், இது தைராய்டு ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை ஆதரிக்கிறது மற்றும் தைராய்டு ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது (55, 56, 57).

சுருக்கம் எள் விதைகள் தைராய்டு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் செலினியம், இரும்பு, தாமிரம், துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின் பி 6 போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

14. மாதவிடாய் காலத்தில் ஹார்மோன் இருப்புக்கு உதவலாம்

எள் விதைகளில் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்கள், ஈஸ்ட்ரோஜன் (58, 59) என்ற ஹார்மோனுக்கு ஒத்த தாவர கலவைகள் உள்ளன.

ஆகையால், மாதவிடாய் காலத்தில் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறையும் போது எள் பெண்களுக்கு நன்மை பயக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த ஈஸ்ட்ரோஜனின் (60) சூடான ஃப்ளாஷ் மற்றும் பிற அறிகுறிகளை எதிர்கொள்ள பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் உதவக்கூடும்.

மேலும் என்னவென்றால், மாதவிடாய் காலத்தில் மார்பக புற்றுநோய் போன்ற சில நோய்களுக்கான ஆபத்தை இந்த கலவைகள் குறைக்கலாம். இருப்பினும், மேலும் ஆராய்ச்சி தேவை (46, 61).

சுருக்கம் பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் என்பது எள் விதைகளில் காணப்படும் சேர்மங்களாகும், அவை மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு பயனளிக்கும்.

15. உங்கள் டயட்டில் சேர்க்க எளிதானது

எள் பல உணவுகளுக்கு ஒரு சுவையான சுவையையும் நுட்பமான நெருக்கடியையும் தரும்.

எள் விதைகளின் சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்து கிடைப்பதை அதிகரிக்க, அவற்றை 350 ℉ (180 ℃) இல் சில நிமிடங்கள் வறுத்து, அவ்வப்போது கிளறி, அவை ஒளி, தங்க பழுப்பு நிறத்தை அடையும் வரை.

இதில் எள் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்:

• அசை-பொரியல்
• வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி
• சூடான அல்லது குளிர்ந்த தானியங்கள்
• கிரானோலா மற்றும் கிரானோலா பார்கள்
• ரொட்டி மற்றும் மஃபின்கள்
• பட்டாசுகள்
• தயிர்
• மிருதுவாக்கிகள்
• சாலடுகள்
• சாலட் டிரஸ்ஸிங்
• ஹம்முஸ்
• அழகுபடுத்துகிறது

கூடுதலாக, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது ஹம்முஸுக்கு பதிலாக எள் விதை வெண்ணெய் - தஹினி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

தரையில் எள் - எள் மாவு அல்லது எள் விதை உணவு என்று அழைக்கப்படுகிறது - பேக்கிங், மிருதுவாக்கிகள், மீன் இடி மற்றும் பலவற்றில் பயன்படுத்தலாம்.

இருப்பினும், எள் ஒவ்வாமை அதிகமாக காணப்படுகிறது, எனவே குழுக்களுக்கு சமைக்கும்போது நீங்கள் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டியிருக்கும் (62, 63).

சுருக்கம் எள் விதைகள் சாலடுகள், கிரானோலா, வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் அசை-பொரியல் உள்ளிட்ட பல உணவுகளைத் தூண்டலாம். தஹினி மற்றும் எள் மாவு ஆகியவை எள் விதைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பிற பொருட்கள்.

அடிக்கோடு

எள் விதைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம், பி வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பிற நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகளுக்கு நல்ல மூலமாகும்.

இந்த விதைகளின் கணிசமான பகுதிகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது - எப்போதாவது ஒரு பர்கர் ரொட்டியில் தெளிப்பது மட்டுமல்ல - இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, மூட்டுவலி வலி மற்றும் குறைந்த கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராட உதவும்.

உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை மேம்படுத்த, நீங்கள் எள் நனைத்த, வறுத்த அல்லது முளைத்த உணவை உண்ணலாம்.