பவர்-அப் பிளாங்க் ஒர்க்அவுட் உங்கள் கோர் ஹார்டை கடினமாக்குகிறது

உள்ளடக்கம்

• சுற்று 1
• குந்து குதிக்க ஏர் குந்து
• பிளாங்க் தட்டு ஏறுபவர்கள்
• ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்/ஹிப் டிப்/லெக் லிஃப்ட்
• முன்கை பலகை முழங்கால் முதல் முழங்கை வரை
• சுற்று 2
• பக்கவாட்டு Lunge Plyo
• பிளாங்க் அப்/டவுன் மற்றும் ஜாக்ஸ்
• பக்கவாட்டு பிளாங்கை புஷ்-அப்புக்கு நகர்த்துகிறது
• பக்க பிளாங்க் டேப்
• சுற்று 3
• சுமோ ஸ்குவாட்/ சுமோ ஸ்குவாட் ஜம்ப்
• பாந்தர் பிளாங்க் நகரும்
• முன்கை பிளாங்க் மாற்று இடுப்பு டிப்/வாக்-அப்ஸ்
• பிளாங்க் ரீச்
• க்கான மதிப்பாய்வு

பாரே வகுப்பிலிருந்து துவக்க முகாம் வரை, பலகைகள் எல்லா இடங்களிலும் உள்ளன-அதனால்தான் உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்த எதுவும் அவர்களைத் தாண்டாது என்று ஸ்டோக்ட் முறையின் உருவாக்கிய பயிற்சியாளர் கிரா ஸ்டோக்ஸ் கூறுகிறார், அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி அமைப்பு. "முக்கிய தசைகள் [ஏபிஎஸ், முதுகு மற்றும் பசைகள் உட்பட] உங்கள் உடலின் அனைத்து இயக்கங்களுக்கும் சக்தி அளிக்கிறது" என்று ஸ்டோக்ஸ் கூறுகிறார். "அவற்றை உறுதிப்படுத்துவது உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தும், காயத்தைத் தடுக்கும் மற்றும் தினசரி செயல்பாட்டை எளிதாக்கும்." உங்கள் இடுப்பைப் பற்றிக் குறிப்பிட தேவையில்லை. (ஜம்ப்ஸ்டார்ட் பிளாட்டர் ஏபிஎஸ் அவர்களுக்கான சிறந்த மற்றும் மோசமான உணவுகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.)

ஆனால் ஒரு நிலையான பிளாங்க் கலோரி எரியும் அளவில் உயர் தரத்தில் இல்லை, எனவே இந்த HIIT விரைவுக்காக, ஸ்டோக்ஸ் நகரும் பதிப்புகளை சமைத்து, நீங்கள் உறுதியாக இருக்கும்போதே எரியும் மற்றும் சில பிளைமெட்ரிக் வெடிப்புகளைச் சேர்த்தார். மூன்று மினி சுற்றுகள் ஒவ்வொன்றிலும் உங்கள் பணி: "உங்கள் இதயத் துடிப்பு உயரும் மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை புதுப்பிக்க," என்று அவர் கூறுகிறார்.

உங்கள் பலகைகள் சரியான இடத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்: முதலில், உங்கள் கைகள் அல்லது முன்கைகள் உங்கள் தோள்களுக்கு கீழே இருக்க வேண்டும். உங்கள் தோள்களை பின்னால் உருட்டி, உங்கள் தொப்புளை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் பசைகளை அழுத்தவும் (உங்கள் பிட்டம் தட்டையாக இருக்கும்) மற்றும் உங்கள் இடுப்பைப் பிடிப்பதால் அது உங்கள் இடுப்புக்கு ஏற்ப இருக்கும் என்று ஸ்டோக்ஸ் கூறுகிறார். "இது உங்கள் முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் குளுட்டுகளை சிறப்பாக ஈடுபடுத்த உதவுகிறது, அதனால் உங்கள் பின்புறம் மற்றும் உங்கள் வயிற்றை உறுதியாக்குகிறது," என்று அவர் விளக்குகிறார். இறுதியாக, உங்கள் குவாட்களை ஈடுபடுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் குட்டிகளை நீட்டிக்க உங்கள் குதிகால் மூலம் தள்ளுங்கள். உங்கள் படிவம் சரிபார்க்கப்பட்டதா? நல்லது- நீங்கள் பலகையை சந்திக்க (மறு) தயாராக உள்ளீர்கள். (கிரா வழங்கியதை விரும்புகிறீர்களா? அடுத்து, அவர் உருவாக்கிய 30 நாள் பிளாங்க் சவாலைப் பாருங்கள் வடிவம்.)

உங்களுக்கு தேவைப்படும்: ஒரு பாய் விருப்பமானது.

எப்படி இது செயல்படுகிறது: அடுத்த சுற்றுக்குச் செல்வதற்கு முன் மூன்று சுற்றுகள் ஒவ்வொன்றும் இரண்டு முறை செய்யவும்.

சுற்று 1

குந்து குதிக்க ஏர் குந்து

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட கால்களை சற்று அகலமாகவும், கைகளை பக்கவாட்டாகவும் நிற்கவும்.

பி. 1 குந்துகை செய்யுங்கள். உடனடியாக 1 குந்து குதிக்கவும்.

சி மாற்றத்தை 30 விநாடிகள் தொடரவும்

பிளாங்க் தட்டு ஏறுபவர்கள்

ஏ. உள்ளங்கையில் பலகையில் தரையில் தொடங்கவும். இடது தோளில் வலது கையைத் தட்டவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும்.

பி. பின்னர் வளைந்த வலது காலை மார்பை நோக்கி இழுக்கவும்; பக்கங்களை மாற்றவும், மீண்டும் செய்யவும். மீண்டும் செய்யவும்.

சி 45 விநாடிகளுக்கு மலை ஏறுபவர்களுடன் மாற்று தோள்பட்டை தட்டுதலைத் தொடரவும்.

ட்ரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்/ஹிப் டிப்/லெக் லிஃப்ட்

ஏ. உள்ளங்கையில் பலகையில் தரையில் தொடங்கவும். 1 புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.

பி. எடையை வலது கைக்கு மாற்றி, வலது உள்ளங்கையில் பக்க பலகையில் சுழற்றி, கால்களை அடுக்கி வைக்கவும். இடுப்பை 2 முதல் 3 அங்குலங்கள் வரை இறக்கவும். பக்க பலகைக்குத் திரும்பு. மீண்டும் செய்யவும்.

சி இடது காலை சுமார் 2 அடி உயர்த்தி, பின் தாழ்த்தவும். மீண்டும் செய்யவும்.

டி. தொடக்கத்திற்குத் திரும்பு. 1 புஷ்-அப் செய்து பக்கங்களை மாற்றவும் (இடது உள்ளங்கையில் பக்க பலகை); முழு வரிசையையும் மீண்டும் செய்யவும்.

ஈ. 1 நிமிடம் தொடரவும்.

அளவைக் குறைத்தல்: பக்கவாட்டு பலகையில் இருக்கும் போது, ​​லெக் லிப்டைத் தவிர்த்துவிட்டு, அதற்குப் பதிலாக நேரடியாகத் திரும்பத் தொடங்கவும்.

முன்கை பலகை முழங்கால் முதல் முழங்கை வரை

ஏ. முன்கைகளில் பலகையில் தரையில் தொடங்கவும். வலது முழங்கையைத் தொடுவதற்கு வளைந்த வலது முழங்காலைக் கொண்டு வாருங்கள்.

பி. தொடக்கத்திற்குத் திரும்பு. பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

சி 30 விநாடிகளுக்கு மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும்.

அளக்க: முழங்காலுக்கு முழங்கால் கொண்டு வந்த பிறகு, காலை மீண்டும் நீட்டி, காலை 2 அங்குலம் தரையில் இருந்து 2 வினாடிகள் வரை நகர்த்தவும். 15 விநாடிகளுக்கு அதே பக்கத்தில் தொடரவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

சுற்று 2

பக்கவாட்டு Lunge Plyo

ஏ. தொடங்குவதற்கு இடுப்பில் கை வைத்து, கால்களை ஒன்றாக நிற்கவும். வலது கால் அகலமாக வலதுபுறமாக (கால்விரல்கள் முன்னோக்கி), வலது காலை 90 டிகிரி வளைத்து (இடது கால் நேராக உள்ளது).

பி. தொடக்கத்திற்குத் திரும்பு. திரும்பவும், இந்த முறை தொடங்குவதற்குத் திரும்பவும்.

சி பக்கவாட்டு லன்ஜ்-ஜம்ப் மூலம் 30 விநாடிகளுக்கு பக்கவாட்டு லஞ்சை மாற்றுவதைத் தொடரவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

பிளாங்க் அப்/டவுன் மற்றும் ஜாக்ஸ்

ஏ. உள்ளங்கையில் பலகையில் தரையில் தொடங்கவும். வலது முன்கைக்கு கீழே, பின்னர் இடது.

பி. மீண்டும் மேல் வலது உள்ளங்கையில் அழுத்தவும், பின்னர் இடதுபுறம் அழுத்தவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

சி அடுத்து, அடி அகலத்தில் குதித்து, உடனடியாக அவற்றைத் தொடங்கவும். மீண்டும் செய்யவும்.

டி. பிளாங்க் ஜாக்களுடன் 1 நிமிடம் வரை மேல்-கீழ்நோக்கி மாற்றுவதைத் தொடரவும்.

பக்கவாட்டு பிளாங்கை புஷ்-அப்புக்கு நகர்த்துகிறது

ஏ. உள்ளங்கையில் பலகையில் தரையில் தொடங்கவும். ஒரே நேரத்தில் வலது கை மற்றும் கால் வலது பக்கம் நடக்க, அதைத் தொடர்ந்து இடது கை மற்றும் இடது கால். மீண்டும் செய்யவும்.

பி. ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

சி 1 நிமிடத்திற்கு மாற்றத்தைத் தொடரவும்.

அளவிடுதல்: புஷ்-அப்பை 1 பர்பீயுடன் மாற்றவும்.

பக்க பிளாங்க் டேப்

ஏ. முன்கைகளில் பலகையில் தரையில் தொடங்கவும். எடையை வலது முன்கைக்கு மாற்றி வலது பக்க பலகையில் சுழற்றி, கால்களை அடுக்கி வைக்கவும்.

பி. உடலின் முன்புறம், பின்னர் உங்களுக்குப் பின்னால் இடது பாதத்தைத் தட்டவும்.

சி 30 விநாடிகளுக்கு மாற்றுத் தளத் தட்டுகளைத் தொடரவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

அளவைக் குறைத்தல்: பக்க பலகையிலிருந்து, உடலின் முன் இடது பாதத்திலிருந்து தரையை 15 விநாடிகள் தட்டவும். 15 விநாடிகள் உங்கள் பின்னால் இடது பாதத்திலிருந்து தரையைத் தட்டவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

சுற்று 3

சுமோ ஸ்குவாட்/ சுமோ ஸ்குவாட் ஜம்ப்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட சற்று அகலமாக கால்களுடன் நிற்கவும், கால்விரல்கள் பக்கவாட்டாக 45 டிகிரியாக மாறியது.

பி. 1 குந்து செய்யுங்கள். உடனடியாக 1 குந்து குதிக்கவும்.

சி 30 விநாடிகளுக்கு மாறி மாறி தொடரவும்.

பாந்தர் பிளாங்க் நகரும்

ஏ. தரையில் இருந்து 2 அங்குலம் உயர்த்தப்பட்ட முழங்கால்களுடன் டேபிள்டாப் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. ஒரே நேரத்தில் வலது கை மற்றும் இடது கால் 2 அங்குலங்கள் முன்னோக்கி, பின்னர் இடது கை மற்றும் வலது கால். மூன்று படிகளுக்கு தொடரவும்.

சி தொடக்கத்திற்குத் திரும்பு. வலது கையையும் இடது காலையும் தரையில் இருந்து தூக்கி, வலது கை முதல் இடது முழங்காலைத் தொடவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும் வரிசை. மீண்டும் செய்யவும்.

டி. அடுத்து, ஒரே நேரத்தில் வலது கை மற்றும் இடது பாதத்தை 2 அங்குலங்கள் பின்னோக்கி, பின்னர் இடது கை மற்றும் வலது பாதத்தை அடியெடுத்து வைக்கவும். மூன்று படிகளுக்கு தொடரவும்.

ஈ. தொடக்கத்திற்குத் திரும்பு. முழங்கைகளை வளைக்கவும், அதனால் அவை விலா எலும்புகளை நோக்கி சிறிது சிறிதாகச் சுட்டிக்காட்டி, உடற்பகுதியை சில அங்குலங்கள் குறைக்கவும், பின்னர் மீண்டும் மேலே அழுத்தவும். மீண்டும் செய்யவும்.

எஃப். இந்த முழு வரிசையையும் உங்களால் முடிந்தவரை 1 நிமிடம் செய்யவும்.

அளவு குறைவு: டேபிள் டாப் நிலையில் இருந்து (முழங்கால்களை உயர்த்தி), வலது கை மற்றும் இடது பாதத்தை தரையிலிருந்து 2 அங்குலம் தூக்குங்கள். 3 முதல் 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இடது கை மற்றும் வலது பாதத்தை உயர்த்தி, பக்கங்களை மாற்றவும். 3 முதல் 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 1 நிமிடம் மாறிமாறித் தொடரவும்.

முன்கை பிளாங்க் மாற்று இடுப்பு டிப்/வாக்-அப்ஸ்

ஏ. முன்கைகளில் பலகையில் தரையில் தொடங்கவும். வலது இடுப்பை வலதுபுறம், பின்னர் இடது இடுப்பை இடதுபுறமாக இறக்கவும். இரண்டு முறை செய்யவும்.

பி. கால்களை கைகளை நோக்கி நடக்கவும், இடுப்பை முன்னும் பின்னும் மாற்றி கீழ்நோக்கிய நாய் நிலைக்கு மாற்றவும். பலகைக்கு அடி திரும்பி நடக்கவும்.

சி மாற்று இடுப்பு டிப்ஸ் மற்றும் டவுன் நாயை 1 நிமிடம் தொடரவும்.

பிளாங்க் ரீச்

ஏ. உள்ளங்கையில் பலகையில் தரையில் தொடங்கவும்.

பி. வலது கையை முன்னோக்கி மற்றும் இடது காலை பின்னால் நீட்டவும்; 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும்

சி 1 நிமிடம் மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும்.

அளக்க: பலகையில் இருந்து, வலது கையை முன்னோக்கியும் இடது காலை பின்னோக்கியும் நீட்டவும். வலது முழங்கையை இடது முழங்காலுக்கு கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் மீண்டும் வெளியே நீட்டவும். பக்கங்களை மாற்றவும்; மீண்டும் 1 நிமிடம் மாற்று பக்கங்களைத் தொடரவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு