ஒரு HIIT அமர்வுக்குப் பிறகு எரிபொருள் நிரப்ப 5 சுவையான உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• முட்டை
• அவுரிநெல்லிகள்
• வெண்ணெய்
• பச்சை இலை காய்கறிகள்
• புரதச்சத்து மாவு
• அடிக்கோடு

இதயத்தைத் துடிக்கும் HIIT அமர்வுக்குப் பிறகு, அதிக புரதம், ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்த உணவுகளுடன் எரிபொருள் நிரப்பவும்.

ஒரு நல்ல, வியர்வை வொர்க்அவுட்டுக்கு நான் எப்போதும் தயாராக இருக்கிறேன், குறிப்பாக நிறைய கலோரிகளை எரிக்கும் மற்றும் குறுகிய காலத்தில் வியர்வையை அதிகரிக்கும். இரண்டு ஆண்டுகளாக இயங்கும் மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சி போக்குகளில் ஒன்று இந்த இரண்டு பெட்டிகளையும் உண்ணுகிறது.

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) ஐ உள்ளிடவும்.

எச்.ஐ.ஐ.டி - குறுகிய ஓய்வு நேரங்களைத் தொடர்ந்து அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகள் - எடை இழப்பு, ஏரோபிக் மற்றும் காற்றில்லா உடற்பயிற்சி இரண்டிலும் அதிகரிப்பு மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்துதல் ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இது குறுகிய நேரத்திற்கு ஏற்றது.

உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய உதவுவதற்காக நீங்கள் உங்கள் வழக்கத்திற்கு HIIT ஐச் சேர்த்தால், சரியான ஊட்டச்சத்துடன் அதை இணைப்பது முக்கியம். உங்கள் உடலுக்குப் பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை சரியான வகையான உணவுப் பொருட்களுடன் எரிபொருள் நிரப்புதல் தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சியில் உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது இழந்த எந்த சக்தியையும் மாற்ற உதவும்.

உங்கள் HIIT வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு 60 முதல் 90 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் உடலை எரிபொருள் நிரப்ப பார்க்க வேண்டும். இது உங்கள் தசைகளுக்கு கிளைகோஜன் கடைகளை போதுமான அளவு நிரப்ப தேவையானவற்றை வழங்குகிறது.

எனவே, 2019 நீங்கள் HIIT ஐ முயற்சித்த ஆண்டாக இருந்தால், உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு சரியான ஊட்டச்சத்துக்களையும் தேர்வு செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு, கீழே உள்ள எனது முதல் ஐந்து உணவு பரிந்துரைகளை நீங்கள் பார்க்கலாம்.

முட்டை

முட்டைகள் சிறந்த ஒன்றாகும் - மற்றும் எனது தனிப்பட்ட விருப்பம் - ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு உணவுகள். அவை ஊட்டச்சத்தின் சக்தி வாய்ந்தவை, குறிப்பிடத்தக்க அளவு புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் - ஒரு முட்டைக்கு முறையே 7 கிராம் மற்றும் 5 கிராம்.

முட்டைகள் ஒரு “முழுமையான புரத” மூலமாகவும் கருதப்படுகின்றன. இதன் பொருள் அவை ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை தசை மீட்புக்கு உதவுகின்றன. முட்டைகளில் பி வைட்டமின்களும் உள்ளன, அவை ஆற்றல் உற்பத்திக்கு உதவும்.

புரதத்திற்கு முட்டைகளைப் பயன்படுத்துவதை நான் விரும்புகிறேன். அவை சுவையானவை, தயாரிக்க எளிதானவை, மேலும் அவை பல்வேறு வழிகளில் தயாரிக்கப்படலாம். எனக்கு பிடித்த சமையல் வகைகளில் ஒன்று என் வெண்ணெய் முட்டை சாலட். வெண்ணெய், காரமான பழுப்பு கடுகு, வெந்தயம் ஊறுகாய், மற்றும் உப்பு மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றில் கடின வேகவைத்த முட்டைகளை சேர்க்கவும். சிற்றுண்டி ஒரு துண்டு அதை அனுபவிக்க.

உங்கள் ஒர்க்அவுட் சிற்றுண்டியில் முட்டைகளை இணைப்பதற்கான பிற யோசனைகள் பின்வருமாறு:

• டுனா மற்றும் கீரையுடன் ஒரு சாலட்டில்
• மிளகுத்தூள் மற்றும் காளான்களுடன் துருவல்
• ஒரு சிட்டிகை உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து கடின வேகவைக்கவும்

அவுரிநெல்லிகள்

அவுரிநெல்லிகள் சுவையாகவும், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், புரதம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளன.

எல்லா வகையான உடற்பயிற்சிகளும் சில வகையான ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, அல்லது உங்கள் உடலில் உள்ள இலவச தீவிரவாதிகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளுக்கு இடையில் ஏற்றத்தாழ்வு ஏற்படுகின்றன. இந்த காரணத்திற்காக, ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்ப்பது முக்கியம்.

மேலும் என்னவென்றால், வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு அவுரிநெல்லிகளை சாப்பிடுவது விரைவான தசை மீட்பு நேரத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

அவை உங்கள் உணவில் பல்வேறு வழிகளில் இணைக்கப்படலாம்.

நான் தனிப்பட்ட முறையில் வழக்கமாக அவுரிநெல்லிகளை சாப்பிடுகிறேன், எனது பயிற்சிக்கு பிந்தைய மிருதுவாக்கலில் ஒரு சில அல்லது இரண்டை வீசுவேன்.

உங்கள் ஒர்க்அவுட் சிற்றுண்டியில் இவற்றைச் சேர்க்க பிற வழிகள் பின்வருமாறு:

• தேங்காய் தயிருடன் ஜோடி
• ஓட்ஸ் முதலிடம்
• சொந்தமாக அனுபவித்தனர்

வெண்ணெய்

நான் ஒரு நல்ல வெண்ணெய் பழத்தை உறிஞ்சுவேன். இந்த அதிசய பழத்தில் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது, இது தசை மீட்புக்கு சிறந்தது. இது உங்கள் அன்றாட பொட்டாசியத்தின் மதிப்பில் 14 சதவீதத்தையும் கொண்டுள்ளது, இது திரவ சமநிலையை சீராக்க உதவுகிறது மற்றும் இதயம் மற்றும் பிற தசைகளின் மின் செயல்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

மேலும் என்னவென்றால், வெண்ணெய் பழம் ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின்கள் சி, கே மற்றும் பி -6 ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும், இவை அனைத்தும் அழற்சி எதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்துக்கள், அவை உடற்பயிற்சியால் தூண்டப்படும் மன அழுத்தத்தால் ஏற்படக்கூடிய உடலில் ஏற்படும் அழற்சியைக் குறைக்க உதவும்.

சுருக்கமாக, இந்த பழம் HIIT மீட்புக்கு உதவ ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

என்னைப் பொறுத்தவரை, ஒரு நாளைக்கு எனது உணவில் ஒன்று முதல் இரண்டு வரை அதைச் சேர்ப்பதை உறுதிசெய்கிறேன், வெண்ணெய் பழத்தின் மூன்றில் ஒரு பங்கு போதுமான அளவு பரிமாறும் அளவைக் காண்கிறேன். வெண்ணெய் பழங்களை அனுபவிக்க பல வழிகள் இங்கே:

• முட்டைகளுடன் ஜோடியாக
• சிற்றுண்டி மீது பிசைந்தது
• ஒரு சக்தி கிண்ணத்தில் சேர்க்கப்பட்டது
• ஒரு மிருதுவாக வீசப்பட்டது
• சிறிது உப்பு மற்றும் புதிய தரை மிளகுடன் அதன் சொந்தமாக

பச்சை இலை காய்கறிகள்

அவுரிநெல்லிகளைப் போலவே, பச்சை இலை காய்கறிகளும் எனது போருக்குப் பிந்தைய உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாகும். அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. அவற்றில் கலோரிகளும் குறைவாக உள்ளன.

இந்த வகை காய்கறிகளிலும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளன, மேலும் HIIT பயிற்சியின் போது வெளியிடப்படக்கூடிய ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களைக் குறைக்க இது உதவும்.

தேர்வு செய்ய ஏராளமான இலை பச்சை காய்கறிகள் உள்ளன, ஆனால் மிகவும் பிரபலமான சிலவற்றில் பின்வருவன அடங்கும்:

• காலே
• கீரை
• arugula
• வாட்டர் கிரெஸ்

நான் அவுரிநெல்லிகளைப் போலவே, நான் எப்போதும் உறைந்த கீரையை எனது ஒர்க்அவுட் மிருதுவாக்கிகளில் வீசுகிறேன் - இரண்டு பெரிய கைப்பிடிகள் பற்றி. உறைந்திருக்கும் போது இது எளிதாகக் கலக்க முனைகிறது, அதாவது நீங்கள் அதை ருசிக்க முடியாது, இது உங்கள் மிருதுவாக்கலை கூடுதல் குளிராக ஆக்குகிறது என்பதைக் குறிப்பிடவில்லை!

நீங்கள் பின்வரும் வழிகளில் இலை கீரைகளையும் உண்ணலாம்:

• கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெயை ஒரு பக்க உணவாக வதக்கவும்
• சாலட்டில் வீசப்பட்டது
• ஒல்லியான புரதத்துடன் ஒரு பாஸ்தா டிஷ் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது

புரதச்சத்து மாவு

தசை மீட்பு செயல்முறைக்கு உதவுவதற்கு உங்கள் உடல் போதுமான முழு உணவு புரதத்தைப் பெறுகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்துவது எப்போதும் எளிதானது அல்லது சாத்தியமில்லை. இந்த விஷயத்தில், உயர்தர புரதப் பொடியைப் பார்க்க நான் பரிந்துரைக்கிறேன், இது வலிமை பயிற்சி அல்லது எச்.ஐ.ஐ.டி பயிற்சிகளின் போது தசை முறிவு ஏற்படும் போது உடலை ஆதரிக்க உதவும்.

புரத தூள் வரும்போது மற்றொரு நேர்மறை வசதி காரணி. சரியான நேரத்தில் குறுகியவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த கிராப்-அண்ட் கோ விருப்பம், இது உங்களை அதிக நேரம் வைத்திருப்பதைக் குறிப்பிடவில்லை.

லாக்டோஸுக்கான எனது சகிப்பின்மை காரணமாக நான் முளைத்த சைவ புரத பொடிகளை ஓரளவு தேர்வு செய்ய முனைந்தாலும், முயற்சிக்க பல வகைகள் உள்ளன. ஒரு உதவிக்குறிப்பாக, ஒரு சேவைக்கு சர்க்கரை அளவை 6 முதல் 8 கிராமுக்கு கீழே வைக்க முயற்சிக்கிறேன்.

அடிக்கோடு

HIIT க்குப் பிறகு உங்கள் உடலை சத்தான, முழு உணவுகளுடன் எரிபொருள் நிரப்புவது செயல்திறன் மற்றும் மீட்புக்கு அவசியம். ஒன்றைச் சேர்க்கவும் - அல்லது அனைத்தும்! - தசை மீட்பு, புரோட்டீன் தொகுப்பு மற்றும் இறுதியில், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் குறிக்கோள்களை அடைய உங்கள் திறனுக்கான உதவி ஆகியவற்றிற்கு உதவுவதற்காக உங்கள் உணவுக்குப் பிந்தைய சிற்றுண்டிக்கு இந்த உணவுகள்.

ரேச்சல் டிவாக்ஸ் சியாட்டிலில் வசிக்கும் ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மற்றும் சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ஆவார். அவரது கவனம் ஊட்டமளிக்கும் சமையல், ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்களை வழங்குவதோடு, கொலையாளி ஒர்க்அவுட் யோசனைகளையும் வழங்குவதில் உள்ளது. ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை வளர்ப்பதற்கும் இறுதியில் ஒரு சீரான வாழ்க்கை முறையை வாழ்வதற்கும் மக்களுக்கு தேவையான கருவிகளை வழங்குவதே ரேச்சலின் குறிக்கோள். ரேச்சலை அவரது வலைப்பதிவில் அல்லது இன்ஸ்டாகிராம், பேஸ்புக், ட்விட்டர் மற்றும் Pinterest இல் காணலாம்.