நீங்கள் உண்மையில் முயற்சி செய்ய விரும்பும் போஸ்ட் மாரத்தான் மீட்பு உத்திகள்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

ஒரு மராத்தான் அல்லது அரை மராத்தான் (சாப்பிடு, உட்காருங்கள், சாப்பிடுங்கள், திரும்பத் திரும்ப) நீங்கள் உடனடியாக என்ன செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம், ஆனால் நீங்கள் பூச்சுக் கோட்டைக் கடக்கும்போது வேலை சரியாக முடிவடையாது.

உண்மையில், திடமான மீட்புத் திட்டம் உங்களுக்கு விரைவாகத் திரும்ப உதவுவது மட்டுமல்லாமல், காயத்தின் எந்த ஆபத்தையும் தடுக்கும். கவலைப்பட வேண்டாம், அது இல்லை அனைத்து வேலை (ஹலோ, மசாஜ்!). பெரிய மைலேஜுக்குப் பிறகு மீள்வதற்கு உதவும் மீட்பு உதவிக்குறிப்புகளைப் படிக்கவும்.

அந்த இரவில் உங்களுக்கு என்ன வேண்டுமோ அதை உண்ணுங்கள்

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் செய்தது 26.2 மைல்கள் ஓடவும் (அல்லது 13.1-இன்னும், இது கொண்டாடத் தகுந்த சாதனையாகும்). "பந்தயத்தில் நீங்கள் செலவழித்த ஆற்றலை மீட்டெடுப்பதே உங்களுக்கு திருப்தி அளிக்கும் வகையில் செய்வதே குறிக்கோள்" என்கிறார் மெப் கெஃப்லெஜிகி போன்றவர்களுடன் பணியாற்றிய செயல்திறன் பயிற்சியாளர் கிறிஸ்டா ஆஸ்டின். (எங்களைப் பொறுத்தவரை, இது பீஸ்ஸா.)

பாஸ்டன் தடகள சங்கத்தின் உயர் செயல்திறன் பயிற்சியாளர் டெரன்ஸ் மஹோன் கூறுகையில், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் கடைகளை மீண்டும் நிரப்புதல், நல்ல தரமான புரதத்தை ஊக்குவித்தல் மற்றும் நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீங்கள் ஏற்கனவே இந்த உணவுகளை அதிகம் விரும்புவீர்கள். ஒரு மாரத்தான் உங்கள் கிளைகோஜன் ஸ்டோர்களின் (கார்ப்ஸின் ஆற்றல் அங்காடிகள்) தொட்டியை மிகவும் அதிகமாக காலி செய்கிறது, மேலும் நீங்களும் நீரிழப்புடன் இருக்கலாம் என்று அவர் விளக்குகிறார். "கடைகளை விரைவாக மீண்டும் கட்டுவது தசை சேதத்தை 26.2 மைல்கள் ஓடுவதை சரிசெய்ய உதவுகிறது மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும்." (தொடர்புடையது: ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு செய்ய வேண்டிய 3 விஷயங்கள்)

படுக்கையிலிருந்து வெளியேறும் முதல் படியைப் பாருங்கள்

"உங்கள் கால்விரல்கள் முதல் கால்கள் வரை நீங்கள் மிகவும் புண்படுவீர்கள், அதற்கு நீங்கள் தயாராக இல்லாமல் இருக்கலாம்" என்று மஹோன் கூறுகிறார். உங்கள் கால்கள் வேலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன், உங்கள் கால்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தைக் கொண்டு வர, படுக்கையில் இருக்கும்போதே சில நீட்டிப்புகளைச் செய்ய அவர் பரிந்துரைக்கிறார். "நான் சில கணுக்கால் வட்டங்களைச் செய்ய விரும்புகிறேன், அதே போல் சில முழங்கால்களை என் மார்பு வரை என் மார்பு வரை கொண்டு வருகிறேன்.

நீங்கள் எழுந்தவுடன்? நகர்வு. "சுழற்சியை மேம்படுத்துவது உங்கள் மீட்புக்கு உதவும்" என்கிறார் மேட் டெலானி, சிஎஸ்சிஎஸ், அடுக்கு எக்ஸ் பயிற்சியாளர் மற்றும் ஈக்வினாக்ஸ் கொலம்பஸ் வட்டத்தில் ஒரு கையேடு சிகிச்சையாளர். நடைபயிற்சி தசைச் சுருக்கங்கள் இதயத்திற்கு இரத்தத்தை மீண்டும் கொண்டு வர உதவுகிறது, அவர் விளக்குகிறார். "எனவே எழுந்து இந்த செயல்முறைக்கு உதவ ஒரு லேசான நடைப்பயணத்திற்கு செல்லுங்கள்."

செய் ஏதோ அடுத்த நாள் (வெறும் ஓடாதே)

"மராத்தானுக்குப் பிந்தைய மக்கள் செய்யும் மிகப்பெரிய தவறு அவர்கள் நகர்வதை நிறுத்துவதாகும்" என்று ஆஸ்டின் கூறுகிறார். ஆனால் அது ஒரு பெரிய இல்லை-இல்லை. ஒரு பந்தயத்தைத் தொடர்ந்து வரும் நாட்களில் லேசான உடற்பயிற்சி உடல் கடினமாக வளராமல் மற்றும் இயக்க வரம்பை பராமரிப்பதன் மூலம் மீட்புக்கு கணிசமாக உதவும் என்று அவர் கூறுகிறார்.

ஆனால் ஒரு ஜாகிங் இல்லை சரியாக தீர்வு. "யாராவது ஓட்டத்திற்காக வெளியே செல்வதை நான் விரும்பவில்லை, மேலும் அவர்களின் இயல்பான ஓட்டப் பயணத்தைப் போல முற்றிலும் மாறுபட்ட முறையில் கலக்க வேண்டும் அல்லது குதிக்க வேண்டும்" என்று மஹோன் கூறுகிறார். (இது உங்கள் காயம் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.)

அதற்கு பதிலாக, இயங்கும் முன் எளிதாக எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். "பந்தயத்திற்குப் பிறகு ஒரு நல்ல இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்கு நீங்கள் மிக வேகமாக அல்லது அதிக நேரம் ஓட முயற்சிக்க விரும்பவில்லை." நிகழ்வுக்கு பிந்தைய 14 நாட்கள் வரை ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவான நேரத்தை அவர் விரும்புகிறார். எடை பயிற்சி மற்றும் கடின எதிர்ப்பு வேலைக்கு நிறைய கால் வேலை தேவை. "உங்கள் உடலை மீண்டும் கட்டியெழுப்ப சிறிது நேரம் தேவை, பந்தயத்திற்குப் பிறகு முதல் இரண்டு மூன்று வாரங்களில் நீங்கள் அதைச் செய்ய அனுமதித்தால், அது வலுவாகத் திரும்பும்."

லேசான நீந்த முயற்சிக்கவும். "கிடைமட்டமாக இருப்பது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் இதயத்திலிருந்து உங்கள் கால்களுக்கு இரத்தத்தை மிக எளிதாக நகர்த்துவதற்கான சிறந்த வழியாகும்" என்று மஹோன் கூறுகிறார். யோகா, லைட் பைக் சவாரிகள் (அதாவது, சோல்சைக்கிள் அல்ல), மற்றும் நீட்சி போன்றவையும் உதவும். ஐந்து நாட்கள் இலகுவான வேலைகளுக்குப் பிறகு, ஐந்து முழு நாட்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்று ஆஸ்டின் கூறுகிறார்.

அடுத்த நாள் நீங்கள் வழக்கமாக உண்ணும் உணவை உண்ணுங்கள்

"பெரும்பாலும் தனிநபர்கள் ஒரு மராத்தான் பந்தயத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் விரும்பியதைச் சாப்பிட உங்களுக்கு உரிமை உண்டு என்று நம்புகிறார்கள்" என்று ஆஸ்டின் கூறுகிறார். கெட்ட செய்தி: அது இல்லை. "உண்மையில், மராத்தான் ஒரு குறுகிய நிகழ்வாகும், இது பந்தயத்திற்குப் பிறகு உடனடியாக பந்தயத்தில் பயன்படுத்தப்படும் ஆற்றலை மீட்டெடுக்க முடியும்." அதாவது, உங்கள் உணவில் பொதுவாக மெலிந்த புரதங்கள், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (சிந்தியுங்கள்: குயினோவா மற்றும் பழங்கள்) மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இருந்தால், அடுத்த நாளுக்குத் திரும்புங்கள்.

கூல் ஆஃப், பிறகு வார்ம் அப்

உங்களது முழு உடலையும் உறைபனி குளிர்ந்த குளியலில் மூழ்கடிக்க நீங்கள் விரும்பமாட்டீர்கள், ஆனால் 10 முதல் 15 நிமிட பனி குளியல் போட்டியின் முதல் மூன்று முதல் ஐந்து நாட்கள் தசை வலிக்கு அதிசயங்களைச் செய்யும் என்று மஹோன் கூறுகிறார். மராத்தானுக்கு ஓரிரு நாட்களுக்குப் பிறகு (நீங்கள் நீரேற்றம் செய்த பிறகு), மஹோன் சூடான (சூடான) எப்சம் உப்புக் குளியலின் ரசிகர். "இது தசைகளை மென்மையாக்குவதோடு மிகவும் தேவையான மெக்னீசியத்தை மீண்டும் கணினியில் வழங்குவதில் ஒரு நல்ல வேலையைச் செய்கிறது."

கவனமாக உருட்டவும்

யோகா, நீட்சி மற்றும் நுரை உருட்டல் ஆகியவை சிறந்த மீட்பு உதவிகளாகும், ஆம்-ஆனால் உங்கள் உடல் ஏற்கனவே மிகவும் வீக்கமடைந்துள்ளதால் (மேலும் திசு சேதத்தை நீங்கள் ஏற்படுத்த விரும்பவில்லை), நீங்கள் அவற்றைச் செய்ய வேண்டும். மெதுவாக, மஹான் கூறுகிறார். அவர் சொல்வது போல்: "இப்போது நெகிழ்வுத் தன்மையைப் பெற அல்லது உங்கள் குவாட்களை பிவிசி குழாயால் உருட்டுவதன் மூலம் நீங்கள் எவ்வளவு கடினமானவர் என்பதை நிரூபிக்க வேண்டிய நேரம் இதுவல்ல."

மசாஜ் செய்வதை நிறுத்துங்கள்

உங்கள் ஓட்டத்திற்குப் பிறகு ஒரு சீரழிவைத் திட்டமிடுவது உங்கள் சிறந்த பந்தயம் அல்ல. "ஒரு மசாஜ் திட்டமிடுவதற்கு முன் தசை சேதத்தின் கடுமையான அறிகுறிகள் குறையும் வரை காத்திருப்பது சிறந்தது" என்று டெலானி கூறுகிறார். "இது உங்கள் பயிற்சி வரலாறு மற்றும் ஒட்டுமொத்த மீட்புத் திட்டத்தைப் பொறுத்து 48 மணிநேரம் முதல் ஒரு வாரம் வரை எங்கும் இருக்கலாம்." பொதுவான யோசனை: உடல் அதை மீண்டும் அடிப்பதற்கு முன்பு குணமடைய வேண்டும் என்று நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள், மஹோன் கூறுகிறார். (மசாஜ் செய்வதன் மனம் மற்றும் உடல் நன்மைகள் இங்கே.)

பொறுமையாய் இரு

"ஒரு மராத்தானுக்குப் பிறகு உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள அனைத்து அழற்சி குறிப்பான்களும் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும் வரை மூன்று முதல் நான்கு வாரங்கள் ஆகலாம் என்று விளையாட்டு விஞ்ஞானிகள் உங்களுக்குச் சொல்வார்கள்" என்கிறார் மஹான். "எனவே, நீங்கள் வெளியில் நன்றாக உணர்ந்தாலும், நீங்கள் இன்னும் உள்ளே அடிக்கப்படலாம்."

நிச்சயமாக, உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தின் உதைப்பை உதைத்தால், 48 அல்லது 72 மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் ஏ-ஓகேவை உணரலாம் என்கிறார் ஆஸ்டின். "மீட்பு என்பது பயிற்சியில் சரியான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதில் அதிகம் சார்ந்துள்ளது, இதனால் பந்தய நாளில் உங்கள் உடல் உறிஞ்சப்பட வேண்டிய சக்திகளால் மிகவும் அதிர்ச்சியடையாது."

க்கான மதிப்பாய்வு