ஓட் பால்: ஊட்டச்சத்து, நன்மைகள் மற்றும் அதை எப்படி செய்வது

உள்ளடக்கம்

• ஓட் பால் என்றால் என்ன?
• ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன
• சுகாதார நலன்கள்
• 1. வேகன், அதே போல் லாக்டோஸ்-, சோயா- மற்றும் நட்-ஃப்ரீ
• 2. பி வைட்டமின்களின் சிறந்த மூல
• 3. இரத்தக் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம்
• 4. எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது
• சாத்தியமான குறைபாடுகள்
• உங்கள் சொந்தமாக்குவது எப்படி
• அடிக்கோடு

சமீபத்திய ஆண்டுகளில், தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்றுகள் நம்பமுடியாத பிரபலமாகிவிட்டன.

குறிப்பாக, ஒவ்வாமை அல்லது சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு ஓட் பால் ஒரு நல்ல தேர்வாகும். சான்றளிக்கப்பட்ட பசையம் இல்லாத ஓட்ஸிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டால் இது இயற்கையாகவே லாக்டோஸ், கொட்டைகள், சோயா மற்றும் பசையம் இல்லாதது.

குறிப்பிட தேவையில்லை, இது சுவையானது மற்றும் எலும்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும்.

இந்த கட்டுரை ஓட் பால், அதன் ஊட்டச்சத்து, நன்மைகள் மற்றும் உங்கள் சொந்தத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பதை ஆராய்கிறது.

ஓட் பால் என்றால் என்ன?

ஓட் பால் ஒரு பிரபலமான பால் இல்லாத, சைவ நட்பு பால் மாற்றாகும்.

இது எஃகு வெட்டு அல்லது உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸை தண்ணீரில் ஊறவைத்து கலப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது, பின்னர் பாலாடைகளை ஓட்ஸிலிருந்து பிரிக்க சீஸ்கெலோத் மூலம் வடிகட்டுகிறது.

இயற்கையாகவே, ஓட்ஸ் பால் முழு ஓட்ஸ் போல சத்தானதாக இருக்காது. இதன் விளைவாக, இது பெரும்பாலும் கால்சியம், பொட்டாசியம், இரும்பு மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் டி உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களால் வளப்படுத்தப்படுகிறது.

ஓட் பால் தனித்துவமானது, இது மற்ற வகை பாலில் காணப்படும் பல ஒவ்வாமைகளிலிருந்து இலவசம். கூடுதலாக, இது பீட்டா-குளுக்கன்களைக் கொண்டுள்ளது - இதய ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடிய ஒரு கரையக்கூடிய நார் (1).

அதன் பிரபலமடைந்து வருவதால், ஓட் பாலை பெரும்பாலான மளிகைக் கடைகளில் அல்லது ஆன்லைனில் காணலாம். நீங்கள் அதை வீட்டிலேயே செய்து உங்கள் ரசனைக்கு ஏற்ப தனிப்பயனாக்கலாம்.

சுருக்கம் ஓட்ஸை ஊறவைத்தல், கலத்தல் மற்றும் வடிகட்டுதல் ஆகியவற்றால் ஓட்ஸ் பால் தயாரிக்கப்படுகிறது. இது பெரும்பாலும் ஊட்டச்சத்துக்களால் வளப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் இயற்கையாகவே பல ஒவ்வாமை அல்லது எரிச்சலூட்டல்களிலிருந்து விடுபடுகிறது.

ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன

ஓட் பால் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

ஓட்லியின் ஒரு கப் (240 மில்லி) இனிக்காத, வலுவூட்டப்பட்ட ஓட் பால் தோராயமாக உள்ளது:

• கலோரிகள்: 120
• புரத: 3 கிராம்
• கொழுப்பு: 5 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 16 கிராம்
• நார்ச்சத்து உணவு: 2 கிராம்
• வைட்டமின் பி 12: தினசரி மதிப்பில் 50% (டி.வி)
• ரிபோஃப்ளேவின்: டி.வி.யின் 46%
• கால்சியம்: டி.வி.யின் 27%
• பாஸ்பரஸ்: டி.வி.யின் 22%
• வைட்டமின் டி: டி.வி.யின் 18%
• வைட்டமின் ஏ: டி.வி.யின் 18%
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 6%
• இரும்பு: டி.வி.யின் 2%

ஓட்ஸ் பால் வடிகட்டிய ஓட்ஸிலிருந்து தயாரிக்கப்படுவதால், ஓட்ஸ் ஒரு கிண்ணத்தை சாப்பிடுவதால் நீங்கள் பொதுவாகப் பெறும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைய இல்லை. இந்த காரணத்திற்காக, இது பெரும்பாலும் ஊட்டச்சத்துக்களால் வளப்படுத்தப்படுகிறது.

பெரும்பாலான வணிக ஓட் பால் வைட்டமின்கள் ஏ, டி, பி 2 மற்றும் பி 12, மற்றும் கால்சியம் போன்ற பல்வேறு தாதுக்களுடன் பலப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.

மற்ற வகை பாலுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​ஓட் பால் பொதுவாக பாதாம், சோயா அல்லது பசுவின் பாலை விட அதிக கலோரிகள், கார்ப்ஸ் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் சோயா மற்றும் பால் வகைகளை விட குறைந்த புரதத்தை வழங்குகிறது.

ஓட் மற்றும் பாதாம் பால் இரண்டும் ஊட்டச்சத்துக்களால் செறிவூட்டப்பட்டிருந்தாலும், ஓட் பாலில் அதிக சேர்க்கப்பட்ட பி வைட்டமின்கள் உள்ளன, பாதாம் பாலில் அதிக வைட்டமின் ஈ (2, 3) உள்ளது.

சுருக்கம் ஓட் பால் - குறிப்பாக பலப்படுத்தப்படும்போது - ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த மூலமாகும். இது பாதாம், சோயா மற்றும் பசுவின் பாலை விட அதிக கலோரிகள், கார்ப்ஸ் மற்றும் ஃபைபர் கொண்டது, ஆனால் சோயா மற்றும் பால் பாலை விட குறைவான புரதம் உள்ளது.

சுகாதார நலன்கள்

ஓட்ஸ் மற்றும் ஓட் பால் பற்றிய ஆய்வுகள் அவை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கக்கூடும் என்பதைக் காட்டுகின்றன.

1. வேகன், அதே போல் லாக்டோஸ்-, சோயா- மற்றும் நட்-ஃப்ரீ

ஓட் பால் என்பது உணவு கட்டுப்பாடு உள்ளவர்களுக்கு விவேகமான விருப்பமாகும்.

இது ஓட்ஸ் மற்றும் தண்ணீரிலிருந்து தயாரிக்கப்படுவதால், இது சைவ உணவு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள், சோயா மற்றும் லாக்டோஸ் இல்லாதது.

ஓட்ஸும் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை என்றாலும், அவற்றை பசையம் கொண்ட தானியங்கள் போன்ற தொழிற்சாலைகளில் பதப்படுத்தலாம், அவை ஓட்ஸை மாசுபடுத்தக்கூடும் (4).

இன்னும், சில வணிக ஓட் பால் பிராண்டுகள் சான்றளிக்கப்பட்ட பசையம் இல்லாத ஓட்ஸுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த தயாரிப்பு பசையம் இல்லாததா என்பதை உறுதிப்படுத்த எப்போதும் லேபிளை சரிபார்க்கவும்.

மாற்றாக, நீங்கள் சான்றளிக்கப்பட்ட பசையம் இல்லாத ஓட்ஸ் மூலம் வீட்டில் ஓட்ஸ் பால் செய்யலாம்.

2. பி வைட்டமின்களின் சிறந்த மூல

ஓட் பால் பெரும்பாலும் பி வைட்டமின்களான ரைபோஃப்ளேவின் (பி 2) மற்றும் வைட்டமின் பி 12 உடன் பலப்படுத்தப்படுகிறது.

பி வைட்டமின்கள் உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானவை மற்றும் ஏராளமான நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

உதாரணமாக, அவை உங்கள் மனநிலையை உயர்த்தவும், ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடவும், ஆரோக்கியமான முடி, நகங்கள் மற்றும் சருமத்தை மேம்படுத்தவும் உதவக்கூடும் - குறிப்பாக இந்த வைட்டமின்களில் (5, 6, 7, 8) நீங்கள் ஏற்கனவே குறைபாடு இருந்தால்.

3. இரத்தக் கொழுப்பைக் குறைக்கலாம்

ஓட் பால் பீட்டா-குளுக்கன்களில் அதிகமாக உள்ளது - இதய ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்ட கரையக்கூடிய நார்.

பீட்டா-குளுக்கன்கள் உங்கள் குடலுக்குள் ஜெல் போன்ற ஒரு பொருளை உருவாக்குகின்றன, இது கொலஸ்ட்ராலுடன் பிணைக்கப்பட்டு அதன் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும். இது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும் - குறிப்பாக “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பு, இது இதய நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (9, 10).

ஆண்களில் ஒரு ஆய்வில், 5 வாரங்களுக்கு மேல் தினமும் சுமார் 3 கப் (750 மில்லி) ஓட் பால் குடிப்பதால் மொத்த இரத்தக் கொழுப்பை 3% ஆகவும், “கெட்ட” எல்.டி.எல் 5% ஆகவும் (1) குறைந்துள்ளது.

மற்றொரு ஆய்வில், சராசரியாக, தினமும் 3 கிராம் ஓட் பீட்டா-குளுக்கன்களை உட்கொள்வது “கெட்ட” எல்.டி.எல் இரத்த கொழுப்பை 5–7% (11) குறைத்தது.

சுவாரஸ்யமாக, 1 கப் (240 மில்லி) ஓட் பால் 1.3 கிராம் வரை பீட்டா-குளுக்கன்களை வழங்கக்கூடும்.

4. எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது

ஓட் பால் பெரும்பாலும் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றைக் கொண்டு பலப்படுத்தப்படுகிறது - இது உங்கள் எலும்புகளுக்கு பயனளிக்கும்.

வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கு கால்சியம் அவசியம், ஏனெனில் அவை உருவாக முக்கிய கனிமமாகும். உங்கள் உணவில் கால்சியம் இல்லாததால் உங்கள் எலும்புகள் வெற்றுத்தனமாகி, எலும்பு முறிவு அல்லது உடைந்து போக வாய்ப்புள்ளது (12).

உங்கள் செரிமான மண்டலத்திலிருந்து கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு இது உதவுகிறது என்பதால், போதுமான வைட்டமின் டி முக்கியமானது. வைட்டமின் டி இன் குறைபாடு உங்கள் உடலுக்கு போதுமான கால்சியம் கிடைப்பதைத் தடுக்கலாம், இது உங்கள் எலும்புகள் பலவீனமடையக்கூடும், மேலும் எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் (12).

வணிக ஓட்ஸ் பால் வைட்டமின் பி 12 இன் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது ஆரோக்கியமான எலும்புகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (வெற்று மற்றும் நுண்துளை எலும்புகள்) (13, 14) குறைந்த ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

சுருக்கம் ஓட் பால் ஒவ்வாமை மற்றும் எரிச்சலூட்டும் பொருட்கள் குறைவாக உள்ளது. குறிப்பாக வலுவூட்டப்பட்ட தயாரிப்புகள் பி வைட்டமின்களின் சிறந்த மூலமாகும், இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்கலாம் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

சாத்தியமான குறைபாடுகள்

ஓட் பால் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருந்தாலும், இது சில தீங்குகளுடன் வருகிறது.

ஒன்று, சில வகையான வணிக ஓட் பாலில் சர்க்கரை அதிகமாக இருக்கலாம் - குறிப்பாக அவை இனிப்பு அல்லது சுவையாக இருந்தால். அதனால்தான் இனிக்காத விருப்பங்களை வாங்குவது சிறந்தது.

கூடுதலாக, பெரும்பாலான வணிக ஓட் பால் பசையம் இல்லாதது என்று சான்றளிக்கப்படவில்லை - விதிவிலக்குகள் இருந்தாலும். பசையம்-அசுத்தமான பொருட்கள் செலியாக் நோய் அல்லது செலியாக் அல்லாத பசையம் உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

பசையம் ஜீரணிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், சான்றளிக்கப்பட்ட பசையம் இல்லாதது என்று பெயரிடப்பட்ட ஓட் பால் வாங்குவது நல்லது. 100% பசையம் இல்லாத ஓட்ஸைப் பயன்படுத்தி அதை நீங்களே உருவாக்கலாம்.

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஓட் பால் வணிக மாற்றுகளைப் போல சத்தானதல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் பிந்தையது பெரும்பாலும் ஊட்டச்சத்துக்களால் வளப்படுத்தப்படுகிறது.

ஓட்ஸ் பால் பொதுவாக குழந்தைகளுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் பாதுகாப்பானது, ஆனால் மார்பக அல்லது பசுவின் பாலுக்கு பொருத்தமான மாற்று அல்ல, ஏனெனில் இது உகந்த வளர்ச்சிக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை. பால் மாற்றீடு செய்வதற்கு முன் உங்கள் குழந்தையின் குழந்தை மருத்துவரிடம் பேசுவது சிறந்தது.

ஓட் பாலின் மற்றொரு தீங்கு என்னவென்றால், இது பொதுவாக பசுவின் பாலை விட விலை அதிகம். நீங்கள் ஒரு பட்ஜெட்டில் இருந்தால், ஓட்ஸ் பாலை முயற்சிக்க விரும்பினால், அதை வீட்டிலேயே தயாரிப்பது நல்லது.

சுருக்கம் சேர்க்கப்படாத சர்க்கரைகளில் சில வகைகள் அதிகமாக இருப்பதால், இனிக்காத ஓட் பாலைத் தேர்ந்தெடுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மேலும், உங்களிடம் பசையம் சகிப்புத்தன்மை இருந்தால், பசையம் இல்லாததாக பெயரிடப்பட்ட ஓட் பால் வாங்குவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள் அல்லது சான்றளிக்கப்பட்ட பசையம் இல்லாத ஓட்ஸைப் பயன்படுத்தி வீட்டிலேயே செய்யுங்கள்.

உங்கள் சொந்தமாக்குவது எப்படி

ஓட் பால் வீட்டில் தயாரிக்க நம்பமுடியாத எளிதானது.

மேலும் என்னவென்றால், உங்களுடையதை உருவாக்குவது, பொருட்களைத் தேர்வுசெய்யவும், வணிக தயாரிப்புகளில் காணக்கூடிய சேர்க்கைகள் அல்லது தடிப்பாக்கிகளைத் தவிர்க்கவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

சான்றளிக்கப்பட்ட பசையம் இல்லாத ஓட்ஸைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் பசையம் இல்லாத உத்தரவாதத்தை அளிக்கலாம்.

இருப்பினும், ஒரு வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட வகை, கடையில் வாங்கிய பலப்படுத்தப்பட்ட விருப்பங்களைப் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்காது.

ஓட்ஸ் பால் தயாரிக்க, ஒரு கப் (81 கிராம்) உருட்டப்பட்ட அல்லது எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்ஸை மூன்று கப் (710 மில்லி) தண்ணீரில் கலக்கவும். ஓட்ஸிலிருந்து ஓட்ஸ் பாலைப் பிரிக்க சீஸ்கலத்தின் மீது கலவையை ஊற்றவும்.

தயாரிக்கப்பட்டதும், அதை உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் ஒரு கண்ணாடி பாட்டில் ஐந்து நாட்கள் வரை சேமிக்கவும்.

சுவையை அதிகரிக்க, 1/4 டீஸ்பூன் உப்பு, ஒரு டீஸ்பூன் வெண்ணிலா அல்லது இலவங்கப்பட்டை சாறு, சில தேதிகள், மேப்பிள் சிரப் அல்லது தேன் ஆகியவற்றைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

சுருக்கம் ஒரு கப் (81 கிராம்) ஓட்ஸை மூன்று கப் (710 மில்லி) தண்ணீரில் கலந்து, சீஸ்கலத்தின் மேல் கலவையை ஒரு பாட்டில் அல்லது ஜாடிக்குள் ஊற்றி உங்கள் சொந்த ஓட் பாலை உருவாக்கலாம்.

அடிக்கோடு

ஓட் பால் என்பது தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்றாகும், இது சைவ உணவு மற்றும் இயற்கையாக பால், லாக்டோஸ்-, சோயா மற்றும் நட்டு இல்லாதது.

சான்றளிக்கப்பட்ட பசையம் இல்லாத ஓட்ஸிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டால் பசையம் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு இது கூட பொருத்தமானது.

வணிக தயாரிப்புகள் பெரும்பாலும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, அவை உங்கள் இதயம் மற்றும் எலும்புகளுக்கு நன்மைகளைத் தரக்கூடும்.

அதன் சுவையையும் ஆரோக்கியத்திற்கான நன்மைகளையும் அனுபவிக்க, கடைகளில் ஆரோக்கியமான, இனிக்காத வகையைக் கண்டறியவும் அல்லது வீட்டிலேயே சொந்தமாக்கவும்.