பயிற்சிக்குப் பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்

உள்ளடக்கம்

• 1. கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள்
• 2. புரதம் நிறைந்த உணவுகள்
• ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்
• 1. திராட்சை மற்றும் ஓட்ஸ் கொண்ட தயிர்
• 2. வாழைப்பழம் மற்றும் ஓட் அப்பங்கள்
• 3. பால், வாழைப்பழம் மற்றும் ஆப்பிள் மிருதுவாக்கி
• 4. கொட்டைகள் கொண்ட ஓட் மற்றும் ஆளிவிதை பட்டி
• 5. கோழி, முட்டை மற்றும் தக்காளி மடக்கு

பயிற்சியின் பின்னர் உணவளிப்பது பயிற்சி குறிக்கோளுக்கும் நபருக்கும் பொருத்தமானதாக இருக்க வேண்டும், இது உடல் எடையை குறைக்கலாம், தசை வெகுஜனத்தைப் பெறலாம் அல்லது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பராமரிக்கலாம், மேலும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் பரிந்துரைக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் மிகவும் பொருத்தமான உணவுகள் சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன. நபரின் வயது, பாலினம், எடை மற்றும் நோக்கத்திற்கு ஏற்றது.

பயிற்சியின் பின்னர் உட்கொள்ள வேண்டிய உணவுகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது புரதங்கள் நிறைந்ததாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை தசைகள் உடற்பயிற்சியில் இருந்து மீண்டு ஆரோக்கியமாக இருக்க உதவுகின்றன, பயிற்சியின் போது செலவிடப்பட்ட ஆற்றலை நிரப்புகின்றன, உணவு மற்றும் நீர் மூலம் உடலை பராமரிக்க முடியும் வியர்வை காரணமாக பயிற்சியின் போது இழந்த நீரேற்றம்.

1. கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள் பயிற்சியின் போது பயன்படுத்தப்பட்ட ஆற்றலை நிரப்ப உதவுகின்றன, தசை கிளைகோஜன், உயிரணுக்களில் ஆற்றலை சேமிப்பதற்கும் தசை திசுக்களை புதுப்பிப்பதற்கும் பொறுப்பாகும்.

பயிற்சியின் பின்னர், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலால் விரைவாக உறிஞ்சப்படும் அரிசி, பாஸ்தா, வெள்ளை ரொட்டி, பழம், வாழைப்பழங்கள், ஆப்பிள், திராட்சை அல்லது சோள பட்டாசுகள் போன்றவையாக இருக்க வேண்டும்.

இருப்பினும், நபர் உட்கொள்ள வேண்டிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு அவர்களின் பயிற்சி நோக்கத்திற்கு ஏற்ப மாறுபடும், ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுக வேண்டியது அவசியம், இதனால் அவர் முடிவுகளை விரைவாகப் பெறுவதற்காக உணவு மற்றும் அளவுகளை மாற்றியமைக்கிறார். கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் எந்த உணவுகள் அதிகம் உள்ளன என்பதை சரிபார்க்கவும்.

2. புரதம் நிறைந்த உணவுகள்

பால், இயற்கை தயிர், சீஸ், தயிர், முட்டை அல்லது கோழி இறைச்சி போன்ற உயர் உயிரியல் மதிப்புள்ள புரதங்கள் நிறைந்த உணவுகள், பயிற்சியின் போது நீங்கள் மேற்கொண்ட முயற்சியின் தசையை மீட்டெடுக்கவும், உங்கள் செல்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் உதவுகின்றன.

பயிற்சியின் பின்னர், உட்கொள்ளும் புரதங்கள் அதிக உயிரியல் மதிப்பைக் கொண்டிருக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை ஆரோக்கியமான உடலுக்குத் தேவையான அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை உடலால் எளிதில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

எவ்வாறாயினும், பயிற்சி நோக்கத்தை விரைவாக அடைவதற்கு, ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் உணவு நிறைவேற்றப்படுவது மிகவும் முக்கியம், இதனால் இதுவும் ஒவ்வொரு நபருக்கும் உணவின் அளவும் பொருத்தமானது. முக்கிய புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள்

பயிற்சியின் பின்னர் உணவளிப்பது உடற்பயிற்சியின் பின்னர் முதல் 30 நிமிடங்கள் முதல் 1 மணிநேரம் வரை செய்யப்பட வேண்டும், ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்வது முக்கியமானது, ஆனால் அவை ஊட்டச்சத்து நிறைந்தவை, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் உள்ளன.

நபர் பயிற்சியளிக்கும் நாளின் நேரம், அவர் அடுத்து என்ன சாப்பிடுவார் என்பதைப் பாதிக்கிறது, ஏனெனில் பயிற்சி முக்கிய உணவுக்கு முன்னதாக இருந்தால், பயிற்சிக்குப் பிறகு உணவளிப்பது இறைச்சி, அரிசி அல்லது பாஸ்தா போன்ற உணவுகளுடன் செய்யப்படலாம், இருப்பினும், பயிற்சி என்றால் நாளின் வேறு எந்த நேரத்திலும் செய்யப்படுகிறது, உட்கொள்ளும் உணவுகள் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களாக இருக்கலாம், அவை:

1. திராட்சை மற்றும் ஓட்ஸ் கொண்ட தயிர்

தயிர் புரதத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கும், பயிற்சியின் பின்னர் உடலை மீட்க உதவுவதற்கும் முக்கியமானது. திராட்சை மற்றும் ஓட்ஸ் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள் ஆகும், அவை உடலுக்கு மீண்டும் செலவழித்த ஆற்றலை வழங்கும். உடல் உடற்பயிற்சியின் போது.

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 வெற்று தயிர்;
• 6 திராட்சை;
• 3 தேக்கரண்டி ஓட் செதில்களாக.

தயாரிப்பு:

ஒரு பாத்திரத்தில் போட்டு அனைத்து பொருட்களையும் போட்டு கலக்கவும். இந்த ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை காலையிலோ அல்லது பிற்பகலிலோ செய்யலாம்.

2. வாழைப்பழம் மற்றும் ஓட் அப்பங்கள்

வாழைப்பழம் மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவாகும், இது பயிற்சியின் போது செலவழித்த ஆற்றலை நிரப்பவும், மனநிறைவைத் தரவும் உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் முட்டை வெள்ளை என்பது புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், எனவே, தசைகளை அதிகரிக்கவும், எடை குறைக்கவும், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மீட்கவும் உதவுகிறது .

தேவையான பொருட்கள்:

• ஓட்மீல் 3 தேக்கரண்டி;
• 1 பழுத்த வாழைப்பழம்;
• 2 முட்டை வெள்ளை.

தயாரிப்பு முறை:

ஒரு பிளெண்டரில் அனைத்து பொருட்களையும் போட்டு, ஒரே மாதிரியான கலவையைப் பெறும் வரை கலக்கவும்.

பின்னர், ஒரு சூடான வாணலியில் சிறிய பகுதிகளை வைக்கவும், சுமார் 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை சமைக்க அனுமதிக்கவும், அப்பத்தை திருப்பி ஒரே நேரத்தில் சமைக்கவும்.

3. பால், வாழைப்பழம் மற்றும் ஆப்பிள் மிருதுவாக்கி

பால் புரதச்சத்து நிறைந்தது, எலும்புகளைப் பயிற்றுவித்து வலுப்படுத்திய பின் தசையை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது, கூடுதலாக, வாழைப்பழங்கள் மற்றும் ஆப்பிள்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, செலவழித்த ஆற்றலை மாற்றுவதை ஊக்குவிக்கின்றன மற்றும் மனநிறைவை அதிகரிப்பதன் மூலம் பசியைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

தேவையான பொருட்கள்:

• 2 கிளாஸ் பால்;
• 1 வாழைப்பழம்;
• 1 ஆப்பிள்.

தயாரிப்பு முறை:

ஒரு பிளெண்டரில், அனைத்து பொருட்களையும் போட்டு, ஒரே மாதிரியான கலவையைப் பெறும் வரை கலக்கவும். ஒரு கிளாஸில் பரிமாறவும்.

4. கொட்டைகள் கொண்ட ஓட் மற்றும் ஆளிவிதை பட்டி

ஓட்ஸ் மற்றும் வாழைப்பழங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகள், அவை பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்க உதவுகின்றன, மேலும் அவை நார்ச்சத்து நிறைந்திருப்பதால், மனநிறைவை அதிகரிக்கும், பசியின்மை அதிகரிக்கும், அதே போல் ஆளி விதை இது ஃபைபர் மற்றும் ஒமேகா 3 இன் சிறந்த மூலமாகும். உடலின் அழற்சியைக் குறைக்கும். உலர்ந்த பழங்களில் புரதங்கள் நிறைந்துள்ளன, தசை வெகுஜன மற்றும் நல்ல கொழுப்புகளின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது, நுகர்வுக்குப் பிறகு மனநிறைவை அதிகரிக்கும்.

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 கப் ஓட் செதில்களாக;
• 1 கப் ஆளி விதைகள்;
• ½ கப் லேமினேட் பாதாம்;
• Nut கப் கொட்டைகள்;
• 2 பழுத்த வாழைப்பழங்கள்;
• 1 டீஸ்பூன் இலவங்கப்பட்டை தூள்;
• 1 தேக்கரண்டி தேன்.

தயாரிப்பு முறை:

அடுப்பை 180ºC க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கி, ஒரு தட்டில் காகிதத் தாளை வைக்கவும். ஒரு பாத்திரத்தில் ஓட்ஸ், ஆளிவிதை, பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள், மற்றும், தனித்தனியாக, மாஷ், வாழைப்பழங்கள், இலவங்கப்பட்டை மற்றும் தேன் ஆகியவற்றை தூய்மைப்படுத்தும் வரை கலக்கவும். மீதமுள்ள பொருட்களுடன் கூழ் கலந்து, வாணலியில் வைக்கவும், சமமாக அழுத்தவும். சுமார் 25 முதல் 30 நிமிடங்கள் சுட்டுக்கொள்ளுங்கள். குளிரூட்டப்பட்ட பிறகு கம்பிகளில் வெட்டவும்.

5. கோழி, முட்டை மற்றும் தக்காளி மடக்கு

கோழி மற்றும் முட்டை ஆகியவை புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, எனவே, ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளை மீட்டெடுக்க உதவுவதோடு, தசைகளை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன. கூடுதலாக, தக்காளி சில கலோரிகளைக் கொண்ட ஒரு பழமாகும், மேலும் குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்டிருந்தாலும், இதில் வைட்டமின் சி மற்றும் டையூரிடிக் பண்புகள் நிறைந்துள்ளன, நோயெதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் திரவத்தைத் தக்கவைக்க உதவுகிறது.

கீரை என்பது ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் இழைகளால் நிறைந்த ஒரு உணவாகும், இது எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது, இது எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவும் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளது.

தேவையான பொருட்கள்:

• 1 மடக்கு தாள்;
• துண்டாக்கப்பட்ட கோழி 100 கிராம்;
• 1 முட்டை,
• 1 தக்காளி;
• 2 கீரை இலைகள்;
• 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்;
• 1 சிட்டிகை உப்பு;
• ருசிக்க ஆர்கனோ.

தயாரிப்பு முறை:

ஒரு கடாயில், கோழி மற்றும் முட்டையை சமைக்கவும். சமைத்த பிறகு, ஒரு பாத்திரத்தில் கோழியை வைத்து துண்டாக்குங்கள். முட்டையை துண்டுகளாக உடைத்து கோழியை எண்ணெய், உப்பு மற்றும் ஆர்கனோவுடன் கலக்கவும். மடக்கு தாளில் கீரை, தக்காளி, கோழி மற்றும் முட்டை வைக்கவும், மடக்கு போர்த்தி பரிமாறவும்.

பயிற்சியளிக்க சிற்றுண்டிகளில் வீடியோவைப் பாருங்கள்: