புதிய நோய்களை எதிர்த்துப் போராடும் உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் அனைத்தும் ஆத்திரம் கொண்டவை. இங்கே, செக் அவுட்டில் எதை எடுத்துச் செல்ல வேண்டும்-எதை அலமாரியில் விட வேண்டும் என்பது பற்றிய சில நிபுணர் ஆலோசனை.

ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கொண்ட உணவுகள்

இந்த பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பில் மூன்று முக்கிய வகைகள் உள்ளன-EPA, DHA மற்றும் ALA. முதல் இரண்டு இயற்கையாக மீன் மற்றும் மீன் எண்ணெய்களில் காணப்படுகிறது. சோயாபீன்ஸ், கனோலா எண்ணெய், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் ஆளி விதைகளில் ALA உள்ளது.இப்போது இதில்: மார்கரைன், முட்டை, பால், சீஸ், தயிர், வாஃபிள்ஸ், தானியங்கள், பட்டாசுகள் மற்றும் டார்ட்டில்லா சிப்ஸ்.

அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள்: இதய நோய்களுக்கு எதிரான சக்திவாய்ந்த ஆயுதங்கள், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன, தமனி சுவர்களில் உள்ள வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, இதயத் துடிப்பைக் கட்டுப்படுத்தும். கூடுதலாக, அவை மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானவை, மனச்சோர்வைத் தடுக்க உதவுகின்றன.

நீங்கள் கடிக்க வேண்டுமா? பெரும்பாலான பெண்களின் உணவுகளில் ALA நிறைய உள்ளது ஆனால் தினமும் 60 முதல் 175 மில்லிகிராம் DHA மற்றும் EPA- கிட்டத்தட்ட போதாது. கொழுப்பு நிறைந்த மீன் உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க சிறந்த வழியாகும், ஏனெனில் இது ஒமேகா -3 களின் அதிக செறிவூட்டப்பட்ட ஆதாரமாக இருக்கிறது, கூடுதலாக கலோரிகள் குறைவாகவும், அதிக புரதம் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்த துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம். ஆனால் நீங்கள் மீன் சாப்பிடவில்லை என்றால், வலுவூட்டப்பட்ட பொருட்கள் ஒரு நல்ல மாற்றாகும். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுப்பவராக இருந்தால், குறிப்பாக காலை வியாதி மீன்களை வழக்கத்தை விட குறைவாகக் கவர்ந்தால், இந்த வலுவூட்டப்பட்ட தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம். உங்கள் EPA மற்றும் DHA உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது முன்கூட்டிய பிரசவம் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற கர்ப்ப சிக்கல்களைத் தடுக்க உதவும். ஒமேகா -3 கள் தாய்ப்பாலிலிருந்து பெறும் குழந்தைகளின் IQ ஐ அதிகரிக்கலாம்.

என்ன வாங்க வேண்டும்: உங்கள் உணவில் மற்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்குப் பதிலாக DHA மற்றும் EPA சேர்க்கப்பட்ட தயாரிப்புகளைத் தேடுங்கள். Eggland- ன் சிறந்த ஒமேகா -3 முட்டைகள் (52 mg மிகை DHA மற்றும் EPA ஒன்றுக்கு ஒன்று), Horizon Organic Reduced Fat Milk Plus DHA (32 மி.கி ஒரு கப்), பிரையர்ஸ் ஸ்மார்ட் தயிர் (6-அவுன்ஸ் அட்டைப்பெட்டியில் 32 mg DHA), மற்றும் ஒமேகா பண்ணைகள் மான்டேரி பலா சீஸ் (அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 75 மில்லிகிராம் டிஹெச்ஏ மற்றும் இபிஏ) அனைத்தும் பில்லுக்கு பொருந்தும். பல நூறு மில்லிகிராம் ஒமேகா-3கள் கொண்ட தயாரிப்புகளை நீங்கள் கண்டால், லேபிளை கவனமாக சரிபார்க்கவும். இது அநேகமாக ஆளி அல்லது ஏஎல்ஏவின் மற்றொரு மூலத்தால் ஆனது, மேலும் உங்கள் உடலால் ஒமேகா -3 களில் 1 சதவிகிதத்திற்கு மேல் பயன்படுத்த முடியாது.

பைட்டோஸ்டெரோல்ஸ் கொண்ட உணவுகள்

இந்த தாவர கலவைகளின் சிறிய அளவுகள் கொட்டைகள், எண்ணெய்கள் மற்றும் உற்பத்திகளில் இயற்கையாகவே காணப்படுகின்றன.

இப்போது இதில்: ஆரஞ்சு சாறு, சீஸ், பால், மார்கரைன், பாதாம், குக்கீகள், மஃபின்கள் மற்றும் தயிர்

அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள்: சிறுகுடலில் கொலஸ்ட்ரால் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கிறது.

நீங்கள் கடிக்க வேண்டுமா? உங்கள் எல்டிஎல் (கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்) அளவு டெசிலிட்டருக்கு 130 மில்லிகிராம் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக இருந்தால், அமெரிக்க அரசாங்கத்தின் தேசிய கொலஸ்ட்ரால் கல்வித் திட்டம் உங்கள் உணவில் தினமும் 2 கிராம் பைட்டோஸ்டெரால்ஸைச் சேர்க்க பரிந்துரைக்கிறது-இது உணவில் இருந்து பெற முடியாத அளவு. (உதாரணமாக, அது 11? 4 கப் சோள எண்ணெய், பணக்கார ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும்.) உங்கள் எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் 100 முதல் 129 மி.கி/டிஎல் (உகந்த நிலைக்கு சற்று மேலே) இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். இந்த நேரத்தில் கூடுதல் ஸ்டெரோல்கள் பாதுகாப்பானதா என்பதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் தீர்மானிக்காததால், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தாலோ அல்லது நர்சிங் செய்தாலோ முற்றிலும் கடந்து செல்லுங்கள். அதே காரணத்திற்காக, குழந்தைகளுக்கு ஸ்டெரால் செறிவூட்டப்பட்ட தயாரிப்புகளை கொடுக்க வேண்டாம்.

என்ன வாங்க வேண்டும்: கூடுதல் கலோரிகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பதற்காக நீங்கள் தினசரி உட்கொள்ளக்கூடிய உணவுகளுக்கு எளிதாக மாற்றக்கூடிய ஒன்று அல்லது இரண்டு பொருட்களைக் கண்டறியவும். ஒரு நிமிட பணிப்பெண் இதய ஞான ஆரஞ்சு சாறு (ஒரு கப் 1 கிராம் ஸ்டெரோல்ஸ்), பெனிகோல் ஸ்ப்ரெட் (ஒரு டேபிள் ஸ்பூன் 850 மி.கி. ஸ்டெரோல்ஸ்), லைஃப் டைம் லோ-ஃபேட் செடார் (அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 660 மிகி), அல்லது ப்ராமிஸ் ஆக்டிவ் சூப்பர் ஷாட்ஸ் (3 அவுன்ஸ் 2 கிராம்) . அதிகபட்ச நன்மைக்காக, காலை உணவிற்கும் இரவு உணவிற்கும் இடையில் உங்களுக்குத் தேவையான 2 கிராம் பிரித்து வைக்கவும். அந்த வழியில் நீங்கள் ஒரு உணவுக்கு பதிலாக இரண்டு உணவுகளில் கொலஸ்ட்ரால் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுப்பீர்கள்.

புரோபயாடிக்குகள் கொண்ட உணவுகள்

வாழும்போது, ​​நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் செயலில் உள்ள கலாச்சாரங்கள் உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன, அவை அவற்றின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன - உற்பத்தியை (தயிர் போல) புளிக்கவைப்பதற்காக அல்ல - அவை புரோபயாடிக்குகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

இப்போது இதில்: தயிர், உறைந்த தயிர், தானியங்கள், பாட்டில் ஸ்மூத்திகள், சீஸ், எனர்ஜி பார்கள், சாக்லேட் மற்றும் டீ

அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள்: புரோபயாடிக்குகள் சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றுகளைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் செரிமான அமைப்பை மகிழ்ச்சியாக வைத்திருக்க உதவுகிறது, மலச்சிக்கல், வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் வீக்கத்தை குறைக்க மற்றும் தடுக்க உதவுகிறது. புரோபயாடிக்குகள் சிறுநீர் பாதையில் ஈ.கோலையின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கலாம், இது தொற்று அபாயத்தைக் குறைக்கும். பிற ஆராய்ச்சிகள் புரோபயாடிக்குகள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கின்றன, சளி, காய்ச்சல் மற்றும் பிற வைரஸ்களைத் தடுக்க உதவுகின்றன.

நீங்கள் கடிக்க வேண்டுமா? பெரும்பாலான பெண்கள் தடுப்பு நடவடிக்கையாக புரோபயாடிக்குகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் பயனடையலாம் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். உங்களுக்கு வயிற்றில் பிரச்சனை இருந்தால், அவற்றை உட்கொள்வதற்கு இன்னும் அதிக ஊக்கமளிக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு பரிமாணங்கள்.

என்ன வாங்க வேண்டும்: நொதித்தல் செயல்முறைக்குத் தேவையான இரண்டிற்கும் அப்பாற்பட்ட கலாச்சாரங்களைக் கொண்ட தயிர் பிராண்டைத் தேடுங்கள் - லாக்டோபாகிலஸ் (எல்.) பல்கேரிகஸ் மற்றும் ஸ்ட்ரெப்டோகாக்கஸ் தெர்மோபிலஸ். வயிற்றைப் போக்கும் பலன்களைப் புகாரளித்தவர்களில் பிஃபிடஸ் ரெகுலரிஸ் (டேனான் ஆக்டிவியாவுக்கு மட்டும்), எல். ரியூட்டரி (ஸ்டோனிஃபீல்ட் ஃபார்ம் யோகர்ட்ஸில் மட்டும்) மற்றும் எல். ஆசிடோபிலஸ் (யோப்லைட் மற்றும் பல தேசிய பிராண்டுகளில்) ஆகியவை அடங்கும். புதிய தொழில்நுட்பம் என்றால், தானியங்கள் மற்றும் ஆற்றல் பார்கள் (காஷி விவ் தானியம் மற்றும் அட்யூன் பார்கள் இரண்டு எடுத்துக்காட்டுகள்) போன்ற அடுக்கில் நிலையாக இருக்கும் பொருட்களில் புரோபயாடிக்குகளை வெற்றிகரமாகச் சேர்க்கலாம், குறிப்பாக உங்களுக்கு தயிர் பிடிக்கவில்லை என்றால் இவை நல்ல தேர்வுகள். ஆனால் உறைந்த தயிரில் கலாச்சாரங்களின் கூற்றுக்கள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்; புரோபயாடிக்குகள் உறைபனி செயல்முறையை நன்றாக வாழ முடியாது.

பச்சை தேயிலை சாறு கொண்ட உணவுகள்

காஃபினேட்டட் கிரீன் டீயில் இருந்து பெறப்பட்ட இந்த சாற்றில் கேடசின்ஸ் எனப்படும் சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன.

இப்போது இதில்: ஊட்டச்சத்து பார்கள், குளிர்பானங்கள், சாக்லேட், குக்கீகள் மற்றும் ஐஸ்கிரீம்

அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள்: இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் புற்றுநோய், இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் பிற கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு எதிராக போராடுகின்றன. ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் நான்கு கப் கிரீன் டீ குடிக்கும் பெண்கள் எந்த மருத்துவ காரணத்தாலும் இறக்கும் அபாயத்தை 20 சதவீதம் குறைப்பதாக ஜப்பானிய ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். சில ஆரம்ப ஆய்வுகள் கிரீன் டீ வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது என்று கூறுகின்றன, ஆனால் அதிக ஆராய்ச்சி தேவை.

நீங்கள் கடிக்க வேண்டுமா? ஒரு கப் க்ரீன் டீயை (50 முதல் 100 மி.கி. வரை) விட எந்த ஒரு செறிவூட்டப்பட்ட தயாரிப்பும் உங்களுக்கு கேடசின்களை வழங்காது, மேலும் பலன்களை அறுவடை செய்ய அதை விட அதிகமாக எடுக்கும். ஆனால் வலுவூட்டப்பட்ட பொருட்கள் நீங்கள் பொதுவாக உண்ணும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை விட குறைவாக இருந்தால், அவை சேர்க்கப்பட வேண்டியவை.

என்ன வாங்க வேண்டும்: சூ டி-பார் (75 முதல் 100 மி.கி. கேடசின்கள்) மற்றும் லூனா பெர்ரி மாதுளை தேநீர் கேக்குகள் (90 மி.கி. கேடசின்கள்) நீங்கள் ஏற்கனவே சாப்பிட்டுக்கொண்டிருக்கும் தின்பண்டங்களுக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாகும்.

க்கான மதிப்பாய்வு