9 இயற்கை கொலஸ்ட்ரால் குறைப்பவர்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. நியாசின்
• 2. கரையக்கூடிய நார்
• 3. சைலியம் கூடுதல்
• 4. பைட்டோஸ்டெரால்ஸ்
• 5. சோயா புரதம்
• 6. பூண்டு
• 7. சிவப்பு ஈஸ்ட் அரிசி
• 8. இஞ்சி
• 9. ஆளிவிதை

கண்ணோட்டம்

உங்கள் இரத்தத்தில் எல்.டி.எல் கொழுப்பை அதிக அளவில் கொண்டு செல்வது மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது, எனவே உங்கள் கொழுப்பின் அளவை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உங்களால் முடிந்தவரை செய்ய விரும்புகிறீர்கள்.

உங்களுக்கு அதிக கொழுப்பு இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்கப் பயன்படும் ஸ்டேடின்களை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம். உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் உணவு மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் மாற்றங்களையும் பரிந்துரைக்கலாம். உணவு மாற்றங்களில் கொழுப்பைக் குறைக்க குறிப்பாக நல்ல உணவுகளைச் சேர்ப்பது அடங்கும்.

இரண்டு வகையான கொழுப்புகள் உள்ளன:

• குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (எல்.டி.எல்), “கெட்ட” கொழுப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது
• உயர் அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப்புரதம் (எச்.டி.எல்), இது “நல்ல” கொழுப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது

நீங்கள் குறைந்த அளவு எல்.டி.எல் மற்றும் அதிக அளவு எச்.டி.எல் வைத்திருக்க விரும்புகிறீர்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட கொழுப்பின் அளவு:

• மொத்த கொழுப்பு: ஒரு டெசிலிட்டருக்கு 200 மில்லிகிராமிற்கும் குறைவானது (மிகி / டி.எல்)
• எல்.டி.எல் கொழுப்பு: 100 மி.கி / டி.எல்
• எச்.டி.எல் கொழுப்பு: 50 மி.கி / டி.எல் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது

நீங்கள் அதிக எடை கொண்டவராக இருந்தால் அல்லது போதுமான உடற்பயிற்சி பெறாவிட்டால் அதிக எல்.டி.எல் கொழுப்பிற்கு ஆபத்து ஏற்படலாம். அதிக கொழுப்புக்கான போக்கையும் நீங்கள் பெறலாம்.

உங்கள் கல்லீரல் கொழுப்பை உருவாக்குகிறது. அதைக் கொண்டிருக்கும் சில உணவுகளிலிருந்தும் நீங்கள் அதைப் பெறலாம் - ஆனால் நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளிலிருந்து அல்ல. இந்த வகையான கொழுப்பு உங்கள் கல்லீரலுக்கு கூடுதல் கொழுப்பை உருவாக்குகிறது.

ஆனால் உணவுகள் உள்ளன - மற்றும் உணவுகளிலிருந்து பெறப்பட்ட கூடுதல் - அவை உங்கள் கொழுப்பைக் குறைக்கும்.

நீங்கள் பரிசீலிக்கும் எந்தவொரு சப்ளிமெண்ட் பற்றியும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால்.

1. நியாசின்

நியாசின் ஒரு பி வைட்டமின். டாக்டர்கள் சில நேரங்களில் அதிக கொழுப்பு அல்லது இதய சம்பந்தப்பட்ட நோயாளிகளுக்கு இதை பரிந்துரைக்கின்றனர். நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலமும், தமனிகளை அடைக்கக் கூடிய மற்றொரு கொழுப்பு ட்ரைகிளிசரைட்களைக் குறைப்பதன் மூலமும் இது உங்களுக்கு நன்மை அளிக்கிறது. நீங்கள் நியாசின் உணவுகளில், குறிப்பாக கல்லீரல் மற்றும் கோழி அல்லது ஒரு துணைப் பொருளாக உட்கொள்ளலாம்.

நியாசின் தினசரி உட்கொள்ளல் பெண்களுக்கு 14 மில்லிகிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு 16 மில்லிகிராம் ஆகும்.

உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்காவிட்டால் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டாம். அவ்வாறு செய்வது தோல் அரிப்பு மற்றும் பறிப்பு, குமட்டல் மற்றும் பல போன்ற பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

2. கரையக்கூடிய நார்

இரண்டு வகையான ஃபைபர் உள்ளன: கரையக்கூடியது, இது திரவத்தில் ஒரு ஜெல்லாக கரைகிறது, மற்றும் கரையாதது. கரையக்கூடிய நார் உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கிறது.

மயோ கிளினிக்கின் படி, பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு ஃபைபர்:

• ஆண்கள் 50 மற்றும் அதற்கு கீழ்: 38 கிராம்
• 50: 30 கிராமுக்கு மேல் ஆண்கள்
• பெண்கள் 50 மற்றும் அதற்கு கீழ்: 25 கிராம்
• 50: 21 கிராமுக்கு மேல் பெண்கள்

நல்ல செய்தி, நீங்கள் கொலஸ்ட்ராலுடன் போராடுகிறீர்களானால், கரையக்கூடிய நார் ஒருவேளை நீங்கள் ஏற்கனவே அனுபவிக்கும் உணவுகளில் இருக்கலாம்:

• ஆரஞ்சு: 1.8 கிராம்
• பேரிக்காய்: 1.1 முதல் 1.5 கிராம்
• பீச்: 1.0 முதல் 1.3 கிராம்
• அஸ்பாரகஸ் (1/2 கப்): 1.7 கிராம்
• உருளைக்கிழங்கு: 1.1 கிராம்
• முழு கோதுமை ரொட்டி (1 துண்டு): 0.5 கிராம்
• ஓட்ஸ் (1 1/2 கப்): 2.8 கிராம்
• சிறுநீரக பீன்ஸ் (175 மில்லிலிட்டர்கள், தோராயமாக 3/4 கப்): 2.6 முதல் 3 கிராம்

3. சைலியம் கூடுதல்

சைலியம் என்பது விதைகளின் உமிகளில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் நார்ச்சத்து ஆகும் பிளாண்டகோ ஓவாடா ஆலை. நீங்கள் அதை ஒரு மாத்திரையில் எடுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது பானங்கள் அல்லது உணவில் கலக்கலாம்.

சைலியத்தை தவறாமல் எடுத்துக்கொள்வது கொழுப்பின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைப்பதாகும். இது மலச்சிக்கலை நீக்குகிறது மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கும்.

4. பைட்டோஸ்டெரால்ஸ்

பைட்டோஸ்டெரோல்கள் தாவரங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட மெழுகுகள். அவை உங்கள் குடல்களை கொழுப்பை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கின்றன. அவை இயற்கையாகவே முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் உள்ளன.

உணவு உற்பத்தியாளர்கள் வெண்ணெய் மற்றும் தயிர் போன்ற தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளில் பைட்டோஸ்டெரோல்களைச் சேர்க்கத் தொடங்கியுள்ளனர். அது சரி: நீங்கள் கொலஸ்ட்ரால் கொண்ட உணவை உண்ணலாம் மற்றும் அந்த கொழுப்பின் விளைவை எதிர்க்கலாம், குறைந்தபட்சம் சிறிது நேரத்தில், அதே நேரத்தில்!

5. சோயா புரதம்

சோயா பீன்ஸ் மற்றும் அவற்றுடன் தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் எல்.டி.எல் கொழுப்பை சிறிது குறைக்கும்.

டோஃபு, சோயா பால் மற்றும் வேகவைத்த சோயா பீன்ஸ் ஆகியவை மெலிந்த புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும், அதாவது மாட்டிறைச்சி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த உணவுக்கு பதிலாக அவற்றை சாப்பிடுவது உங்கள் உணவில் ஒட்டுமொத்த கொழுப்பைக் குறைக்கும்.

6. பூண்டு

பூண்டின் கொழுப்பைக் குறைக்கும் விளைவு தெளிவாக இல்லை. இது இதய நோய்க்கு உதவக்கூடும், ஆனால் 2009 ஆம் ஆண்டு மருத்துவ ஆய்வுகள் இது கொழுப்பைக் குறைக்காது என்று முடிவு செய்தன.

இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பது உட்பட பூண்டுக்கு மற்ற ஆரோக்கியம் இருப்பதாக கருதப்படுகிறது. உங்கள் உணவில் அதை அனுபவிக்கவும் அல்லது அதை ஒரு நிரப்பியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

7. சிவப்பு ஈஸ்ட் அரிசி

சிவப்பு ஈஸ்ட் அரிசி என்பது வெள்ளை அரிசி, இது ஈஸ்டுடன் புளிக்கவைக்கப்படுகிறது. இது சீனாவில் சாப்பிட்டு மருந்தாக பயன்படுத்தப்படுகிறது.

சில சிவப்பு ஈஸ்ட் அரிசி சப்ளிமெண்ட்ஸ் கொழுப்பைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில் அவற்றில் மோனகோலின் கே உள்ளது. இது கொழுப்பைக் குறைக்கும் மருந்தான லோவாஸ்டாடின் போன்ற ரசாயன ஒப்பனைகளைக் கொண்டுள்ளது.

இருப்பினும், அமெரிக்காவில் விற்கப்படும் சிவப்பு ஈஸ்ட் அரிசியில் நீங்கள் மோனகோலின் கேவைக் கண்டுபிடிக்க முடியாது, ஏனெனில் 1998 இல் மோனகோலின் கே ஒரு மருந்து என்றும், அதை ஒரு துணைப் பொருளாக விற்க முடியாது என்றும் தீர்ப்பளித்தது.

நீங்கள் இன்னும் சிவப்பு ஈஸ்ட் அரிசி சப்ளிமெண்ட்ஸைக் காணலாம், ஆனால் அவற்றில் மோனகோலின் கே இல்லை.

சிறுநீரகம், கல்லீரல் மற்றும் தசை சேதத்தையும் ஏற்படுத்தக்கூடும்.

8. இஞ்சி

ஒரு 2014, இஞ்சி உங்கள் மொத்த கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகளின் அளவைக் குறைக்கும் என்பதைக் காட்டியது, அதே நேரத்தில் 2008 இல் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் இது உங்கள் எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து உங்கள் எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது.

நீங்கள் இஞ்சியை ஒரு துணை அல்லது தூளாக எடுத்துக் கொள்ளலாம் அல்லது வெறுமனே சேர்க்கலாம், பச்சையாக, உணவுக்கு சேர்க்கலாம்.

9. ஆளிவிதை

ஆளி என்பது மிதமான காலநிலையில் வளர்க்கப்படும் நீல மலர். அதன் விதைகள் மற்றும் அவற்றில் இருந்து எடுக்கப்படும் எண்ணெய் இரண்டும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, அவை உங்கள் எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை உயர்த்துவது உட்பட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

ஆளி விதைகளிலிருந்து மிகப்பெரிய ஆரோக்கிய ஊக்கத்தைப் பெற, அதன் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள் அல்லது ஆளிவிதை நிலத்தை உண்ணுங்கள், முழுதாக இல்லை. விதைகளின் பளபளப்பான வெளிப்புற ஓட்டை நம் உடல்கள் உடைக்க முடியாது.