மெக்னீசியம் உங்களுக்கு தூங்க உதவும்

உள்ளடக்கம்

• மெக்னீசியம் என்றால் என்ன?
• இது உங்கள் உடல் மற்றும் மூளை ஓய்வெடுக்க உதவும்
• இது போதுமானதாக இல்லை என்பது தூக்கத்தில் குறுக்கிடுகிறது
• இது தூக்கத்தின் தரத்தை சீராக்க உதவுகிறது
• இது கவலை மற்றும் மனச்சோர்வை போக்க உதவும்
• தூக்கத்திற்கு உதவ மெக்னீசியம் எடுப்பது எப்படி
• சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கும்போது என்ன கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்
• அடிக்கோடு
• உணவு திருத்தம்: சிறந்த தூக்கத்திற்கான உணவுகள்

பலருக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் உள்ளது, தூக்கமின்மையின் சுழற்சியை உடைப்பது கடினமாக இருக்கும்.

உங்கள் தூக்க வழக்கத்தை மாற்றவும், உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைத் தடுக்கவும் முயற்சி செய்யலாம், ஆனால் சில நேரங்களில் இந்த வாழ்க்கை முறை தலையீடுகள் குறையும்.

சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றொரு பிரபலமான விருப்பமாகும். தூக்க உதவியாக சில கவனத்தை ஈர்த்த ஒரு துணை மெக்னீசியம் ஆகும்.

இந்த தாது உடலில் பரந்த விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் சில செயல்முறைகளை பாதிக்கலாம்.

மெக்னீசியத்திற்கும் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கும் உள்ள தொடர்பை அறிய படிக்கவும்.

மெக்னீசியம் என்றால் என்ன?

மெக்னீசியம் பூமியில் மிகவும் பொதுவான கனிமங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் இது பல உணவுகளில் உள்ளது (1, 2, 3).

இது மனித ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது மற்றும் உங்கள் உடல் முழுவதும் 600 க்கும் மேற்பட்ட செல்லுலார் எதிர்வினைகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது (3).

உண்மையில், ஒவ்வொரு உயிரணுக்கும் உறுப்புக்கும் சரியாக செயல்பட இந்த தாது தேவைப்படுகிறது. இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும், சரியான மூளை, இதயம் மற்றும் தசை செயல்பாட்டிற்கும் பங்களிக்கிறது (3).

மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுவது, மலச்சிக்கலை நீக்குவது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்தல் (4, 5) உள்ளிட்ட பல நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

கூடுதலாக, மெக்னீசியம் தூக்க பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும்.

பல வகையான மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் கிடைக்கின்றன. மெக்னீசியம் சிட்ரேட், மெக்னீசியம் ஆக்சைடு மற்றும் மெக்னீசியம் குளோரைடு ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

சுருக்கம்: மெக்னீசியம் ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும், இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானது. இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸின் நன்மைகள் வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுவது மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பது முதல் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவது வரை இருக்கும்.

இது உங்கள் உடல் மற்றும் மூளை ஓய்வெடுக்க உதவும்

தூங்கவும் தூங்கவும் இருக்க, உங்கள் உடலும் மூளையும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

ஒரு வேதியியல் மட்டத்தில், மெக்னீசியம் இந்த செயல்முறைக்கு பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துவதன் மூலம் உதவுகிறது, இது உங்களை அமைதியாகவும் நிதானமாகவும் பொறுப்பேற்கிறது (6).

முதலில், மெக்னீசியம் நரம்பியக்கடத்திகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, இது நரம்பு மண்டலம் மற்றும் மூளை முழுவதும் சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது.

இது உங்கள் உடலில் தூக்க-விழிப்பு சுழற்சிகளுக்கு வழிகாட்டும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை ஒழுங்குபடுத்துகிறது (7).

இரண்டாவதாக, இந்த தாது காமா-அமினோபியூட்ரிக் அமிலம் (காபா) ஏற்பிகளுடன் பிணைக்கிறது. நரம்பு செயல்பாட்டை அமைதிப்படுத்துவதற்கு பொறுப்பான நரம்பியக்கடத்தி காபா ஆகும். அம்பியன் (8, 9) போன்ற தூக்க மருந்துகளால் பயன்படுத்தப்படும் அதே நரம்பியக்கடத்தி இது.

நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த உதவுவதன் மூலம், மெக்னீசியம் உங்கள் உடலையும் மனதையும் தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்த உதவும்.

சுருக்கம்: மெக்னீசியம் உடலையும் மனதையும் அமைதிப்படுத்தும் நரம்பியக்கடத்திகளை செயல்படுத்த உதவுகிறது.

இது போதுமானதாக இல்லை என்பது தூக்கத்தில் குறுக்கிடுகிறது

உங்கள் கணினியில் போதுமான மெக்னீசியம் இல்லாதது சிக்கலான தூக்கத்தையும் தூக்கமின்மையையும் கூட ஏற்படுத்தும் (10).

எலிகளில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள் சாதாரண தூக்கத்திற்கு இந்த தாதுப்பொருளின் உகந்த அளவு தேவைப்படுவதாகவும், உயர் மற்றும் குறைந்த அளவு இரண்டும் தூக்க சிக்கல்களை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்றும் காட்டுகின்றன (11).

(2) உட்பட, மக்களின் சில குழுக்கள் மெக்னீசியம் குறைபாட்டின் அதிக ஆபத்தைக் கொண்டுள்ளன:

• செரிமான நோய்கள் உள்ளவர்கள்: உங்கள் செரிமானப் பாதையில் உள்ள சிக்கல்கள் உங்கள் உடலில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை சரியாக உறிஞ்சாமல் இருப்பதன் விளைவாக குறைபாடுகள் ஏற்படும்.
• நீரிழிவு நோயாளிகள்: இன்சுலின் எதிர்ப்பு மற்றும் நீரிழிவு ஆகியவை அதிகப்படியான மெக்னீசியம் இழப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.
• ஆல்கஹால் சார்ந்தவர்கள்: இந்த கனிமத்தின் குறைபாடு அதிகமாக குடிப்பவர்களிடையே பொதுவானது.
• வயதான பெரியவர்கள்: பல வயதான பெரியவர்கள் தங்கள் உணவுகளில் இளைய வயதுவந்தவர்களைக் காட்டிலும் குறைவான மெக்னீசியத்தைக் கொண்டுள்ளனர், மேலும் அதை உறிஞ்சுவதில் குறைந்த செயல்திறனைக் கொண்டிருக்கலாம்.

உங்களுக்கு போதுமான மெக்னீசியம் கிடைக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் தூக்க சிக்கல்களை சந்திக்க நேரிடும்.

சுருக்கம்: போதிய மெக்னீசியம் உட்கொள்ளல் தூக்க பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. சில மக்கள் குறிப்பாக குறைபாட்டின் அபாயத்தில் உள்ளனர்.

இது தூக்கத்தின் தரத்தை சீராக்க உதவுகிறது

மெக்னீசியம் உங்களுக்கு தூங்குவதற்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், ஆழ்ந்த மற்றும் அமைதியான தூக்கத்தையும் அடைய இது உதவுகிறது.

ஒரு ஆய்வில், வயதானவர்களுக்கு 500 மி.கி மெக்னீசியம் அல்லது மருந்துப்போலி வழங்கப்பட்டது. ஒட்டுமொத்தமாக, மெக்னீசியம் குழு தூக்கத்தின் சிறந்த தரத்தைக் கொண்டிருந்தது.

இந்த குழு தூக்கத்தை கட்டுப்படுத்த உதவும் இரண்டு ஹார்மோன்களான ரெனின் மற்றும் மெலடோனின் உயர் மட்டங்களையும் வெளிப்படுத்தியது (12).

இந்த முடிவுகள் மற்றொரு ஆய்வின் மூலம் தூக்கமின்மையால் வயதானவர்களுக்கு 225 மி.கி மெக்னீசியம், 5 மி.கி மெலடோனின் மற்றும் 11.25 மி.கி துத்தநாகம் ஆகியவற்றைக் கொடுத்தன.

இந்த இரண்டாவது ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்களுக்கு மருந்துப்போலி குழுவோடு ஒப்பிடும்போது சிறந்த தூக்கம் இருந்தது, இருப்பினும் மெக்னீசியத்தின் விளைவை கூடுதலாகக் கூறுவது கடினம், ஏனெனில் கூடுதலாக கூடுதலாக துத்தநாகம் மற்றும் மெலடோனின் (13) ஆகியவை உள்ளன.

மற்றொரு ஆய்வில் எலிகளில் மெக்னீசியம் குறைபாட்டை உருவாக்குவதால் தூக்க முறைகள் ஒளி மற்றும் அமைதியற்றவை என்று கண்டறியப்பட்டது (14).

இது நரம்பு மண்டலத்தில் இந்த தாதுக்களின் செல்வாக்கின் காரணமாக உள்ளது. இது நியூரான்களுடன் பிணைப்பதில் இருந்து அதிக உற்சாகமான மூலக்கூறுகளைத் தடுக்கிறது, இதன் விளைவாக ஒரு அமைதியான நரம்பு மண்டலம் உருவாகிறது.

இருப்பினும், தற்போதைய ஆராய்ச்சி தூக்கமின்மையால் வயதானவர்களிடையே மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸை மட்டுமே ஆய்வு செய்துள்ளதால், இளைய பெரியவர்களும் பயனடைவார்களா என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை.

சுருக்கம்: மெக்னீசியம் நரம்பு மண்டலத்தில் செயல்படுகிறது மற்றும் ஆழ்ந்த, அமைதியான தூக்கத்திற்கு பங்களிக்கிறது. பல ஆய்வுகள் வயதானவர்களில் இந்த விளைவை உறுதிப்படுத்தியுள்ளன.

இது கவலை மற்றும் மனச்சோர்வை போக்க உதவும்

கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு இரண்டும் தூக்கத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். சுவாரஸ்யமாக, மெக்னீசியம் இந்த இரு மனநிலை கோளாறுகளையும் போக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

மெக்னீசியம் குறைபாடு இருக்கும்போது இது குறிப்பாக உண்மை, ஏனெனில் கவலை, மனச்சோர்வு மற்றும் மன குழப்பம் பெரும்பாலும் குறைபாட்டின் போது காணப்படுகிறது (15).

ஆனால் வளர்ந்து வரும் ஆராய்ச்சி இந்த தாது வழக்கமான ஆண்டிடிரஸன் சிகிச்சையை மேம்படுத்துவதோடு பதட்டத்திற்கு சிகிச்சையளிக்கக்கூடும் என்பதையும் சுட்டிக்காட்டுகிறது (15, 16).

இது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பது முழுமையாக புரிந்து கொள்ளப்படவில்லை என்றாலும், இது நரம்பு மண்டலத்தின் அமைதியான சாதனங்களைத் தூண்டும் மெக்னீசியத்தின் திறனுடன் தொடர்புடையதாகத் தெரிகிறது (3).

உங்கள் தூக்கமின்மை ஒரு அடிப்படை மனநிலைக் கோளாறுடன் தொடர்புடையது என்றால், மெக்னீசியம் உதவக்கூடும்.

சுருக்கம்: மெக்னீசியம் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும், இது தூக்க பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் இரண்டு மனநிலை கோளாறுகள்.

தூக்கத்திற்கு உதவ மெக்னீசியம் எடுப்பது எப்படி

வயது வந்த பெண்களுக்கு 310–360 மில்லிகிராம் மெக்னீசியமும், வயது வந்த ஆண்களுக்கு 400–420 மி.கி.

குடிநீர் மற்றும் பச்சை காய்கறிகள், கொட்டைகள், தானியங்கள், இறைச்சி, மீன் மற்றும் பழம் (1) போன்ற உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் மெக்னீசியம் பெறலாம்.

மிகக் குறைந்த ஆய்வுகள் தூக்கமின்மையில் மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸின் விளைவை நேரடியாக சோதித்துள்ளன, இதனால் குறிப்பிட்ட அளவுகளை பரிந்துரைப்பது கடினம்.

இருப்பினும், மேற்கூறிய மருத்துவ பரிசோதனைகள் 225-500 மி.கி வரம்பில் அளவுகளைப் பயன்படுத்தின. கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து பாதுகாப்பாகக் கருதப்படும் மேல் வரம்பு உண்மையில் ஒரு நாளைக்கு 350 மி.கி ஆகும், எனவே மருத்துவ மேற்பார்வை இல்லாமல் இந்த அதிக அளவை முயற்சிப்பதைத் தவிர்க்கவும் (2).

மெக்னீசியம் குறைபாடு தூக்கத்தை பாதிக்கும் என்பது தெளிவு என்பதால், முழு உணவுகளிலிருந்தும் நீங்கள் போதுமான அளவு பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்துவது ஒரு நல்ல முதல் படி.

சுருக்கம்: தூக்கத்தை மேம்படுத்த எவ்வளவு மெக்னீசியம் எடுக்க வேண்டும் என்பது குறித்து குறிப்பிட்ட பரிந்துரைகள் எதுவும் இல்லை. இருப்பினும், உணவு மூலம் போதுமான அளவு பெறுவது உதவும்.

சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கும்போது என்ன கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்

நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், முதலில் காஃபின் குறைக்க, வழக்கமான படுக்கை நேரத்தை நிறுவுதல் மற்றும் படுக்கைக்கு முன் திரைகளைத் தவிர்ப்பது போன்ற வாழ்க்கை முறை தலையீடுகளைக் கவனியுங்கள்.

ஆனால் நீங்கள் மெக்னீசியத்தை முயற்சிக்க விரும்பினால், நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.

முதலாவதாக, துணை மெக்னீசியத்திற்கான மேல் வரம்பு ஒரு நாளைக்கு 350 மி.கி ஆகும் (2).

கூடுதலாக, இதை துணை வடிவத்தில் எடுத்துக்கொள்வது குமட்டல், பிடிப்புகள் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு (17) உள்ளிட்ட பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இறுதியாக, மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள், தசை தளர்த்திகள் மற்றும் இரத்த அழுத்த மருந்துகள் உள்ளிட்ட சில மருந்துகளில் தலையிடக்கூடும்.

உங்களுக்கு மருத்துவ நிலை இருந்தால் அல்லது ஏதேனும் மருந்து எடுத்துக் கொண்டால், இந்த யத்தை முயற்சிக்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும்.

சுருக்கம்: மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸின் பாதுகாப்பான மேல் நிலை ஒரு நாளைக்கு 350 மி.கி. இது பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் மற்றும் சில மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்ளலாம்.

அடிக்கோடு

மெக்னீசியம் உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்தக்கூடும். இது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தில் ஒரு முக்கிய பங்கைக் கொண்டுள்ளது, இது உங்களை அமைதியாகவும் அமைதியாகவும் செயல்படுத்தும் வழிமுறைகளை செயல்படுத்த உதவுகிறது.

கவலை மற்றும் மனச்சோர்வைப் போக்க இது உதவக்கூடும், இது தூக்கத்தில் குறுக்கிடக்கூடும்.

தற்போது, ​​இந்த கூடுதல் தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது என்பதைக் காட்டும் ஒரே ஆராய்ச்சி வயதானவர்களிடையே செய்யப்பட்டுள்ளது, எனவே அவை மற்ற மக்களை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பது தெளிவாகத் தெரியவில்லை.

நீங்கள் தூக்கத்திற்கு மெக்னீசியத்தை முயற்சிக்க விரும்பினால், முழு உணவுகளிலிருந்தும் உங்கள் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.

உணவு திருத்தம்: சிறந்த தூக்கத்திற்கான உணவுகள்