உங்கள் கீழ் ட்ரேபீசியஸை உருவாக்க எளிதான பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• பின்புற டெல்ட் கேபிள் உயர்வு
• மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்பு
• ஸ்கேபுலர் பின்வாங்கலுடன் கயிறு பின்புற டெல்ட் இழுத்தல்
• மேல்நிலை விவசாயியின் நடை
• சின்-அப்
• மாற்றியமைக்கப்பட்ட கன்னம்
• உயர் கப்பி கேபிள் வரிசை
• நிற்கும் ஒய் உயர்வு
• மேம்பட்டது: அமர்ந்த கேபிள் ஒய் உயர்வு
• டேக்அவே

உங்கள் குறைந்த ட்ரேபீசியஸை உருவாக்குதல்

உங்கள் ட்ரெபீசியஸை வலுப்படுத்துவது எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டின் வழக்கமான ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். இந்த தசை ஸ்காபுலாவின் (தோள்பட்டை கத்தி) இயக்கம் மற்றும் நிலைத்தன்மையில் ஈடுபட்டுள்ளது.

ஆண்களும் பெண்களும் தங்கள் ட்ரெபீசியஸ் தசைகளில் (பொறிகளை) வேலை செய்வதை புறக்கணிப்பதாகத் தெரிகிறது, ஏனென்றால் அவர்கள் தசையைப் பார்க்க முடியாது, அதன் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்து கொள்ளவில்லை, அல்லது என்ன பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும் என்று தெரியவில்லை.

அதிகபட்ச முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை செயல்திறனுக்காக, உங்கள் ஸ்கேபுலாவை மனச்சோர்வடைந்து பின்வாங்க முடியும், நீங்கள் பலவீனமான குறைந்த பொறிகளைக் கொண்டிருந்தால் அதைச் செய்ய முடியாது. மேலும், உங்கள் கீழ் பொறிகள், மேல் பொறிகள், டெல்டோய்டுகள் (டெல்ட்கள்) மற்றும் செரட்டஸ் (இது விலா எலும்புகளை ஸ்கேபுலாவுடன் இணைக்கிறது) உங்கள் முதுகு மற்றும் தோள்களுக்கு சரியாக ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும்.

புள்ளி என்னவென்றால், பலவீனமான கீழ் பொறிகள் மார்பு அழுத்துதல் போன்ற பிற பயிற்சிகளின் போது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். எனவே, உங்கள் குறைந்த பொறிகளை எவ்வாறு வலுப்படுத்துவது மற்றும் வளர்ப்பது என்பதை உற்று நோக்கலாம்.

பின்புற டெல்ட் கேபிள் உயர்வு

1. கணினியில் கடைசி இடத்திற்கு ஒரு கேபிள் கப்பி குறைத்து, கிளிப்பில் ஒரு கைப்பிடியை இணைக்கவும். கேபிள் கப்பி உங்கள் இடதுபுறமாக இருப்பதால் நிற்கவும்.
2. பொருத்தமான எடையைத் தேர்ந்தெடுத்து, உங்கள் வலது கையால் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும், பனை உங்களை நோக்கி எதிர்கொள்ளும். உங்கள் முழங்கையில் லேசான வளைவு வைக்கவும். உங்கள் உடல் தரையில் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும் வரை இடுப்பில் வளைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும், உங்கள் இடது கை உங்கள் இடது தொடையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் கை தரைக்கு இணையாகவும், உங்கள் வலது காதுக்கு ஏற்பவும் இருக்கும் வரை, முழங்கையை சற்று வளைத்து, உங்கள் வலது கையை மூச்சை இழுத்து உயர்த்தவும். இந்த எண்ணிக்கையை ஒரு எண்ணிக்கையில் வைத்திருங்கள்.
4. உள்ளிழுத்து மெதுவாக கைப்பிடியை மீண்டும் உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
5. 12 முறை செய்யவும், பின்னர் திரும்பவும், இதனால் கேபிள் இயந்திரம் உங்கள் வலது பக்கமாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் இடது கையால் உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள்.

மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்பு

இந்த நடவடிக்கை உங்களுக்கு மிகவும் தந்திரமானதாக இருந்தால் அல்லது எடை அதிகமாக இருந்தால், முதலில் இந்த பயிற்சியை ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவுடன் செய்யுங்கள்.

ஸ்கேபுலர் பின்வாங்கலுடன் கயிறு பின்புற டெல்ட் இழுத்தல்

1. உங்கள் உயரத்தை விட இரண்டு குறிப்புகள் உயரமுள்ள கேபிள் கப்பி ஒன்றை உயர்த்தி, கிளிப்பில் ஒரு கயிற்றை இணைக்கவும்.
2. முடிச்சுகளுக்கு மேலே உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரையை நோக்கி எதிர்கொள்ளும் மற்றும் கட்டைவிரல் உங்களை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன. கேபிள் இறுக்கமாகவும், உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்பட்டதாகவும் சில படிகள் பின்வாங்கவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் நிமிர்ந்து, முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் முழங்கையால் உங்கள் மூக்கின் பாலத்தை நோக்கமாகக் கொண்டு, கயிற்றை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாகச் சுருக்கும்போது இந்த நிலையை ஒரு எண்ணிக்கையில் வைத்திருங்கள், உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் சற்று பயணிக்கட்டும்.
4. உள்ளிழுத்து மெதுவாக கயிற்றை உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள். உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி நீட்ட அனுமதிக்கவும்.
5. 4 செட்டுகளுக்கு 12 முறை செய்யவும், ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் பிறகு எடையை உயர்த்தவும்.

மேல்நிலை விவசாயியின் நடை

1. உங்கள் தலைக்கு மேலே ஒரு கெட்டில் பெல் அல்லது டம்பல் வைத்திருங்கள், உங்கள் கையை நேராகவும், உங்கள் உள்ளங்கையை முன்னோக்கி வைத்திருக்கவும். உயரமாக நிற்க உங்களை நினைவுபடுத்த உங்கள் இடது கையை உங்கள் விலா எலும்பில் வைத்திருங்கள், மேலும் நீங்கள் நடக்கும்போது உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
2. நடக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாகவும், தோள்பட்டை கத்தியை கீழும் பின்னும் வைத்திருப்பதில் உண்மையில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
3. சுமார் 100 அடி அல்லது 30 விநாடிகள் நடந்து பின்னர் ஆயுதங்களை மாற்றவும்.

சின்-அப்

1. உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும் மற்றும் உங்கள் உள்ளங்கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று நெருக்கமாக இழுக்கவும். உங்கள் கால்களை உங்கள் பின்னால் தாண்டி, உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து கொண்டு உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டவும். உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு வளைவை உருவாக்கும் போது அல்லது உங்கள் மார்பை வெளியே ஒட்டும்போது உங்கள் உடற்பகுதியை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் தலை பட்டிக்கு மேலே இருக்கும் வரை சுவாசிக்கவும், உங்களை மேலே இழுக்கவும். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய உங்கள் பைசெப் தசைகள் மற்றும் உங்கள் நடுத்தர முதுகைப் பயன்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் பட்டியின் மேலே உங்களை உயர்த்தும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்.
3. இந்த எண்ணிக்கையை ஒரு எண்ணிக்கையில் வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் கைகள் மீண்டும் முழுமையாக நீட்டிக்கப்படும் வரை உள்ளிழுத்து மெதுவாக உங்களை மீண்டும் உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. 3 செட்டுகளுக்கு 5 முறை செய்யவும்.

மாற்றியமைக்கப்பட்ட கன்னம்

இந்த பயிற்சியில் நீங்கள் புதிதாக இருந்தால் அல்லது கன்னம் கட்ட முடியாவிட்டால், உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் ஒன்று இருந்தால், அதே பிடியுடன் (உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும்) ஒரு உதவி இழுக்கும் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும். இந்த இயந்திரம் உங்களுக்கு உதவுகிறது, இதனால் உங்கள் முழு உடல் எடையும் சொந்தமாக இழுக்க வேண்டியதில்லை.

இழுக்கும் பட்டியைச் சுற்றிலும், கீழே ஒரு சுழற்சியில் ஒட்டிக்கொள்வதன் மூலமும் ஒரு உதவி கன்னம்-க்கு ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவைப் பயன்படுத்தலாம். கீழே உள்ள (நீங்கள் பலவீனமான இடத்தில்) அதிக உதவிகளையும், மேலே உள்ள குறைந்த உதவியையும் (நீங்கள் வலுவாக இருக்கும் இடத்தில்) எதிர்ப்புக் குழுக்கள் உங்களுக்கு உதவும்.

உங்களுக்கு மேலும் உதவி தேவையில்லை வரை மெல்லிய பட்டைகள் பயன்படுத்துவதன் மூலம் இந்த கட்டத்தில் இருந்து முன்னேறலாம்.

உயர் கப்பி கேபிள் வரிசை

1. கணினியில் மிக உயர்ந்த உயரத்திற்கு புல்லிகளை உயர்த்தி, கிளிப்பில் இரண்டு கைப்பிடிகளை இணைக்கவும். ஒவ்வொரு கைப்பிடியையும் ஒரு கையால் புரிந்துகொண்டு உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளும் ஒரு ஸ்திரத்தன்மை பந்து அல்லது பெஞ்சில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக, தரையில் தட்டையாக வைக்க வேண்டும்.
2. கைப்பிடிகள் உங்கள் மார்பின் வெளிப்புறத்தை அடையும் வரை ஒரு ரோயிங் இயக்கத்தைப் பயன்படுத்தி, உள்ளிழுத்து உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் ஒட்டிக்கொள்வதால் உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக கசக்கி விடுங்கள்.
3. உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி நீட்டி, உள்ளிழுத்து மெதுவாக கேபிள்களை உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு இழுக்கவும்.
4. 4 செட்டுகளுக்கு 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள், உங்களால் முடிந்தால் ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் பிறகு எடையை அதிகரிக்கும்.

நிற்கும் ஒய் உயர்வு

1. இரண்டு கேபிள் புல்லிகளையும் கீழ்நிலை வரை குறைக்கவும். கைப்பிடிகளை இறுக்கமாக வைத்திருக்க கேபிள்களைக் கடந்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளுடன் தரையை நோக்கி எதிர்கொள்ளும் கைப்பிடிகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களில் லேசான வளைவு மற்றும் உங்கள் மையத்தில் ஈடுபாட்டுடன் மையத்தில் நிற்கவும். உங்கள் தோள்களில் ஈடுபட கைப்பிடிகளை உங்கள் தொடைகளிலிருந்து சற்று தூக்குங்கள்.
2. உங்கள் தலைக்கு மேல் கேபிள்களை உள்ளிழுக்கவும், உயர்த்தவும், “Y” வடிவத்தை உருவாக்கவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் காதுகளுக்கு ஏற்ப இருக்கும்போது உங்கள் கைகள் நகர்வை முடிக்க வேண்டும். இந்த எண்ணிக்கையை ஒரு எண்ணிக்கையில் வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் ஆரம்ப நிலைக்கு கேபிள்களை உள்ளிழுத்து மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
4. 3 செட்டுகளுக்கு 12 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

மேம்பட்டது: அமர்ந்த கேபிள் ஒய் உயர்வு

அமர்ந்திருக்கும் போது கேபிள் ஒய் செய்வது இடுப்பு தசைகளின் உதவியை அகற்ற உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் தோள்கள், பின்புற டெல்ட்கள், கீழ் பொறி மற்றும் மையத்தை கண்டிப்பாக தனிமைப்படுத்துகிறது.

1. அமர்ந்த கேபிள் வரிசை இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள் (உங்கள் ஜிம்மில் ஒன்று இல்லையென்றால், கேபிள் கப்பி இயந்திரத்திற்கு ஒரு பெஞ்சை இழுத்து இரண்டு கைப்பிடிகளை இணைக்கவும்). இந்த நகர்வின் போது கைப்பிடிகள் நெருக்கமாக இருக்கும்படி கட்டாயப்படுத்த கைப்பிடிகளைக் கடக்கவும்.
2. தரையில் நோக்கி உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, தரையில் தட்டையாக நேராக உட்கார்ந்து கொள்ள உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்.
3. உங்கள் கைகள் உங்கள் காதுகளுக்கு ஏற்ப இருக்கும் வரை இரு கைகளையும் மூச்சை இழுத்து மேலே உயர்த்தவும். உங்கள் தோள்களின் கத்திகளை கீழும் பின்னும் இழுப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இந்த எண்ணிக்கையை ஒரு எண்ணிக்கையில் வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் ஆரம்ப நிலைக்கு கேபிள்களை உள்ளிழுத்து மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
5. 3 செட்டுகளுக்கு 8 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

டேக்அவே

உங்கள் பின்புறம் பல முக்கியமான தசைகளால் ஆனது, உங்கள் லாடிசிமஸ் டோர்சி (லாட்ஸ்) மற்றும் பின்புற டெல்ட்கள் மட்டுமல்ல. சரியான இயக்கம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு உங்கள் குறைந்த பொறிகள் முக்கியம், எனவே மற்ற தசைகளைப் போலவே அவர்களுக்குப் பயிற்சியளிப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.