நீரிழிவு நோய்க்கான 10 குறைந்த கிளைசெமிக் பழங்கள்

உள்ளடக்கம்

• கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன?
• 1. செர்ரி
• 2. திராட்சைப்பழம்
• 3. உலர்ந்த பாதாமி
• 4. பேரிக்காய்
• 5. ஆப்பிள்கள்
• 6. ஆரஞ்சு
• 7. பிளம்ஸ்
• 8. ஸ்ட்ராபெர்ரி
• 9. பீச்
• 10. திராட்சை

நீரிழிவு நோய்க்கு பாதுகாப்பான பழங்கள்

மனிதர்களான நாம் இயற்கையாகவே நம் இனிமையான பல்லால் வருகிறோம் - நம் உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை, ஏனெனில் அவை உயிரணுக்களுக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன. ஆனால் உடல் அதை ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்த, நமக்கு இன்சுலின் தேவை.

நம் உடல்கள் எந்த இன்சுலினையும் உற்பத்தி செய்யாதபோது அல்லது அதைப் பயன்படுத்த முடியாமல் போகும்போது (வகை 1 நீரிழிவு நோய்) அல்லது அதைச் சரியாகச் செய்யும்போது (வகை 2 நீரிழிவு நோய்), அதிக இரத்த சர்க்கரை அளவிற்கான ஆபத்து உள்ளது. அதிக அளவு நரம்பு, கண் அல்லது சிறுநீரக பாதிப்பு போன்ற நாள்பட்ட சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன?

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ) கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகள் தங்களால் உண்ணும்போது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு விரைவாக பாதிக்கிறது என்பதைக் கூறுகிறது. அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கத்தின் (ADA) கருத்துப்படி, GI மதிப்பெண்கள் இவ்வாறு மதிப்பிடப்படுகின்றன:

• குறைந்த: 55 அல்லது கீழே
• மிதமான: 56 முதல் 69 வரை
• உயர்: 70 மற்றும் அதற்கு மேல்

ஜி.ஐ. மதிப்பெண் குறைவாக, மெதுவாக இரத்த சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு, இது உணவுக்கு பிந்தைய மாற்றங்களை சிறப்பாக நிர்வகிக்க உடலுக்கு உதவும்.

பெரும்பாலான முழு பழங்களும் குறைந்த முதல் மிதமான ஜி.ஐ. பல பழங்களில் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, ஃபைபர் ஆகியவை நிரம்பியுள்ளன.

உணவு-இரத்த சர்க்கரை விளைவின் மிகவும் பயனுள்ள மதிப்பீடு கிளைசெமிக் சுமை (ஜி.எல்) ஆகும், இது குறைந்த, நடுத்தர மற்றும் உயர் உணவுகளின் குறுகிய வகைகளைக் கொண்டுள்ளது. இந்த கணக்கீடு ஜி.ஐ., மற்றும் உணவு பரிமாறுவதற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கிராம் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.

நீரிழிவு நோயுடன் வாழும் ஒவ்வொரு நபரும் கார்போஹைட்ரேட் தேர்வுகள் மற்றும் அளவுகளுக்கு வித்தியாசமாக பதிலளிப்பார் அல்லது பொறுத்துக்கொள்கிறார் என்றாலும், யாராவது ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை உண்ணும்போது நிஜ வாழ்க்கை தாக்கத்தை GL சிறப்பாக மதிப்பிடுகிறது.

ஜி.எல். ஐ நீங்களே கணக்கிட, இந்த சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும்: ஜி.எல் ஜி.ஐ.க்கு சமம், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கிராம் பெருக்கி, 100 ஆல் வகுக்கப்படுகிறது.

• குறைந்த: 0 முதல் 10 வரை
• மிதமான: 11 முதல் 19 வரை
• உயர்: 20 மற்றும் அதற்கு மேல்

1. செர்ரி

ஜி.ஐ மதிப்பெண்: 20

ஜி.எல் மதிப்பெண்: 6

செர்ரிகளில் பொட்டாசியம் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிரம்பியுள்ளன, இது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும். செர்ரிகளில் குறுகிய வளரும் பருவம் இருப்பதால், அவற்றை புதியதாகப் பெறுவது கடினமாக இருக்கும். இருப்பினும், பதிவு செய்யப்பட்ட புளிப்பு செர்ரிகளில், ஜி.ஐ. மதிப்பெண் 41 மற்றும் ஒரு ஜி.எல் 6 ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன, அவை சர்க்கரையில் நிரம்பாத வரை சிறந்த மாற்றாகும்.

2. திராட்சைப்பழம்

ஜி.ஐ மதிப்பெண்: 25

ஜி.எல் மதிப்பெண்: 3

நீங்கள் பரிந்துரைத்த தினசரி வைட்டமின் சி உட்கொள்ளலில் 100 சதவிகிதத்திற்கும் மேலான வலிமையான திராட்சைப்பழம் கவனிக்க வேண்டியது: கவனிக்க வேண்டிய ஒன்று: திராட்சைப்பழம் பல பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதைப் பாதிக்கிறது.

நீங்கள் பரிந்துரைக்கும் மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால், திராட்சைப்பழம் சாப்பிடுவது அல்லது திராட்சைப்பழம் சாறு குடிப்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும்.

3. உலர்ந்த பாதாமி

ஜி.ஐ மதிப்பெண்: 32

ஜி.எல் மதிப்பெண்: 9

பாதாமி பழங்களை எளிதில் காயப்படுத்துகிறது, எனவே சில நேரங்களில் நீங்கள் சிறந்த புதிய பாதாமி பழங்களை கண்டுபிடிக்க முடியாது. சிராய்ப்புகளைத் தவிர்ப்பதற்காக அவை பச்சை நிறத்தில் இருக்கும்போது அனுப்பப்படுகின்றன, ஆனால் அவை மரத்திலிருந்து நன்றாக பழுக்காது.

உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள் சிறிய அளவில் சாப்பிடும்போது ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். அவை காய்ந்திருப்பதால், அவை வழங்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு முழு பழத்தையும் விட அதிகமாக இருக்கும். அவை தினசரி செப்புத் தேவையில் நான்கில் ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் ஈ அதிக அளவில் உள்ளன. பன்றி இறைச்சி உணவுகள், சாலடுகள் அல்லது கூஸ்கஸ் போன்ற தானியங்களுடன் அவற்றை முயற்சிக்கவும்.

4. பேரிக்காய்

ஜி.ஐ மதிப்பெண்: 38

ஜி.எல் மதிப்பெண்: 4

பேரிக்காயின் பணக்கார, நுட்பமான இனிப்பை அனுபவிக்கவும், புதியதாகவோ அல்லது மெதுவாக சுட்டதாகவோ. நீங்கள் பரிந்துரைத்த தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளலில் 20 சதவீதத்திற்கும் அதிகமானவற்றை வழங்குவதன் மூலம் அவை உரிக்கப்படுவதால் ஆரோக்கியமானவை. பேரிக்காய் மற்றும் மாதுளை சாலட்டுக்கான இந்த சுருக்கமான செய்முறையை முயற்சிக்கவும்!

5. ஆப்பிள்கள்

ஜி.ஐ மதிப்பெண்: 39

ஜி.எல் மதிப்பெண்: 5

ஆப்பிள்கள் அமெரிக்காவின் விருப்பமான பழங்களில் ஒன்றாகும் என்பதற்கு ஒரு காரணம் இருக்கிறது. உங்கள் நெருக்கடிக்கான தேவையை பூர்த்தி செய்வதோடு கூடுதலாக, ஒரு இனிப்பு-புளிப்பு ஆப்பிள் தோலுடன் உங்கள் தினசரி ஃபைபர் தேவைகளில் கிட்டத்தட்ட 20 சதவீதத்தை வழங்குகிறது. போனஸ் - உங்கள் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உணவளிக்க ஆப்பிள்கள் உதவுகின்றன!

6. ஆரஞ்சு

ஜி.ஐ மதிப்பெண்: 40

ஜி.எல் மதிப்பெண்: 5

ஆரஞ்சு உங்கள் வைட்டமின் சி யை அதிகரிக்கும். ஆரஞ்சிலும் ஆரோக்கியமான நார் நிறைய உள்ளது. பிரகாசமான வண்ணம் மற்றும் புதிய சுவைக்காக இந்த செய்முறையில் சிவப்பு இரத்த ஆரஞ்சுகளை மாற்றவும்.

7. பிளம்ஸ்

ஜி.ஐ மதிப்பெண்: 40

ஜி.எல் மதிப்பெண்: 2 (கத்தரிக்காய்களுக்கு ஜி.எல் மதிப்பெண் 9)

பிளம்ஸ் எளிதில் சிராய்ப்புணர்ச்சி அடைகின்றன, இதனால் அவை சந்தைக்கு வருவது கடினம். உலர்ந்த நிலையில் பிளம்ஸின் ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை நீங்கள் கத்தரிக்காயாக அனுபவிக்க முடியும், ஆனால் பகுதியின் அளவு குறித்து கவனமாக இருங்கள். உலர்ந்த பழங்கள் தண்ணீரை அகற்றி, இதனால் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. புதிய பிளம்ஸில் ஜி.எல் மதிப்பெண் 2, கத்தரிக்காய் 9 ஜி.எல்.

8. ஸ்ட்ராபெர்ரி

ஜி.ஐ மதிப்பெண்: 41

ஜி.எல் மதிப்பெண்: 3

வேடிக்கையான உண்மை: ஒரு கப் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் ஆரஞ்சு நிறத்தை விட வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ளது! வெப்பமான மாதங்களில் நீங்களே வளரக்கூடிய பல வகையான ஸ்ட்ராபெரி உள்ளன. வைட்டமின் சி, ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளின் ஆரோக்கியமான சேவைக்கு அவற்றை பச்சையாக அனுபவிக்கவும். நீங்கள் அவற்றை சோயா அடிப்படையிலான மிருதுவாக்கிலும் முயற்சி செய்யலாம்.

இன்னும் நல்ல செய்தி உள்ளது: மற்ற பெர்ரிகளில் குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை உள்ளது! உங்கள் அவுரிநெல்லிகள், கருப்பட்டி மற்றும் ராஸ்பெர்ரிகளை அனுபவிக்கவும், இவை அனைத்தும் 3 கள் மற்றும் 4 களுடன் குறைவாக உள்ளன.

9. பீச்

ஜி.ஐ மதிப்பெண்: 42

ஜி.எல் மதிப்பெண்: 5

சராசரி பீச் வெறும் 68 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஏ மற்றும் சி உட்பட 10 வெவ்வேறு வைட்டமின்களால் நிரம்பியுள்ளது. அவை அவுரிநெல்லிகள் அல்லது மாம்பழத்துடன் கலந்திருந்தாலும் மிருதுவாக்கல்களுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும்!

10. திராட்சை

ஜி.ஐ மதிப்பெண்: 53

ஜி.எல் மதிப்பெண்: 5

திராட்சை, நீங்கள் நிறைய சருமத்தை உண்ணும் அனைத்து பழங்களையும் போலவே, ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்தையும் வழங்கும். திராட்சை வைட்டமின் பி -6 இன் நல்ல மூலமாகும், இது மூளை செயல்பாடு மற்றும் மனநிலை ஹார்மோன்களை ஆதரிக்கிறது.

ஜி.ஐ மற்றும் ஜி.எல் மதிப்பெண்கள் உணவுகளைத் தேர்வுசெய்ய உங்களுக்கு உதவும் பொதுவான வழிகாட்டிகள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தின்பண்டங்கள் மற்றும் உணவுக்குப் பிறகு குளுக்கோமீட்டருடன் உங்கள் சொந்த இரத்த சர்க்கரையைச் சரிபார்ப்பது உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரைக்கான சிறந்த உணவுகளை அடையாளம் காண இன்னும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழியாகும்.