எலுமிச்சை 101: ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் சுகாதார நன்மைகள்
உள்ளடக்கம்
- ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
- கார்ப்ஸ்
- ஃபைபர்
- வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
- பிற தாவர கலவைகள்
- எலுமிச்சையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
- இதய ஆரோக்கியம்
- சிறுநீரக கற்களைத் தடுக்கும்
- இரத்த சோகை தடுப்பு
- புற்றுநோய்
- எலுமிச்சை நீர்
- பாதகமான விளைவுகள்
- அடிக்கோடு
எலுமிச்சை (சிட்ரஸ் எலுமிச்சை) உலகின் மிகவும் பிரபலமான சிட்ரஸ் பழங்களில் ஒன்றாகும்.
அவை எலுமிச்சை மரங்களில் வளர்கின்றன மற்றும் அசல் சிட்ரான் மற்றும் சுண்ணாம்பின் கலப்பினமாகும்.
எலுமிச்சையை அனுபவிக்க பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் அவை மிகவும் புளிப்பாக ருசிக்கின்றன, பொதுவாக அவை தனியாகவோ அல்லது முழு பழமாகவோ சாப்பிடப்படுவதில்லை.
அதற்கு பதிலாக, அவை பெரும்பாலும் சாப்பாட்டுடன் அலங்கரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவற்றின் சாறு பெரும்பாலும் புளிப்பு சுவையை அளிக்கப் பயன்படுகிறது. அவை எலுமிச்சைப் பழத்தில் ஒரு முக்கிய மூலப்பொருள்.
வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபைபரின் சிறந்த ஆதாரமான எலுமிச்சையில் பல தாவர கலவைகள், தாதுக்கள் மற்றும் அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் உள்ளன.
இந்த மஞ்சள் பழங்கள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளன. எலுமிச்சை சாப்பிடுவதால் உங்கள் இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் சிறுநீரக கற்கள் ஏற்படும் அபாயம் குறையும்.
எலுமிச்சை பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு சொல்கிறது.
ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
எலுமிச்சையில் மிகக் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் புரதம் உள்ளது. அவை முக்கியமாக கார்ப்ஸ் (10%) மற்றும் நீர் (88-89%) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன.
ஒரு நடுத்தர எலுமிச்சை சுமார் 20 கலோரிகளை மட்டுமே வழங்குகிறது.
1/2 கப் (100 கிராம்) மூல, உரிக்கப்படும் எலுமிச்சையில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் (1):
- கலோரிகள்: 29
- தண்ணீர்: 89%
- புரத: 1.1 கிராம்
- கார்ப்ஸ்: 9.3 கிராம்
- சர்க்கரை: 2.5 கிராம்
- இழை: 2.8 கிராம்
- கொழுப்பு: 0.3 கிராம்
கார்ப்ஸ்
எலுமிச்சையில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முதன்மையாக இழைகள் மற்றும் குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ் மற்றும் சுக்ரோஸ் (2) போன்ற எளிய சர்க்கரைகளால் ஆனவை.
ஃபைபர்
எலுமிச்சையில் உள்ள முக்கிய நார் பெக்டின் ஆகும்.
பெக்டின் போன்ற கரையக்கூடிய இழைகள் சர்க்கரை மற்றும் ஸ்டார்ச் செரிமானத்தை குறைப்பதன் மூலம் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும் (3).
உணவு இழைகள் ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும் மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன (3, 4).
சுருக்கம் எலுமிச்சைகளில் ஏறக்குறைய 10% கார்ப்ஸ் உள்ளன, அவை பெரும்பாலும் கரையக்கூடிய இழைகள் மற்றும் எளிய சர்க்கரைகள். அவற்றின் முக்கிய நார் பெக்டின் ஆகும், இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும்.வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
எலுமிச்சை பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது.
- வைட்டமின் சி. ஒரு அத்தியாவசிய வைட்டமின் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற, வைட்டமின் சி நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது (5, 6).
- பொட்டாசியம். பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ள உணவு இரத்த அழுத்த அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் (7).
- வைட்டமின் பி 6. தொடர்புடைய வைட்டமின்களின் ஒரு குழு, பி 6 உணவை ஆற்றலாக மாற்றுவதில் ஈடுபட்டுள்ளது.
பிற தாவர கலவைகள்
தாவர கலவைகள் தாவரங்களில் காணப்படும் இயற்கையான உயிர்சக்தி பொருட்கள், அவற்றில் சில சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.
எலுமிச்சை மற்றும் பிற சிட்ரஸ் பழங்களில் உள்ள தாவர கலவைகள் புற்றுநோய், இருதய நோய் மற்றும் வீக்கம் (8, 9, 10) ஆகியவற்றில் நன்மை பயக்கும்.
எலுமிச்சையில் உள்ள முக்கிய தாவர கலவைகள் இவை:
- சிட்ரிக் அமிலம். எலுமிச்சையில் அதிக அளவில் உள்ள கரிம அமிலம், சிட்ரிக் அமிலம் சிறுநீரக கற்கள் உருவாகாமல் தடுக்க உதவும்.
- ஹெஸ்பெரிடின். இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றமானது உங்கள் இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்தலாம் மற்றும் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியைத் தடுக்கலாம் - உங்கள் தமனிகளுக்குள் (11, 12) கொழுப்பு படிவுகளை (பிளேக்) உருவாக்குவது.
- டியோஸ்மின். சுற்றோட்ட அமைப்பை பாதிக்கும் சில மருந்துகளில் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்ற, டயோஸ்மின் தசையின் தொனியை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் இரத்த நாளங்களில் நாள்பட்ட அழற்சியைக் குறைக்கிறது (13).
- எரியோசிட்ரின். இந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற எலுமிச்சை தலாம் மற்றும் சாறு (13, 14) ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது.
- டி-லிமோனேன். முதன்மையாக தோலில் காணப்படும், டி-லிமோனீன் எலுமிச்சை அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் மற்றும் பொறுப்பான எலுமிச்சைகளின் தனித்துவமான நறுமணத்தின் முக்கிய அங்கமாகும். தனிமையில், இது நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் வயிற்று ரிஃப்ளக்ஸ் (15) ஆகியவற்றிலிருந்து விடுபடும்.
எலுமிச்சையில் உள்ள தாவர சேர்மங்கள் பலவற்றில் எலுமிச்சை சாற்றில் அதிக அளவில் இல்லை, எனவே முழு பழத்தையும் - தலாம் தவிர்த்து - அதிகபட்ச நன்மைக்காக (16, 17) சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
சுருக்கம் எலுமிச்சையில் பல்வேறு சுகாதார நன்மைகளை வழங்கும் தாவர கலவைகள் உள்ளன. இந்த சேர்மங்களில் சிட்ரிக் அமிலம், ஹெஸ்பெரிடின், டியோஸ்மின், எரியோசிட்ரின் மற்றும் டி-லிமோனீன் ஆகியவை அடங்கும்.
எலுமிச்சையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
எலுமிச்சை உள்ளிட்ட சிட்ரஸ் பழங்கள் ஏராளமான சுகாதார நன்மைகளுடன் தொடர்புடையவை.
அவற்றின் வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் மற்றும் அவற்றின் சக்திவாய்ந்த தாவர கலவைகள் ஆகியவை காரணமாக இருக்கலாம் (18).
இதய ஆரோக்கியம்
மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் உள்ளிட்ட இதய நோய்கள் உலகின் மரணத்திற்கு பொதுவான காரணமாகும்.
வைட்டமின் சி அதிகம் உள்ள பழங்களை உட்கொள்வது குறைக்கப்பட்ட இதய நோய் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (19, 20).
இரத்தத்தில் குறைந்த அளவு வைட்டமின் சி பக்கவாதம் அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது, குறிப்பாக அதிக எடை கொண்டவர்கள் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் (21, 22).
சிட்ரஸ் பழங்களிலிருந்து தனிமைப்படுத்தப்பட்ட இழைகளை உட்கொள்வது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, மேலும் எலுமிச்சைகளில் உள்ள அத்தியாவசிய எண்ணெய்கள் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்புத் துகள்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுவதிலிருந்து (23, 24) பாதுகாக்க முடியும்.
எலிகளின் சமீபத்திய ஆய்வுகள், ஹெஸ்பெரிடின் மற்றும் டியோஸ்மின் தாவர கலவைகள் இதய நோய்க்கான சில முக்கிய ஆபத்து காரணிகளில் (25, 26, 27) நன்மை பயக்கும் என்று காட்டுகின்றன.
சிறுநீரக கற்களைத் தடுக்கும்
எலுமிச்சையில் உள்ள சிட்ரிக் அமிலம் சிறுநீரக கற்களின் அபாயத்தை குறைக்கலாம் (28, 29).
சிறுநீரக கற்களைத் தடுப்பதில் எலுமிச்சை சாறு மற்றும் எலுமிச்சைப் பழம் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று சில ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, ஆனால் மற்ற ஆய்வுகள் எந்த விளைவையும் காணவில்லை (30, 31, 32).
இரத்த சோகை தடுப்பு
இரத்த சோகை பெரும்பாலும் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டால் ஏற்படுகிறது மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு மிகவும் பொதுவானது.
எலுமிச்சையில் சிறிய அளவு இரும்பு உள்ளது, ஆனால் அவை வைட்டமின் சி மற்றும் சிட்ரிக் அமிலத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது மற்ற உணவுகளிலிருந்து இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் (33, 34).
எலுமிச்சை உணவுகளிலிருந்து இரும்புச்சத்து உறிஞ்சப்படுவதை மேம்படுத்துவதால், அவை இரத்த சோகையைத் தடுக்க உதவும்.
புற்றுநோய்
மார்பக புற்றுநோய் உட்பட பல வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க எலுமிச்சை உதவக்கூடும். இது ஹெஸ்பெரிடின் மற்றும் டி-லிமோனீன் (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42) போன்ற தாவர கலவைகள் காரணமாக இருக்கலாம் என்று கருதப்படுகிறது.
சுருக்கம் எலுமிச்சை இரத்த சோகையிலிருந்து பாதுகாக்கவும், சிறுநீரக கற்கள் உருவாகாமல் தடுக்கவும், இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கவும் உதவும்.எலுமிச்சை நீர்
பலர் எலுமிச்சை நீரை குடிக்கிறார்கள் - சூடாகவோ அல்லது குளிராகவோ - ஒரு நாளைக்கு சில முறை.
செய்முறை வழக்கமாக ஒரு கப் (240 மில்லி) தண்ணீரில் 1 / 2–1 எலுமிச்சையிலிருந்து சாறு புதிதாக பிழியப்படுகிறது.
புதிதாக அழுத்தும் எலுமிச்சை கொண்டு தண்ணீர் குடிப்பதால் சில ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருக்கலாம்.
எலுமிச்சை நீர் வைட்டமின் சி மற்றும் தாவர சேர்மங்களின் வளமான மூலமாகும், இது நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, பல்வேறு நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது மற்றும் உங்கள் இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் (5, 20, 34, 35).
எலுமிச்சையில் உள்ள சிட்ரிக் அமிலம் சிறுநீரக கற்களின் அபாயத்தை சிறுநீரை நீர்த்துப்போகச் செய்வதன் மூலமும் அதன் சிட்ரேட் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும் குறைக்கிறது (28).
சில கூழ் கலவையில் செல்வதால், கூழில் உள்ள பெக்டின்கள் முழுமையை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் உங்கள் குடலில் உள்ள நட்பு பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கலாம், அதில் நல்ல ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் நோய்க்கான ஆபத்து குறைகிறது (3).
அத்தியாவசிய எண்ணெய்களிலிருந்து பெறப்பட்ட எலுமிச்சை நறுமணம் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து மனநிலையை மேம்படுத்தக்கூடும் (43).
எலுமிச்சைப் பழத்தில் இதேபோன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகள் இருக்க வேண்டும் - அடிக்கடி சேர்க்கப்படும் சர்க்கரையைத் தவிர, அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது ஆரோக்கியமற்றது.
சுருக்கம் எலுமிச்சை நீரைக் குடிப்பதால் மன அழுத்தம் குறையும், நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம், இரத்த சோகையைத் தடுக்கலாம், சிறுநீரக கற்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் மற்றும் பல நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கலாம்.பாதகமான விளைவுகள்
எலுமிச்சை பொதுவாக நன்கு பொறுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது, ஆனால் சிட்ரஸ் பழம் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மக்களுக்கு ஒவ்வாமை எதிர்வினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் (44).
அவை தோல் அழற்சி (45) உள்ளவர்களுக்கு தொடர்பு ஒவ்வாமை மற்றும் தோல் எரிச்சலையும் ஏற்படுத்தக்கூடும்.
எலுமிச்சை மிகவும் அமிலமானது, எனவே உங்கள் பல் பற்சிப்பி சேதமடைந்தால் அவற்றை அடிக்கடி சாப்பிடுவது பல் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் (46).
சுருக்கம் எலுமிச்சை பொதுவாக நன்கு பொறுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது, ஆனால் சிலருக்கு ஒவ்வாமை அல்லது தோல் எரிச்சலை ஏற்படுத்தக்கூடும். பெரிய அளவு பல் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.அடிக்கோடு
எலுமிச்சை என்பது ஒரு புத்துணர்ச்சியூட்டும் பழமாகும், இது பொதுவாக முழுவதுமாக சாப்பிடாது, மாறாக ஒரு அழகுபடுத்தும் அல்லது சுவையாக இருக்கும்.
அவை வைட்டமின் சி, கரையக்கூடிய இழைகள் மற்றும் தாவர சேர்மங்களின் சிறந்த மூலமாகும் - இவை அனைத்தும் சுகாதார நன்மைகளை அளிக்கும்.
அவற்றை முயற்சிக்க நீங்கள் விரும்பினால், எலுமிச்சை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் என்பது உறுதி.
நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
மினரல் வாட்டருக்கு ஆரோக்கிய நன்மைகள் உண்டா?
