உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை அளவிட 6 வழிகள்
உள்ளடக்கம்
- உடல் கொழுப்பு என்றால் என்ன?
- 1. நாடா நடவடிக்கை
- ஆண்களில்
- பெண்களில்
- உதவிக்குறிப்புகள்
- துல்லியம்
- 2. காலிபர்ஸ்
- உதவிக்குறிப்புகள்
- துல்லியம்
- 3. உடல் கொழுப்பு அளவு
- துல்லியம்
- 4. ஹைட்ரோஸ்டேடிக் எடை
- 5. காற்று இடப்பெயர்ச்சி பிளெதிஸ்மோகிராபி
- 6. எம்ஆர்ஐ அல்லது சிடி ஸ்கேன்
- உடல் கொழுப்பு சதவீதம் வரம்புகள்
- உடல் கொழுப்பு சதவீதம் மற்றும் பிஎம்ஐ
- எடுத்து செல்
எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.
உடல் கொழுப்பு என்றால் என்ன?
உடல் கொழுப்பு பெரும்பாலும் மோசமான ராப்பைப் பெறுகிறது, ஆனால் இது ஒரு முக்கியமான நோக்கத்திற்கு உதவுகிறது. ஆற்றல், காப்பு மற்றும் பாதுகாப்புக்கு பயன்படுத்தக்கூடிய வைப்புகளில் நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளிலிருந்து கொழுப்பை உங்கள் உடல் சேமிக்கிறது. அனைவருக்கும் வாழவும் செயல்படவும் கொஞ்சம் கொழுப்பு தேவை. இருப்பினும், உடல் கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கும்போது, இது உடல் பருமன் மற்றும் உடல் பருமன் தொடர்பான நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும், அதாவது டைப் 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்.
உங்களிடம் எவ்வளவு உடல் கொழுப்பு உள்ளது என்பதைக் கண்டறிவது கண்ணாடியில் பார்ப்பது அல்லது ஒரு அளவிற்கு அடியெடுத்து வைப்பது போன்ற எளிதானது அல்ல. ஒரு பாடிபில்டர் மற்றும் பருமனான நபர் ஒரே எடையாக இருக்கலாம், ஆனால் அவர்கள் மிகவும் வித்தியாசமான உடல் கொழுப்பு சதவீதங்களைக் கொண்டுள்ளனர். உங்கள் எடை மட்டும் உங்களிடம் அதிக தசை அல்லது கொழுப்பை சொல்ல முடியாது. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும்.
உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சதவீதத்தை அடையாளம் காண நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய ஆறு வெவ்வேறு முறைகளைப் பற்றி படிக்கவும்.
1. நாடா நடவடிக்கை
உடலில் உள்ள கொழுப்பு சதவீதத்தை அளவிடுவதற்கான ஒரு அடிப்படை வழி, தையலுக்கு நீங்கள் பயன்படுத்துவதைப் போன்ற மென்மையான டேப் அளவைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளின் அளவீடுகளைப் பதிவுசெய்வது. அமேசானில் உள்ளதைப் போன்ற உடல் கொழுப்பு நாடா நடவடிக்கைகளாக குறிப்பாக சந்தைப்படுத்தப்பட்ட டேப் நடவடிக்கைகளையும் நீங்கள் காணலாம். இந்த முறைக்கு, உங்கள் உயரத்தை அங்குலங்களில் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.
ஆண்களில்
நீங்கள் ஒரு மனிதராக இருந்தால், உங்கள் கழுத்து மற்றும் அடிவயிற்றின் சுற்றளவை அளவிடவும். ஒவ்வொரு பகுதியின் மிகப்பெரிய பகுதியையும் அளவிடுவதை உறுதிசெய்க. நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர் உதவி பெறுவது எளிதாக இருக்கலாம்.
உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை கணக்கிட, உங்கள் சுற்றளவு மதிப்பை தீர்மானிக்க உங்கள் வயிற்று மதிப்பிலிருந்து உங்கள் கழுத்து மதிப்பைக் கழிக்கவும்.
பெண்களில்
நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால், உங்கள் கழுத்து, இயற்கையான இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றின் சுற்றளவை அளவிட வேண்டும். ஒவ்வொரு பகுதியையும் பரந்த பகுதியில் அளவிட நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரிடம் உதவி கேட்க விரும்பலாம்.
உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தைக் கணக்கிட, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு அளவீடுகளைச் சேர்த்து, பின்னர் உங்கள் சுற்றளவு மதிப்பை தீர்மானிக்க கழுத்து அளவைக் கழிக்கவும். உதாரணமாக, உங்கள் இடுப்பு 30 ஆகவும், இடுப்பு 36 ஆகவும், உங்கள் கழுத்து 13 ஆகவும் இருந்தால், உங்கள் சுற்றளவு மதிப்பு 53 ஆக இருக்கும்.
உதவிக்குறிப்புகள்
- டேப் சருமத்தின் மேல் வைக்கப்படும் போது, அது தொடர்பு கொள்ள வேண்டும், ஆனால் சருமத்தை எந்த வகையிலும் சுருக்கக்கூடாது.
- எல்லா அளவீடுகளையும் இரண்டு முறை எடுத்து சராசரியாகக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் அருகிலுள்ள அரை அங்குலத்திற்கு பதிவு செய்யுங்கள்.
- தொடர்புடைய விளக்கப்படத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை எனில், உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தைப் பெற ஆன்லைன் கடற்படை உடல் கொழுப்பு கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம்.
துல்லியம்
ஆன்லைன் கால்குலேட்டரில் அளவீடுகள் மற்றும் எண்களை எடுப்பது ஒப்பீட்டளவில் எளிதானது, ஆனால் இந்த முறை மிகவும் துல்லியமானது அல்ல. உங்களை அளவிடும்போது பிழைக்கு நிறைய இடம் இருக்கிறது. ஆடை, நீங்கள் என்ன சாப்பிட்டீர்கள், டேப் அளவை எவ்வளவு இறுக்கமாக இழுக்கிறீர்கள் போன்ற விஷயங்களும் முடிவுகளை பாதிக்கலாம்.
2. காலிபர்ஸ்
உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளை கிள்ளுவதற்கும், உடல் கொழுப்பை அளவிடுவதற்கும் காலிபர்ஸ் எனப்படும் கருவியைப் பயன்படுத்தி தோல் மடிப்பு சோதனை செய்யப்படுகிறது. அளவிட சில வழிகள் உள்ளன, ஆனால் பலர் 1980 களில் ஆராய்ச்சியாளர்களான ஜாக்சன் மற்றும் பொல்லாக் ஆகியோரால் உருவாக்கப்பட்ட மூன்று தள அணுகுமுறையுடன் செல்கின்றனர். இந்த முறை முடிக்க குறைந்தபட்ச நேரத்தை எடுக்கும். இது காலிப்பர்களை ஆன்லைனில் $ 7 க்கும் குறைவாகக் காணலாம் என்பதால் இது செலவு குறைந்ததாகும்.
எப்படி:
- நீங்கள் ஒரு மனிதராக இருந்தால், உங்கள் மார்பு, அடிவயிற்று மற்றும் தொடையில் கொழுப்பை அளவிடவும்.
- நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால், உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ், சூப்பரிலியாக் (இடுப்பு எலும்புக்கு மேலே ஒரு அங்குலம்) மற்றும் தொடையில் கொழுப்பை அளவிடவும்.
- இந்த எண்களை உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்திற்கு எவ்வாறு மாற்றுவது என்பதற்கான வழிமுறைகளுடன் காலிப்பர்கள் வரக்கூடும்.
- கணிதத்தை நீங்களே செய்யாவிட்டால், ஆன்லைன் ஸ்கின்ஃபோல்ட் கால்குலேட்டரையும் அணுகலாம்.
- உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கத்தில் அளவிடவும், பொதுவாக சரியானது.
- பிஞ்ச் தளத்தை 1 சென்டிமீட்டர் தோலுக்கு மேலே குறிக்கவும்.
- உங்களுக்காக அளவீடுகளைச் செய்ய நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரிடம் கேட்பதைக் கவனியுங்கள்.
- ஒரே பகுதியின் குறைந்தது இரண்டு அளவீடுகளை எடுத்து அவற்றை மிகவும் துல்லியமான தரவுகளுக்கு சராசரியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
உதவிக்குறிப்புகள்
துல்லியம்
சரியாக நிகழ்த்தும்போது, ஒரு +/– 3 சதவீத பிழை விகிதம் உள்ளது. நீங்கள் ஏழு தள அளவீடுகளையும் செய்யலாம். இந்த அணுகுமுறை அதிக நேரம் எடுக்கும், ஆனால் இது சற்று துல்லியமாக இருக்கலாம்.
நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் உறுப்பினராக இருந்தால், உங்களுக்கான அளவீடுகளை தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் செய்வது குறித்து நீங்கள் விசாரிக்கலாம். இந்த சேவை சில நேரங்களில் அறிமுக உடற்பயிற்சி மதிப்பீட்டின் ஒரு பகுதியாக வழங்கப்படுகிறது.
3. உடல் கொழுப்பு அளவு
உங்கள் குளியலறையின் அளவு உங்கள் உடல் கொழுப்பை அதன் பல்வேறு செயல்பாடுகளின் ஒரு பகுதியாக மதிப்பிடலாம். உடல் கொழுப்பு செதில்கள் பயோ எலக்ட்ரிகல் மின்மறுப்பு பகுப்பாய்வு (BIA) எனப்படும் தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துகின்றன. நீங்கள் அளவில் காலடி எடுத்து வைக்கும் போது, ஒரு மின்சாரம் ஒரு கால் வழியாக, இடுப்பு வரை, மற்றொன்று கீழே செல்கிறது. உங்கள் உடலில் உள்ள நீர் மற்றும் தசையை விட கொழுப்பு மிகக் குறைந்த மின்சாரத்தை நடத்துகிறது. எனவே, அளவு அதிக எதிர்ப்பை எடுக்கும்போது, அது உடல் கொழுப்பை அதிகமாக்குகிறது.
நீங்கள் உள்ளிட்ட உயரம், எடை, வயது மற்றும் பாலினம் ஆகியவற்றுடன் இணைந்து, உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை வழங்க அளவுகோல் ஒரு சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்துகிறது.
அமேசானில் அதிகம் விற்பனையாகும் உடல் கொழுப்பு அளவுகள் சுமார் $ 32 முதல் $ 50 வரை இருக்கும்.
துல்லியம்
இந்த அளவுகள் நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு துல்லியமாக இருக்காது. மற்ற உடல் கொழுப்பு சதவீதம் அளவீட்டு முறைகளின் முடிவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது அளவிலான முடிவுகளும் பெருமளவில் மாறுபடும். ஏனென்றால், முடிவுகளை பாதிக்கும் பல மாறிகள் விளையாட்டில் உள்ளன:
- உங்கள் நீரேற்றம் நிலை
- நீங்கள் கடைசியாக உடற்பயிற்சி செய்தபோது
- எப்போது, எதை கடைசியாக சாப்பிட்டீர்கள்
வயதானவர்கள், உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள், குழந்தைகள் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு சில அளவுகள் குறைவாக துல்லியமாக இருப்பதால், உங்கள் கையேட்டை கவனமாகப் படியுங்கள்.
4. ஹைட்ரோஸ்டேடிக் எடை
ஹைட்ரோடென்சிட்டோமெட்ரி என்பது ஒரு எடையுள்ள முறையாகும், அங்கு நீங்கள் நீரில் மூழ்கியிருக்கும் ஒரு நாற்காலியில் ஆடைகளை உட்கார வைக்கிறீர்கள். உங்கள் உடல் தண்ணீரில் ஒரு மிதமான எதிரணியை வைத்து அதை இடமாற்றம் செய்வதால் உங்கள் உடல் அடர்த்தி அல்லது நீரின் கீழ் உள்ள எடை பதிவு செய்யப்படுகிறது. பதிவுசெய்யப்பட்ட எடை உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சதவீதத்தை கணக்கிட பயன்படுகிறது.
உடல் கொழுப்பு சதவிகிதத்திற்கான நீருக்கடியில் எடை மிகவும் துல்லியமானது மற்றும் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை அளவிடுவதற்கான தங்க தரமாக கருதப்படுகிறது. இது மதிப்பிடும் சதவீதம் பெரியவர்களுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் உடல் கொழுப்பில் 1 சதவீதத்திற்குள் இருக்க வேண்டும். இது தோல் மடிப்பு மற்றும் உயிர் மின் மின்மறுப்பு போன்ற வீட்டிலுள்ள முறைகளை விட மிகவும் துல்லியமானது.
உங்கள் எடை இந்த வழியில் பதிவு செய்ய நீங்கள் ஒரு சிறப்பு வசதிக்கு செல்ல வேண்டும். நீரின் கீழ் ஒரு சோதனை வைத்திருப்பது உங்களுக்கு பிடிக்காது. எல்லா காப்பீடுகளும் இந்த வகை சோதனையின் மொத்த செலவை ஈடுசெய்யாது.
5. காற்று இடப்பெயர்ச்சி பிளெதிஸ்மோகிராபி
மற்றொரு நுட்பம் காற்று இடப்பெயர்வு பிளெதிஸ்மோகிராபி ஆகும். ஆடைகளை அவிழ்த்துவிட்ட பிறகு, கணினிமயமாக்கப்பட்ட, முட்டை வடிவ அறைக்குள் (BOD POD என அழைக்கப்படுகிறது) உங்கள் உடலை முழுவதுமாக இணைக்கும். உங்கள் எடை மற்றும் அளவு மூலம் உங்கள் உடல் அடர்த்தி தீர்மானிக்கப்பட்டதும், உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தைக் கணக்கிட இயந்திரம் இந்தத் தரவைப் பயன்படுத்துகிறது.
BOD POD மிகவும் துல்லியமானது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது பெரியவர்களுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் உடல் கொழுப்பின் 1 சதவீதத்திற்குள் நீருக்கடியில் அளவீட்டின் துல்லியத்துடன் பொருந்துகிறது.
இந்த சோதனை ஒரு தொழில்முறை அமைப்பில் செய்யப்பட வேண்டும், மேலும் இது உங்கள் உடல்நலக் காப்பீட்டின் கீழ் இருக்கலாம்.
6. எம்ஆர்ஐ அல்லது சிடி ஸ்கேன்
உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை தீர்மானிக்க மிகவும் துல்லியமான முறை காந்த அதிர்வு இமேஜிங் (எம்ஆர்ஐ) அல்லது கணினிமயமாக்கப்பட்ட டோமோகிராபி (சிடி) ஸ்கேன் மூலம். இந்த இயந்திரங்கள் உடலின் குறுக்கு வெட்டு உருவங்களை எடுத்துக்கொள்கின்றன, மேலும் உள்-அடிவயிற்று கொழுப்பை கூட அளவிட முடியும்.
இந்த சோதனைகள் பெரும்பாலும் உடல் கொழுப்பை அளவிடும் ஒரே நோக்கத்திற்காக பயன்படுத்தப்படுவதில்லை. அவை மிகவும் விலை உயர்ந்தவை.
உடல் கொழுப்பு சதவீதம் வரம்புகள்
அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் பாலியல் மற்றும் வயது அடிப்படையில் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்திற்கான வழிகாட்டுதல்களைப் பகிர்ந்துள்ளது.
| வயது | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60+ |
|---|---|---|---|---|---|
| ஆண் | 7–17% | 12–21% | 14–23% | 16–24% | 17–25% |
| பெண் | 16–24% | 17–25% | 19–28% | 22–31% | 22–33% |
இந்த வரம்புகளுக்குள் விழுவது “சிறந்ததாக” கருதப்படுகிறது.
உங்களிடம் உடல் கொழுப்பு மிகக் குறைவாக இருந்தால், அன்றைய பணிகளைச் செய்ய உங்கள் உடலுக்கு போதுமான ஆற்றல் இருக்காது. உங்களிடம் உடல் கொழுப்பு அதிகமாக இருந்தால், உயர் இரத்த அழுத்தம், அதிக கொழுப்பு, நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் உருவாகும் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.
உடல் கொழுப்பு சதவீதம் மற்றும் பிஎம்ஐ
உங்கள் பிஎம்ஐ உங்கள் உடல் நிறை குறியீடாகும். இந்த எண்ணிக்கை உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்திலிருந்து வேறுபட்டது, ஏனெனில் நீங்கள் எடை குறைந்தவர், சாதாரண எடை, அதிக எடை அல்லது பருமனானவர் என்பதை இது உங்களுக்குக் கூறுகிறது. உங்கள் உடலில் எவ்வளவு கொழுப்பு இருக்கிறது என்பதை இது சொல்ல முடியாது.
சில சூழ்நிலைகளில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் கணக்கிட எளிதானது என்றாலும், உங்கள் பி.எம்.ஐ உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தின் மிகவும் நம்பகமான குறிகாட்டியாக இருக்காது. நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், எடுத்துக்காட்டாக, உங்களிடம் குறைந்த கொழுப்பு சதவீதம் இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் தசை அனைத்தினாலும், உங்களுக்கு அதிக பி.எம்.ஐ இருக்கலாம். பிற முக்கிய காரணிகளை BMI கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது.
எடுத்து செல்
எளிமையான அளவீடுகள் முதல் விலையுயர்ந்த சோதனைகள் வரை உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை மதிப்பிடுவதற்கு பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. இந்த முறைகளில் பலவற்றை நீங்கள் முயற்சித்தால், நீங்கள் வெவ்வேறு நடவடிக்கைகளைப் பெறலாம். நீருக்கடியில் எடையுள்ள அல்லது BOD POD போன்ற கருவிகள் மிகவும் துல்லியமானவை, ஆனால் காப்பீடு அவற்றை உள்ளடக்கும் வரை விலை உயர்ந்தவை.
உங்கள் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் உள்ளன:
- ஒவ்வொரு வாரமும் 150 நிமிட மிதமான உடற்பயிற்சி (நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீர் ஏரோபிக்ஸ்) அல்லது 75 நிமிட தீவிர உடற்பயிற்சி (ஓட்டம், நீச்சல் மடியில், விளையாட்டு விளையாடுவது) பெறுவதை உறுதிசெய்க.
- வாரத்தில் இரண்டு நாட்கள் வலிமை பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள். எடையை உயர்த்த முயற்சிக்கவும், உடல் எடை கொண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யவும் அல்லது முற்றத்தில் வேலை செய்யவும் முயற்சிக்கவும்.
- பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற முழு உணவுகள் நிறைந்த உணவை உண்ணுங்கள். குறைந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்புள்ள வெற்று கலோரிகளைக் கொண்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
- உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருங்கள், குறிப்பாக சாப்பிட வெளியே இருக்கும் போது. உணவக பகுதிகள் ஒற்றை பகுதிகளை விட மிகப் பெரியதாக இருக்கும்.
- உங்கள் மருத்துவரிடம் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டங்களைப் பற்றி விவாதிக்கவும். உங்கள் குறிக்கோள்களுடன் சரியான பாதையில் செல்ல உங்களுக்கு உதவ ஒரு உணவியல் நிபுணரிடம் பரிந்துரை கேட்பதைக் கூட நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம்.
இன்று சுவாரசியமான
பச்சை பராமரிப்பு: என்ன செய்ய வேண்டும், எப்படி கழுவ வேண்டும், என்ன இரும்பு செய்ய வேண்டும்
