ஒற்றைத் தலைவலி ஏற்படுவதற்கு முன்பு அதைத் தவிர்ப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• 1. உரத்த சத்தம் மற்றும் பிரகாசமான விளக்குகளைத் தவிர்க்கவும்
• 2. உணவு தேர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்
• 3. தலைவலி நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்
• 4. ஹார்மோன் மாற்றங்கள் குறித்து ஜாக்கிரதை
• 5. சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• 6. வானிலைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்
• 7. வழக்கமான அட்டவணையில் சாப்பிடுங்கள்
• 8. மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும்
• 9. நிதானமான பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்க
• முன்கூட்டியே திட்டமிடு

ஒற்றைத் தலைவலியைத் தடுக்கும்

மைக்ரேன் ஆராய்ச்சி அறக்கட்டளையின் படி, சுமார் 39 மில்லியன் அமெரிக்கர்கள் ஒற்றைத் தலைவலியை அனுபவிக்கின்றனர். நீங்கள் இந்த நபர்களில் ஒருவராக இருந்தால், அவர்கள் ஏற்படுத்தக்கூடிய சில நேரங்களில் பலவீனப்படுத்தும் அறிகுறிகளை நீங்கள் அறிவீர்கள், அவற்றில் பின்வருவன அடங்கும்:

• குமட்டல்
• தலைச்சுற்றல்
• வாந்தி
• ஒளி, ஒலி மற்றும் நாற்றங்களுக்கு உணர்திறன்

குறிப்பிட்ட தூண்டுதல்களைக் கண்டறிந்து தவிர்ப்பதன் மூலம், ஒற்றைத் தலைவலி வருவதற்கான வாய்ப்புகளை நீங்கள் குறைக்கலாம்.

ஒற்றைத் தலைவலி தொடங்குவதற்கு முன்பு அதைத் தவிர்ப்பது எப்படி என்பதை அறிய படிக்கவும்.

1. உரத்த சத்தம் மற்றும் பிரகாசமான விளக்குகளைத் தவிர்க்கவும்

உரத்த சத்தம், ஒளிரும் விளக்குகள் (எடுத்துக்காட்டாக, ஸ்ட்ரோப் விளக்குகள்) மற்றும் உணர்ச்சித் தூண்டுதல் ஆகியவை ஒற்றைத் தலைவலிக்கு பொதுவான தூண்டுதல்கள். இந்த தூண்டுதல்களைத் தவிர்ப்பது கடினம், ஆனால் அவை சில சூழ்நிலைகளிலும் சூழல்களிலும் நிகழ்கின்றன என்பதை அறிவது உதவக்கூடும். இவை பின்வருமாறு:

• இரவில் வாகனம் ஓட்டுதல்
• திரைப்பட திரையரங்குகளில் இருப்பது
• கிளப்கள் அல்லது நெரிசலான இடங்களில் கலந்துகொள்வது
• சூரியனில் இருந்து கண்ணை கூசும்

உங்கள் கண்களை ஓய்வெடுக்க டிவி அல்லது கணினித் திரையில் இருந்து இடைவெளிகளை எடுத்து, டிஜிட்டல் திரைகளில் பிரகாச அளவை சரிசெய்யவும். அனைத்து காட்சி மற்றும் ஆடியோ இடையூறுகளுக்கும் கவனம் செலுத்துங்கள், ஒற்றைத் தலைவலி ஏற்பட்டால் அவற்றை எளிதில் தவிர்க்கலாம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

2. உணவு தேர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்

சில உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் தலைவலியைத் தொடங்கலாம், அவை:

• சாக்லேட்
• சிவப்பு ஒயின்
• பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்
• இனிப்புகள்
• சீஸ்

எந்த உணவுகள் மற்றும் சேர்க்கைகள் உங்களுக்கு தலைவலியை ஏற்படுத்துகின்றன என்பதை அறிந்து அவற்றைத் தவிர்க்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். காஃபின் அல்லது ஆல்கஹால் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் - குறிப்பாக சிவப்பு ஒயின்கள் அல்லது ஷாம்பெயின் - பொதுவான தூண்டுதல்கள். பகலில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் அல்லது தேவைப்பட்டால் அவற்றை முற்றிலும் தவிர்க்கவும்.

3. தலைவலி நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்

ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பதன் மூலம், உங்கள் குறிப்பிட்ட ஒற்றைத் தலைவலி தூண்டுதல்களை எளிதாக அடையாளம் காணலாம். நீங்கள் கவனிக்கக்கூடிய விஷயங்களின் எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

• நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள்?
• உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கமான மற்றும் அட்டவணை
• வானிலை
• வலுவான உணர்வுகள் மற்றும் உணர்ச்சிகள் உங்களுக்கு இருக்கலாம்
• உங்கள் மருந்துகள் மற்றும் அவற்றின் பக்க விளைவுகள்
• உங்கள் தலைவலியின் நேரங்கள் மற்றும் தீவிரம்

இது உங்கள் ஒற்றைத் தலைவலி நிகழ்வுகளில் ஒரு வடிவத்தைக் காண உதவும், மேலும் ஒன்றைத் தவிர்ப்பதை எளிதாக்கும்.

4. ஹார்மோன் மாற்றங்கள் குறித்து ஜாக்கிரதை

ஒற்றைத் தலைவலி அடிப்படையில் ஹார்மோன்கள் குறிப்பிடத்தக்க பங்கைக் கொண்டுள்ளன. பல பெண்கள் தங்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் அல்லது அதற்கு சற்று முன்பு ஒற்றைத் தலைவலியை அனுபவிக்க முனைகிறார்கள். இந்த நேரத்தில் பெண்கள் குறிப்பாக உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பழக்கவழக்கங்களில் விழிப்புடன் இருக்க வேண்டும். அறிகுறிகள் தொடங்குவதற்கு முன்பு இது குறையும். மாயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, வாய்வழி கருத்தடை மற்றும் ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சை (HRT) ஒற்றைத் தலைவலியின் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். சில பெண்கள் பிறப்புக் கட்டுப்பாட்டுக்கு மாறுவதன் மூலம் நிவாரணம் பெறலாம், மற்றவர்கள் பிறப்புக் கட்டுப்பாட்டை எடுக்கும்போது அவர்களுக்கு ஒற்றைத் தலைவலி குறைவாக இருப்பதைக் காணலாம்.

5. சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

ஒற்றைத் தலைவலியை மருந்துகளுடன் அல்லது இல்லாமல் சிகிச்சையளிக்க முடியும் என்றாலும், சரியான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவது முக்கியம். சில மூலிகைகள் மற்றும் தாதுக்களை எடுத்துக்கொள்வது ஒற்றைத் தலைவலியைத் தடுக்க உதவும். மெக்னீசியம் குறைபாடு ஒற்றைத் தலைவலி வருவதற்கு பங்களிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, எனவே தினசரி சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வது வெடிப்பைக் குறைக்க உதவும். இருப்பினும், இந்த ஆய்வுகளின் முடிவுகள் கலந்திருப்பதாக மாயோ கிளினிக் தெரிவித்துள்ளது. உங்கள் அறிகுறிகளை எளிதாக்கும் மூலிகை வைத்தியம் மற்றும் பிற பரிந்துரைக்கப்படாத கூடுதல் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

6. வானிலைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்

வானிலை மாற்றங்கள் உங்கள் ஒற்றைத் தலைவலி வடிவங்களை பாதிக்கும். அதிக ஈரப்பதம் மற்றும் வெப்பமான வெப்பநிலை தலைவலியையும், மழை நாட்களையும் தூண்டும். வானிலை உங்களுக்கு சங்கடமாகிவிட்டால், நீங்கள் உள்ளே நுழைந்து வெளியில் இருந்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டியிருக்கும். நிச்சயமாக, நீங்கள் எப்போதும் வெளியில் செல்வதைத் தவிர்க்க முடியாது, ஆனால் சில தலைவலியைத் தூண்டும் வானிலையில் நீங்கள் செலவழிக்கும் நேரத்தைக் குறைக்கலாம்.

7. வழக்கமான அட்டவணையில் சாப்பிடுங்கள்

உண்ணாவிரதம் அல்லது உணவைத் தவிர்ப்பது ஒற்றைத் தலைவலியைத் தூண்டும். எழுந்த ஒரு மணி நேரத்திற்குள் நீங்கள் சாப்பிடுவதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், பின்னர் ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரமும். பசி மற்றும் நீரிழப்பு இரண்டும் ஒற்றைத் தலைவலியை ஏற்படுத்துகின்றன. நீங்கள் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உணவை ஒருபோதும் தவிர்க்க வேண்டாம்.

தூக்கமின்மை அறிகுறிகளையும் மோசமாக்கும், எனவே குறைந்தது ஏழு முதல் எட்டு மணிநேரத்தில் நீங்கள் கடிகாரத்தை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அதிக தூக்கம் வருவது கூட தலைவலியை ஏற்படுத்தும், எனவே நீண்ட நேரம் உறக்கநிலையில் இருப்பதன் மூலம் இழந்த தூக்கத்தை ஈடுசெய்ய முயற்சிக்காதீர்கள்.

8. மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும்

மன அழுத்த சூழ்நிலைகளை எங்களால் எப்போதும் கட்டுப்படுத்த முடியாது என்றாலும், அவற்றுக்கு நாம் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறோம் என்பதைக் கட்டுப்படுத்தலாம். ஒற்றைத் தலைவலி என்பது மன அழுத்த நிகழ்வுகளின் பொதுவான விளைவாகும். தியானம், யோகா மற்றும் பயோஃபீட்பேக் போன்ற தளர்வு நுட்பங்கள் மன அழுத்தத்தின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.

9. நிதானமான பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்க

வழக்கமான உடற்பயிற்சி ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். ஆனால் பளு தூக்குதல் போன்ற தீவிர உடற்பயிற்சி தலைவலியைத் தூண்டும்.

சில செயல்களுக்கு உங்கள் உடலின் பதிலில் கவனம் செலுத்துங்கள். யோகா, லைட் ஏரோபிக்ஸ் அல்லது டாய் சி போன்ற உடலில் அதிக சிரமத்தை ஏற்படுத்தாமல் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் செயல்களைத் தேர்வுசெய்க. உடற்பயிற்சியின் முன் அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை உட்கொள்வது அறிகுறிகளை எளிதாக்க உதவும்.

முன்கூட்டியே திட்டமிடு

உங்கள் குறிப்பிட்ட தூண்டுதல்களைத் தவிர்க்க கற்றுக்கொள்வது மற்றும் முன்னரே திட்டமிடுவது உங்கள் ஒற்றைத் தலைவலியை கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். ஆரம்பத்தில் அவற்றைப் பிடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் மிகவும் கடுமையான அறிகுறிகளைத் தவிர்க்கலாம்.

ஒற்றைத் தலைவலியைத் தடுப்பது மற்றும் நிர்வகிப்பது பற்றிய கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகளுக்கு, மைக்ரேன் ஹெல்த்லைன் என்ற எங்கள் இலவச பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும். ஒற்றைத் தலைவலியில் நிபுணத்துவ ஆதாரங்களைக் கண்டுபிடிப்பது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்ளும் உண்மையான நபர்களுடன் நாங்கள் உங்களை இணைப்போம். கேள்விகளைக் கேளுங்கள், ஆலோசனையைப் பெறுங்கள், அதைப் பெறும் மற்றவர்களுடன் உறவுகளை உருவாக்குங்கள். IPhone அல்லது Android க்கான பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும்.