உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு சரியான அளவு டம்ப்பெல்ஸை எடுப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் கார்டியோ சிற்ப உடற்பயிற்சி வகுப்பை நீங்கள் முற்றிலும் விரும்புகிறீர்கள்-உங்களுக்கு பயிற்றுவிப்பாளரைத் தெரியும், தரையில் உங்கள் இடம் உள்ளது, மேலும் கார்டியோ மற்றும் வலிமை நகர்வுகளின் கலவையை எதிர்பார்க்கலாம். கூடுதலாக, அமைப்பு மற்றும் என்ன எடைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும். ஆனால் அங்குதான் வழக்கம் உங்களைத் தடுத்து நிறுத்தும். இதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்: நீங்கள் இந்த வகுப்பிற்கு விசுவாசமாக இருக்கிறீர்கள், நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் அதே அளவு டம்ப்பெல்களுக்கு விசுவாசமாக இருந்தீர்கள். உங்கள் எடை விளையாட்டை அதிகரிக்க இது நேரமாக இருக்கலாம்-முதலில் உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஐந்து பவுண்டுகள் சரியான எடை என்று எப்படி முடிவு செய்தீர்கள்?

"டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில் பெல்ஸ் என எடையின் வடிவத்தில் கூடுதல் எதிர்ப்பைச் சேர்ப்பது உங்கள் தசைகளுக்கு சவால் விட மிகவும் திறமையான வழியாகும்" என்கிறார் நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள அப்லிஃப்ட் ஸ்டுடியோவின் தலைமை பயிற்றுவிப்பாளர் லிஸ் பார்னெட். "வலிமை மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சியின் மூலம் மட்டுமே நீங்கள் தசை அடர்த்தியை அதிகரிக்க முடியும், இது ஒரு 'டோன்' தோற்றத்தை அடைவதற்கும், உங்கள் உடலை திறம்பட வேலை செய்வதற்கும் அவசியம்." (ஜிம்மில் முடிவுகளைப் பார்க்கத் தொடங்க பீடபூமி உடைக்கும் உத்திகளைப் பார்க்கவும்.)

படி: நிறமான, தசை இல்லை, பெண்கள். அதிக எடையைச் சேர்க்க நீங்கள் முடிவு செய்வதால், நீங்கள் உடனடியாக மொத்தமாகப் போகிறீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல (அதைத்தான் நீங்கள் பாடுபடுகிறீர்கள் என்றால், மொத்தமாக அதிகரிப்பதில் எந்தத் தவறும் இல்லை!). அப்படியானால், பாடி பில்டர்கள் தங்கள் அளவு மற்றும் உடற்தகுதிக்கு பாதி நேரத்தை செலவிட வேண்டியதில்லை. "பளு தூக்குவது உங்களை பெரியதாகவும் தசையாகவும் மாற்றும் என்ற தவறான கருத்து உள்ளது, உண்மையில் அதிக தசை அடர்த்தியானது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை உயர்த்தும், எனவே அதிக கலோரிகள் மற்றும் டார்ச் கொழுப்புகளை எரிக்கிறது" என்று பார்னெட் கூறுகிறார். (ஜிம்மில் நீங்கள் செய்யாத 10 விஷயங்களில் இதுவும் ஒன்று (ஆனால் இருக்க வேண்டும்)

வகுப்பில் அல்லது நீங்கள் சொந்தமாகப் பயிற்சி செய்யும் போது கூட எந்த அளவு டம்பல்ஸைப் பிடிக்க வேண்டும் என்பதை எப்படித் தேர்வு செய்ய வேண்டும்? பெரும்பாலான பயிற்றுனர்கள் ஐந்து முதல் 10 பவுண்டுகள் வரை பரிந்துரைக்கின்றனர், ஏனெனில் இது தனிநபர்கள் பணிபுரியும் ஒரு நியாயமான எடை. ஆனால் அந்த பரிந்துரை உங்கள் தீர்ப்பை மறைக்க விடாதீர்கள். "உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு வெளியே நீங்கள் செய்யும் பிற விஷயங்களை மனதில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அது உங்களுக்கு வெளிப்புற சுமைகளை நிர்வகிக்க வேண்டும்" என்று பார்னெட் கூறுகிறார், "நீங்கள் வேலைக்கு எடுத்துச் செல்லும் ஸ்டஃப்ட்-டு-தி-பிரிம் டோட் போன்றது, இது மேல்நோக்கிச் செல்லும். எட்டு பவுண்டுகள். "

பார்னெட் உங்களுக்கு ஒரு மதிப்பீட்டை வழங்க பரிந்துரைக்கிறது: உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் ஒரு உடற்பயிற்சியையும் எடையையும் தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் நல்ல வடிவத்துடன் 10 முதல் 15 மறுபடியும் செய்ய முடியும். நீங்கள் அதை விட அதிகமாக செய்ய முடியும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், எடையை அதிகரிக்க வேண்டிய நேரம் இது. (ஹெவி வெயிட்ஸ் மற்றும் லைட் வெயிட்ஸை எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதை அறியவும்.)

"நீங்கள் ஒரு அனுபவமிக்க உடற்பயிற்சி செய்பவராக இருந்தால், 15 முதல் 20 முறைக்குப் பிறகு உங்களுக்கு நன்கு தெரிந்த நகர்வுகளை உணரும்போது எடை அதிகரிக்க வேண்டும்," என்று அவர் அறிவுறுத்துகிறார். "ஒவ்வொரு சில வாரங்களுக்கும் ஐந்து முதல் 10 சதவிகிதத்திற்கு மேல் அதிகரிக்கக்கூடாது."

ஜிம்மிலும் ஒரு அளவு பொருந்தாது. எனவே அது சரி மற்றும் ஊக்கப்படுத்தப்பட்டது-ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட அளவு எடையைப் பிடித்து, தேவைக்கேற்ப சரிசெய்யவும். பைசெப் சுருட்டை 15 பவுண்டுகளுடன் சரியாக இருக்கலாம், ஆனால் ட்ரைசெப் நீட்டிப்புகளுக்கு நீங்கள் 10 களுக்கு மீண்டும் அளவிட வேண்டும். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது இதுதான் - வலிமை மற்றும் முன்னேற்றத்தை தியாகம் செய்யாதீர்கள், ஏனென்றால் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட எடைகளை எடுக்க நீங்கள் பதட்டமாக இருக்கிறீர்கள்.

"நீங்கள் தற்செயலாக உங்களுக்கு அதிக எடையுள்ள எடைகளைத் தேர்ந்தெடுத்தால், நீங்கள் எப்போதும் நிர்வகிக்கக்கூடிய எடையைக் குறைக்கலாம்" என்கிறார் பார்னெட். "இது ஜிம்மில் எல்லா நேரத்திலும் நடக்கும். நீங்கள் உங்களைத் தள்ள விரும்புகிறீர்கள், ஆனால் நல்ல படிவத்துடன் பரிந்துரைக்கப்பட்டபடி முழு வொர்க்அவுட்டையும் நீங்கள் முடிக்க முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்."

க்கான மதிப்பாய்வு