ஒரு நாளில் நான் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறேன்?

உள்ளடக்கம்

• எரியும் கலோரிகள்
• எரிந்த கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?
• படி 1. பி.எம்.ஆரைக் கணக்கிடுங்கள்
• படி 2. உங்கள் செயல்பாட்டு நிலைக்கு வேலை செய்யுங்கள்
• படி 3. முழு சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்துங்கள்
• அன்றாட நடவடிக்கைகளில் இருந்து எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்?
• ஆண்களும் பெண்களும் கலோரிகளை வித்தியாசமாக எரிக்கிறார்களா?
• கலோரிகள் மற்றும் எடை இழப்பு
• எடை இழக்க உதவிக்குறிப்புகள்

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

எரியும் கலோரிகள்

ஒவ்வொரு நாளும், நீங்கள் சுற்றிச் செல்லும்போது, ​​உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் அன்றாட பணிகளைப் பற்றிச் செல்லும்போது கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்.

இது போன்ற அடிப்படை செயல்பாடுகளின் மூலம் உங்கள் உடல் கூட கலோரிகளை எரிக்கிறது:

• சுவாசம்
• இரத்த ஓட்டம்
• செல் செயல்முறைகள்

ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்று எப்போதாவது யோசித்தீர்களா? இதைக் கண்டுபிடிக்க ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரம் உங்களுக்கு உதவும்.

இந்த சூத்திரம் உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (பி.எம்.ஆர்) கணக்கிடுகிறது, இது உங்கள் உடல் ஓய்வில் செயல்பட வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையாகும்.

இன்னும் ஒரு கணக்கீடு மூலம், உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம். இதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவதால் எடை குறையும்.

எடை இழப்புக்கு கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஒரு முக்கிய அங்கமாக இருக்கும்போது, ​​ஹார்மோன்கள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றமும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

எரிந்த கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?

ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரம், அல்லது ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சமன்பாடு, ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் என்பதை அறிய உதவுகிறது. தனிப்பயனாக்கப்பட்ட பதிலைக் கொடுக்க உங்கள் செக்ஸ், வயது மற்றும் எடை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் சூத்திரம் சரிசெய்யப்படுகிறது.

இந்த சமன்பாடு முதலில் வெளியிடப்பட்டது. அதன் துல்லியத்தை மேம்படுத்த ஆராய்ச்சியாளர்கள் கணக்கீட்டை மீண்டும் மீண்டும் பார்வையிட்டனர்.

உங்கள் பி.எம்.ஆரை நீங்கள் வேலை செய்தவுடன், உங்கள் எடையை பராமரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கண்டறிய, உங்கள் தினசரி செயல்பாட்டு அளவின் அளவைக் கொண்டு இந்த எண்ணிக்கையை பெருக்கலாம்.

இந்த கணக்கீடுகளை எவ்வாறு செய்வது என்று அடுத்த பகுதிகள் உங்களுக்குக் கூறும். நீங்கள் விரைவான பதிலைத் தேடுகிறீர்களானால், உங்களுக்காக லெக்வொர்க் செய்ய ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பெறலாம்.

படி 1. பி.எம்.ஆரைக் கணக்கிடுங்கள்

உங்கள் பி.எம்.ஆரைக் கணக்கிட, உங்கள் செக்ஸ், வயது மற்றும் எடையைப் பயன்படுத்தி சூத்திரத்தை சரிசெய்யவும்.

இந்த எண்ணைக் கணக்கிடுவதற்கான அசல் சூத்திரங்கள் பின்வருமாறு, எடைக்கு பவுண்டுகள், உயரத்திற்கு அங்குலங்கள் மற்றும் வயதுக்கு பலவற்றைப் பயன்படுத்துகின்றன.

ஆண்களுக்கு, பின்வரும் சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும்:

• 66 + (6.2 x எடை) + (12.7 x உயரம்) - (6.76 x வயது) = ஆண்களுக்கு பி.எம்.ஆர்

உதாரணமாக, 40 வயதான, 180 பவுண்டுகள், 6 அடி உயரமுள்ள மனிதர் 1,829.8 பி.எம்.ஆர். இதன் பொருள், ஓய்வில், அவை ஒரு நாளில் சுமார் 1,829.8 கலோரிகளை எரிக்கும் (சமன்பாடு: 66 + (6.2 x 180) + (12.7 x 72) - (6.76 x 40) = 1,829.8).

பெண்களுக்கு, பின்வரும் சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும்:

• 655.1 + (4.35 x எடை) + (4.7 x உயரம்) - (4.7 x வயது) = பெண்களுக்கு பி.எம்.ஆர்

உதாரணமாக, 40 வயதான, 150 பவுண்டுகள், 5 அடி 6 அங்குல உயரமுள்ள ஒரு பெண்ணின் பி.எம்.ஆர் 1,429.7 (சமன்பாடு: 655.1 + (4.35 x 150) + (4.7 x 66) - (4.7 × 40) = 1,429.7).

படி 2. உங்கள் செயல்பாட்டு நிலைக்கு வேலை செய்யுங்கள்

அங்கிருந்து, உங்கள் செயல்பாட்டு அளவை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். சமன்பாடு பயன்படுத்தும் செயல்பாட்டு நிலைகள் பின்வருமாறு:

• 1.2, அல்லது இடைவிடாமல் (சிறிதும் உடற்பயிற்சி இல்லை)
• 1.375, அல்லது லேசாக செயலில் (லேசான உடற்பயிற்சி வாரத்திற்கு 1–3 நாட்கள்)
• 1.55, அல்லது மிதமான செயலில் (வாரத்திற்கு 3-5 நாட்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி)
• 1.725, அல்லது மிகவும் சுறுசுறுப்பாக (வாரத்திற்கு 6-7 நாட்கள் கடின உடற்பயிற்சி)
• 1.9, அல்லது கூடுதல் செயலில் (மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சி, பயிற்சி அல்லது உடல் வேலை)

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு தபால் பணியாளர் தங்கள் வேலைக்காக நாள் முழுவதும் நடந்து செல்லும் ஒரு செயல்பாட்டு நிலை இருக்கும் 1.725 அவற்றின் பாதையின் நீளம் மற்றும் சிரமத்தைப் பொறுத்து.

உடற்பயிற்சிக்காக வாரத்திற்கு பல முறை நடந்து செல்லும் ஒரு மேசை தொழிலாளி ஒரு செயல்பாட்டு அளவைக் கொண்டிருப்பார் 1.55.

படி 3. முழு சமன்பாட்டைப் பயன்படுத்துங்கள்

எல்லாவற்றையும் ஒன்றாக இணைத்து, ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சமன்பாடு பின்வருமாறு:

• பி.எம்.ஆர் x செயல்பாட்டு நிலை = எடையை பராமரிக்க தேவையான கலோரிகள்

150 பவுண்டுகள் கூடுதல் செயலில் இருக்கும் பெண்ணின் எடையை பராமரிக்க 2,716 கலோரிகள் தேவைப்படும் (சமன்பாடு: 1,429.7 (பி.எம்.ஆர்) x 1.9 (செயல்பாட்டு நிலை) = 2,716 கலோரிகள்).

180 பவுண்டுகள் மிதமான செயலில் இருக்கும் ஆணின் எடையை பராமரிக்க 2,836 கலோரிகள் தேவைப்படும் (சமன்பாடு: 1829.8 (பி.எம்.ஆர்) x 1.55 (செயல்பாட்டு நிலை) = 2,836 கலோரிகள்).

அன்றாட நடவடிக்கைகளில் இருந்து எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள்?

மேலே உள்ள எடுத்துக்காட்டுகளில் நீங்கள் காணக்கூடியது போல, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நபருக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதோடு செயல்பாட்டு நிலைக்கும் நிறைய தொடர்பு உள்ளது.

நாள் முழுவதும் கலோரிகளை எரிக்க கடுமையாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள்.

உடற்பயிற்சி நிறைய கலோரிகளை எரிக்கும் அதே வேளையில், நீங்கள் சாதாரண தினசரி பணிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் உடலும் கலோரிகளை எரிக்கிறது. நீங்கள் எவ்வளவு எரிக்கிறீர்கள் என்பது எவ்வளவு எடையுடன் தொடர்புடையது.

எடுத்துக்காட்டாக, மக்கள் தங்கள் எடையின் அடிப்படையில் இந்த பணிகளைச் செய்த 30 நிமிடங்களில் பின்வரும் கலோரிகளை எரிப்பார்கள்:

வெவ்வேறு செயல்பாடுகளைச் செய்யும்போது எத்தனை கலோரிகளை எரிப்பீர்கள் என்பதைக் கண்டறிய நீங்கள் ஒரு ஊடாடும் ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம். இதைப் பயன்படுத்த, உங்கள் செயல்பாடு, அதைச் செய்ய செலவழித்த நேரம் மற்றும் உங்கள் எடை ஆகியவற்றை உள்ளிடவும்.

ஆண்களும் பெண்களும் கலோரிகளை வித்தியாசமாக எரிக்கிறார்களா?

ஆம், ஆண்களும் பெண்களும் வெவ்வேறு விகிதங்களில் கலோரிகளை எரிக்கின்றனர். இதனால்தான் வயது மற்றும் எடையுடன் சேர்த்து, சமன்பாட்டில் ஒரு மாறுபாடாக செக்ஸ் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, இது ஒரு நபர் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும் பாதிக்கிறது.

ஆண்களுக்கு பொதுவாக பெண்களை விட உடல் கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும். அவை அதிக தசை வெகுஜனத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன. அதிக தசை என்றால் உடல் ஓய்வில் இருக்கும்போது அதிக எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை எரிக்கிறது.

எனவே, பொதுவாக, ஆண்கள் பொதுவாக பெண்களை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறார்கள். தனிநபரின் உடல் அமைப்பு ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

கலோரிகள் மற்றும் எடை இழப்பு

உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க உங்கள் உடலுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை நீங்கள் அறிந்தவுடன், இதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவது பொதுவாக எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

எடை இழப்பை அடைய பலர் தங்கள் கலோரி அளவை ஒரு நாளைக்கு 500 கிலோகலோரி குறைக்க தேர்வு செய்கிறார்கள்.

உதாரணமாக, ஒரு நாளைக்கு 2,800 கலோரி தேவைப்படும் ஒருவர் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு 2,300 கலோரிகளை சாப்பிட்டால் உடல் எடையை குறைக்க முடியும்.

மாற்றாக, நீங்கள் அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை சாப்பிடலாம், ஆனால் கலோரிகளை எரிக்க அதிக உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இது கலோரி பற்றாக்குறையையும் ஏற்படுத்தும்.

ஒரு கலோரி பற்றாக்குறை என்பது நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதாகும், இது எடை இழப்புக்கான திறவுகோலாகும்.

எடை இழப்புக்கு கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் உடற்பயிற்சி ஒரு முக்கிய அங்கமாக இருக்கும்போது, ​​ஹார்மோன்கள் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றமும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

1 பவுண்டு இழக்க நீங்கள் 3,500 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும் என்பது வழக்கமான ஞானம். இதன் பொருள் ஒரு வாரத்தில் 1 பவுண்டு இழக்க கலோரி உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 500 கிலோகலோரி குறைக்கிறது.

3,500 கலோரி விதியை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கேள்விக்குள்ளாக்கியுள்ளனர், ஏனெனில் இது மிகவும் எளிதானது அல்ல. உண்மையில், நீங்கள் எரிக்க வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உங்களிடம் எவ்வளவு உடல் கொழுப்பு மற்றும் தசை உள்ளது என்பதைப் பொறுத்தது.

எடை இழப்புக்கு எத்தனை கலோரிகள் சாப்பிட வேண்டும் என்பது பற்றி மேலும் வாசிக்க இங்கே.

எடை இழக்க உதவிக்குறிப்புகள்

எடையை குறைப்பது எப்போதும் கால்குலேட்டரில் எண்களை செருகுவது போல எளிதல்ல.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் நீண்ட காலத்திற்கு அதைத் தள்ளி வைப்பதற்கும் மிகவும் பயனுள்ள வழி, இதில் ஒரு சீரான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுவது:

• ஆரோக்கியமான உணவுகள்
• வழக்கமான உடற்பயிற்சி
• போதுமான தரமான தூக்கம்
• மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க பயனுள்ள வழிகள்

எடை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது இந்த உதவிக்குறிப்புகள் உதவக்கூடும் என்று சிலர் கண்டறிந்துள்ளனர்:

• நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் பற்றிய ஊட்டச்சத்து உண்மைகளை அறிய லேபிள்களைப் படித்தல்
• ஒரு நாளில் நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பார்க்கவும், முன்னேற்றத்திற்கான பகுதிகளை அடையாளம் காணவும் ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருத்தல்
• முழு பாலுக்கு பதிலாக ஸ்கீம் பால், சில்லுகளுக்கு பதிலாக காற்று-பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்ன் மற்றும் அடர்த்தியான மேலோட்டத்திற்கு பதிலாக மெல்லிய மேலோடு பீஸ்ஸா போன்ற உணவுகளை தேர்ந்தெடுக்கும் போது குறைந்த கலோரி விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது
• பதப்படுத்தப்பட்ட, அதிக கலோரி, சாக்லேட், குக்கீகள் மற்றும் சில்லுகள் போன்ற குறைந்த ஊட்டச்சத்து உணவுகளைக் குறைத்தல்
• தற்செயலாக ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பகுதிகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க பகுதி அளவுகளை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள்
• பையில் இருந்து நேராக சாப்பிடுவதை விட ஒரு தட்டில் உணவை வைப்பது
• சிறிய தட்டுகள் மற்றும் கிண்ணங்களைப் பயன்படுத்துதல்
• மெதுவாக சாப்பிடுவது மற்றும் உணவை நன்றாக மெல்லுதல்
• வினாடிகள் திரும்பிச் செல்வதற்கு முன் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் காத்திருக்க வேண்டும்
• செயலிழப்பு உணவை ஆதரிப்பதற்கு பதிலாக சிறிய, நிலையான மாற்றங்களைச் செய்வது

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு உணவு டைரிகளை வாங்கவும்.