உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எப்படி உத்திரவாதம் செய்வது எப்போதும் வேலை செய்கிறது

உள்ளடக்கம்

• முதலில் செய்ய வேண்டியது முதலில்
• FITT கோட்பாடு என்ன?
• அதிர்வெண்
• தீவிரம்
• வகை
• நேரம்
• FITT கொள்கையை நடைமுறையில் வைப்பது எப்படி
• இலக்கு 2: ஏரோபிக் ஃபிட்னஸ் மற்றும்/அல்லது வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துதல்
• இலக்கு 3: எடை குறைக்க
• பெண்களுக்கு FITT கொள்கை ஏன் முக்கியமானது
• க்கான மதிப்பாய்வு

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கான உத்வேகத்தை நீங்கள் கண்டறிந்திருந்தாலும் அல்லது உங்கள் வழக்கத்தை மாற்ற விரும்பினாலும், உங்கள் வசம் உள்ள உடற்பயிற்சி ஆலோசனை மற்றும் பயிற்சித் திட்டங்கள் மிகப்பெரியதாக இருக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஒரு வொர்க்அவுட் சரியானதா அல்லது உங்கள் இலக்குகளை அடைய அது உங்களுக்கு உதவுமா என்று உங்களுக்கு எப்படித் தெரியும்? இந்த திட்டம் எடை இழப்பு, டோனிங், மராத்தான் பயிற்சி, வலிமையை வளர்ப்பது அல்லது உடற்பயிற்சி நிலைகளை பராமரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டதா? நீங்கள் எந்த புதிய வழக்கத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் பதிலளிக்க வேண்டிய முக்கியமான கேள்விகள், அதனால்தான் உங்களுக்கு FITT கொள்கை தெரிந்திருக்க வேண்டும். இங்கே, ஆர்பிட் ஃபிட்னஸின் உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஜேமி பிரஸ், அதை உடைத்தார்.

முதலில் செய்ய வேண்டியது முதலில்

FITT கொள்கை என்பது உங்கள் வொர்க்அவுட் திட்டம் உங்கள் அனுபவம் மற்றும் உங்கள் குறிக்கோள்கள் ஆகிய இரண்டிற்கும் பொருந்தும் என்பதற்குப் பயன்படுத்தப்படும் மிக அடிப்படையான விதியாகும். எனவே நீங்கள் அதை நடைமுறைக்குக் கொண்டுவருவதற்கு முன், அந்த இரண்டு விஷயங்களையும் நீங்கள் வரையறுக்க வேண்டும்.

1. உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை என்ன? நீங்கள் ஒரு தொடக்க, இடைநிலை அல்லது மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி செய்பவரா?

2. உங்கள் வேகம், தசைநார், சகிப்புத்தன்மை, வலிமை, எடை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் அடுத்த ஆறு முதல் 12 மாதங்களில் நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள்?

உங்கள் குறிப்பிட்ட குறிக்கோள்கள் மற்றும் அனுபவத்தை நீங்கள் கோடிட்டுக் காட்டியவுடன், நீங்கள் முயற்சி செய்ய விரும்பும் ஒரு பயிற்சி வழக்கத்தைக் கண்டறியவும் (இணையத்தில், ஒரு புத்தகம் அல்லது பத்திரிக்கையில் அல்லது ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணரிடமிருந்து), பின்னர் FITT பிரின்சிபலை சரியாகப் பயன்படுத்த வேண்டிய நேரம் இது உங்கள் தேவைகளுக்கு ஏற்ப திட்டத்தை வடிவமைக்கவும்.

FITT கோட்பாடு என்ன?

FITT குறிக்கிறது:

எஃப்தேவை: நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள்

நான்தீவிரம்: உங்கள் பயிற்சி எவ்வளவு கடினமாக இருக்கும்

டிype: நீங்கள் என்ன வகையான பயிற்சிகளை செய்வீர்கள்

டிime: உங்கள் பயிற்சி எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும்

ஒவ்வொரு FITT காரணிகளும் ஒன்றுக்கொன்று சார்ந்தவை, அதாவது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் அதிர்வெண் வகையைப் பொறுத்தது (கார்டியோ வெர்சஸ் எடைகள்), அதே நேரத்தில் தீவிரமும் நேரமும் அதிர்வெண்ணைப் பொறுத்தது, மற்றும் பல. இப்போது இந்த கூறுகள் ஒவ்வொன்றையும் கூர்ந்து கவனிப்போம்.

அதிர்வெண்

ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி வேலை செய்கிறீர்கள் என்பது பல காரணிகளைப் பொறுத்தது, அவற்றுள்:

உங்கள் இலக்குகள். உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், நீங்கள் வாரத்திற்கு ஐந்து முறை வரை பயிற்சி பெற வேண்டியிருக்கும், அதேசமயம் உங்கள் இலக்கு உடற்தகுதியை பராமரிப்பது என்றால், நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை மட்டுமே பயிற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கும்.

நீங்கள் செய்யும் பயிற்சி வகை. தசைகள் ஓய்வெடுக்கவும், சரிசெய்யவும் நேரம் அனுமதிக்க, எதிர்ப்பு பயிற்சி பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு நாள் விட்டுவிடுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் இருதய உடற்பயிற்சிகளும் அடிக்கடி செய்யப்படலாம்.

நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு அடிக்கடி வேலை செய்ய முடியும்? நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க கார்டியோ பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், உங்கள் அட்டவணை அல்லது உடற்பயிற்சி நிலை வாரத்திற்கு ஐந்து முறை ஜிம்மிற்கு செல்வதைத் தடுக்கிறது என்றால், நீங்கள் தீவிரம் மற்றும்/அல்லது குறைவான உடற்பயிற்சிகளுக்கு செலவிடும் நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். அங்கு

தீவிரம்

நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக அல்லது எவ்வளவு தூரம் ஓட வேண்டும், எத்தனை பிரதிநிதிகள் செய்ய வேண்டும், மற்றும்/அல்லது உங்கள் எதிர்ப்பு எவ்வளவு கனமாக இருக்க வேண்டும் என்பதை இது தீர்மானிக்கும். உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் உங்களை எவ்வளவு கடினமாக தள்ளுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது:

உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலை. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​குறிப்பாக ஒரு புதிய வழக்கத்தை முயற்சிக்கும்போது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கவும். உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு மற்றும் உங்கள் இலக்கு இதயத் துடிப்பு (உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50 முதல் 70 சதவீதம்) ஆகியவற்றை அறிந்து, இந்த பாதுகாப்பான மண்டலத்தில் ஒட்டிக்கொள்க. உங்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவோ அல்லது உடல் எடையை குறைக்கவோ மாட்டீர்கள் என்று அர்த்தம்

உங்கள் இலக்குகள். எடை இழப்பு, சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி அல்லது வலிமை பயிற்சிக்கு பராமரிப்பு பயிற்சியை விட அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகள் தேவைப்படும்.

நீங்கள் செய்யும் பயிற்சி வகை. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் வேகம், தூரம் மற்றும் சிரம நிலை அல்லது சாய்வை மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை மாற்றலாம், அதே சமயம் நீங்கள் தூக்கும் எடையின் அளவை மாற்றுவதன் மூலமும், எத்தனை திரும்பத் திரும்பச் செய்வதன் மூலமும் எதிர்ப்புப் பயிற்சியின் தீவிரத்தை மாற்றலாம்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் அதிர்வெண். உங்கள் அட்டவணை மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்து, வாரத்திற்கு ஐந்து அல்லது ஆறு முறை குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளையும் குறைவாக அடிக்கடி செய்யலாம்.

வகை

மற்ற அனைத்து காரணிகளும் இந்த உறுப்பை பெரிதும் சார்ந்து இருக்கும் போது, ​​உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகையைத் தேர்ந்தெடுப்பது (இருதய அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி) உங்கள் உடற்பயிற்சி நோக்கங்களைப் பொறுத்தது.

எதிர்ப்பு பயிற்சி வலிமை மற்றும் தசையின் தொனியை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு இது பெரும்பாலும் கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் பளு தூக்குதல் மற்றும் குந்துகைகள், புஷ்அப்கள், சிட்-அப்கள், புல்-அப்கள் போன்ற உன்னதமான பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது.

கார்டியோவாஸ்குலர் பயிற்சி எடை இழப்பு அல்லது சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி போன்ற இலக்குகளை அடையப் பயன்படுகிறது மற்றும் ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், ரோயிங், ஹைகிங் போன்ற இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துகிறது.

கலப்பு பயிற்சி, கார்டியோ மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் உடற்பயிற்சிகளையும் இணைத்து, ஒரு குறிப்பிட்ட விளையாட்டுக்கான பொது உடற்பயிற்சி மற்றும்/அல்லது பயிற்சியை மேம்படுத்துவதற்கு சிறந்தது.

நேரம்

ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் நீங்கள் செலவிடும் நேரத்தின் அளவு நாம் மேலே விவாதித்த மற்ற அனைத்து காரணிகளையும் சார்ந்துள்ளது.

பயிற்சியின் வகை. கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் பொதுவாக எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சிகளை விட நீண்டதாக இருக்கும். ஒரு கார்டியோ அமர்வு குறைந்தபட்சம் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்க வேண்டும் மற்றும் பல மணிநேரம் ஆகலாம் (உதாரணமாக, நீண்ட ஓட்டம் அல்லது பைக் சவாரி), அதே சமயம் எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் பொதுவாக 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும்.

குறிக்கோள். பொது உடற்பயிற்சி அளவை பராமரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட உடற்பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது மராத்தான் பயிற்சிக்காக செலவழிக்கப்பட்ட நேர வித்தியாசத்தில் தெளிவாக வேறுபாடு இருக்கும்.

தீவிரம் மற்றும் அதிர்வெண். முன்பு குறிப்பிட்டபடி, நீங்கள் குறுகிய, அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளை விட நீண்ட, குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்வு செய்யலாம். அதிர்வெண்ணிற்கும் இதுவே செல்கிறது; நீங்கள் சில நாட்களுக்கு நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்ய விரும்பலாம் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் குறுகிய உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.

FITT கொள்கையை நடைமுறையில் வைப்பது எப்படி

FITT கோட்பாடு வேகமாக அடைய உதவுவதற்கு எப்படி மூன்று பொதுவான உடற்பயிற்சி இலக்குகளைப் பார்க்கலாம்.

இலக்கு 1: வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் அல்லது தசை தொனியை மேம்படுத்தவும்

அதிர்வெண்: இந்த இலக்குகளை அடைய தொடர்ச்சியாக இல்லாத நாட்களில் வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு எதிர்ப்பு பயிற்சி அமர்வுகள் (உங்கள் தசைகள் ஓய்வெடுக்க மற்றும் பழுதுபார்க்க ஒரு நாளை விட்டு) சிறந்தது.

தீவிரம்: தொடங்கும் போது, ​​8 முதல் 10 மறுபடியும் 3 செட்களுக்கு மேல் இலக்காகக் கொள்ளுங்கள் (ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் இறுதிப் பிரதிநிதியை நீங்கள் அழுத்திப் பிடிக்க வேண்டும்). உங்கள் உடல் சுமையைக் கையாள முடியும் என்பதை நீங்கள் கண்டறிந்ததும், நீங்கள் சுமையை சிறிது அதிகரிக்கலாம் அல்லது ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 12 முறை அழுத்தலாம்.

வகை: எதிர்ப்புப் பயிற்சியில் இலக்கு வைக்கப்பட்ட தசை அல்லது தசைக் குழுவை மீண்டும் மீண்டும் நெகிழ்ந்து தளர்த்தும் எந்த உடற்பயிற்சியும் அடங்கும், இதில் பளு தூக்குதல் மற்றும் உடல் எடைப் பயிற்சிகளான புஷ்அப், குந்துகைகள், நுரையீரல் மற்றும் பலகைகள் போன்றவை அடங்கும்.

நேரம்: வல்லுநர்கள் எதிர்ப்பு பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளை ஒப்பீட்டளவில் குறுகியதாக வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கின்றனர் - அதிகபட்சம் 45 முதல் 60 நிமிடங்கள். நீங்கள் சரியான தீவிரத்துடன் வேலை செய்தால், இதை விட நீண்ட நேரம் தசைகளுக்கு அதிக பயிற்சி அளிக்கலாம், இது உண்மையில் உங்களை வலிமை ஆதாயத்தில் மீண்டும் அமைக்கலாம்.

இலக்கு 2: ஏரோபிக் ஃபிட்னஸ் மற்றும்/அல்லது வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துதல்

அதிர்வெண்: இந்த இலக்குகளுக்கு இருதய பயிற்சி உகந்த பயிற்சி, மற்றும் அதிர்வெண் வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் ஏழு நாட்கள் வரை இருக்கலாம்.

தீவிரம்: மீண்டும், உங்கள் தீவிரம் உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்தது. ஆபத்து இல்லாமல் முடிவுகளைப் பெற, உங்கள் இதயத் துடிப்பை உங்கள் இலக்கு வரம்பிற்குள் (உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50 முதல் 70% வரை) வைத்திருங்கள். இதயத் துடிப்பு மானிட்டர் உங்கள் தீவிரத்தைக் கண்காணிப்பதை எளிதாக்குகிறது, ஆனால் நீங்கள் அதை பழைய முறையிலும் செய்யலாம்:

1. உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பை (MHR) தீர்மானிக்கவும். பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் ஃபார்முலா உங்கள் வயதை 220லிருந்து கழிக்கிறது, ஆனால் சிகாகோவில் உள்ள வடமேற்கு மருத்துவத்தின் புதிய ஆராய்ச்சி ஒரு பெண்ணின் MHR ஐக் கணக்கிடுவது கொஞ்சம் சிக்கலானது என்று கூறுகிறது: ஒரு பெண்ணின் வயதில் 206 மைனஸ் 88 சதவீதம். ஒரு 32 வயதான பெண்ணின் MHR, எடுத்துக்காட்டாக: 206-(0.88 x 32) = நிமிடத்திற்கு 178 துடிப்புகள் (BPM).

2. உங்கள் MHR ஐ 0.7 ஆல் பெருக்கவும். எங்கள் எடுத்துக்காட்டில்: 178 x 0.7 = 125. இதன் பொருள் ஏரோபிக் ஃபிட்னஸை மேம்படுத்த விரும்பும் 32 வயது பெண் சரியான மண்டலத்தில் செயல்பட 125 பிபிஎம் வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

வகை: ஜோகிங், ரன்னிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், ஹைகிங் அல்லது ரோயிங் உட்பட நீண்ட காலத்திற்கு இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும் எதையும் கார்டியோவாஸ்குலர் பயிற்சி செய்யலாம்.

நேரம்: ஒரு அமர்வுக்கு குறைந்தபட்சம் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் இலக்கு. வலிமை பயிற்சியைப் போலவே, நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்த விரும்பவில்லை. இரண்டு மணி நேர ஜாகிங் செல்வதற்குப் பதிலாக, உங்கள் இலக்கு இதய துடிப்பு மண்டலத்தில் ஒரே நேரத்தில் 40 நிமிடங்கள் வரை வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள், நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளைக் காண்பீர்கள்.

இலக்கு 3: எடை குறைக்க

அதிர்வெண்: எடை இழப்புக்கு ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ளும் அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிக்க உதவும் ஒரு பயிற்சி வழக்கமான தேவை. உங்கள் இலக்கைப் பொறுத்து, வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஆறு முறை உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியமாக இருக்கலாம், ஆனால் ஒரு நல்ல விதி நான்கு வார உடற்பயிற்சிகளாகும்.

தீவிரம்: உயர்-தீவிர இருதய உடற்பயிற்சிகள் கொழுப்பு இழப்புக்கு சிறந்தவை.உங்கள் இதயத் துடிப்பை இலக்கு இதயத் துடிப்பு மண்டலத்தின் உயர் பிரிவில் (உங்கள் அதிகபட்சத்தில் 60 முதல் 70% வரை) வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும், மேலும் சிறந்த முடிவுகளுக்கு, சிக்கல் பகுதிகளை அதிகரிக்க உங்கள் கார்டியோவை சில எதிர்ப்புப் பயிற்சியுடன் இணைக்கவும்.

வகை: மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, எடை இழப்புக்கு ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற இருதய பயிற்சிகளில் கவனம் தேவை, பலகைகள் மற்றும் குந்துகைகள் போன்ற எதிர்ப்புப் பயிற்சியின் ஆதரவுடன்-கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் பிரச்சனைப் பகுதிகளைச் சுடுவதற்கும் சிறந்தது.

நேரம்: இது உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது. உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைகள் அதிகரிக்கும் போது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளின் நேரத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொள்ள வேண்டும்.

பெண்களுக்கு FITT கொள்கை ஏன் முக்கியமானது

FITT உகந்த பயிற்சி வழக்கமான கட்டிட தொகுதிகளை வழங்குகிறது. உங்கள் வசம் உள்ள பல பயிற்சித் திட்டங்கள் ஆண்களை மனதில் கொண்டு வடிவமைக்கப்பட்டது, ஆனால் வெவ்வேறு நோக்கங்களுக்கு கூடுதலாக (இறுக்கமாக மற்றும் தொனி எதிராக மொத்தமாக), நம் உடல்களும் ஆண்களுக்கு வெவ்வேறு விகிதத்தில் உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளுக்கு ஏற்ப. உதாரணமாக, பெண்கள் பொதுவாக சகிப்புத்தன்மைக்கு ஏற்றவாறு சிறப்பாக செயல்படுகிறார்கள், அதே நேரத்தில் ஆண்கள் வேகத்தை அதிகரிப்பதை எளிதாக்குகிறார்கள். எனவே FITT கோட்பாடுகள் எப்போதும் நம் உடலை கையாளக்கூடிய தீவிரம் மற்றும் அதிர்வெண்ணிற்கு ஏற்ப நமது உடற்பயிற்சிகளையும் மாற்றியமைக்க முடியும் என்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் எதைச் சாதிக்க முயற்சித்தாலும் அல்லது உங்கள் இலக்குகள் எப்படி மாறினாலும், காலப்போக்கில், வலிமை, வேகம் அல்லது சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துதல் அல்லது எடையைக் குறைத்தல் - நீங்கள் எப்போதும் FITT கோட்பாட்டைப் பயன்படுத்திக் கண்காணிக்கலாம்.

க்கான மதிப்பாய்வு