இடுப்பு வெளிப்புற சுழற்சியை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது இயக்கம் அதிகரிக்கிறது: நீட்சிகள் மற்றும் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• இடுப்பு வெளிப்புற சுழற்சி தசைகள்
• இடுப்பு வெளிப்புற சுழற்சி பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள்
• உடற்பயிற்சி 1: கிளாம்ஷெல்
• உடற்பயிற்சி 2: வயிற்றில் இடுப்பு வெளிப்புற சுழற்சி
• உடற்பயிற்சி 3: தீ ஹைட்ராண்டுகள்
• நீட்சி 1: படம் 4
• நீட்சி 2: அமர்ந்த 90-90
• நீட்சி 3: பட்டையுடன் இடுப்பு வெளிப்புற சுழற்சியைப் பொய்
• வேலை செய்யும் இடுப்பு வெளிப்புற சுழற்சி இயக்கங்கள்
• அமர்ந்த இடுப்பு திறப்பாளர்
• அமர்ந்த எண்ணிக்கை 4
• காலை மார்புக்கு உயர்த்தியது
• எடுத்து செல்
• இறுக்கமான இடுப்புக்கு 3 யோகா போஸ்கள்

கண்ணோட்டம்

உங்கள் இடுப்பு என்பது உங்கள் காலின் மேல் பகுதியில் இணைக்கப்பட்ட பந்து மற்றும் சாக்கெட் கூட்டு ஆகும். இடுப்பு மூட்டு கால் உள்நோக்கி அல்லது வெளிப்புறமாக சுழற்ற அனுமதிக்கிறது. இடுப்பு வெளிப்புற சுழற்சி என்பது உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளிலிருந்து விலகி, கால் வெளிப்புறமாக சுழலும் போது ஆகும்.

ஒரு குடம் ஒரு பேஸ்பால் எறிவதை நீங்கள் எப்போதாவது பார்த்தீர்களா? இலவச கால் மற்றும் உடற்பகுதி இரண்டையும் நகர்த்தும்போது ஒரு பாதத்தில் ஸ்திரத்தன்மையை பராமரிப்பதை உள்ளடக்கிய இந்த நடவடிக்கை, இடுப்பு வெளிப்புற சுழலிகளை செயல்படுத்துகிறது.

நிச்சயமாக, உங்கள் இடுப்பு வெளிப்புற ரோட்டேட்டர்களை தினசரி அடிப்படையில் பயன்படுத்த நீங்கள் ஒரு பேஸ்பால் வீரராக இருக்க வேண்டியதில்லை. பக்கவாட்டில் அடியெடுத்து வைப்பது அல்லது காரில் ஏறுவது அல்லது வெளியேறுவது போன்ற அன்றாட செயல்களில் இந்த இயக்கத்தை நாங்கள் பயன்படுத்துகிறோம். பொதுவாக, உங்கள் உடலை ஒரே நேரத்தில் நகர்த்தும்போது உங்கள் எடையை ஒரு காலில் வைக்கும்போதெல்லாம், உங்கள் இடுப்பு வெளிப்புற சுழற்சி தசைகளை நம்பியிருக்கிறீர்கள்.

இந்த தசைகள் இல்லாமல், உங்கள் உடலில் இருந்து விலகி நிற்கும்போது, ​​நடக்கும்போது அல்லது உங்கள் கால்களில் ஒன்றை நீட்டிக்கும்போது நிலைத்தன்மையை பராமரிப்பது கடினம். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது இடுப்பின் வெளிப்புற சுழலிகளில் பலவீனத்திற்கு பங்களிக்கும். காயங்கள் மற்றும் இடுப்பு அறுவை சிகிச்சை ஆகியவை பலவீனமான இடுப்பு வெளிப்புற சுழலிகளின் பிற பொதுவான காரணங்களாகும்.

இடுப்பு வெளிப்புற சுழற்சி தசைகள்

இடுப்பு வெளிப்புற சுழற்சி உங்கள் இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் கால்களில் பலவிதமான தசைகளை செயல்படுத்துகிறது. இவை பின்வருமாறு:

• பைரிஃபார்மிஸ்
• ஜெமெல்லஸ் உயர்ந்த மற்றும் தாழ்ந்த
• obturator இன்டர்னஸ் மற்றும் வெளிப்புறம்
• குவாட்ரடஸ் ஃபெமோரிஸ்
• குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், மீடியஸ் மற்றும் மினிமஸ்
• பெரிய மற்றும் சிறிய மூச்சுத்திணறல்
• சார்டோரியஸ்

பைரிஃபார்மிஸ், ஜெமெல்லஸ் மற்றும் அப்டூரேட்டர் குழுக்கள் மற்றும் குவாட்ரடஸ் ஃபெமோரிஸ் போன்ற சிறிய தசைகள் இடுப்பு எலும்பில் உருவாகின்றன மற்றும் உங்கள் தொடையில் உள்ள பெரிய எலும்பான தொடை எலும்பின் மேல் பகுதியுடன் இணைகின்றன. ஒன்றாக, அவை இடுப்பு வெளிப்புற சுழற்சிக்கு தேவையான பக்கவாட்டு இயக்கத்தை சாத்தியமாக்குகின்றன.

உங்கள் இடுப்பு / பிட்டம் பகுதியில் உள்ள ஒரு பெரிய தசை குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் இடுப்பு வெளிப்புற சுழற்சிக்கு பயன்படுத்தப்படும் பெரும்பாலான சக்தியை வழங்குகிறது. இந்த தசைக் குழுக்கள் அனைத்தும் ஒன்றிணைந்து செயல்படும்போது, ​​அவை பக்கவாட்டு சுழற்சி (முறுக்கு) மற்றும் நிலைத்தன்மை ஆகிய இரண்டையும் வழங்குகின்றன.

இடுப்பு வெளிப்புற சுழற்சி பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள்

இடுப்பு வெளிப்புற சுழலிகளை வலுப்படுத்தவும், நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் ஆகியவற்றில் ஏற்படும் காயங்களைத் தடுக்கவும் பயிற்சிகள் உதவும். வலுவான இடுப்பு வெளிப்புற ரோட்டேட்டர்கள் முழங்கால் வலி மற்றும் குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைக்கும்.

இடுப்பு வெளிப்புற சுழலி நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்த நீட்டிப்புகள் உதவும்.

உடற்பயிற்சி 1: கிளாம்ஷெல்

1. உங்கள் கால்களை அடுக்கி வைத்து உங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு ஒன்றின் மேல் ஒன்றில் அடுக்கி வைக்கப்பட்டுள்ளதா என்பதை சரிபார்க்கவும்.
2. உங்கள் தலையை முடுக்கிவிட உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது இடுப்பில் வைப்பதன் மூலம் உங்கள் மேல் உடலை உறுதிப்படுத்த உங்கள் வலது கையைப் பயன்படுத்தவும்.
3. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்களால் முடிந்தவரை மேல்நோக்கி நகர்த்தவும், உங்கள் கால்களைத் திறக்கவும். உங்கள் வயிற்றுப் பொத்தானைத் தட்டுவதன் மூலம் உங்கள் அடிவயிற்றில் ஈடுபடுங்கள். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு அசைவதில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் வலது முழங்காலுடன் தூக்கி, பின்னர் உங்கள் வலது காலை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
5. 20 முதல் 30 முறை செய்யவும்.
6. உங்கள் வலது பக்கத்திலும் இதைச் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 2: வயிற்றில் இடுப்பு வெளிப்புற சுழற்சி

1. இரண்டு கால்களையும் நீட்டி உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கன்னத்தின் கீழ் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் கன்னம் அல்லது கன்னத்தில் உங்கள் கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும்.
2. உங்கள் இடது காலை நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலை 90 டிகிரிக்கு குறைவான கோணத்தில் வளைத்து, காலை உங்கள் உடற்பகுதியை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் இடது கன்றுக்குட்டியின் வலது கணுக்கால் உள்ளே ஓய்வெடுக்கவும்.
3. மெதுவாக உங்கள் வலது முழங்காலை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் வெளிப்புற இடுப்பு தசைகள் செயல்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும். உங்கள் வலது முழங்காலை தரையில் தாழ்த்தவும்.
4. 20 முதல் 30 முறை செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

உடற்பயிற்சி 3: தீ ஹைட்ராண்டுகள்

1. இந்த பயிற்சியை உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் உங்கள் முதுகில் நேராகத் தொடங்குங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளில் ஈடுபட உங்கள் தொப்பை பொத்தானை வரையவும்.
2. உங்கள் வலது காலை 90 டிகிரியில் வளைத்து வைத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை வலது மற்றும் மேல் நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் உடலில் இருந்து விலகி, உங்கள் வலது இடுப்பைத் திறக்கவும். இந்த நிலையை சுருக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது முழங்காலை தரையில் திரும்பவும்.
3. இந்த இயக்கத்தை 10 முதல் 20 முறை செய்யவும், உங்கள் முழங்கைகள் பூட்டப்படாமல் இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
4. மறுபுறத்தில் அதே எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளை முடிக்கவும்.

நீட்சி 1: படம் 4

1. இரண்டு முழங்கால்களும் வளைந்து, உங்கள் கால்களின் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும். உங்கள் இடது காலை உங்கள் உடலை நோக்கி உயர்த்தி, அதை பக்கவாட்டாக திருப்புவதன் மூலம் உங்கள் இடது கணுக்கால் உங்கள் வலது தொடையில் ஓய்வெடுக்கும்.
2. உங்கள் வலது தொடையின் பின்புறம் அல்லது வலது கன்றின் மேற்புறத்தில் உங்கள் கைகளை பிடிக்கவும்.
3. உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, உங்கள் இடது காலை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தின் வெளிப்புறத்தில் நீட்டிக்கப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
4. சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபக்கம் செய்யுங்கள்.

நீட்சி 2: அமர்ந்த 90-90

1. தரையில் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து தரையில் தட்டையான கால்கள், முழங்கால்கள் வளைந்து தோள்பட்டை அகலத்தைத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலை வளைத்து வைத்து, அதை கீழே மற்றும் வலதுபுறமாக சுழற்றுங்கள், இதனால் இந்த காலின் வெளிப்புறம் தரையைத் தொடும்.
3. உங்கள் வலது தொடை உங்கள் உடலில் இருந்து முன்னோக்கி நீண்டு, உங்கள் வலது கன்று உங்கள் வலது தொடையில் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வகையில் நிலையை சரிசெய்யவும்.
4. உங்கள் இடது காலை வளைத்து வைத்து, அதை கீழே மற்றும் வலதுபுறமாக சுழற்றுங்கள், இதனால் இந்த காலின் உட்புறம் தரையைத் தொடும்.
5. உங்கள் இடது தொடை உங்கள் உடலின் இடதுபுறமாகவும், உங்கள் இடது கன்று உங்கள் இடது தொடையில் 90 டிகிரி கோணத்திலும் இருக்கும் வகையில் நிலையை சரிசெய்யவும். உங்கள் வலது தொடை உங்கள் இடது கன்றுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் வலது கன்று உங்கள் இடது தொடைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்கள் எவ்வாறு நிலைநிறுத்தப்பட வேண்டும் என்பதை அறிய இந்த வீடியோவைப் பாருங்கள்.
6. உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து, உங்கள் சிட்ஜ் எலும்புகள் தரையில் அழுத்தவும். பின்னர் மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் வலது கன்று அல்லது அதற்கு அப்பால் தரையில் வைக்கவும்.
7. சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் விடுவித்து மறுபுறம் செய்யுங்கள்.

நீட்சி 3: பட்டையுடன் இடுப்பு வெளிப்புற சுழற்சியைப் பொய்

இந்த நீட்டிப்புக்கு, உங்களுக்கு ஒரு பட்டா அல்லது எதிர்ப்பு இசைக்குழு தேவைப்படும்.

1. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. பட்டையை பாதியாக மடித்து, உங்கள் வலது பாதத்தின் நடுப்பகுதியில் வைக்கவும். உங்கள் கணுக்கால் உட்புறத்தை சுற்றி பட்டை கடந்து உங்கள் காலின் வெளிப்புற பகுதிக்கு வெளியே செல்லுங்கள். பட்டையின் இரு முனைகளையும் உங்கள் வலது கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பட்டா எவ்வாறு நிலைநிறுத்தப்பட வேண்டும் என்பதைக் காட்டும் வீடியோ இங்கே.
3. உங்கள் கன்று தரையில் இணையாக இருக்கும் வகையில் உங்கள் முழங்காலுடன் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து வலது காலைத் தூக்குங்கள். உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது முழங்காலில் வைக்கவும். உங்கள் இடது காலை நேராக நீட்டவும், அது உங்கள் இடது பாதத்தை நெகிழ வைக்கவும்.
4. உங்கள் வலது கையில் உள்ள எதிர்ப்புக் குழுவைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வலது காலை மெதுவாக வெளிப்புறமாக இழுக்கவும், உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் இடுப்புக்கு மேலே உங்கள் இடது கையால் நேரடியாக வைக்கவும். உங்கள் வலது இடுப்பில் நீட்டிக்கப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும். எந்த நேரத்திலும் உங்கள் வலது முழங்காலில் வலி ஏற்பட்டால், நிறுத்துங்கள்.
5. சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் நீட்டிப்பை விடுவித்து இடது பக்கத்திலும் செய்யுங்கள்.

வேலை செய்யும் இடுப்பு வெளிப்புற சுழற்சி இயக்கங்கள்

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது இடுப்பு வெளிப்புற சுழலி பலவீனத்திற்கு வழிவகுக்கும். இடுப்பு வெளிப்புற சுழற்சியை மேம்படுத்த பின்வரும் பயிற்சிகளை ஒரு நாற்காலியில் செய்ய முடியும்.

அமர்ந்த இடுப்பு திறப்பாளர்

நேராக ஆதரவுடைய நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்கும்.

உங்கள் கைகளை முழங்காலில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை சரியான கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் இடுப்புகளைத் திறக்க உங்கள் கால்களை எதிர் திசைகளில் நகர்த்தவும். இந்த போஸை 30 விநாடிகள் வரை மெதுவாக வைத்திருக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

அமர்ந்த எண்ணிக்கை 4

ஒரு நாற்காலியில், முழங்கால்களுடன் சரியான கோணத்திலும், உங்கள் கால்களை தரையிலும் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது காலை மேலே தூக்கி, 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து வைத்து, உங்கள் இடது தொடையின் மேற்புறத்தில் உங்கள் வலது கணுக்கால் வெளிப்புறத்தை ஓய்வெடுக்கவும்.

உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்து, உங்கள் வெளிப்புற இடுப்பில் நீட்டிக்க தீவிரப்படுத்த முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். ஏறக்குறைய 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபக்கம் செய்யுங்கள்.

காலை மார்புக்கு உயர்த்தியது

ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடது காலை வலது கோணத்தில் வளைத்து, உங்கள் இடது கால் தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். உங்கள் வலது காலை முழங்காலுக்குக் கீழே இறக்கி, அதை உங்கள் வயிறு அல்லது மார்பு நோக்கி மற்றும் சிறிது இடது பக்கம் உயர்த்தவும். முடிந்தால், உங்கள் இடது தொடையின் வெளிப்புறத்திற்கு அருகில் உங்கள் வலது கணுக்கால் வெளிப்புறத்தை ஓய்வெடுக்கவும்.

குறைந்தது 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் அதே இயக்கத்தை மறுபக்கத்தில் செய்யுங்கள்.

எடுத்து செல்

உங்கள் இடுப்பு வெளிப்புற சுழலிகள் உங்கள் உடலின் நடுப்பகுதியில் இருந்து ஒரு காலை நீட்டிக்க உதவுகின்றன. இடுப்பு வெளிப்புற சுழற்சி பயிற்சிகள் மற்றும் நீட்சிகள் குறைந்த உடல் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களில் வலி மற்றும் காயங்களைத் தடுக்கவும் உதவும்.

இறுக்கமான இடுப்புக்கு 3 யோகா போஸ்கள்