11 உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் ஆரோக்கியமான, அதிக கலோரி பழங்கள்

உள்ளடக்கம்

• புதிய பழங்கள்
• 1. வாழைப்பழங்கள்
• 2. வெண்ணெய்
• 3. தேங்காய் இறைச்சி
• 4. மா
• உலர்ந்த பழங்கள்
• 5. தேதிகள்
• 6. கொடிமுந்திரி
• 7. உலர்ந்த பாதாமி
• 8. உலர்ந்த அத்தி
• 9. திராட்சையும்
• 10. சுல்தான்கள்
• 11. திராட்சை வத்தல்
• அடிக்கோடு

சிலருக்கு, எடை அதிகரிப்பது அல்லது தசையை வளர்ப்பது சவாலானது.

பழங்கள் பொதுவாக மொத்தமாக முயற்சிக்கும்போது மனதில் தோன்றும் முதல் குழு உணவுகள் அல்ல என்றாலும், பல வகையான பழங்கள் உங்கள் உடலுக்கு எடை அதிகரிக்க கூடுதல் கலோரிகளை வழங்க முடியும்.

மேலும் என்னவென்றால், அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை பேக் செய்கின்றன.

உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் 11 ஆரோக்கியமான மற்றும் அதிக கலோரி பழங்கள் இங்கே.

புதிய பழங்கள்

பெரும்பாலான பழங்களில் கலோரிகள் குறைவாக இருந்தாலும், அதிக கார்ப் அல்லது கொழுப்பு உள்ளடக்கங்கள் காரணமாக எடை அதிகரிக்க பல உங்களுக்கு உதவும்.

உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் 4 புதிய பழங்கள் இங்கே.

1. வாழைப்பழங்கள்

நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால் வாழைப்பழங்கள் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

அவை சத்தானவை மட்டுமல்ல, கார்ப்ஸ் மற்றும் கலோரிகளின் சிறந்த மூலமாகும்.

ஒரு நடுத்தர அளவிலான (118-கிராம்) வாழைப்பழத்தில் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன ():

• கலோரிகள்: 105
• புரத: 1 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.4 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 27 கிராம்
• இழை: 3 கிராம்
• வைட்டமின் பி 6: தினசரி மதிப்பில் 26% (டி.வி)
• மாங்கனீசு: டி.வி.யின் 13%

கூடுதலாக, வாழைப்பழங்கள் பல நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைக் கட்டுகின்றன. பச்சை வாழைப்பழங்கள், குறிப்பாக, எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து அதிகம், இது உங்கள் செரிமான பாதை வழியாக செரிக்கப்படாமல் செல்கிறது. மேம்பட்ட குடல் ஆரோக்கியத்துடன் () எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை ஆராய்ச்சி இணைத்துள்ளது.

வாழைப்பழங்கள் பயணத்தின்போது வசதியான சிற்றுண்டாகும், மேலும் எடை அதிகரிப்பதற்கு உதவும் நட் வெண்ணெய் அல்லது முழு கொழுப்பு தயிர் போன்ற உயர் கலோரி பொருட்களுடன் தயாரிக்கப்பட்ட ஓட்மீல் அல்லது மிருதுவாக்கல்களில் சேர்க்கலாம்.

2. வெண்ணெய்

வெண்ணெய் பழம் ஒரு சுவாரஸ்யமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை பெருமைப்படுத்துகிறது. கூடுதலாக, அவை அதிக கலோரிகளையும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை எடை அதிகரிக்க விரும்பும் நபர்களுக்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகின்றன.

அரை நடுத்தர வெண்ணெய் (100-கிராம்) பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது ():

• கலோரிகள்: 161
• புரத: 2 கிராம்
• கொழுப்பு: 15 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 8.6 கிராம்
• இழை: 7 கிராம்
• வைட்டமின் கே: டி.வி.யின் 17.5%
• ஃபோலேட்: டி.வி.யின் 21%

பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் கே, சி, பி 5 (பாந்தோத்தேனிக் அமிலம்) மற்றும் பி 6 (பைரிடாக்சின்) () உள்ளிட்ட பல நுண்ணூட்டச்சத்துக்களில் வெண்ணெய் பழங்களும் நிறைந்துள்ளன.

மேலும் என்னவென்றால், அவை நம்பமுடியாத பல்துறை மற்றும் பல வழிகளில் பயன்படுத்தப்படலாம். அவற்றை சூப்கள் மற்றும் சாலட்களில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும் அல்லது முட்டை போன்ற புரத மூலத்துடன் பரவலாக அவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.

3. தேங்காய் இறைச்சி

தேங்காய் ஒரு பல்துறை பழமாகும், இது அதன் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காக புகழ் பெற்றது. இது அதிக கலோரிகளின் மூலமாகும், ஏனெனில் இது கொழுப்பு அதிகம் மற்றும் கார்ப்ஸில் மிதமானது.

தேங்காய் இறைச்சியை 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) பரிமாறுவது பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 99
• புரத: 1 கிராம்
• கொழுப்பு: 9.4 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 4.3 கிராம்
• இழை: 2.5 கிராம்
• மாங்கனீசு: டி.வி.யின் 17%
• செலினியம்: டி.வி.யின் 5%

பாஸ்பரஸ் மற்றும் தாமிரம் உள்ளிட்ட பல முக்கியமான தாதுக்களிலும் தேங்காய் சதை அதிகமாக உள்ளது.

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதை பல வழிகளில் அனுபவிக்க முடியும். துண்டாக்கப்பட்ட தேங்காயை பழ சாலட்டில் தெளிக்கவும், அதை அசை-பொரியலாக சேர்க்கவும் அல்லது சூப்கள் மற்றும் மிருதுவாக்குகளில் கலக்கவும் உங்கள் உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.

4. மா

மாம்பழம் ஒரு சுவையான, இனிமையான பழமாகும், இது ஒரு சுவாரஸ்யமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை கொண்டுள்ளது.

வாழைப்பழங்களைப் போலவே, மாம்பழங்களும் கலோரிகளின் நல்ல மூலமாகும் - பெரும்பாலும் கார்ப்ஸிலிருந்து.

ஒரு கப் (165 கிராம்) மாம்பழம் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 99
• புரத: 1.4 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.6 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 25 கிராம்
• இழை: 3 கிராம்
• வைட்டமின் சி: டி.வி.யின் 67%
• ஃபோலேட்: டி.வி.யின் 18%

கூடுதலாக, மாம்பழம் செம்பு, பல பி வைட்டமின்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் ஈ ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

மாம்பழம் சொந்தமாக சுவையாக இருக்கிறது, ஆனால் மிருதுவாக்கிகள், சல்சாக்கள் மற்றும் கோடைகால சாலட்களுக்கும் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். எடை அதிகரிப்பு உங்கள் குறிக்கோள் என்றால் புதிய மாம்பழத்தை கொட்டைகள் அல்லது தேங்காய் போன்ற அதிக கலோரி பொருட்களுடன் இணைக்க முயற்சிக்கவும்.

வெண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் போன்ற சில புதிய பழங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, அவை எடை அதிகரிக்க உதவும். வாழைப்பழங்கள் மற்றும் மாம்பழங்கள் கார்ப்ஸ் மற்றும் கலோரிகளில் நிறைந்துள்ளன.

உலர்ந்த பழங்கள்

உலர்ந்த பழங்கள் பல்வேறு உலர்த்தும் முறைகள் மூலம் நீரின் அனைத்து உள்ளடக்கங்களையும் அகற்றிய பழங்கள்.

எஞ்சியிருப்பது ஆற்றல் அடர்த்தியான சிற்றுண்டாகும், அதன் சிறிய அளவு இருந்தாலும், மிகவும் சத்தானதாக இருக்கும். உண்மையில், உலர்ந்த பழத்தில் புதிய பழங்களை விட 3–5 மடங்கு அதிக நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதாக ஆய்வுகள் மதிப்பிடுகின்றன.

உலர்ந்த பழங்கள் ஆற்றல் அடர்த்தியானவை என்பதால், எடை அதிகரிக்க முயற்சிக்கும் மக்களுக்கு அவை சிறந்தவை. இருப்பினும், அவை இயற்கையான சர்க்கரைகளில் அதிகம் உள்ளன, எனவே உங்கள் இரத்த சர்க்கரையின் () எதிர்மறையான விளைவுகளை குறைக்க ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அல்லது புரதத்தின் மூலத்துடன் அவற்றை இணைப்பது நல்லது.

உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் சில அதிக கலோரி, உலர்ந்த பழங்கள் இங்கே.

5. தேதிகள்

தேதிகள் பனையின் சிறிய, உருளை பழங்கள் ஆகும், அவை வெப்பமண்டல பகுதிகளில் வளரும்.

அவை பொதுவாக பெரும்பாலான மேற்கத்திய நாடுகளில் உலர்ந்த மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தவை.

ஒரு தேதி (24 கிராம்) பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 66.5
• புரத: 0.4 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.1 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 18 கிராம்
• இழை: 1.6 கிராம்
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 4%
• வெளிமம்: டி.வி.யின் 3%

இந்த பழங்கள் தாமிரம், மாங்கனீசு, இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் பி 6 ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

தேதிகள் பொதுவாக உலர்ந்ததாக விற்கப்படுவதால், அவை நீண்ட ஆயுளைக் கொண்டுள்ளன, இது உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிப்பதற்கான பல்துறை வழியாகும். அவர்கள் சுட்ட பொருட்களில் ஒரு சிறந்த பைண்டரை உருவாக்குகிறார்கள் அல்லது அவர்களால் அனுபவிக்க முடியும்.

ஆரோக்கியமான, அதிக கலோரி சிற்றுண்டிற்கு பாதாம் வெண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் செதில்களுடன் தேதிகளை திணிக்க முயற்சிக்கவும்.

6. கொடிமுந்திரி

கொடிமுந்திரி என்பது உலர்ந்த பிளம்ஸ் ஆகும், அவை ஊட்டச்சத்து பஞ்சைக் கட்டுகின்றன.

1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) கொடிமுந்திரி பரிமாறுவது பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 67
• புரத: 0.6 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.1 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 18 கிராம்
• இழை: 2 கிராம்
• வைட்டமின் கே: டி.வி.யின் 14%
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 4.4%

ப்ரூன்கள் மலச்சிக்கலைத் தணிக்கும் திறனுக்காகவும் அறியப்படுகின்றன. அவற்றின் ஃபைபர் உள்ளடக்கம் உங்கள் மலத்தில் மொத்தமாகச் சேர்க்கவும், உங்கள் குடல் () வழியாக அதன் போக்குவரத்தை வேகப்படுத்தவும் உதவும்.

கொடிமுந்திரி நீண்ட ஆயுளைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது, இது உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிப்பதற்கும் ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பதற்கும் உதவும் எளிய வழியாகும். அவர்கள் சொந்தமாக நன்றாக ருசிக்கிறார்கள், ஆனால் உங்களுக்கு பிடித்த சாலடுகள், மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களிலும் அவற்றை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.

7. உலர்ந்த பாதாமி

பாதாமி பழங்கள் ஒரு பிரபலமான மஞ்சள் கல் பழமாகும், இது புதிய மற்றும் உலர்ந்த இரண்டையும் அனுபவிக்க முடியும்.

உலர்ந்த பாதாமி பழங்களின் 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவை பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 67
• புரத: 0.8 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.1 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 18 கிராம்
• இழை: 2 கிராம்
• வைட்டமின் ஏ: டி.வி.யின் 6%
• வைட்டமின் ஈ: டி.வி.யின் 8%

கலோரிகளின் சிறந்த மூலமாக மட்டுமல்லாமல், உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள் பீட்டா கரோட்டின், லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும் - கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் மூன்று தாவர நிறமிகள் ().

உலர்ந்த பாதாமி பழங்கள் பிற்பகலில் ஒரு சிறந்த பிக்-மீ-அப் சிற்றுண்டியை உருவாக்கி, கொட்டைகள் மற்றும் சீஸ் உடன் நன்றாக இணைக்கவும், அவை எடை அதிகரிக்கவும் உதவும், ஏனெனில் அவை கலோரிகள் மற்றும் கொழுப்பின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன.

8. உலர்ந்த அத்தி

புதிய மற்றும் உலர்ந்த இரண்டையும் அனுபவித்து, அத்திப்பழம் ஒரு இனிமையான-இன்னும் லேசான சுவை கொண்ட பிரபலமான பழமாகும்.

உலர்ந்த அத்திப்பழங்களை 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) பரிமாறுவது பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 70
• புரத: 1 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.3 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 18 கிராம்
• இழை: 3 கிராம்
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 4%
• கால்சியம்: டி.வி.யின் 3.5%

உலர்ந்த அத்திப்பழங்கள் சுவையாக இருக்கும் அல்லது ஓட்ஸ், தயிர் அல்லது சாலட்களை அலங்கரிக்க நறுக்கி அனுபவிக்கலாம். அவர்கள் சீஸ் மற்றும் பட்டாசுகளுடன் நன்றாக இணைகிறார்கள்.

சிலர் தங்கள் உலர்ந்த அத்திப்பழங்களை 10 நிமிடங்கள் வரை தண்ணீரில் கொதிக்க வைப்பதன் மூலம் மென்மையாக்க விரும்புகிறார்கள்.

9. திராட்சையும்

திராட்சையும் பல்வேறு அளவுகளிலும் வண்ணங்களிலும் வரும் உலர்ந்த திராட்சை.

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் மற்றும் கனடாவில், பெயர் பொதுவாக அனைத்து வகையான உலர்ந்த திராட்சைகளையும் குறிக்கிறது, ஆஸ்திரேலியா, நியூசிலாந்து, அயர்லாந்து மற்றும் யுனைடெட் கிங்டம் ஆகிய நாடுகளில் இது இருண்ட நிறமுடைய, பெரிய வகைகளை மட்டுமே விவரிக்கிறது.

1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) திராட்சையை பரிமாறுவது பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 85
• புரத: 1 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.1 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 22 கிராம்
• இழை: 1 கிராம்
• பொட்டாசியம்: டி.வி.யின் 4.5%
• இரும்பு: டி.வி.யின் 3%

திராட்சை செம்பு, மாங்கனீசு, மெக்னீசியம் மற்றும் பல பி வைட்டமின்களின் நல்ல மூலமாகும்.

உங்கள் உணவில் திராட்சையும் சேர்ப்பது உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்க எளிதான வழியாகும். அவை பெட்டியிலிருந்து நேராக சுவைத்து, கொட்டைகள், தயிர், பாலாடைக்கட்டிகள், சாலடுகள் மற்றும் ஓட்மீல் ஆகியவற்றுடன் நன்றாக இணைகின்றன.

10. சுல்தான்கள்

திராட்சையும் போல, சுல்தான்களும் மற்றொரு வகை உலர்ந்த திராட்சை.

இருப்பினும், அவை பச்சை விதை இல்லாத திராட்சைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, முக்கியமாக தாம்சன் விதை இல்லாத வகை. யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில், சுல்தான்கள் இலகுவான நிறத்தின் காரணமாக பெரும்பாலும் “தங்க திராட்சையும்” என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

சுல்தான்களின் 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவை பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 91
• புரத: 0.7 கிராம்
• கொழுப்பு: 0 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 22 கிராம்
• இழை: 0.7 கிராம்
• இரும்பு: டி.வி.யின் 4.2%

திராட்சைக்கு ஒத்ததாக சுல்தானாக்களை உண்ணலாம், இது உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்க வசதியான வழியாகும். அவற்றை தனியாக சாப்பிடுங்கள் அல்லது கொட்டைகள், தயிர், சீஸ்கள் அல்லது சாலட்களுடன் இணைக்கவும்.

11. திராட்சை வத்தல்

திராட்சை வத்தல் சிறிய, இனிப்பு, உலர்ந்த திராட்சை ஆகும், அவை “கருப்பு கொரிந்து” என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

அவற்றின் சிறிய அளவு இருந்தபோதிலும், அவை சக்திவாய்ந்த, இனிமையான-சுவையான சுவையை பொதி செய்கின்றன, அவை பல்துறை ஆக்குகின்றன.

1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) திராட்சை வத்தல் பரிமாறுவது பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது ():

• கலோரிகள்: 79
• புரத: 1.14 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.1 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 21 கிராம்
• இழை: 2 கிராம்
• தாமிரம்: டி.வி.யின் 15%
• இரும்பு: டி.வி.யின் 5%

திராட்சை வத்தல் துத்தநாகம், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பிற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும்.

தயிர், திணிப்பு மற்றும் வேகவைத்த உணவுகளில் திராட்சை வத்தல் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளுடன் ஒரு சுவையான நடுப்பகல் அல்லது பிற்பகல் சிற்றுண்டாகவும் அவற்றை அனுபவிக்க முடியும்.

தேதிகள், கொடிமுந்திரி, பாதாமி, அத்தி, சுல்தானா, திராட்சை வத்தல் மற்றும் திராட்சையும் போன்ற உலர்ந்த பழங்கள், அவற்றின் புதிய சகாக்களை விட அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, இதனால் அவை ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கு சிறந்த தேர்வாகின்றன. கூடுதலாக, அவை 3–5 மடங்கு அதிக நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைக் கட்டுகின்றன.

அடிக்கோடு

அதிக கலோரி, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான பழங்கள் ஏராளமாக உள்ளன, அவை உகந்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் மற்றும் எடை அதிகரிக்க உதவும்.

மேலே உள்ள சில பழங்களை உங்கள் உணவு அல்லது சிற்றுண்டிகளில் சேர்ப்பது உங்கள் அன்றாட கலோரி அளவை அதிகரிக்கவும் ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்புக்கு உதவும்.

கூடுதலாக, இந்த பழங்களை புரதம் அல்லது கொழுப்பு மூலத்துடன் இணைப்பது கூடுதல் கலோரிகளை சேர்க்கலாம், அதே நேரத்தில் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு சீராக இருப்பதை உறுதிசெய்யும்.