8 எளிய மற்றும் ஆரோக்கியமான சாலட் டிரஸ்ஸிங்ஸ்

உள்ளடக்கம்

• 1. எள் இஞ்சி
• தேவையான பொருட்கள்
• திசைகள்
• 2. பால்சாமிக் வினிகிரெட்
• தேவையான பொருட்கள்
• திசைகள்
• 3. வெண்ணெய் சுண்ணாம்பு
• தேவையான பொருட்கள்
• திசைகள்
• 4. எலுமிச்சை வினிகிரெட்
• தேவையான பொருட்கள்
• திசைகள்
• 5. தேன் கடுகு
• தேவையான பொருட்கள்
• திசைகள்
• 6. கிரேக்க தயிர் பண்ணையில்
• தேவையான பொருட்கள்
• திசைகள்
• 7. ஆப்பிள் சைடர் வினிகிரெட்
• தேவையான பொருட்கள்
• திசைகள்
• 8. இஞ்சி மஞ்சள்
• தேவையான பொருட்கள்
• திசைகள்
• அடிக்கோடு

சாலட் ஒரு சீரான உணவுக்கு ஆரோக்கியமான கூடுதலாக இருக்கும் என்பதில் சந்தேகமில்லை.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, கடையில் வாங்கிய பெரும்பாலான ஆடைகள் கூடுதல் சர்க்கரை, பாதுகாப்புகள் மற்றும் செயற்கை சுவைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன, அவை உங்கள் சாலட்டின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை குறைக்கக்கூடும்.

வீட்டிலேயே உங்கள் சொந்த சாலட் டிரஸ்ஸிங் செய்வது கடையில் வாங்கிய வகைகளுக்கு எளிதான மற்றும் செலவு குறைந்த மாற்றாகும்.

மேலும், உங்கள் தட்டில் நீங்கள் எதை வைக்கிறீர்கள் என்பதற்கான சிறந்த கட்டுப்பாட்டை இது தரும்.

நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய 8 எளிய மற்றும் ஆரோக்கியமான சாலட் ஒத்தடம் இங்கே.

1. எள் இஞ்சி

இந்த எளிய சாலட் டிரஸ்ஸிங் இறைச்சி, கோழி அல்லது வறுத்த காய்கறிகளுக்கு எளிதான இறைச்சியாக இரட்டிப்பாகிறது.

நீங்கள் ஏற்கனவே கையில் வைத்திருக்கும் பொருட்களைப் பயன்படுத்துவதும் எளிதானது.

தேவையான பொருட்கள்

• 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) எள் எண்ணெய்
• 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) சோயா சாஸ்
• 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) மேப்பிள் சிரப்
• 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) அரிசி வினிகர்
• 1 கிராம்பு துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு
• 1 டீஸ்பூன் (2 கிராம்) புதிதாக துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இஞ்சி

திசைகள்

1. ஆலிவ் எண்ணெய், எள் எண்ணெய், சோயா சாஸ், மேப்பிள் சிரப் மற்றும் அரிசி வினிகர் ஆகியவற்றை ஒன்றாக துடைக்கவும்.
2. துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு மற்றும் இஞ்சி சேர்த்து ஒன்றிணைக்கும் வரை ஒன்றாக கிளறவும்.

2 தேக்கரண்டி (30-மில்லி) சேவையில் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன (1, 2, 3, 4, 5):

• கலோரிகள்: 54
• புரத: 0.2 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 3.5 கிராம்
• கொழுப்பு: 4.5 கிராம்

2. பால்சாமிக் வினிகிரெட்

வெறும் ஐந்து அடிப்படை பொருட்களுடன், பால்சாமிக் வினிகிரெட் ஒரு பிஞ்சில் தயாரிக்க எளிதான வீட்டில் சாலட் ஒத்தடம் ஒன்றாகும்.

இது ஒரு இனிமையான மற்றும் சுவையான சுவையை கொண்டுள்ளது, இது எந்தவொரு சாலட்டிலும் நன்றாக வேலை செய்கிறது, இது கிடைக்கக்கூடிய பல்துறை விருப்பங்களில் ஒன்றாகும்.

தேவையான பொருட்கள்

• 3 தேக்கரண்டி (45 மில்லி) பால்சாமிக் வினிகர்
• 1 தேக்கரண்டி (15 மிலி) டிஜான் கடுகு
• 1 கிராம்பு துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு
• 1/2 கப் (118 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெய்
• உப்பு மற்றும் மிளகு

திசைகள்

1. பால்சாமிக் வினிகரை டிஜான் கடுகு மற்றும் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டுடன் இணைக்கவும்.
2. கலவையை தொடர்ந்து கிளறும்போது மெதுவாக ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்க்கவும்.
3. சுவைக்கு விரைவான ஊக்கத்தை அளிக்க சேவை செய்வதற்கு முன் சிறிது உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து பருவம்.

2 தேக்கரண்டி (30-மில்லி) சேவையில் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன (1, 6, 7, 8):

• கலோரிகள்: 166
• புரத: 0 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 1 கிராம்
• கொழுப்பு: 18 கிராம்

3. வெண்ணெய் சுண்ணாம்பு

கிரீமி, குளிர் மற்றும் புத்துணர்ச்சியூட்டும் இந்த வெண்ணெய் சுண்ணாம்பு ஆடை சாலட்களில் நன்றாக வேலை செய்கிறது அல்லது புதிய காய்கறிகளுக்கு சுவையான டிப் ஆக வழங்கப்படுகிறது.

வெண்ணெய் பழம் இதய ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் இது உங்கள் எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பின் அளவை (9, 10) அதிகரிக்க உதவும்.

தேவையான பொருட்கள்

• 1 வெண்ணெய், சிறிய துகள்களாக வெட்டவும்
• 1/2 கப் (113 கிராம்) வெற்று கிரேக்க தயிர்
• 1/3 கப் (5 கிராம்) கொத்தமல்லி
• 1/4 கப் (60 மில்லி) சுண்ணாம்பு சாறு
• 4 தேக்கரண்டி (60 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெய்
• 2 கிராம்பு துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு
• உப்பு மற்றும் மிளகு

திசைகள்

1. கிரேக்க தயிர், கொத்தமல்லி, சுண்ணாம்பு சாறு, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பூண்டு ஆகியவற்றுடன் வெண்ணெய் துண்டுகளை உணவு செயலியில் சேர்க்கவும்.
2. கலவையானது மென்மையான, அடர்த்தியான நிலைத்தன்மையை அடையும் வரை சிறிது உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து மேலே துடிக்கவும்.

2 தேக்கரண்டி (30-மில்லி) சேவையில் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன (1, 8, 9, 11, 12, 13):

• கலோரிகள்: 75
• புரத: 1 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 2.5 கிராம்
• கொழுப்பு: 7 கிராம்

4. எலுமிச்சை வினிகிரெட்

இந்த புளிப்பு, சுவையான சாலட் டிரஸ்ஸிங் உங்களுக்கு பிடித்த சாலடுகள் மற்றும் காய்கறி உணவுகளை பிரகாசமாக்க உதவும் சிறந்த தேர்வாகும்.

கூடுதல் ஜிங் தேவைப்படும் எளிய சாலட்களுக்கு இது நன்றாக வேலை செய்கிறது, அதன் கவர்ச்சியான சிட்ரஸ் சுவைக்கு நன்றி.

தேவையான பொருட்கள்

• 1/4 கப் (59 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1/4 கப் (59 மில்லி) புதிய எலுமிச்சை சாறு
• 1 டீஸ்பூன் (7 கிராம்) தேன் அல்லது மேப்பிள் சிரப்
• உப்பு மற்றும் மிளகு

திசைகள்

1. ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் புதிய எலுமிச்சை சாற்றை ஒன்றாக துடைக்கவும்.
2. தேன் அல்லது மேப்பிள் சிரப்பில் சிறிது இனிப்புக்கு கலக்கவும்.
3. ருசிக்க உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து பருவம்.

2 தேக்கரண்டி (30-மில்லி) சேவையில் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன (1, 14, 15):

• கலோரிகள்: 128
• புரத: 0 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 3 கிராம்
• கொழுப்பு: 13.5 கிராம்

5. தேன் கடுகு

இந்த க்ரீம் ஹோம்மேட் டிரஸ்ஸிங் சற்று இனிமையான சுவை கொண்டது, இது கொஞ்சம் ஆழத்தைச் சேர்ப்பதற்கும் உங்களுக்கு பிடித்த சுவையான சாலட்களைச் சுற்றுவதற்கும் ஏற்றது.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பொரியல், பசி, மற்றும் புதிய காய்கறிகளுக்கான டிப்பிங் சாஸாகவும் இது நன்றாக வேலை செய்கிறது.

தேவையான பொருட்கள்

• 1/3 கப் (83 கிராம்) டிஜான் கடுகு
• 1/4 கப் (59 மில்லி) ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்
• 1/3 கப் (102 கிராம்) தேன்
• 1/3 கப் (78 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெய்
• உப்பு மற்றும் மிளகு

திசைகள்

1. டிஜோன் கடுகு, ஆப்பிள் சைடர் வினிகர், தேன் ஆகியவற்றை ஒன்றாக துடைக்கவும்.
2. தொடர்ந்து கிளறும்போது ஆலிவ் எண்ணெயை மெதுவாக சேர்க்கவும்.
3. சுவைக்கு உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்.

2 தேக்கரண்டி (30-மில்லி) சேவையில் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன (1, 7, 15, 16):

• கலோரிகள்: 142
• புரத: 0 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 13.5 கிராம்
• கொழுப்பு: 9 கிராம்

6. கிரேக்க தயிர் பண்ணையில்

பல்துறை, கிரீமி மற்றும் சுவையான, பண்ணையில் அலங்கரித்தல் என்பது மிகவும் பிரபலமான சாலட் ஒத்தடம்.

இந்த வீட்டில் மாற்றாக, கிரேக்க தயிர் இந்த சுவையான கான்டிமென்ட்டுக்கு ஆரோக்கியமான திருப்பத்தை அளிக்கிறது. இந்த பதிப்பு டிப்பிங் சாஸ் அல்லது டிரஸ்ஸிங்காக நன்றாக வேலை செய்கிறது.

தேவையான பொருட்கள்

• 1 கப் (285 கிராம்) வெற்று கிரேக்க தயிர்
• 1/2 டீஸ்பூன் (1.5 கிராம்) பூண்டு தூள்
• 1/2 டீஸ்பூன் (1.2 கிராம்) வெங்காய தூள்
• 1/2 டீஸ்பூன் (0.5 கிராம்) உலர்ந்த வெந்தயம்
• கயிறு மிளகு கோடு
• உப்பு கோடு
• புதிய சிவ்ஸ், நறுக்கப்பட்ட (விரும்பினால்)

திசைகள்

1. கிரேக்க தயிர், பூண்டு தூள், வெங்காய தூள், உலர்ந்த வெந்தயம் ஆகியவற்றை ஒன்றாக கிளறவும்.
2. கயிறு மிளகு மற்றும் உப்பு ஒரு கோடு சேர்க்கவும்.
3. சேவை செய்வதற்கு முன் புதிய சிவ்ஸுடன் அலங்கரிக்கவும் (விரும்பினால்).

2 தேக்கரண்டி (30-மில்லி) சேவையில் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன (11, 17, 18, 19):

• கலோரிகள்: 29
• புரத: 1 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 2 கிராம்
• கொழுப்பு: 2 கிராம்

7. ஆப்பிள் சைடர் வினிகிரெட்

ஆப்பிள் சைடர் வினிகிரெட் என்பது ஒரு ஒளி மற்றும் உறுதியான ஆடை, இது காலே அல்லது அருகுலா போன்ற இலை கீரைகளின் கசப்பை சமப்படுத்த உதவும்.

கூடுதலாக, இந்த ஆப்பிள் சைடர் வினிகிரெட்டை உங்களுக்கு பிடித்த சாலட்களில் தூறல் செய்வது ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை பரிமாறுவதில் எளிதான வழியாகும், இது ஆரோக்கிய நன்மைகள் நிறைந்த ஒரு சக்திவாய்ந்த மூலப்பொருள்.

குறிப்பாக, ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவையும், ட்ரைகிளிசரைடு அளவையும் (20, 21) குறைக்கக்கூடும் என்று சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

தேவையான பொருட்கள்

• 1/3 கப் (78 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெய்
• 1/4 கப் (59 மில்லி) ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்
• 1 தேக்கரண்டி (15 மிலி) டிஜான் கடுகு
• 1 டீஸ்பூன் (7 கிராம்) தேன்
• 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) எலுமிச்சை சாறு
• உப்பு மற்றும் மிளகு

திசைகள்

1. ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை இணைக்கவும்.
2. ருசிக்க டிஜோன் கடுகு, தேன், எலுமிச்சை சாறு, மற்றும் சிறிது உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும்.

2 தேக்கரண்டி (30-மில்லி) சேவையில் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன (1, 7, 14, 15, 16):

• கலோரிகள்: 113
• புரத: 0 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 1 கிராம்
• கொழுப்பு: 12 கிராம்

8. இஞ்சி மஞ்சள்

இந்த இஞ்சி மஞ்சள் ஆடை உங்கள் தட்டில் வண்ணத்தை சேர்க்க உதவும்.

இது பீன் சாலடுகள், கலப்பு கீரைகள் அல்லது காய்கறி கிண்ணங்களை பூர்த்தி செய்யக்கூடிய ஒரு சுவையான சுவை கொண்டது.

இது இஞ்சி மற்றும் மஞ்சள் இரண்டையும் கொண்டுள்ளது, இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடைய இரண்டு பொருட்கள்.

எடுத்துக்காட்டாக, குமட்டலைக் குறைக்கவும், தசை வலியைப் போக்கவும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும் இஞ்சி உதவக்கூடும் (22, 23, 24).

இதற்கிடையில், மஞ்சள் குர்குமின் கொண்டிருக்கிறது, அதன் அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளுக்கு நன்கு ஆய்வு செய்யப்பட்ட ஒரு கலவை (25).

தேவையான பொருட்கள்

• 1/4 கப் (60 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெய்
• 2 தேக்கரண்டி (30 மில்லி) ஆப்பிள் சைடர் வினிகர்
• 1 டீஸ்பூன் (2 கிராம்) மஞ்சள்
• 1/2 டீஸ்பூன் (1 கிராம்) தரையில் இஞ்சி
• 1 டீஸ்பூன் (7 கிராம்) தேன் (விரும்பினால்)

திசைகள்

1. ஆலிவ் எண்ணெய், ஆப்பிள் சைடர் வினிகர், மஞ்சள் மற்றும் தரையில் இஞ்சி ஆகியவற்றை கலக்கவும்.
2. சுவையை அதிகரிக்க, நீங்கள் இனிப்புக்கு சிறிது தேனை சேர்க்கலாம்.

2 தேக்கரண்டி (30-மில்லி) பரிமாறலில் பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன (1, 15, 16, 26, 27):

• கலோரிகள்: 170
• புரத: 0 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 2.5 கிராம்
• கொழுப்பு: 18 கிராம்

அடிக்கோடு

பல ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான சாலட் ஒத்தடம் வீட்டிலேயே எளிதாக தயாரிக்கப்படலாம்.

மேலே உள்ள ஆடைகள் சுவையுடன் நிரம்பியுள்ளன, மேலும் நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் அலமாரிகளில் உட்கார்ந்திருக்கும் எளிய பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன.

இந்த ஆடைகளை பரிசோதித்து, உங்களுக்கு பிடித்த சாலடுகள், பக்க உணவுகள் மற்றும் பசியின்மை ஆகியவற்றில் கடையில் வாங்கிய வகைகளுக்கு அவற்றை மாற்ற முயற்சிக்கவும்.