நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருக்கும்போது டைப் 2 நீரிழிவு-நட்பு சிற்றுண்டி

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• 1. ஒரு சில கொட்டைகள்
• 2. சைவ குச்சிகள் மற்றும் ஹம்முஸ்
• 3. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் செலரி குச்சிகள்
• 4. பெர்ரிகளுடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள கிரேக்க தயிர்
• 5. பாப்கார்ன்
• 6. சரம் சீஸ்
• 7. கடின வேகவைத்த முட்டைகள்
• 8. வெட்டப்பட்ட ஆப்பிள்கள் மற்றும் பாதாம் வெண்ணெய்
• 9. ஆலிவ்
• 10. உறைந்த பழம்
• 11. வெண்ணெய் சிற்றுண்டி
• 12. சர்க்கரை இல்லாத ஜெலட்டின்
• 13. வெற்று நீர்
• எடுத்து செல்

கண்ணோட்டம்

டைப் 2 நீரிழிவு நோயைக் கொண்டிருப்பது என்பது நீங்கள் சிற்றுண்டி செய்வதைப் பற்றி கவனமாக இருக்க வேண்டும் என்பதாகும். உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்ய வேண்டும். நீங்கள் கார்ப் எண்ணினால், ஒரு பை உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் அல்லது சில குக்கீகள் அதை குறைக்கப் போவதில்லை.

ஆனால் சிற்றுண்டி நேரம் சிக்கலானதாகவோ சலிப்பாகவோ இருக்க வேண்டியதில்லை. உங்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் இருக்கும்போது ஆரோக்கியமான தேர்வாக இருக்கும் சில கிராப்-அண்ட் கோ ஸ்நாக்ஸ் இங்கே.

1. ஒரு சில கொட்டைகள்

கொட்டைகள் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின்களின் சிறந்த மூலமாகும். கூடுதலாக, நீங்கள் அவசரமாக இருக்கும்போது அவற்றைப் பிடிக்க மிகவும் எளிதானது. பெக்கன்ஸ், மக்காடமியா கொட்டைகள், வேர்க்கடலை, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பாதாம் அனைத்தும் பயங்கர தேர்வுகள்.

கொட்டைகள் கார்ப்ஸில் குறைவாக இருக்கும்போது, ​​அவற்றில் கலோரிகளும் அதிகம், எனவே உங்கள் பகுதியின் அளவை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். கொட்டைகள் ஒரு சேவை சுமார் 1 அவுன்ஸ் அல்லது 28 கிராம். இதன் பொருள் சுமார் 24 பாதாம், 12 மக்காடமியா கொட்டைகள் அல்லது 35 வேர்க்கடலை.

கொட்டைகள் வாரத்திற்கு குறைந்தது ஐந்து பரிமாணங்களைக் கொண்டிருப்பது இருதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்துடன் கணிசமாக தொடர்புடையது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. எனவே, இதை உங்கள் தினசரி சிற்றுண்டாக மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.

2. சைவ குச்சிகள் மற்றும் ஹம்முஸ்

கேரட், பெல் பெப்பர்ஸ், வெள்ளரிகள், மற்றும் செலரி குச்சிகள் ஹம்முஸில் நீராடுவதற்கு சிறந்தவை. இந்த வண்ணமயமான காய்கறிகளில் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் நிறைந்துள்ளன.

ஹம்முஸ் கொண்டைக்கடலையில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இது புரதம் மற்றும் நார் இரண்டிலும் அதிகமாக உள்ளது. கொண்டைக்கடலை குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது ஹம்முஸ் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்காது.

3. வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் செலரி குச்சிகள்

செலரியில் கிட்டத்தட்ட கலோரிகள் இல்லை, ஆனால் நிறைய ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன. கூடுதல் செலவாக சில செலரிகளை ஒரு தேக்கரண்டி அல்லது இரண்டு வேர்க்கடலை வெண்ணெயில் நனைத்து, உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்கவும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.

4. பெர்ரிகளுடன் குறைந்த கொழுப்புள்ள கிரேக்க தயிர்

கிரேக்க தயிரில் அதிக புரதம் உள்ளது மற்றும் கால்சியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். நீங்கள் வெற்று, இனிக்காத தயிர் தேர்வு என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். டன் சர்க்கரை மற்றும் கார்ப்ஸ் இருப்பதால் சுவை அல்லது இனிப்பு யோகூர்ட்களைத் தவிர்க்கவும்.

உங்கள் தயிரை சில ராஸ்பெர்ரி, ப்ளாக்பெர்ரி அல்லது அவுரிநெல்லியுடன் சேர்த்து மேலே இனிப்பு சேர்க்கலாம். இந்த பெர்ரிகளில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, ஆனால் வியக்கத்தக்க வகையில் சர்க்கரை குறைவாக உள்ளது.

5. பாப்கார்ன்

டைப் 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏர்-பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்ன் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி விருப்பமாகும். பாப்கார்னில் உள்ள நார்ச்சத்து அளவு உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கவும், இனிப்புகளுக்கான பசிக்கு ஆட்படுவதைத் தடுக்கவும் உதவும்.

பாப்கார்னில் உள்ள கலோரிகளில் பெரும்பாலானவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வந்தவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே உங்கள் பரிமாறும் அளவைப் பார்க்க மறக்காதீர்கள். சுமார் 3 கப் பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்னை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள், இதில் சுமார் 19 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 165 கலோரிகள் உள்ளன.

நீங்கள் முன் பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்னை வாங்கலாம், ஆனால் ஊட்டச்சத்து உண்மைகளை சரிபார்க்கவும். ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட கொழுப்புகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைத் தவிர்க்கவும். மூவி-தியேட்டர் பாணி பாப்கார்னிலிருந்து விலகி இருங்கள், ஏனெனில் இதில் நிறைய ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் உப்பு உள்ளது.

6. சரம் சீஸ்

நீங்கள் கதவைத் திறக்கும் அவசரத்தில் இருக்கும்போது முன்பே தொகுக்கப்பட்ட குறைந்த கொழுப்பு சரம் சீஸ் வாங்கலாம். பாலாடைக்கட்டி புரதச்சத்து அதிகம் மற்றும் சிறிய கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது.பாலாடைக்கட்டி சோடியத்தில் அதிகமாக இருக்கலாம், இருப்பினும், லேபிளைப் படிக்க உறுதிப்படுத்தவும்.

சோடியம் இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்தி இதய பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். முடிந்தவரை குறைந்த சோடியம் விருப்பத்தை தேர்வு செய்ய முயற்சிக்கவும். ஒரு நாளைக்கு 2,300 மில்லிகிராம் சோடியத்தை விட குறைவாக சாப்பிட வேண்டும் என்று யு.எஸ். வேளாண்மைத் துறை பரிந்துரைக்கிறது.

7. கடின வேகவைத்த முட்டைகள்

முட்டைகளை கொதிக்க வைப்பது 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும், மேலும் உங்கள் பிஸியான வாரத்திற்கு முன்பே அவற்றை தயார் செய்யலாம். முட்டைகளில் புரதத்தின் அருமையான ஆதாரம் மற்றும் அரை கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மட்டுமே உள்ளன.

8. வெட்டப்பட்ட ஆப்பிள்கள் மற்றும் பாதாம் வெண்ணெய்

இந்த சிற்றுண்டி மிக விரைவானது மற்றும் எளிதானது. ஒரு ஆப்பிளை வெட்டி, துண்டுகளை ஒரு தேக்கரண்டி கடையில் வாங்கிய பாதாம் வெண்ணெயில் நனைத்து, நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் அதிகம் உள்ள ஆரோக்கியமான மற்றும் நிரப்புதல் விருந்துக்காக.

உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது குறித்து நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களானால், பயணத்தின் போது பரிமாறும் அளவை அளவிடுவதை எளிதாக்குவதற்கு நீங்கள் பாதாம் வெண்ணெய் பாக்கெட்டுகளை வாங்கலாம்.

9. ஆலிவ்

இரும்பு, கால்சியம், ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவற்றுடன் ஆலிவ்களில் ஒரு டன் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. பைட்டோநியூட்ரியன்களில் ஆலிவ்களும் ஏராளமாக உள்ளன, அவை ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

5 முதல் 10 ஆலிவ் விரைவான சிற்றுண்டி ஒரு உணவு ஏக்கத்தை பூர்த்தி செய்ய போதுமானதாக இருக்கும். எட்டு கலாமாட்டா ஆலிவ்களின் பரிமாறலில் சுமார் 2 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 90 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன.

10. உறைந்த பழம்

நீங்கள் சில ஐஸ்கிரீம்களை ஏங்குகிறீர்கள் என்றால், ஒரு கப் உறைந்த பழத்தால் உங்கள் நமைச்சலை பூர்த்தி செய்ய முடியும். மா, திராட்சை, அவுரிநெல்லிகள், ராஸ்பெர்ரி மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் புதியவை அல்லது உறைந்திருந்தாலும் ஆச்சரியமாக இருக்கும்.

11. வெண்ணெய் சிற்றுண்டி

வெண்ணெய் பழம் குறைவாக உள்ளது மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. உண்மையில், வெண்ணெய் பழங்களில் உள்ள மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு உங்கள் எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தவும், மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

வெண்ணெய் பழங்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் குறைவாக உள்ளன, அதாவது அவை இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்காது.

ஒரு வெண்ணெய் பழத்தின் ஒரு பகுதியை வறுக்கப்பட்ட கோதுமை ரொட்டியில் திருப்திகரமான சிற்றுண்டாக பரப்பவும்.

12. சர்க்கரை இல்லாத ஜெலட்டின்

சர்க்கரை இல்லாத ஜெலட்டின் உண்மையில் சத்தான எதையும் கொண்டிருக்கவில்லை, ஆனால் நீங்கள் இனிமையான ஏதாவது ஒன்றின் மனநிலையில் இருந்தால், வெளியே செல்லும் வழியில் இந்த சிற்றுண்டி பொதிகளில் ஒன்றைப் பிடிக்கலாம்.

நீங்கள் ஒரு சுவையான விருந்துக்கு சர்க்கரை இல்லாத தட்டிவிட்டு டாப்பிங் சேர்க்கலாம். இதை மேலும் நிரப்பும் சிற்றுண்டாக மாற்ற, நீங்கள் சொந்தமாக உருவாக்கினால் 1 கப் பகுதி-சறுக்கு ரிக்கோட்டா சீஸ் வரை சேர்க்கவும்.

13. வெற்று நீர்

நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டியைப் பிடுங்குவதற்கு முன், சில சிப்ஸ் தண்ணீரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பசிக்கான தாகத்தை நீங்கள் எளிதாக தவறாக நினைக்கலாம். நீங்கள் நீரேற்றம் அடைந்தவுடன், உங்களுக்கு சிற்றுண்டி தேவையில்லை என்பதை நீங்கள் காணலாம்.

எடுத்து செல்

உங்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு நோய் இருக்கும்போது, ​​புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள, ஆனால் சோடியம் மற்றும் சர்க்கரை குறைவாக உள்ள பொருட்களை இலக்காகக் கொண்டு ஸ்மார்ட் சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம். உங்கள் பகுதியின் அளவை முன்பே தெரிந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவுத் திட்டத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எண்ண மறக்காதீர்கள்.

நீரிழிவு நட்பு சிற்றுண்டியில் 20 கிராமுக்கு கீழ் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும் என்று அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் அறிவுறுத்துகிறது.