நல்ல, ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸுக்கு பிஎஸ் வழிகாட்டி இல்லை

உள்ளடக்கம்

• உங்களுக்கான உடலையும் மனதையும் உற்சாகப்படுத்துங்கள்
• எங்களுக்கு கார்ப்ஸ் தேவை:
  
• எளிய எதிராக சிக்கலானது: ஒப்பந்தம் என்ன?
• சர்க்கரைகள் எளிமையான கார்ப்ஸ், நம் உடல்கள் அவற்றை ஜீரணித்து விரைவாக செயலாக்குகின்றன
• எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன?
  
• ஸ்டார்ச் மற்றும் ஃபைபர் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
• சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
  
• ஒரு எளிய இரண்டு-படி கார்ப் உத்தி
• 1. பதப்படுத்தப்பட்டதை விட முழு உணவுகளையும் தேர்வு செய்யவும்
• 2. மக்ரோனூட்ரியன்களை இணைக்கவும்
• இரத்த சர்க்கரை ஏன் முக்கியமானது?
• செயலிழப்பு நிச்சயமாக: கார்ப்-ஆற்றல் சுழற்சி
  
• இது கார்ப்ஸில் உங்கள் மூளை
• நாம் ஏன் கார்ப்ஸை விரும்புகிறோம்?
• உண்மையான உணவுகள் சிறந்த கார்ப்ஸுக்கு சமம்

உங்களுக்கான உடலையும் மனதையும் உற்சாகப்படுத்துங்கள்

கார்ப்ஸைப் பற்றி ஆசைப்படுவதன் மூலம் உணவுத் தொழில் உங்களை தவறு செய்து வருகிறது. நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம் என்றாலும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை-இல்லை.

எனவே, மிகவும் தேவைப்படும் மேக்ரோநியூட்ரியூட்டைக் குவித்ததற்காக குற்ற உணர்வை நிறுத்துங்கள் மற்றும் உங்கள் அழகான போட் மற்றும் மூளைக்கு போதுமான எரிபொருளைக் கொடுக்க ஸ்மார்ட் கார்ப் நுகர்வு உத்திகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

எங்களுக்கு கார்ப்ஸ் தேவை:

• எங்களை உற்சாகப்படுத்துங்கள்
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குதல்
• முழுமை மற்றும் வழக்கமான ஃபைபர் வழங்க
• குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும்
• அறிவாற்றல் செயல்பாட்டிற்கு உதவுங்கள்

"முழு தானியங்கள், பழம், காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இதயம், குடல் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு சாதகமான பங்களிப்பைக் கண்டறிந்துள்ளன" என்று பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் மற்றும் டேஸ்ட் ஆஃப் நியூட்ரிஷனின் நிறுவனர் கேட்டி டேவிட்சன் கூறுகிறார் .

"ஆரோக்கியமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களை வழங்கும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நம் உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம், நாங்கள் பயப்பட ஒன்றுமில்லை."

எளிய எதிராக சிக்கலானது: ஒப்பந்தம் என்ன?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூன்று முக்கிய மக்ரோனூட்ரியன்களில் ஒன்றாகும், அதாவது அவை புரதம் மற்றும் சுவையான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைப் போலவே நம் உணவின் முக்கிய பகுதியாகும்.

நண்பர்களுடன் ஒரு கிளப்பில் நடனமாடினாலும் அல்லது ஒரு விரிதாளுக்கு மேல் ஒரு மேசையில் உட்கார்ந்திருந்தாலும் நாங்கள் கார்ப்ஸை நம்புகிறோம்.

தற்போதைய உணவு வழிகாட்டுதல்கள் அனைத்து வயதினருக்கும் தினசரி கலோரிகளை கார்ப்ஸிலிருந்து வர பரிந்துரைக்கின்றன. (ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 4 கலோரிகளை வழங்குகிறது.)

ஆனால் எங்களிடம் பல்வேறு வகையான கார்ப்ஸ் உள்ளன.

காலிஃபிளவர் ஒரு க்ரோனட்டை விட ஆரோக்கியமானது என்று நாம் யூகிக்க முடியும். ஆனால் ஏன்?

சரி, ஒரு பொருள் முழு, உண்மையான உணவு, மற்றொன்று இனிமையான, பதப்படுத்தப்பட்ட பேஸ்ட்ரி. மற்றொரு காரணம், சில கார்ப்ஸ் நம் இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு கொஞ்சம் அசத்தலாக மாற்றும் என்பதோடு தொடர்புடையது.

சர்க்கரைகள் எளிமையான கார்ப்ஸ், நம் உடல்கள் அவற்றை ஜீரணித்து விரைவாக செயலாக்குகின்றன

"அதிகமாக சாப்பிடுங்கள், [சர்க்கரைகள்] ஒரு மேல் மற்றும் கீழ் விளைவை ஏற்படுத்துகின்றன, இது நிலையற்ற இரத்த சர்க்கரை அளவிற்கு வழிவகுக்கும்" என்று டேவிட்சன் கூறுகிறார். அந்த நள்ளிரவு க்ரோனட்டை நீங்கள் சாப்பிட்டால், நீங்கள் விரைவான பெர்க்-அப் பெறுவீர்கள், அதன்பிறகு சரிவு ஏற்படக்கூடும், இது உங்களை பேக்கரிக்குத் திருப்பி அனுப்பக்கூடும்.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்றால் என்ன?

• அட்டவணை சர்க்கரை
• பழுப்பு சர்க்கரை
• குளுக்கோஸ்
• சுக்ரோஸ்
• உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப்
• தேன்
• நீலக்கத்தாழை
• பால் (லாக்டோஸ்)
• பழம் (பிரக்டோஸ்)

அந்தத் தகவலுடன், எளிய கார்ப்ஸை மோசமான அல்லது தடைசெய்யப்பட்டதாக முத்திரை குத்த நீங்கள் ஆசைப்படலாம், ஆனால் அது எப்போதுமே அப்படி இருக்காது.

"சோடா, பழச்சாறுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் போன்ற உணவுகளில் சேர்க்கப்படும் எளிய சர்க்கரைகளை நாங்கள் குறைக்க விரும்புகிறோம்," என்று டேவிட்சன் கூறுகிறார், "எளிய சர்க்கரைகள் விரைவான ஆற்றல் மூலத்தைப் பெற எங்களுக்கு உதவும்."

ஒரு தீவிரமான வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் அல்லது நீண்ட காலத்திற்குள் உங்கள் கடைசி உணவில் இருந்து சிறிது நேரம் இருந்தால், உங்களுக்கு விரைவான ஊக்கத்தை அளிக்க எளிய சர்க்கரையை நீங்கள் அடைய வேண்டியிருக்கும். ஒரு ஓட்டப்பந்தயத்தில் ஒரு ஊட்டச்சத்து ஜெல்லைக் குறைக்கும் அல்லது ஒரு விளையாட்டு பானத்தை வீழ்த்தும் ரன்னரைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

கூடுதலாக, இயற்கையாக நிகழும் சில சர்க்கரைகள் உங்களுக்கு நல்ல உணவுகளில் உள்ளன.

பால் முழு ஆரோக்கியத்தையும், பழங்களையும் நிரூபித்துள்ளது, நீங்கள் முழு பழத்தையும் சாப்பிடும் வரை, எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்கும். வெற்று பழச்சாறு, சான்ஸ் ஃபைபர் குடிப்பது மற்றொரு ஆரோக்கியமற்ற கதை.

நீங்கள் ஃபைபர், மதிப்புமிக்க சிக்கலான கார்ப் ஆகியவற்றைப் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த முழு ஆப்பிள் அல்லது வாழைப்பழத்துடன் ஒட்டிக் கொள்ளுங்கள் - மற்றொன்று நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

ஸ்டார்ச் மற்றும் ஃபைபர் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

ஃபைபர் கழிவுகளை அகற்ற உதவுகிறது.

• கரையாத நார் எங்கள் மலத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் வழியில் குப்பைகளை சேகரிக்கிறது. முழு தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளிலிருந்து நம் கரையாத நார்ச்சத்து கிடைக்கிறது.
• கரையக்கூடிய நார் தண்ணீரை ஈர்க்கிறது மற்றும் "எங்கள் குடலில் ஒரு ஜெல் வகை பொருளை உருவாக்குகிறது" என்று டேவிட்சன் கூறுகிறார். இந்த பொருள் நமது செரிமானப் பாதையில் நகர்ந்து கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்புடன் பிணைக்கப்படுகிறது.

"அவற்றின் அமைப்பு காரணமாக, அவை நம் உடல்கள் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும் மற்றும் நமது இரத்த சர்க்கரை அளவை மட்டுப்படுத்துகின்றன" என்று டேவிட்சன் கூறுகிறார்.

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்

• முழு பழம்
• காய்கறிகள்
• கொட்டைகள்
• பருப்பு வகைகள்
• முழு தானியங்கள்
• முழு கோதுமை பொருட்கள்

ஃபைபரின் நன்மைகள் லூவுக்கு பயணங்களை ஊக்குவிப்பதைத் தாண்டி செல்கின்றன. ஒன்று, ஃபைபர் உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது.

எனவே, சர்க்கரை நிறைந்த கிரானட்டுக்கு பதிலாக காலிஃபிளவரை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், நீங்கள் நீண்ட நேரம் திருப்தி அடைவீர்கள்.

ஒரு எளிய இரண்டு-படி கார்ப் உத்தி

ஆரோக்கியமான கார்ப் தேர்வுகளின் உணவைக் குறைக்க இந்த இரண்டு அடிப்படை வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றவும்:

1. பதப்படுத்தப்பட்டதை விட முழு உணவுகளையும் தேர்வு செய்யவும்

பழச்சாறுகளைத் தள்ளிவிட்டு, பழத்தின் துண்டுகளைத் தேர்வுசெய்க. "முழு பழத்திலும் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது செரிமானத்தை மெதுவாக்க உதவுகிறது, எனவே இரத்த சர்க்கரையின் ஏற்ற இறக்கத்தை குறைக்கிறது" என்று டேவிட்சன் கூறுகிறார்.

முழு கோதுமை அல்லது முழு தானியத்தையும் தேர்வு செய்யவும். "சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தானியத்தின் அசல் இழை சில அல்லது அனைத்தையும் அகற்றும் வகையில் செயலாக்கப்படுகின்றன," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

2. மக்ரோனூட்ரியன்களை இணைக்கவும்

முடிந்தவரை சிறிது புரதம் மற்றும் கொழுப்புடன் கார்ப்ஸை சாப்பிடுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, புரதம், கொழுப்பு மற்றும் எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்ப்ஸைப் பெற கிரேக்க தயிரை பழத்துடன் இணைக்க டேவிட்சன் பரிந்துரைக்கிறார்.

"தயிரில் உள்ள புரதம் மெதுவாக செரிமானத்திற்கு உதவும் மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையான முக்கியமான அமினோ அமிலங்களை உங்களுக்கு வழங்கும்" என்று அவர் விளக்குகிறார். ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றை வழங்கும் அதே வேளையில் உங்கள் உடல் தேடும் விரைவான ஆற்றலை இந்த பழம் உங்களுக்கு வழங்குகிறது. இறுதியாக, கொழுப்பு சுவை மற்றும் செல் அமைப்பு மற்றும் வளர்ச்சிக்கு தேவைப்படுகிறது. "

மக்ரோனூட்ரியன்களை இணைப்பதன் மூலம் கார்ப் பகுதிகளை கட்டுக்குள் வைத்திருப்பதன் கூடுதல் நன்மை உண்டு.

இரத்த சர்க்கரை ஏன் முக்கியமானது?

எங்கள் செல்கள் அவற்றின் வேலையைச் செய்வதற்கும், செயல்பட வைப்பதற்கும் குளுக்கோஸ் (சர்க்கரை) சீராக வழங்கப்பட வேண்டும்.

இன்சுலின் மற்றும் குளுகோகன் என்ற இரண்டு ஹார்மோன்கள் நமது இரத்த குளுக்கோஸை நிர்வகிக்கின்றன. எங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் குறைக்காத கார்ப்ஸுடன் உற்சாகப்படுத்துவதன் மூலம் எங்கள் நாளமில்லா அமைப்பை ஆதரிக்க உதவலாம்.

செயலிழப்பு நிச்சயமாக: கார்ப்-ஆற்றல் சுழற்சி

1. நீங்கள் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்பை சாப்பிடும்போது, ​​உங்கள் உடல் அதை குளுக்கோஸாக மாற்றி உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் செலுத்துகிறது.
2. உயரும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு உங்கள் கணையத்தை இன்சுலின் உற்பத்தி செய்ய சமிக்ஞை செய்கிறது.
3. இன்சுலின் உங்கள் கலங்களுக்கு வாயில்களைத் திறந்து குளுக்கோஸை உள்ளே செல்லச் சொல்கிறது. உங்கள் செல்கள் உடனடி ஆற்றல் தேவைப்பட்டால் அதைப் பயன்படுத்தும், நீங்கள் ஒரு உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்பைத் தொடங்கினீர்கள் போல. ஆனால் நீங்கள் சில்லின் என்றால், உங்கள் தசை மற்றும் கல்லீரல் செல்கள் குளுக்கோஸை கிளைகோஜனாக பின்னர் சேமிக்கும்.
4. இறுதியில், உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு மீண்டும் கீழே செல்லத் தொடங்குகிறது.
5. குறைக்கும் நிலை உங்கள் கணையத்திற்கு வேறுபட்ட செய்தியை அனுப்புகிறது, இந்த நேரத்தில் குளுகோகன் செய்ய.
6. குளுகோகன் உங்கள் தசைகள் மற்றும் கல்லீரலை ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்த உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் மீண்டும் சேமித்து வைத்திருக்கும் எந்த கிளைகோஜனையும் வெளியிடச் சொல்கிறது.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட அல்லது பல எளிய கார்ப்ஸை சாப்பிடுவது இந்த செயல்முறையை ஒரு உருளைக்கிழங்கு சவாரியாக மாற்றும்.

வேகமாக ஜீரணிக்கும் கார்ப்ஸ் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும், பின்னர் அதை செயலிழக்கச் செய்கிறது, இதனால் நீங்கள் வடிகட்டப்படுவதை உணர்கிறீர்கள், மேலும் மற்றொரு ஆற்றல் சரிசெய்தலுக்காக அதிக கார்ப்ஸை ஏங்குகிறீர்கள்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸின் நீண்டகால அதிகப்படியான கணக்கீடும் இதற்கு வழிவகுக்கும்:

• இன்சுலின் எதிர்ப்பு
• preiabetes
• வகை 2 நீரிழிவு நோய்

இது கார்ப்ஸில் உங்கள் மூளை

உடல் செயல்திறனுக்கான தேவையாக கார்ப் உட்கொள்ளலை நாங்கள் நினைக்கிறோம். பெரிய நாளுக்கு முந்தைய இரவு, ஒரு முத்தரப்பு பாஸ்தாவின் தட்டு கிளைகோஜனுடன் தனது தசைகளை பம்ப் செய்ய விரும்புகிறது.

ஆனால் நம் மூளைக்கு அந்த குவாட்ஸைப் போலவே அந்த சுவையான கார்ப்ஸும் தேவை. குறைந்த கார்ப் உணவுகள் நினைவகத்தை பாதிக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

கார்ப்ஸின் உங்கள் மனதை இழப்பதன் மூலம், "நீங்கள் ஒரு வகை மூளை மூடுபனியை அனுபவிக்கலாம் மற்றும் கவனம் செலுத்துவதில் சிக்கல் இருக்கலாம்" என்று டேவிட்சன் கூறுகிறார்.

இருப்பினும், கால்-கை வலிப்பு அல்லது அல்சைமர் நோய் போன்ற சில மூளைக் கோளாறுகள் உள்ளவர்கள், குறைந்த கார்ப் அல்லது கெட்டோஜெனிக் உணவுகளில் அறிகுறிகளைக் குறைத்துள்ளனர். குறைந்த கார்ப் மூலோபாயம் உங்களுக்கு பயனளிக்குமா அல்லது காயப்படுத்துமா என்பதை அறிய உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

நாம் ஏன் கார்ப்ஸை விரும்புகிறோம்?

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து துறையில் ஒரு கெட்ட பெயரைப் பெறுகின்றன, ஏனெனில் அவை பிடுங்குவது மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுவது எளிது, குறிப்பாக ஆரோக்கியமற்ற வகை.

"வட அமெரிக்கர்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் அதிக உணவை உட்கொள்ள முனைகிறார்கள், ஏனெனில் பெரும்பாலான தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் உள்ளன, மேலும் அவை வெள்ளை மாவுகளால் தயாரிக்கப்படுகின்றன" என்று டேவிட்சன் கூறுகிறார்.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் நம் உடலில் அழிவை ஏற்படுத்தும் என்பதை நாம் அறிந்திருந்தாலும், வலுவான பசி மற்றும் ஆறுதலிலிருந்து நாம் எப்படியாவது அவற்றை அடையலாம், அவற்றின் ஏராளமான சர்க்கரைக்கு நன்றி.

"எங்கள் உடல்கள் இனிப்பு உணவுகளை விரும்புவதால், இது எங்கள் மூளையின் வெகுமதி மையத்திற்கு இன்ப சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறது, மேலும் அடிப்படையில் மூளைக்கு," இது சிறந்தது "என்று கூறுகிறது.”

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸுடன், எளிமையானவை, இன்ப விளைவு கிட்டத்தட்ட உடனடியாக இருக்கும். தவிர்க்க முடியாத சர்க்கரை விபத்து விரைவாகவும் வருகிறது. அதனால்தான் நாங்கள் அடிக்கடி அதிகமாக விரும்புகிறோம்.

நாங்கள் சோகமாகவோ அல்லது மன அழுத்தமாகவோ இருந்தால், மீண்டும் மீண்டும் கார்ப்ஸ் மீது குவிப்பதன் மூலம் சுய மருந்து செய்யலாம், ஒரு பழைய ஆய்வைக் காட்டுகிறது.

உண்மையான உணவுகள் சிறந்த கார்ப்ஸுக்கு சமம்

பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களுக்கு மாறாக முழு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மற்றும் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு கலந்த கார்ப்ஸை சாப்பிடுவது ஆகியவை அதிகப்படியான உணவைத் தணிக்க உதவும்.

கார்ப்ஸ் எதிரி அல்ல. உங்களுக்கு அவை ஆற்றல் தேவை. பழங்களும் காய்கறிகளும் கார்ப்ஸ் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் அவை நமக்கு மதிப்புமிக்க நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன என்பது எங்களுக்குத் தெரியும்.

இது நாம் விரும்பும் போலி உணவுகள். பீட்சாவை விரும்புகிறீர்களா? பைக்கு பை சொல்ல வேண்டாம். ஒரு காலிஃபிளவர் மேலோடு, புதிய எருமை மொஸெரெல்லா மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த மேல்புறங்களைத் தேர்வுசெய்க. உங்களுக்கு இது கிடைத்தது.

ஜெனிபர் செசக் நாஷ்வில்லியை தளமாகக் கொண்ட ஃப்ரீலான்ஸ் புத்தக ஆசிரியர் மற்றும் எழுத்து பயிற்றுவிப்பாளர் ஆவார். அவர் பல தேசிய வெளியீடுகளுக்கான சாகச பயணம், உடற்பயிற்சி மற்றும் சுகாதார எழுத்தாளர் ஆவார். அவர் நார்த்வெஸ்டர்ன் மெடில் பத்திரிகையில் தனது மாஸ்டர் ஆஃப் சயின்ஸைப் பெற்றார் மற்றும் அவரது முதல் புனைகதை நாவலில் பணிபுரிகிறார், இது அவரது சொந்த மாநிலமான வடக்கு டகோட்டாவில் அமைக்கப்பட்டுள்ளது.