நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய 10 கைபோசிஸ் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. வயிறு
• 2. நேராக கால் உயர்வு
• 3. காலுடன் வட்டங்கள்
• 4. ஹேண்ட்சா
• 5. ஸ்வான்
• 6. உட்கார்
• 7. முன் பலகை
• 8. பக்க பலகை
• 9. வலுவான மார்பு
• 10. உருளை மீது ஆயுதங்களை தூக்குதல்
• உடற்பயிற்சிகளின் போது கவனிப்பு

கைபோசிஸ் பயிற்சிகள் முதுகு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதியை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன, கைபோடிக் தோரணையை சரிசெய்கின்றன, இது "ஹன்ஷ்பேக்" நிலையில் இருப்பது, கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் தலையை முன்னோக்கி சாய்த்துக்கொள்வது.

கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் லேசான அல்லது மிதமான ஹைபர்கிஃபோசிஸ் நிகழ்வுகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன மற்றும் தோரணை திருத்தத்தை ஊக்குவிக்கின்றன. இருப்பினும், ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட்டை அணுகுவது எப்போதுமே முக்கியம், அவர் ஒரு தனிப்பட்ட மதிப்பீட்டிற்குப் பிறகு, ஒவ்வொரு வழக்குக்கும் மிகவும் பொருத்தமானது என்று நீங்கள் நினைக்கும் பிற பயிற்சிகளைக் குறிக்க முடியும்.

இந்த பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வெப்பமயமாதல் செய்வது நல்லது, இது கயிற்றைத் தவிர்ப்பது அல்லது வேகமாக நடப்பது போன்றவை. பைலேட்ஸ் பயிற்சிகளின் சரியான செயல்திறனுக்கு சுவாசம் மிகவும் முக்கியமானது, எனவே இயக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் எப்போதும் உள்ளிழுக்க வேண்டும், மேலும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் மிகவும் கடினமான பகுதியிலும் சுவாசிக்கவும்.

1. வயிறு

தரையில் முகம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்:

1. உங்கள் கால்களை வளைத்து, தரையில் உங்கள் கால்களை நன்கு ஆதரிக்கவும்;
2. உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்;
3. தோள்கள் தரையைத் தொடும் வரை மெதுவாக மீண்டும் உடற்பகுதியைக் குறைக்கவும்.

இந்த பயிற்சியை மெதுவாக செய்து 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

2. நேராக கால் உயர்வு

முழங்கால்களால் வளைந்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்:

1. மடிந்த இரண்டு கால்களையும் உயர்த்துங்கள், அவர்கள் கற்பனை நாற்காலியில் ஓய்வெடுப்பது போல;
2. தலை மற்றும் உடற்பகுதியை தரையில் இருந்து அகற்றவும்;
3. படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை முன்னோக்கி நீட்டவும்.

ஒவ்வொரு காலிலும் இயக்கத்தை 10 முறை செய்யவும்.

3. காலுடன் வட்டங்கள்

அவரது முதுகில் பொய்:

1. ஒரு காலை உயர்த்தவும், மேல்நோக்கி நீட்டவும்;
2. முடிந்தவரை அகலமாக, காற்றில் ஒரு வட்டத்தில் காலை சுழற்றுங்கள்.

ஒவ்வொரு காலிலும் 30 விநாடிகள் இந்த இயக்கத்தை செய்யுங்கள்.

4. ஹேண்ட்சா

உங்கள் கால்கள் சற்று விலகி தரையில் உட்கார்ந்து:

1. பாதத்தின் நுனியை மேல்நோக்கி வைத்திருங்கள்;
2. ஆயுதங்களை கிடைமட்டமாக திற;
3. வலது கை இடது பாதத்தைத் தொடும் வரை, உடற்பகுதியை இடது பக்கமாக சுழற்றுங்கள்;
4. இடது கை வலது பாதத்தைத் தொடும் வரை, உடலை வலது பக்கமாக சுழற்றுங்கள்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 10 முறை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்

5. ஸ்வான்

வயிற்றில் பொய்:

1. உங்கள் கைகளை ஒரே மார்புக் கோட்டில் வைக்கவும்;
2. ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் கைகளை தரையில் தள்ளவும்;
3. உடற்பகுதியை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.

இயக்கத்தை 8 முறை செய்யவும்

6. உட்கார்

கால்கள் வளைந்து தரையில் உட்கார்ந்து:

1. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் தரையில் வைக்கவும்;
2. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்;
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலில் இருந்து சற்று விலகி உங்கள் உடற்பகுதியின் அதே திசையில் வைக்கவும்;
4. இந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் இருங்கள், உங்கள் வயிறு எப்போதும் சுருங்கிக்கொண்டே இருக்கும்.

இந்த பயிற்சியை 10 முறை செய்யவும்

7. முன் பலகை

வயிற்றில் பொய்:

1. டிப்டோக்கள், முழங்கைகள் மற்றும் முன்கைகளில் மட்டுமே உடலை ஆதரிக்கவும்;
2. உடலை நேராகவும் இன்னும் அந்த நிலையில் விடவும்.

இந்த நிலையை 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை பராமரிக்க வேண்டும், மேலும் இது எளிதாகும்போது, ​​நேரத்தை மற்றொரு 30 வினாடிகள் அதிகரிக்கவும்.

8. பக்க பலகை

தரையில் அவரது பக்கத்தில் பொய்:

1. முன்கை மற்றும் காலில் தரையில் மட்டும் தொட்டு உடலைத் தூக்குங்கள்;
2. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து நிலையை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த நிலை 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை பராமரிக்கப்பட வேண்டும், உடற்பயிற்சி எளிதாக வரும்போதெல்லாம் மற்றொரு 30 விநாடிகளுக்கு நேரத்தை அதிகரிக்கும்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாகக் கண்டால், ஒரு அடி மேலும் முன்னோக்கி நிலைநிறுத்தி பக்க பிளாங்கைச் செய்யலாம்

9. வலுவான மார்பு

தரையில் முகம் கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள்:

1. உங்கள் கைகளை மடித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், அல்லது உங்கள் கைகளை நேராக விட்டு விடுங்கள்;
2. தரையில் இருந்து உங்கள் கால்களைத் தூக்கும்போது உங்கள் மார்பை மேலே இழுத்து, உங்கள் மார்பை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்.

இந்த பயிற்சியை 20 முறை செய்யவும்.

10. உருளை மீது ஆயுதங்களை தூக்குதல்

ரோலில் பொய்:

1. கால்களை வளைத்து, கால்களை சற்று ஒதுக்கி வைக்கவும்;
2. ஒரு சிறிய பந்தை அல்லது உங்கள் கைகளில் ஒட்டிக்கொண்டு, படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி அதை உங்கள் உடலின் முன் வைத்திருங்கள்;
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் உயரத்திற்கு மீண்டும் நீட்டவும்.

இயக்கத்தை 10 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சிகளின் போது கவனிப்பு

இந்த தொடர் பயிற்சிகள் வீட்டிலேயே செய்யப்படலாம், ஆனால் சிகிச்சையின் சிறந்த முடிவுகளை அடைவதற்காக, பயிற்சிகளின் செயல்திறனைக் கண்காணிக்கக்கூடிய, உடல்நல சிகிச்சையாளரால் வழிநடத்தப்பட வேண்டும், அவை சரியாக, இழப்பீடு இல்லாமல் செய்யப்படுகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்த வேண்டும். ஹைபர்கிஃபோசிஸ்.

வெறுமனே, இந்த பயிற்சிகள் வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை, சுமார் 15 முதல் 20 வாரங்கள் வரை செய்யப்பட வேண்டும், பின்னர் முடிவுகளை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும், ஆனால் பயிற்சிகள் எளிதாகும்போது, ​​நீங்கள் ஒவ்வொன்றையும் சிறிது மாற்றலாம் அல்லது மற்ற பயிற்சிகளைச் செருகலாம், தொடரை மாற்றியமைக்கலாம் .

கூடுதலாக, முதுகெலும்பில் இந்த விலகலை சரிசெய்ய உலகளாவிய தோரண மறுசீரமைப்பு மற்றும் பிற நுட்பங்கள் போன்ற பிற பாணிகளைப் பயன்படுத்தலாம். ஹைபர்கிஃபோசிஸுக்கு எவ்வாறு சிகிச்சையளிப்பது என்பதைப் பாருங்கள்.