Deskercize: மேல் முதுகு நீட்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் மேசையில் ஒரு சில முதுகு நீட்டினால் வலியைத் தடுக்க முடியும்
• 1. கழுத்து சுருள்கள்
• 2. தோள்பட்டை சுருள்கள்
• 3. தோள்பட்டை சுருள்கள்
• 4. பட்டாம்பூச்சி இறக்கைகள்
• டேக்அவே

உங்கள் மேசையில் ஒரு சில முதுகு நீட்டினால் வலியைத் தடுக்க முடியும்

அமெரிக்க சிரோபிராக்டிக் அசோசியேஷனின் கூற்றுப்படி, 80 சதவீத மக்கள் தங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு கட்டத்தில் முதுகுவலியை அனுபவிப்பார்கள். தவறவிட்ட வேலைக்கான பொதுவான காரணங்களில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

மக்கள் முழங்கால்களால் தூக்க மறந்துவிட்டதால் மட்டும் அல்ல.

உண்மையில், உங்கள் கணினியின் முன் அமர்ந்திருக்கும்போதோ அல்லது உங்கள் தொலைபேசியில் கழுத்தை நசுக்கும்போதோ இதைப் படிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் எதிர்கால அச om கரியத்திற்கு அடித்தளம் அமைக்க நீங்கள் உதவலாம்.

நீண்டகால உட்கார்ந்திருத்தல் - இன்றைய அலுவலக சூழலில் அடிக்கடி செய்யப்படுகிறது - மோசமான தோரணை, மோசமான சுழற்சி மற்றும் கழுத்து திரிபு ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, சாத்தியமான சிக்கல்கள் ஏற்படாமல் தடுக்க இது அதிகம் தேவையில்லை. ரோம்பாய்ட் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் (அல்லது “பொறிகள்”) உள்ளிட்ட ஆயுதங்கள் மற்றும் மேல் முதுகு தசைகளை அவ்வப்போது நீட்டிப்பது உங்கள் அன்றாட வேலை முறையின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் மேசையில் நீங்கள் வசதியாகச் செய்யக்கூடிய சில சுலபமான பயிற்சிகளைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம், பின்னர் அவற்றுடன் இணைந்திருங்கள்.

அலுவலகத்தில், ஒரு விமானத்தில், அல்லது சமையலறை மேசையில் கூட - நீங்கள் அமர்ந்திருப்பதைக் காணும் நான்கு எளிய மேல் பின்புற தசை நீட்சிகள் இங்கே உள்ளன.

நீங்கள் ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும்போதெல்லாம் மெதுவாக எடுத்துக்கொள்ள நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

1. கழுத்து சுருள்கள்

1. நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, தோள்களைத் தளர்த்தி, உங்கள் கைகளை உங்கள் மடியில் வைப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள். உங்கள் வலது காதை உங்கள் வலது தோள்பட்டையில் கவனமாக சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கன்னத்தை மெதுவாக கீழே நகர்த்தி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும்போது அதை உங்கள் மார்பை நோக்கி விடவும்.
3. உங்கள் இடது காது உங்கள் இடது தோள்பட்டைக்கு மேல் இருக்கும் வரை உங்கள் தலையை மேலே கொண்டு வாருங்கள். மெதுவாக உங்கள் தலையை மீண்டும் ஒரு முறை உங்கள் வலது தோள்பட்டையில் உருட்டவும்.
4. தாளத்திற்கு வெளியே கூட, உங்கள் சுவாசத்தை அமைதியாகவும் மென்மையாகவும் வைத்திருங்கள், ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 முதல் 10 முறை செய்யவும்.

2. தோள்பட்டை சுருள்கள்

இவற்றை உங்கள் தோள்களுக்கு புஷ்ப்களுக்கு ஒத்ததாக நினைத்துப் பாருங்கள்.

1. உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருப்பதால், உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் தொங்கவிட அனுமதிக்கவும்.
2. உங்கள் தோள்களை முடிந்தவரை நேராக மேலே கொண்டு வரும்போது உள்ளிழுத்து உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் அவற்றை சுமார் 2 விநாடிகள் இறுக்கமாக பிழியவும்.
3. மூச்சு விடுங்கள், உங்கள் கைகள் கீழே இறங்கட்டும். ஒரு செட்டுக்கு சுமார் 8 முதல் 10 சுருக்கங்களை செய்யுங்கள்.

இன்னும் கொஞ்சம் சவாலுக்கு, சில இலகுரக டம்ப்பெல்களை கலவையில் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.

3. தோள்பட்டை சுருள்கள்

1. இது ஒரு தோள்பட்டை போல தொடங்குகிறது. ஆனால் உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளுக்கு இழுத்த பிறகு, அவற்றை ஒரு வட்டத்தில் முன்னும் பின்னும் நகர்த்தவும்.
2. அதே இயக்கத்தை முன்னோக்கி திசையிலும் செய்யவும். பின்புறம் மற்றும் முன்னால் 5 ரோல்களைச் செய்வது தந்திரத்தை செய்ய வேண்டும்.

4. பட்டாம்பூச்சி இறக்கைகள்

இந்த நீட்சி கழுத்து ரோல்களுக்கு ஒரு நல்ல பாராட்டுக்களை அளிக்கிறது மற்றும் ரோம்பாய்டு மற்றும் பெக்டோரல் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

1. பக்கவாட்டில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட முழங்கைகளால் நேராக உட்கார்ந்து உங்கள் தோள்களில் விரல்களைத் தொடவும்.
2. உங்கள் விரல்களை இடத்தில் வைத்து, மூச்சை இழுத்து, உங்கள் முழங்கைகளைத் தொடும் வரை மெதுவாக உங்கள் முன்னால் இழுக்கவும்.
3. சுவாசிக்கவும், உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்கு நகர்த்த அனுமதிக்கவும்.

டேக்அவே

இன்றைய வேலை சூழலில் முதுகுவலி மிகவும் பொதுவானது. அதிர்ஷ்டவசமாக, அந்த பதற்றம் மற்றும் வலியைப் போக்க நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய படிகள் உள்ளன.

இந்த பயிற்சிகள் முதுகுவலி நீடிக்க உதவும், ஆனால் வலி நீங்கவில்லை என்றால் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.