டெட்லிஃப்ட்ஸ் என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?

உள்ளடக்கம்

• டெட்லிஃப்ட் நன்மைகள்
• நீங்கள் எத்தனை டெட்லிஃப்ட் செய்ய வேண்டும்?
• டெட்லிஃப்ட் செய்வது எப்படி
• டெட்லிஃப்ட் மாறுபாடுகள்
• ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்
• கேபிள் இயந்திரம் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்
• அதே தசைக் குழுக்களுக்கு வேறு என்ன பயிற்சிகள் செயல்படுகின்றன?
• கெட்டில் பெல் ஸ்விங்
• போசு மீது பிஸ்டல் குந்து
• எடுத்து செல்

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

டெட்லிஃப்ட் நன்மைகள்

டெட்லிஃப்ட் என்பது ஒரு கூட்டுப் பயிற்சியாகும், அங்கு ஒரு எடையுள்ள பார்பெல் தரையில் தொடங்குகிறது. இது "இறந்த எடை" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது எந்த வேகமும் இல்லாமல் தூக்கி, பயிற்சிக்கு அதன் பெயரைக் கொடுக்கிறது.

டெட்லிஃப்ட்ஸ் உட்பட பல தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது:

• வெள்ளெலிகள்
• க்ளூட்ஸ்
• மீண்டும்
• இடுப்பு
• கோர்
• ட்ரேபீசியஸ்

டெட்லிஃப்ட் செய்ய, உங்கள் இடுப்பைப் பயன்படுத்தி தட்டையான பின்புறத்துடன் பார்பெல்லை எடுத்துக்கொள்வீர்கள்.

டெட்லிஃப்ட்ஸ் பலனளிக்கும், ஏனென்றால் அவை ஒரே நேரத்தில் பல பெரிய தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

நீங்கள் எத்தனை டெட்லிஃப்ட் செய்ய வேண்டும்?

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய டெட்லிஃப்ட்ஸின் எண்ணிக்கை நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையின் அளவைப் பொறுத்தது.

நீங்கள் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி மட்டத்தில் இருந்தால், டெட்லிஃப்ட்ஸிலிருந்து பயனடைய உங்களுக்கு அதிக எடை தேவைப்படும். அப்படியானால், ஒரு செட்டுக்கு 1 முதல் 6 டெட்லிப்ட்களைச் செய்து, 3 முதல் 5 செட் வரை செய்யுங்கள், இடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.

நீங்கள் டெட்லிஃப்ட்ஸில் புதியவராக இருந்தால், குறைந்த எடையுடன் சரியான படிவத்தைப் பெறுவதில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் என்றால், ஒரு செட்டுக்கு 5 முதல் 8 டெட்லிப்ட்களைச் செய்யுங்கள். 3 முதல் 5 செட் வரை உங்கள் வழியில் வேலை செய்யுங்கள்.

செட் எண்ணிக்கையை விட சரியான வடிவம் எப்போதும் முக்கியமானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். டெட்லிஃப்ட்ஸை வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறைக்கு மேல் செய்யாதீர்கள், இது உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் தசைகள் போதுமான நேரத்தை ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கிறது.

டெட்லிஃப்ட் செய்வது எப்படி

டெட்லிஃப்ட் செய்ய, உங்களுக்கு 45 பவுண்டுகள் தரமான பார்பெல் தேவை. அதிக எடைக்கு, ஒரு நேரத்தில் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2.5 முதல் 10 பவுண்டுகள் சேர்க்கவும். பயன்படுத்த வேண்டிய எடையின் அளவு உங்கள் உடற்பயிற்சி அளவைப் பொறுத்தது. சரியான படிவத்தை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்ற பின்னரே எடையைத் தொடரவும்.

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் பார்பெல்லின் பின்னால் நிற்கவும். உங்கள் கால்கள் கிட்டத்தட்ட பட்டியைத் தொட வேண்டும்.
2. நேராக முதுகில் வைத்திருக்கும்போது உங்கள் மார்பை உயர்த்தி, இடுப்பில் சிறிது மூழ்கவும். முன்னோக்கி வளைந்து பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். ஒரு உள்ளங்கையை மேலே எதிர்கொள்ளவும், மற்றொன்று கீழே எதிர்கொள்ளவும், அல்லது இரு கைகளும் மேலதிக பிடியில் கீழே எதிர்கொள்ளவும்.
3. நீங்கள் பட்டியைப் பிடிக்கும்போது, ​​தரையில் கால்களை தட்டையாக அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் மூழ்கடித்து விடுங்கள்.
4. ஒரு தட்டையான பின்புறத்தை வைத்து, இடுப்புகளை முன்னோக்கி நிற்கும் நிலைக்கு தள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக, தோள்களில் பின்னால், முழங்கால்கள் கிட்டத்தட்ட பூட்டப்பட்ட நிலையில் நிறுத்துங்கள். இடுப்பு உயரத்தை விட சற்றே குறைவாக நேராக கைகளால் பட்டியை வைத்திருக்க வேண்டும்.
5. பின்புறத்தை நேராக வைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளி, முழங்கால்களை வளைத்து, பட்டை தரையில் இருக்கும் வரை கீழே குந்துவதன் மூலம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
6. உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

நீங்கள் தூக்கும் எடையின் அளவைப் பொறுத்து 1 முதல் 6 பிரதிநிதிகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். 3 முதல் 5 செட் செய்யவும்.

டெட்லிஃப்ட் மாறுபாடுகள்

ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்

இந்த பயிற்சி ஒரு பாரம்பரிய டெட்லிஃப்ட்டைப் போன்றது, ஆனால் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கில் உணரப்பட்டது.

1. இடுப்பு மட்டத்தில் பட்டியைத் தொடங்கி, உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளுங்கள். தோள்களை பின்னால் மற்றும் உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். இயக்கத்தின் போது உங்கள் பின்புறம் சற்று வளைந்து போகக்கூடும்.
2. உங்கள் கால்களை நோக்கி அதைக் குறைக்கும்போது பட்டியை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்திருங்கள், இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளுங்கள். உங்கள் கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும் அல்லது முழங்கால்களில் லேசான வளைவு இருக்க வேண்டும். உங்கள் தொடை எலும்புகளில் இயக்கத்தை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
3. தொடைகளை முன்னால் பார்பெல்லை வைத்து, உயரமாக நிற்க உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி ஓட்டுங்கள்.

கேபிள் இயந்திரம் ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்

நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் மற்றும் நீங்கள் எடையைப் பயன்படுத்த விரும்பவில்லை என்றால், கேபிள் டெட்லிஃப்ட்டை முயற்சிக்கவும். நடுத்தர எதிர்ப்பில் குறைந்த உயரத்தில் ஒரு கேபிள் மூலம் ஒரு கேபிள் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கேபிளைப் பிடித்து, தோள்பட்டை அகலத்துடன் கால்களைக் கொண்டு நிற்கவும்.
2. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து இடுப்பில் முன்னோக்கி வளைக்கவும். கேபிள் எதிர்ப்பு மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்களின் மேல் நோக்கி இழுக்கட்டும்.
3. இடுப்பிலிருந்து நீட்டவும், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், உயரமாக நிற்கவும்.

அதே தசைக் குழுக்களுக்கு வேறு என்ன பயிற்சிகள் செயல்படுகின்றன?

பின்வரும் பயிற்சிகள் டெட்லிஃப்ட்ஸுக்கு மாற்றாக உள்ளன. அவர்கள் ஒத்த தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்கிறார்கள்.

கெட்டில் பெல் ஸ்விங்

தேவையான உபகரணங்கள்: கெட்டில் பெல்

1. உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தொடங்குங்கள். கால்களுக்கு இடையில் தரையில் கெட்டில் பெல் வைக்கவும்.
2. கீழே குனிந்து, இரண்டு கைகளாலும் கெட்டில் பெல்லைப் பிடிக்க ஒரு தட்டையான பின்புறத்தை வைத்து, இடுப்பால் முன்னோக்கி வைக்கவும்.
3. உங்கள் முதுகெலும்பை நேராகவும், கால்களை தரையில் தட்டையாகவும் வைக்கவும். உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கெட்டில் பெல்லை மீண்டும் இழுக்கவும்.
4. முன்னோக்கி வேகத்தை உருவாக்க உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி தள்ளி, முழங்கால்களை பின்னால் இழுக்கவும். உங்கள் உடலின் முன்னால் கெட்டில் பெல்லை முன்னோக்கி ஆடுங்கள். இயக்கம் உங்கள் தோள்களில் அல்ல, உங்கள் கால்களில் உள்ள வலிமையிலிருந்து வர வேண்டும். இந்த வெடிக்கும் இயக்கம் கெட்டில் பெல்லை மார்பு அல்லது தோள்பட்டை உயரத்திற்கு செலுத்த வேண்டும்.
5. உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் கை மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை சுருக்கி மேலே சுருக்கமாக இடைநிறுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
6. 12 முதல் 15 ஊசலாட்டங்களைச் செய்யுங்கள். 2 முதல் 3 செட் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

போசு மீது பிஸ்டல் குந்து

தேவையான உபகரணங்கள்: போசு இருப்பு பயிற்சியாளர்

1. போசு இருப்பு பயிற்சியாளரை தரையில் வைக்கவும், தட்டையான பக்கமாகவும் வைக்கவும். உங்கள் வலது பாதத்தை போசுவின் தட்டையான பக்கத்தின் நடுவில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடது காலை நேராக்கி, அதை உங்கள் உடலின் முன்னால் தூக்குங்கள்.
3. உங்கள் முழங்காலை வளைத்து, மெதுவாக உங்கள் உடலை ஒரு குந்துக்குள் தாழ்த்தும்போது நிற்கும் காலில் சமநிலைப்படுத்தவும். உங்கள் உடல் எடையை குதிகால் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகில் நேராக, முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் வலது குளுட்டைக் கசக்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப எழுந்து நிற்கவும்.
5. ஒரு காலில் 5 முதல் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். பின்னர் இடது காலை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும். 3 செட் வரை வேலை செய்யுங்கள்.

போசுவில் சமநிலை மிகவும் மேம்பட்டதாக இருந்தால் நீங்கள் இந்த பயிற்சியை தரையில் செய்யலாம்.

எடுத்து செல்

டெட்லிஃப்ட்ஸ் மாஸ்டர் ஒரு சவாலான பயிற்சி. நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தைச் சேர்ந்தவர் என்றால், ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் பணிபுரியுங்கள். அவர்கள் சரியான நுட்பத்தை நிரூபிக்க முடியும். நீங்கள் பயிற்சியை சரியாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த பயிற்சியாளர் உங்கள் படிவத்தைப் பாருங்கள்.

சரியான படிவத்தை நீங்கள் பெற்றவுடன், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாக டெட்லிப்ட்களை தவறாமல் பயிற்சி செய்யலாம். புதிய உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.