மராத்தானுக்கு எப்படித் தயாரிப்பது

உள்ளடக்கம்

• மராத்தான் ஓடுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• 1. உடல் தயாரிப்பு செய்யுங்கள்
• 2. மன தயாரிப்பு செய்யுங்கள்
• 3. ஓய்வு மற்றும் ஓய்வு
• 4. ஆரோக்கியமான உணவை கடைப்பிடிக்கவும்
• மராத்தான் ஓடுவதால் ஏற்படும் அபாயங்கள்
• நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், ஒரு மராத்தான் ஓட்ட விரும்பினால், உங்களை எவ்வாறு தயார் செய்வது என்று பாருங்கள்: நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருக்கும்போது ஓடுவதற்கான 7 உதவிக்குறிப்புகள்.

ஒரு மராத்தானுக்குத் தயாராவதற்கு, நீங்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 4 முறை 70 நிமிடங்கள் முதல் 2 மணிநேரம் வரை வெளியில் ஓட வேண்டும். இருப்பினும், தசைகளை வலுப்படுத்த நீட்டிப்புகள் மற்றும் எடை பயிற்சி செய்வது முக்கியம், ஒரு ஆசிரியருடன் இருப்பது முக்கியம்.

ஒரு மராத்தானுக்கு உடல் ரீதியான தயாரிப்பு குறைந்தது 5 மாதங்கள் ஆகும், ஆரம்பத்தில், சராசரியாக 1 மற்றும் ஒன்றரை ஆண்டுகள் ஆகும், இது 5 கிமீ, 10 கிமீ மற்றும் 22 கிமீ படிப்படியாக ஓடத் தொடங்குகிறது.

கூடுதலாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுதல், ஏராளமான தண்ணீர் குடிப்பது, இரவில் குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்குவது மற்றும் நம்பிக்கையையும் உந்துதலையும் பெறுவது கடைசி வரை இயங்குவதற்கு அவசியம்.

மராத்தான் ஓடுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

மராத்தான் ஓடுவதற்கான சில முக்கியமான உதவிக்குறிப்புகள் பின்வருமாறு:

• மருத்துவரிடம் செல் இரத்த பரிசோதனைகள் மற்றும் எர்கோஸ்பிரோமெட்ரிக் சோதனைகளைச் செய்ய, இது உடல் தகுதி, இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மதிப்பிடுகிறது;
• குறிப்பிட்ட ஓடும் காலணிகளை அணியுங்கள்;
• இதய துடிப்பு மீட்டரைப் பயன்படுத்தவும், மார்பு அல்லது மணிக்கட்டு அதிர்வெண் மீட்டர் என அழைக்கப்படுகிறது;
• வெளிப்புற பயிற்சிக்கு தேர்வு செய்யுங்கள், டிரெட்மில்லைத் தவிர்ப்பது;
• இயங்கும் குழுவின் ஒரு பகுதியாக இருங்கள் உந்துதல் அதிகரிக்க;
• பந்தயத்தின் கடைசி 2 வாரங்களில் பயிற்சியின் வேகத்தைக் குறைக்கவும், உடலைப் பாதுகாக்க.

இந்த உதவிக்குறிப்புகளுக்கு மேலதிகமாக, சோதனையைத் தாங்க உடல் மற்றும் மனரீதியான தயாரிப்புகளை உருவாக்குவது அவசியம்:

1. உடல் தயாரிப்பு செய்யுங்கள்

மராத்தான் ஓட்ட, குறைந்தது 1 வருடம், வாரத்திற்கு 3 முறையாவது தவறாமல் 5 கி.மீ. இருப்பினும், தனிநபர் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், அவர் முதலில் தன்னை உடல் ரீதியாக தயார்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும், பின்னர் மராத்தானுக்கு குறிப்பிட்ட பயிற்சிக்கு தன்னை அர்ப்பணிக்க வேண்டும். மேலும் படிக்க: உங்கள் இயங்கும் செயல்திறனை மேம்படுத்த 5 உதவிக்குறிப்புகள்.

பொதுவாக, மராத்தான் ஓட்டுவதற்கான பயிற்சித் திட்டம் ஒரு பயிற்சியாளரால் திட்டமிடப்பட வேண்டும், மேலும் அவை ஒவ்வொரு வாரமும் செய்யப்பட வேண்டும்:

• வாரத்தில் குறைந்தது 3 முறை இயக்கவும், 6 முதல் 13 கி.மீ வரை இயங்கும்;
• 1 நீண்ட தூர பயிற்சி செய்யுங்கள், இது 32 கி.மீ.
• வாரந்தோறும் தூரத்தை அதிகரிக்கவும், ஆனால் வாரத்திற்கு 8 கி.மீ அதிகரிப்புக்கு மேல் இல்லை;

• ஒவ்வொரு 15 நாட்களுக்கும் ஒரு கிலோமீட்டர் பயணம் செய்ததை மீண்டும் செய்யவும்.

ஒரு மராத்தான் ஓட்ட உடல் தயாரிப்பின் போது, ​​ஓடுதல், நீட்சி மற்றும் தசை வலுப்படுத்துதல், குறிப்பாக வயிற்றுப் பயிற்சிகள் ஆகியவற்றைச் செய்ய வேண்டும். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே: வீட்டில் அடிவயிற்றை வரையறுக்க 6 பயிற்சிகள்.

2. மன தயாரிப்பு செய்யுங்கள்

ஒரு மராத்தான் ஓட்ட, மன தயாரிப்பு அவசியம், ஏனெனில் பந்தயம் அதிகாலை 2 மணி முதல் அதிகாலை 5 மணி வரை ஆகலாம், இதன் விளைவாக சோர்வு மற்றும் சோர்வு ஏற்படும். எனவே, இது முக்கியம்:

• பந்தய வழியை முன்கூட்டியே தெரிந்து கொள்ளுங்கள், குறிப்புகள் மற்றும் துப்புகளுக்கு கவனம் செலுத்துதல்;
• முந்தைய பந்தயங்களைப் பாருங்கள் அல்லது ஆதாரங்களுடன் திரைப்படங்கள்;
• விளையாட்டு வீரருடன் அரட்டையடிக்கவும்ஒரு மராத்தான் ஓடியவர்கள்.

பயிற்சி மற்றும் பந்தய நாளில் வெற்றிபெற குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களின் ஊக்கமும் பொதுவாக மிகவும் முக்கியமானது.

3. ஓய்வு மற்றும் ஓய்வு

ஓடும் பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, தடகள தினமும் ஓய்வெடுக்க வேண்டும், இரவு 8 மணிநேரமாவது தூங்க வேண்டும். நன்றாக தூங்க சில உதவிக்குறிப்புகளைக் காண்க: நன்றாக தூங்க 10 குறிப்புகள்.

சோர்வு மற்றும் உடலை ஓய்வெடுக்க மீட்டெடுப்பது, வாரத்தின் 1 அல்லது 2 நாட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் முக்கியம், ஓடாமல், சில உட்கார்ந்து அல்லது நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள், ஆற்றலை மீட்டெடுக்க.

4. ஆரோக்கியமான உணவை கடைப்பிடிக்கவும்

மராத்தான் தயாரிக்கும் மாதங்களில் ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவை உட்கொள்வது அவசியம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்த ஒவ்வொரு 3 மணி நேர உணவுகளையும் சாப்பிடுவது மற்றும் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 2.5 எல் தண்ணீர் குடிப்பது அவசியம். பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உணவுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்.

கூடுதலாக, பந்தய நாளில் மற்றும் பந்தயத்தை கடைசி வரை சகித்துக்கொள்ள, உங்கள் சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க, பிடிப்புகள் இல்லாமல் மற்றும் உங்கள் இதய துடிப்பை தவறாமல் வைத்திருக்க ஓடுவதற்கு 2 மணி நேரம், 1 மணி நேரம் 30 நிமிடங்கள் சாப்பிட வேண்டும். மேலும் படிக்க: மராத்தானுக்கு முன்னும் பின்னும் என்ன சாப்பிட வேண்டும்.

மராத்தான் ஓடுவதால் ஏற்படும் அபாயங்கள்

மராத்தான் ஓடுவது மிகவும் கோரக்கூடிய சவால், இது ஏற்படலாம்:

• நீரிழப்பு அதிகப்படியான வியர்த்தல் மற்றும், அதைத் தவிர்க்க, நீங்கள் பந்தயத்தின் போது தண்ணீர் மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள் குடிக்க வேண்டும்;
• குடல் பிடிப்புகள், சோடியம் அளவு குறைவாக இருப்பதால், சுவை முழுவதும் சிறிது உப்பு உட்கொள்ள வேண்டும்;
• பிடிப்புகள் வேண்டும், பொட்டாசியம் இல்லாததால்;
• கணுக்கால் அல்லது காலில் காயங்கள், சுளுக்கு அல்லது தசைநாண் அழற்சி போன்றவை;
• குமட்டல் அல்லது வாந்தி தீவிர முயற்சி காரணமாக.

தடகள இயங்கும் போது ஏற்படக்கூடிய இந்த சிக்கல்களைத் தவிர்க்க, தண்ணீர் மற்றும் தங்க பானம் போன்ற ஆற்றல் பானங்களை குடிக்க வேண்டியது அவசியம்.

நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால், ஒரு மராத்தான் ஓட்ட விரும்பினால், உங்களை எவ்வாறு தயார் செய்வது என்று பாருங்கள்: நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருக்கும்போது ஓடுவதற்கான 7 உதவிக்குறிப்புகள்.