தேங்காயின் 5 நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• தேங்காய் பொருட்களின் வகைகள்
• 1. அதிக சத்தான
• 2. இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்
• 3. இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஊக்குவிக்கலாம்
• 4. சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது
• 5. உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது
• சாத்தியமான குறைபாடுகள்
• அடிக்கோடு

தேங்காய் என்பது தேங்காய் உள்ளங்கையின் பழம் (கோகோஸ் நியூசிஃபெரா).

இது அதன் நீர், பால், எண்ணெய் மற்றும் சுவையான இறைச்சிக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.

4,500 ஆண்டுகளுக்கும் மேலாக வெப்பமண்டலப் பகுதிகளில் தேங்காய்கள் வளர்க்கப்படுகின்றன, ஆனால் சமீபத்தில் அவற்றின் சுவை, சமையல் பயன்பாடுகள் மற்றும் சுகாதார நன்மைகள் (1) ஆகியவற்றிற்கான புகழ் அதிகரித்தது.

தேங்காயின் 5 ஆரோக்கியம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் இங்கே.

தேங்காய் பொருட்களின் வகைகள்

ஒரு தேங்காய்க்குள் இருக்கும் மூல வெள்ளை இறைச்சி கர்னல் என குறிப்பிடப்படுகிறது. இது ஒரு உறுதியான அமைப்பு மற்றும் சுவையான, சற்று இனிப்பு சுவை கொண்டது (2).

உங்களிடம் ஒரு முழு தேங்காய் இருந்தால், நீங்கள் மூல இறைச்சியை ஷெல்லிலிருந்து துடைத்து சாப்பிடலாம். அதன் பதப்படுத்தப்பட்ட வடிவத்தில், நீங்கள் அதை வெட்டப்பட்ட, மொட்டையடித்த அல்லது அரைத்திருப்பதைக் காண்பீர்கள் (2, 3).

மூல, அரைத்த இறைச்சியை (2, 3) அழுத்துவதன் மூலம் தேங்காய் பால் மற்றும் கிரீம் தயாரிக்கப்படுகின்றன.

உலர்ந்த தேங்காய் இறைச்சி வழக்கமாக அரைக்கப்பட்டு அல்லது மொட்டையடித்து சமையல் அல்லது பேக்கிங்கில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இதை மேலும் பதப்படுத்தி மாவாக தரையிறக்கலாம் (2, 3).

தேங்காய் எண்ணெயும் இறைச்சியிலிருந்து எடுக்கப்படுகிறது (2, 3, 4).

சுருக்கம் தேங்காய் இறைச்சி சுவையாகவும் சற்று இனிப்பாகவும் இருக்கும், மேலும் நீங்கள் அதை பச்சையாகவோ அல்லது உலர்ந்ததாகவோ அனுபவிக்க முடியும். தேங்காய் பால், கிரீம் மற்றும் எண்ணெய் உட்பட பல தொடர்புடைய பொருட்கள் அதில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன.

1. அதிக சத்தான

கார்ப்ஸ் அதிகம் உள்ள பல பழங்களைப் போலல்லாமல், தேங்காய்கள் பெரும்பாலும் கொழுப்பை அளிக்கின்றன (5, 6, 7).

அவற்றில் புரதம், பல முக்கியமான தாதுக்கள் மற்றும் சிறிய அளவு பி வைட்டமின்கள் உள்ளன. இருப்பினும், அவை மற்ற வைட்டமின்களின் குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரமாக இல்லை (5, 6).

தேங்காயில் உள்ள தாதுக்கள் உங்கள் உடலில் பல செயல்பாடுகளில் ஈடுபட்டுள்ளன. தேங்காய்களில் குறிப்பாக மாங்கனீசு அதிகம் உள்ளது, இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்பின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் அவசியம் (8).

அவை செம்பு மற்றும் இரும்புச்சத்துக்களிலும் நிறைந்திருக்கின்றன, அவை சிவப்பு இரத்த அணுக்களை உருவாக்க உதவுகின்றன, அதே போல் உங்கள் உயிரணுக்களைப் பாதுகாக்கும் முக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்ற செலினியம்.

1 கப் (100 கிராம்) மூல மற்றும் உலர்ந்த தேங்காய் இறைச்சிக்கான (5, 6) ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் இங்கே:

	மூல தேங்காய் இறைச்சி	உலர்ந்த தேங்காய் இறைச்சி
கலோரிகள்	354	650
புரத	3 கிராம்	7.5 கிராம்
கார்ப்ஸ்	15 கிராம்	25 கிராம்
ஃபைபர்	9 கிராம்	18 கிராம்
கொழுப்பு	33 கிராம்	65 கிராம்
மாங்கனீசு	தினசரி மதிப்பில் 75% (டி.வி)	டி.வி.யின் 137%
தாமிரம்	டி.வி.யின் 22%	டி.வி.யின் 40%
செலினியம்	டி.வி.யின் 14%	டி.வி.யின் 26%
வெளிமம்	டி.வி.யின் 8%	டி.வி.யின் 23%
பாஸ்பரஸ்	டி.வி.யின் 11%	டி.வி.யின் 21%
இரும்பு	டி.வி.யின் 13%	டி.வி.யின் 18%
பொட்டாசியம்	டி.வி.யின் 10%	டி.வி.யின் 16%

தேங்காயில் உள்ள கொழுப்பில் பெரும்பகுதி நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் (எம்.சி.டி) (9, 10, 11) வடிவத்தில் உள்ளது.

உங்கள் உடல் MCT களை மற்ற வகை கொழுப்புகளை விட வித்தியாசமாக வளர்சிதைமாக்குகிறது, அவற்றை உங்கள் சிறு குடலில் இருந்து நேரடியாக உறிஞ்சி அவற்றை விரைவாக ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்துகிறது (12, 13, 14).

உடல் பருமன் உள்ளவர்களில் எம்.சி.டி.களின் நன்மைகள் குறித்த ஒரு மதிப்பாய்வு, இந்த கொழுப்புகள் விலங்குகளின் உணவுகளிலிருந்து நீண்ட சங்கிலி நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக சாப்பிடும்போது உடல் கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது (14).

சுருக்கம் தேங்காய் இறைச்சியில் கொழுப்பு அதிகம் இருந்தாலும், அதில் உள்ள எம்.சி.டி கள் அதிக உடல் கொழுப்பை இழக்க உதவும். மாமனீசு, தாமிரம், இரும்பு மற்றும் செலினியம் போன்ற பல அத்தியாவசிய தாதுக்களுடன் இறைச்சி கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதத்தையும் வழங்குகிறது.

2. இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும்

பாலினேசிய தீவுகளில் வசிக்கும் மற்றும் தேங்காய் இறைச்சியை அடிக்கடி சாப்பிடும் மக்களுக்கு மேற்கத்திய உணவைப் பின்பற்றுபவர்களைக் காட்டிலும் இதய நோய் குறைவு என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (10).

இருப்பினும், பூர்வீக பாலினீசியர்கள் அதிக மீன் மற்றும் குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுகிறார்கள், எனவே இந்த குறைந்த விகிதங்கள் தேங்காய் அல்லது அவர்களின் உணவின் பிற அம்சங்களை சாப்பிடுவதா என்பது தெளிவாக இல்லை (10).

1,837 பிலிப்பைன்ஸ் பெண்களில் நடந்த மற்றொரு ஆய்வில், அதிக தேங்காய் எண்ணெயை சாப்பிட்டவர்களுக்கு அதிக அளவு எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பு இருப்பது மட்டுமல்லாமல் எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள் (10) அதிக அளவு இருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.

ஒட்டுமொத்தமாக, தேங்காய் எண்ணெய் கொழுப்பின் அளவுகளில் நடுநிலை விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக அது முடிவு செய்தது (10).

உலர்ந்த தேங்காய் இறைச்சியிலிருந்து எடுக்கப்படும் கன்னி தேங்காய் எண்ணெயை உட்கொள்வது தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கும். இது குறிப்பாக நன்மை பயக்கும், ஏனெனில் அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பு உங்கள் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோயை அதிகரிக்கும் (14, 15).

உடல் பருமன் உள்ள 20 பேரில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், ஆண் பங்கேற்பாளர்களின் இடுப்பு அளவு சராசரியாக 1 அங்குலம் (சுமார் 3 செ.மீ) குறைந்து 4 வாரங்களுக்கு தினமும் 1 அவுன்ஸ் (30 மில்லி) கன்னி தேங்காய் எண்ணெயை உட்கொண்டது கண்டறியப்பட்டது. பெண் பங்கேற்பாளர்கள் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பை அனுபவிக்கவில்லை (16).

இருப்பினும், ஒரு நீண்ட ஆய்வில், 12 அவுன்ஸ் தினமும் 1 அவுன்ஸ் (30 மில்லி) சுத்திகரிக்கப்பட்ட தேங்காய் எண்ணெயை உட்கொண்ட பெண்கள், இடுப்பு அளவிலிருந்து 0.5 அங்குலங்கள் (1.4 செ.மீ) குறைவதை அனுபவித்தனர், சராசரியாக (17).

சுருக்கம் தேங்காய் சாப்பிடுவதால் கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும், இது இதய நோய்களுக்கான ஆபத்து காரணி.

3. இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஊக்குவிக்கலாம்

தேங்காயில் கார்ப்ஸ் குறைவாகவும், நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்பு அதிகமாகவும் உள்ளது, எனவே இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்த உதவும்.

ஒரு எலி ஆய்வில், தேங்காய் ஆண்டிடி-நீரிழிவு விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் கண்டறிந்தது, அதன் அர்ஜினைன் உள்ளடக்கம் காரணமாக இருக்கலாம். அர்ஜினைன் என்பது ஒரு அமினோ அமிலமாகும், இது கணைய உயிரணுக்களின் செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானது, இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனை வெளியிடுகிறது (18).

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு எலிகள் தேங்காய் இறைச்சியிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட புரதத்திற்கு உணவளித்தபோது, ​​அவற்றின் இரத்த சர்க்கரை, இன்சுலின் அளவு மற்றும் பிற குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றக் குறிப்பான்கள் தேங்காய் புரதத்தை (18) சாப்பிடாததை விட மிகச் சிறந்தவை.

கூடுதலாக, அவர்களின் கணையத்தில் உள்ள பீட்டா செல்கள் அதிக இன்சுலின் தயாரிக்கத் தொடங்கின - இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உதவும் ஹார்மோன். தேங்காயில் (18) அதிக அளவு அர்ஜினைன் காணப்படுவதால் மேம்பட்ட பீட்டா-செல் செயல்பாடும் இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் சந்தேகித்தனர்.

தேங்காய் இறைச்சியின் அதிக நார்ச்சத்து செரிமானத்தை மெதுவாக மேம்படுத்துவதற்கும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை மேம்படுத்துவதற்கும் உதவும், இது இரத்த சர்க்கரை அளவையும் கட்டுப்படுத்த உதவும் (19).

சுருக்கம் தேங்காயில் கார்ப்ஸ் குறைவாகவும், அமினோ அமிலங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்ததாகவும் இருப்பதால், இது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

4. சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது

தேங்காய் இறைச்சியில் பினோலிக் கலவைகள் உள்ளன, அவை ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஆகும், அவை செல்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்க உதவும். அடையாளம் காணப்பட்ட முக்கிய பினோலிக் கலவைகள் (20):

• கல்லிக் அமிலம்
• காஃபிக் அமிலம்
• சாலிசிலிக் அமிலம்
• p-coumaric அமிலம்

தேங்காய் இறைச்சி பற்றிய ஆய்வக சோதனைகள் இதில் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஃப்ரீ-ரேடிக்கல்-ஸ்கேவென்ஜிங் செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளன என்பதைக் காட்டுகின்றன (20).

இதில் காணப்படும் பாலிபினால்கள் எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பின் ஆக்சிஜனேற்றத்தைத் தடுக்கலாம், இதனால் தமனிகளில் பிளேக்குகளை உருவாக்குவது குறைவு, இது இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் (4).

தேங்காய் எண்ணெயில் காணப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் மற்றும் கீமோதெரபி (21, 22) ஆகியவற்றால் ஏற்படும் சேதம் மற்றும் இறப்பிலிருந்து செல்களைப் பாதுகாக்க உதவும் என்று சில சோதனை-குழாய் மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

சுருக்கம் தேங்காய்களில் பாலிபீனால் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை உங்கள் செல்களை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும், இது உங்கள் நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.

5. உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது

சுடப்பட்ட அல்லது மொட்டையடித்த, தேங்காய் சுவையான உணவுகளுக்கு ஒரு நல்ல சுவையை சேர்க்கிறது. அதன் மாமிச அமைப்பு மற்றும் சுவையானது கறி, மீன் குண்டுகள், அரிசி உணவுகள் அல்லது ரொட்டி இறால்களிலும் நன்றாக வேலை செய்கிறது.

சில பிராண்டுகளில் கூடுதல் சர்க்கரை இருப்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள், அவை சுவையான உணவுகளுக்கு நீங்கள் விரும்பாமல் இருக்கலாம். மூலப்பொருள் லேபிளை சரிபார்க்கவும்.

துண்டாக்கப்பட்ட தேங்காய் பேக்கிங்கிற்கு சிறந்தது மற்றும் குக்கீகள், மஃபின்கள் மற்றும் விரைவான ரொட்டிகளுக்கு இயற்கை இனிப்பு மற்றும் ஈரப்பதத்தைத் தருகிறது.

மூல தேங்காயைத் தூவினால் ஓட்மீலுக்கு சில அமைப்பு மற்றும் வெப்பமண்டல சுவை சேர்க்கப்படுகிறது. புட்டு அல்லது தயிரில் கிளறி, எடை அதிகரிக்க விரும்பும் ஒருவருக்கு இது ஒரு சுவையான கலோரி பூஸ்டர்.

தேங்காய் மாவு கோதுமை மாவுக்கு மாற்றாக பேக்கிங்கில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது பசையம் இல்லாதது, நட்டு இல்லாதது மற்றும் கார்ப்ஸை எண்ணும் எவருக்கும் பிரபலமான விருப்பமாகும்.

இது தானியமில்லாததால், மாவு பேலியோ உணவில் இருப்பவர்களுக்கும் நல்லது, இது வழக்கமான கோதுமை மாவு போன்ற தானிய தயாரிப்புகளை அனுமதிக்காது.

இருப்பினும், தேங்காய் மாவு சோதனை செய்யப்பட்ட சமையல் குறிப்புகளில் சிறப்பாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் இது கோதுமை மாவைப் போல உயராது மற்றும் பிற வகை மாவுகளை விட அதிக திரவத்தை உறிஞ்சிவிடும்.

கூடுதலாக, தேங்காய் எண்ணெய் ஒரு சுவையான வெப்ப-நிலையான கொழுப்பு ஆகும், இது பேக்கிங், சாடிங் அல்லது வறுத்தலில் பயன்படுத்தப்படலாம்.

சுருக்கம் தேங்காய் சமையலறையில் பல்துறை மற்றும் இனிப்பு மற்றும் சுவையான உணவுகளில் நன்றாக வேலை செய்கிறது. குறைந்த கார்ப், பேலியோ, பசையம் இல்லாத அல்லது நட்டு இல்லாத உணவுகளில் இருப்பவர்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும்.

சாத்தியமான குறைபாடுகள்

அவற்றில் கொழுப்பு அதிகம் இருப்பதால், தேங்காய்களிலும் கலோரிகள் அதிகம்.

உங்கள் கலோரி தேவைகள் மற்றும் உட்கொள்ளலைப் பொறுத்து, உங்கள் உணவில் வேறு இடங்களில் கூடுதல் கலோரிகளைக் கணக்கிடாவிட்டால் அவை எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கும்.

தேங்காய், கொழுப்பு மற்றும் இதய நோய் குறித்து இன்னும் நல்ல தரமான ஆராய்ச்சி இல்லை. எனவே, தேங்காயை மிதமாக சாப்பிடுவது அநேகமாக நன்றாக இருக்கும், உங்களுக்கு இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் இருந்தால் அதைப் பற்றி உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் கேட்க வேண்டும்.

கூடுதலாக, சிலர் தேங்காய்களுக்கு ஒவ்வாமை ஏற்படுகிறார்கள், இது அரிதானது என்றாலும். உங்களுக்கு இந்த ஒவ்வாமை இருந்தால், தேங்காய் பெறப்பட்ட அனைத்து பொருட்களையும் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

சுருக்கம் தேங்காயில் கலோரிகள் அதிகம், எனவே உங்கள் எடையை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் பகுதிகளை சிறியதாக வைத்திருங்கள். உங்களிடம் அதிக கொழுப்பு இருந்தால் அல்லது இதய நோய் அபாயத்தில் இருந்தால் அதை சாப்பிடுவது பற்றி உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் சரிபார்க்கவும்.

அடிக்கோடு

தேங்காய் அதிக கொழுப்புள்ள பழமாகும், இது பலவிதமான சுகாதார நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

நோய்களை எதிர்க்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை உங்களுக்கு வழங்குதல், இரத்த சர்க்கரை ஒழுங்குமுறையை ஊக்குவித்தல் மற்றும் இதய நோய்க்கான சில ஆபத்து காரணிகளைக் குறைத்தல் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

இருப்பினும், தேங்காயில் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் மிக அதிகம், எனவே நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு உணவைப் பின்பற்ற வேண்டும் என்றால் உங்கள் பகுதியின் அளவுகளைப் பாருங்கள்.

நீங்கள் அதை பச்சையாகவோ, உலர்த்தியதாகவோ அல்லது மாவாகவோ சாப்பிட்டாலும், தேங்காய் இறைச்சி சுவையாகவும் சுவையாகவும் இருக்கும்.