சியா விதைகள் 101: ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் சுகாதார நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• கார்ப்ஸ் மற்றும் ஃபைபர்
• கொழுப்பு
• புரத
• வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்
• பிற தாவர கலவைகள்
• சியா விதைகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• ஒமேகா -3 இன் இரத்த அளவு அதிகரித்தது
• மேம்படுத்தப்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு
• குறைந்த இரத்த அழுத்தம்
• அதிகரித்த ஃபைபர் உட்கொள்ளல்
• பாதகமான விளைவுகள் மற்றும் தனிப்பட்ட கவலைகள்
• பைடிக் அமில உள்ளடக்கம்
• இரத்தத்தை மெலிக்கும் விளைவு
• அடிக்கோடு

சியா விதைகள் சியா தாவரத்தின் சிறிய கருப்பு விதைகள் (சால்வியா ஹிஸ்பானிகா).

மெக்ஸிகோ மற்றும் குவாத்தமாலாவை பூர்வீகமாகக் கொண்ட அவை பண்டைய ஆஸ்டெக்குகள் மற்றும் மாயன்களுக்கு ஒரு பிரதான உணவாக இருந்தன. உண்மையில், "சியா" என்பது "வலிமை" (1) என்பதற்கான பண்டைய மாயன் சொல்.

சியா விதைகளில் அதிக அளவு ஃபைபர் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஏராளமான உயர்தர புரதம் மற்றும் பல அத்தியாவசிய தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன.

அவை செரிமான ஆரோக்கியம், இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 களின் இரத்த அளவு மற்றும் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளை மேம்படுத்தக்கூடும்.

சியா விதைகள் சிறிய, தட்டையான மற்றும் கருமுட்டையானவை, பளபளப்பான மற்றும் மென்மையான அமைப்புடன். அவற்றின் நிறம் வெள்ளை முதல் பழுப்பு அல்லது கருப்பு (2) வரை இருக்கும்.

இந்த விதைகள் மிகவும் பல்துறை. அவற்றை ஊறவைத்து கஞ்சியில் சேர்க்கலாம், புட்டுக்குள் தயாரிக்கலாம், வேகவைத்த பொருட்களில் பயன்படுத்தலாம் அல்லது சாலடுகள் அல்லது தயிர் மேல் தெளிக்கலாம்.

திரவத்தை உறிஞ்சி ஜெல் உருவாக்கும் திறன் காரணமாக, அவை சாஸ்கள் தடிமனாக்க அல்லது முட்டை மாற்றாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம் (3, 4).

சியா விதைகளைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை வழங்குகிறது.

ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

சியா விதைகளில் அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு 138 கலோரிகள் (28 கிராம்) உள்ளன.

எடையால், அவை 6% நீர், 46% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (அவற்றில் 83% நார்ச்சத்து), 34% கொழுப்பு மற்றும் 19% புரதம்.

சியா விதைகளில் 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் (5):

• கலோரிகள்: 486
• தண்ணீர்: 6%
• புரத: 16.5 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 42.1 கிராம்
• சர்க்கரை: 0 கிராம்
• இழை: 34.4 கிராம்
• கொழுப்பு: 30.7 கிராம்
  • நிறைவுற்றது: 3.33 கிராம்
  • ஒருமைப்பாடு: 2.31 கிராம்
  • பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட்: 23.67 கிராம்
  • ஒமேகா 3: 17.83 கிராம்
  • ஒமேகா -6: 5.84 கிராம்
  • டிரான்ஸ்: 0.14 கிராம்

சியா விதைகளும் பசையம் இல்லாதவை என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

கார்ப்ஸ் மற்றும் ஃபைபர்

சியா விதைகளின் கார்ப் உள்ளடக்கத்தில் 80% க்கும் அதிகமானவை ஃபைபர் வடிவத்தில் உள்ளன.

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) சியா விதைகளில் 11 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, இது பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான குறிப்பு தினசரி உட்கொள்ளல் (ஆர்.டி.ஐ) இன் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியாகும் - முறையே 25 மற்றும் 38 கிராம், முறையே (6).

இந்த இழைகள் பெரும்பாலும் கரையாதவை (95%), இது நீரிழிவு ஆபத்து (7, 8, 9, 10) உடன் தொடர்புடையது.

கரையாத இழைகளில் சில கரையாத இழைகள் உங்கள் குடலில் புளிக்கக்கூடும், குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் (எஸ்சிஎஃப்ஏக்கள்) உருவாவதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் பெருங்குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது (6, 11).

சியா விதைகள் தண்ணீரில் அல்லது பிற திரவங்களில் வைக்கப்படும் போது, ​​அவற்றின் இழைகள் அவற்றின் சொந்த எடையை விட 10-12 மடங்கு வரை உறிஞ்சிவிடும் - மேலும் விதைகள் ஜெல் போன்ற வெகுஜனமாக மாறும் (7).

கொழுப்பு

சியா விதைகளின் தனித்துவமான பண்புகளில் ஒன்று இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் உயர் உள்ளடக்கம்.

சியா விதைகளில் 75% கொழுப்புகள் ஒமேகா -3 ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) கொண்டிருக்கின்றன, அதே நேரத்தில் 20% ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்கள் (12, 13, 14) கொண்டவை.

உண்மையில், சியா விதைகள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் தாவர அடிப்படையிலான சிறந்த ஆதாரமாகும் - ஆளி விதைகளை விடவும் சிறந்தது (15, 16).

ஒமேகா -6 உடன் ஒப்பிடும்போது அதிக அளவு உட்கொள்ளும் ஒமேகா -3 உங்கள் உடலில் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது என்று சில விஞ்ஞானிகள் நம்புகின்றனர் (17).

அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரமாக இருப்பதால், சியா விதைகள் குறைந்த ஒமேகா -6 முதல் ஒமேகா -3 விகிதத்தை ஊக்குவிக்கின்றன.

குறைந்த விகிதம் பல்வேறு நாட்பட்ட நிலைமைகளின் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையது - இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் அழற்சி நோய்கள் - மற்றும் அகால மரணம் (17, 18).

இருப்பினும், கிராமுக்கான கிராம், சியா விதைகளில் உள்ள ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மீன் அல்லது மீன் எண்ணெயில் (இபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏ) காணப்படுவதைப் போல கிட்டத்தட்ட சக்திவாய்ந்தவை அல்ல.

சியாவில் காணப்படும் ALA ஐ உங்கள் உடல் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு செயலில் உள்ள வடிவங்களாக (EPA மற்றும் DHA) மாற்ற வேண்டும், மேலும் இந்த செயல்முறை பெரும்பாலும் திறமையற்றது (19, 20, 21, 22, 23).

புரத

சியா விதைகளில் 19% புரதம் உள்ளது - மற்ற விதைகளைப் போலவே ஆனால் பெரும்பாலான தானியங்கள் மற்றும் தானியங்களை விட (13, 24, 25, 26).

அதிக புரத உட்கொள்ளல் உணவுக்குப் பிறகு அதிகரித்த முழுமை மற்றும் குறைக்கப்பட்ட உணவு உட்கொள்ளலுடன் தொடர்புடையது (27, 28).

இந்த விதைகள் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை வழங்குகின்றன, இதனால் அவை உயர்தர தாவர அடிப்படையிலான புரதமாகும். இருப்பினும், குழந்தைகளுக்கான ஒரே புரத மூலமாக அவை பரிந்துரைக்கப்படவில்லை (29, 30).

சுருக்கம் சியா விதைகள் நார்ச்சத்து மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்களில் நிரம்பியுள்ளன, அவை ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன. அவை தரமான புரதத்துடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளன.

வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள்

சியா விதைகள் அதிக அளவு தாதுக்களை வழங்குகின்றன, ஆனால் அவை வைட்டமின்களின் மோசமான மூலமாகும்.

மிகவும் ஏராளமான தாதுக்கள்:

• மாங்கனீசு. முழு தானியங்கள் மற்றும் விதைகளில் மாங்கனீசு நிறைந்துள்ளது, இது வளர்சிதை மாற்றம், வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு அவசியம் (31).
• பாஸ்பரஸ். பொதுவாக புரதம் நிறைந்த உணவுகளில் காணப்படும் பாஸ்பரஸ் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் திசு பராமரிப்புக்கும் பங்களிக்கிறது (32).
• தாமிரம். நவீன உணவில் பெரும்பாலும் இல்லாத ஒரு தாது, இதய ஆரோக்கியத்திற்கு தாமிரம் முக்கியமானது (33).
• செலினியம்: ஒரு முக்கியமான ஆக்ஸிஜனேற்ற, செலினியம் உங்கள் உடலில் பல செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ளது (34).
• இரும்பு. சிவப்பு இரத்த அணுக்களில் ஹீமோகுளோபினின் ஒரு அங்கமாக, இரும்பு உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வதில் ஈடுபட்டுள்ளது. சியா விதைகளின் பைடிக் அமில உள்ளடக்கம் காரணமாக இது மோசமாக உறிஞ்சப்படலாம்.
• வெளிமம். பெரும்பாலும் மேற்கத்திய உணவில் இல்லாததால், மெக்னீசியம் பல உடல் செயல்முறைகளில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது (35).
• கால்சியம். உங்கள் உடலில் மிக அதிகமான தாது, எலும்புகள், தசைகள் மற்றும் நரம்புகளுக்கு கால்சியம் அவசியம் (36).

சியா விதைகளில் உள்ள பைடிக் அமிலம் இருப்பதால் இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற சில தாதுக்களின் உறிஞ்சுதல் குறைக்கப்படலாம்.

சுருக்கம் சியா விதைகள் பல அத்தியாவசிய தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும், ஆனால் வைட்டமின்களின் மோசமான மூலமாகும். அவை மாங்கனீசு, பாஸ்பரஸ், தாமிரம், செலினியம், இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் அதிகம்.

பிற தாவர கலவைகள்

சியா விதைகளில் (12, 14, 37) உட்பட பல நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் உள்ளன:

• குளோரோஜெனிக் அமிலம். இந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கலாம் (38, 39).
• காஃபிக் அமிலம். இந்த பொருள் பல தாவர உணவுகளில் ஏராளமாக உள்ளது மற்றும் உங்கள் உடலில் ஏற்படும் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராட உதவும் (40).
• குர்செடின். இந்த சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றமானது உங்கள் இதய நோய், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கலாம் (41, 42, 43).
• கெம்ப்ஃபெரோல். இந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற புற்றுநோய் மற்றும் பிற நாட்பட்ட நோய்களின் (44, 45) ஆபத்து குறைவதோடு தொடர்புடையது.

சுத்தமான, உலர்ந்த சியா விதைகள் நீடித்த அடுக்கு ஆயுளைக் கொண்டுள்ளன, ஏனெனில் அவற்றின் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் அவற்றின் கொழுப்புகளை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கின்றன (46, 47).

சுருக்கம் சியா விதைகளில் பல சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன, அவை இதய நோய்கள் மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நாட்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கலாம்.

சியா விதைகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

சியா விதைகள் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் அதிக அளவில் பிரபலமடைந்துள்ளன, ஏனெனில் அவற்றின் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் சுகாதார நன்மைகள் என்று கூறப்படுகிறது.

அவர்களின் முக்கிய சுகாதார நன்மைகள் கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன.

ஒமேகா -3 இன் இரத்த அளவு அதிகரித்தது

ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் உடலுக்கும் மூளைக்கும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு முக்கியம், மேலும் சியா விதைகள் ஒமேகா -3 ஏ.எல்.ஏ.வின் சிறந்த மூலமாகும்.

இருப்பினும், உங்கள் உடல் அதைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, ALA ஐ EPA போன்ற செயலில் உள்ள வடிவங்களாக மாற்ற வேண்டும்.

சியா விதைகள் ALA இன் இரத்த அளவை 138% ஆகவும், EPA ஐ 39% ஆகவும் (23, 48, 49, 50, 51) உயர்த்தக்கூடும் என்று மனிதர்கள் மற்றும் விலங்குகளின் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

மேம்படுத்தப்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு

ஆரோக்கியமான இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கொண்டிருப்பது உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு மிக முக்கியமானது.

சியா விதைகள் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கின்றன மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன என்று விலங்கு ஆய்வுகள் நிரூபிக்கின்றன, அவை வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி, வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் (52, 53, 54, 55) ஆகியவற்றுக்கான முக்கியமான ஆபத்து காரணிகளாகும்.

சியா விதைகளுடன் தயாரிக்கப்படும் ரொட்டி அதிக பாரம்பரிய ரொட்டிகளுடன் (56, 57) ஒப்பிடும்போது இரத்த சர்க்கரை மறுமொழியைக் குறைக்கிறது என்று மனித ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

குறைந்த இரத்த அழுத்தம்

உயர் இரத்த அழுத்தம் என்பது இதய நோய் போன்ற நாட்பட்ட நோய்களுக்கு ஒரு முக்கிய ஆபத்து காரணி.

சியா விதைகள் மற்றும் சியா மாவு இரண்டும் ஏற்கனவே உயர்ந்த அளவைக் கொண்ட நபர்களில் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது (58, 59).

அதிகரித்த ஃபைபர் உட்கொள்ளல்

பெரும்பாலான மக்கள் போதுமான இழைகளை உட்கொள்வதில்லை (60).

அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வது மேம்பட்ட குடல் ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் ஏராளமான நோய்களின் குறைந்த ஆபத்து (61, 62).

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) சியா விதைகள் 11 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகின்றன, இது முறையே 29% மற்றும் 44% ஆர்டிஐ ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஆகும்.

அவற்றின் அசாதாரணமான நீர்-உறிஞ்சும் திறன் காரணமாக, சியா விதைகள் உங்கள் செரிமான மண்டலத்தில் உள்ள உணவுகளின் அளவை அதிகரிக்கின்றன, இதனால் பூரணத்துவம் அதிகரிக்கும் மற்றும் உணவு உட்கொள்ளல் குறைகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், அவை குறிப்பாக கரையாத இழைகளில் அதிகம் உள்ளன, அவை நீரிழிவு நோய் குறைதல், மலம் அதிகரித்தல் மற்றும் மலச்சிக்கலைக் குறைத்தல் (8, 9, 63) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

சுருக்கம் சியா விதைகள் குறைந்த இரத்த அழுத்தம், மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் ஒமேகா -3 அளவுகள் உட்பட பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன.

பாதகமான விளைவுகள் மற்றும் தனிப்பட்ட கவலைகள்

சியா விதைகளை உட்கொள்வதால் எந்தவிதமான பாதகமான விளைவுகளும் ஏற்படவில்லை (64).

இருப்பினும், செரிமான பக்கவிளைவுகளைத் தவிர்ப்பதற்கு, அவற்றைச் சாப்பிடும்போது ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும் - குறிப்பாக அவை முன் ஊறவைக்கப்படவில்லை என்றால்.

பைடிக் அமில உள்ளடக்கம்

எல்லா விதைகளையும் போலவே, சியா விதைகளிலும் பைடிக் அமிலம் உள்ளது.

பைடிக் அமிலம் என்பது ஒரு தாவர கலவை ஆகும், இது இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற தாதுக்களுடன் பிணைக்கிறது, மேலும் அவை உணவுகளிலிருந்து எடுப்பதைத் தடுக்கிறது (65).

இரத்தத்தை மெலிக்கும் விளைவு

மீன் எண்ணெய்கள் போன்ற ஒமேகா -3 கொழுப்புகளின் பெரிய அளவு இரத்தத்தை மெலிக்கும் விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் (66).

நீங்கள் இரத்தத்தை மெலிக்கும் மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டால், உங்கள் உணவில் அதிக அளவு சியா விதைகளைச் சேர்ப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவ வழங்குநருடன் கலந்தாலோசிக்கவும். ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் மருந்துகளின் செயல்பாட்டை பாதிக்கலாம் (67, 68).

சுருக்கம் சியா விதைகள் பொதுவாக எந்த மோசமான விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தாது. இருப்பினும், அவை பெரிய அளவுகளில் இரத்தத்தை மெலிக்கும் விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும், மேலும் அவை தாது உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும் தாவர கலவை கொண்டிருக்கின்றன.

அடிக்கோடு

சியா விதைகளில் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், தாதுக்கள் மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன.

அவை இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளின் முன்னேற்றத்துடனும், செரிமானம் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கான நன்மைகளுடனும் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

சியா விதைகள் ஆரோக்கியமான உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது மிகவும் எளிதானது.