சிஓபிடியுடன் சுவாச பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• கண்ணோட்டம்
• உதடு சுவாசம் துரத்தப்பட்டது
• ஒருங்கிணைந்த சுவாசம்
• ஆழ்ந்த சுவாசம்
• இருமல் இருமல்
• உதரவிதான சுவாசம்
• முடிவுரை

கண்ணோட்டம்

நாள்பட்ட தடுப்பு நுரையீரல் நோய் (சிஓபிடி) என்பது ஒரு சுகாதார நிலை, இது ஒரு நபரின் சுவாச திறனை நன்கு பாதிக்கிறது. இது பெரும்பாலும் எம்பிஸிமா மற்றும் நாள்பட்ட மூச்சுக்குழாய் அழற்சி போன்ற பிற நிலைமைகளுடன் தொடர்புடையது.

அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• மூச்சுத்திணறல்
• மார்பு இறுக்கம்
• மூச்சு திணறல்
• நுரையீரலில் சேகரிக்கும் சளி பெரிய அளவு

இவை காலப்போக்கில் மோசமடையக்கூடும், ஆனால் சுவாச பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வது அவற்றை நிர்வகிக்க உதவும்.

நீங்கள் தவறாமல் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது சுவாசப் பயிற்சிகள் உங்களை குறைவாகக் குறைக்க உதவும். உடற்பயிற்சிக்கு நீங்கள் திரும்புவதற்கும் அவை உதவக்கூடும், இது ஒட்டுமொத்தமாக அதிக ஆற்றலை உணர வழிவகுக்கும்.

சிஓபிடி உள்ளவர்களுக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் இந்த ஐந்து பயிற்சிகளைப் பற்றி அறிய படிக்கவும்:

• உதடு சுவாசத்தைத் தொடர்ந்தது
• ஒருங்கிணைந்த சுவாசம்
• ஆழ்ந்த சுவாசம்
• இருமல் இருமல்
• உதரவிதான சுவாசம்

உதடு சுவாசம் துரத்தப்பட்டது

கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, பின்தொடர்ந்த உதடு சுவாசம் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• சுவாசிக்க நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்க வேண்டும் என்பதைக் குறைக்க இது காட்டப்பட்டுள்ளது.
• இது நுரையீரலில் சிக்கியுள்ள காற்றை விடுவிக்க உதவுகிறது.
• இது தளர்வு ஊக்குவிக்கிறது.
• இது மூச்சுத் திணறலைக் குறைக்கிறது.

இந்த நுட்பத்தை தினமும் 4 முதல் 5 முறை பயிற்சி செய்வது உதவும். பின்தொடர்ந்த உதடு சுவாசத்தை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது என்பது இங்கே:

• உங்கள் வாயை மூடிக்கொண்டிருக்கும்போது, ​​உங்கள் மூக்கு வழியாக ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து, 2 என எண்ணுங்கள். உங்கள் தலையில் “உள்ளிழுக்க, 1, 2” என்று மீண்டும் சொல்வதன் மூலம் இந்த முறையைப் பின்பற்றவும். சுவாசம் ஆழமாக இருக்க வேண்டியதில்லை. ஒரு பொதுவான உள்ளிழுக்கும்.
• பிறந்தநாள் கேக்கில் மெழுகுவர்த்தியை விசில் அடிக்க அல்லது வீசத் தொடங்குவது போல் உங்கள் உதடுகளை ஒன்றாக இணைக்கவும். இது உங்கள் உதடுகளை "பின்தொடர்வது" என்று அழைக்கப்படுகிறது.
• உங்கள் உதடுகளைத் தொடர்ந்து வைத்திருக்கும்போது, ​​4 என எண்ணுவதன் மூலம் மெதுவாக மூச்சு விடுங்கள். காற்றை வெளியேற்ற முயற்சிக்காதீர்கள், மாறாக உங்கள் வாயின் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்பு: படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போன்ற கடுமையான செயல்களைச் செய்வதற்கு துடித்த உதடு சுவாசம் சிறந்தது.

ஒருங்கிணைந்த சுவாசம்

மூச்சுத் திணறல் உங்கள் பதட்டத்தை உண்டாக்கும் பதட்டத்தை ஏற்படுத்தும். இது நிகழாமல் தடுக்க, இந்த இரண்டு படிகளைப் பயன்படுத்தி ஒருங்கிணைந்த சுவாசத்தை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்:

• ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்கவும்.
• உங்கள் உதடுகளைப் பின்தொடரும் போது, ​​உடற்பயிற்சியின் மிகவும் கடினமான பகுதியின் போது உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். ஒரு பைஸ் சுருட்டை மேல்நோக்கி சுருட்டும்போது ஒரு எடுத்துக்காட்டு இருக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அல்லது கவலைப்படும்போது ஒருங்கிணைந்த சுவாசம் செய்யப்படலாம்.

ஆழ்ந்த சுவாசம்

ஆழ்ந்த சுவாசம் உங்கள் நுரையீரலில் சிக்கிக்கொள்வதைத் தடுக்கிறது, இது உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறலை உணரக்கூடும். இதன் விளைவாக, நீங்கள் புதிய காற்றில் சுவாசிக்க முடியும்.

ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது என்பது இங்கே:

• உங்கள் முழங்கைகளுடன் சற்று பின்னால் உட்கார்ந்து நிற்கவும். இது உங்கள் மார்பு இன்னும் முழுமையாக விரிவடைய அனுமதிக்கிறது.
• உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும்.
• 5 ஆக எண்ணும்போது உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் உள்ளிழுக்கும் காற்று வெளியிடப்பட்டதை நீங்கள் உணரும் வரை, மெதுவான, ஆழமான சுவாசத்தின் வழியாக, உங்கள் மூக்கு வழியாக காற்றை விடுங்கள்.

உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்பு: இந்த பயிற்சியை மற்ற தினசரி சுவாச பயிற்சிகளுடன் ஒரு நேரத்தில் 10 நிமிடங்கள், ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 4 முறை செய்ய முடியும்.

இருமல் இருமல்

உங்களிடம் சிஓபிடி இருக்கும்போது, ​​உங்கள் நுரையீரலில் சளி மிகவும் எளிதாக உருவாகும். ஹஃப் இருமல் என்பது நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக உணராமல் சளியை திறம்பட இருமிக்க உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்ட சுவாசப் பயிற்சியாகும்.

ஹஃப் இருமலை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது என்பது இங்கே:

• உங்களை ஒரு வசதியான அமர்ந்த நிலையில் வைக்கவும். சாதாரண சுவாசத்தை எடுக்கும்போது உங்களை விட சற்று ஆழமாக உங்கள் வாய் வழியாக உள்ளிழுக்கவும்.
• "ஹே, ஹா, ஹா" என்ற ஒலியை உருவாக்கும் போது மூன்று வயிற்று மூச்சுகளில் காற்றை வெளியேற்ற உங்கள் வயிற்று தசைகளை செயல்படுத்தவும். நீங்கள் ஒரு கண்ணாடியை நீராவி வீசுவதற்காக கற்பனை செய்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்பு: ஒரு இருமல் இருமல் ஒரு பாரம்பரிய இருமலைக் காட்டிலும் குறைவான சோர்வாக இருக்க வேண்டும், மேலும் இது சளியை இருமும்போது சோர்வடையாமல் உணர வைக்கும்.

உதரவிதான சுவாசம்

உதரவிதானம் சுவாசிக்கும் வேலையில் ஈடுபடும் ஒரு முக்கியமான தசை.

சிஓபிடியால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் உதரவிதானத்தை விட, கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் சுவாசிக்க மீண்டும் துணை தசைகள் மீது அதிகம் தங்கியிருக்கிறார்கள்.

உதரவிதானம் அல்லது வயிற்று சுவாசம் இந்த தசையை மீண்டும் திறம்பட வேலை செய்ய உதவுகிறது. அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

• உங்கள் தோள்களை நிதானமாக உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் மார்பில் ஒரு கையை வைத்து, மறுபுறம் உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும்.
• உங்கள் வயிறு வெளிப்புறமாக நகர்வதை உணர்ந்து, 2 விநாடிகள் உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் வயிறு உங்கள் மார்பை விட அதிகமாக நகர்ந்தால் நீங்கள் செயல்பாட்டை சரியாக செய்கிறீர்கள்.
• உங்கள் உதடுகளைத் துடைத்து, உங்கள் வாயின் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வயிற்றில் லேசாக அழுத்தவும். இது உங்கள் உதரவிதானத்தின் காற்றை வெளியிடும் திறனை மேம்படுத்தும்.
• உங்களால் முடிந்தவரை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்பு: இந்த நுட்பம் மற்ற பயிற்சிகளை விட மிகவும் சிக்கலானதாக இருக்கும், எனவே ஒரு நபரின் பெல்ட்டின் கீழ் இன்னும் கொஞ்சம் பயிற்சி பெற்றவர்களுக்கு இது சிறந்தது. உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சுவாச சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள்.

முடிவுரை

அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஃபேமிலி ஃபீசியன்ஸ் (AAFP) படி, சிஓபிடியுடன் கூடியவர்கள் சுவாசப் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள், உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களை விட உடற்பயிற்சி திறனில் அதிக முன்னேற்றங்களை அனுபவிக்கின்றனர்.

AAFP மற்ற சாத்தியமான நன்மைகள் பின்வருமாறு கூறுகிறது:

• மூச்சுத் திணறல் குறைந்தது
• மேம்பட்ட வாழ்க்கைத் தரம்