தூங்கவும் எழுந்திருக்கவும் சிறந்த நேரம்

உள்ளடக்கம்

• சிறந்த தூக்க நேரம்
• எங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் எவ்வாறு இயங்குகிறது
• நமக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?
• போதுமான தூக்கம் கிடைக்காததால் ஏற்படும் பக்க விளைவுகள்
• அதிக தூக்கம் வருவதால் ஏற்படும் பக்க விளைவுகள்
• நான் எப்போது தூங்க செல்ல வேண்டும்?
• எடுத்து செல்

ஒரு “சிறந்த” உலகில், நீங்கள் சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கும், சீக்கிரம் எழுந்திருப்பதற்கும் ஆடம்பரமாக இருப்பீர்கள், அனைவருமே ஒரு உற்பத்தி நாளுக்காக ஓய்வெடுப்பார்கள்.

ஆனால் வேலை கடமைகள் அல்லது குழந்தை பராமரிப்பு போன்ற சில கடமைகள், “படுக்கைக்கு சீக்கிரம், ஆரம்பத்தில் எழுந்திருத்தல்” தத்துவத்தை கடைப்பிடிப்பது கடினம்.

தூக்கத்திற்கு வரும்போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய இரண்டு முக்கிய அம்சங்கள் இருக்கலாம்: நீங்கள் பெறும் தூக்கத்தின் அளவு மற்றும் நேரத்தின் நிலைத்தன்மை.

இருட்டாக இருக்கும்போது படுக்கைக்குச் செல்வது உங்களுக்கு போதுமான ஓய்வு கிடைப்பதை உறுதிசெய்து, தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது. சுகாதார விளைவுகளைத் தடுக்க உதவும் சரியான அளவிலான தூக்கத்தைப் பெறுவதும் முக்கியம்.

உங்கள் சொந்த தூக்க அட்டவணைக்கு நீங்கள் ஆலோசனை தேடுகிறீர்களானால், சிறந்த தூக்கத்திற்கான பின்வரும் வழிகாட்டுதல்களைக் கவனியுங்கள்.

சிறந்த தூக்க நேரம்

வெறுமனே, மக்கள் முன்பு படுக்கைக்குச் சென்று அதிகாலையில் எழுந்திருக்க வேண்டும். இந்த முறை நமது தூக்க முறையை சூரியனுடன் மாற்றியமைப்பதற்கான நமது உயிரியல் போக்குகளுடன் பொருந்துகிறது. சூரிய அஸ்தமனத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் இயல்பாகவே தூக்கத்தில் இருப்பதைக் காணலாம்.

நீங்கள் காலையில் எழுந்திருக்கும்போது சரியான நேரம் சார்ந்துள்ளது. மற்றொரு கருத்தில், ஒரு இரவுக்கு உங்களுக்கு தேவையான தூக்கத்தின் அளவு.

எங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் எவ்வாறு இயங்குகிறது

சர்க்காடியன் ரிதம் என்பது உங்கள் மூளையின் இயல்பான தூக்க விழிப்பு அட்டவணையை விவரிக்கும் ஒரு சொல். இது எங்கள் உள் கடிகாரம் போன்றது.

எல்லோரும் 24 மணிநேர காலகட்டத்தில் குறிப்பிட்ட நேரத்தில் விழிப்புணர்வு மற்றும் அதிகரித்த விழிப்புணர்வை அனுபவிக்கிறார்கள். இரண்டு புள்ளிகளில் மக்கள் தூக்கத்தில் இருப்பார்கள்: மதியம் 1 மணி வரை. மற்றும் 3 பி.எம். மற்றும் அதிகாலை 2 மணி முதல் அதிகாலை 4 மணி வரை.

நீங்கள் பெறும் தூக்கத்தின் தரம், குறிப்பிடத்தக்க பகல்நேர தூக்கத்தை நீங்கள் அனுபவிப்பது குறைவு.

சர்க்காடியன் ரிதம் உங்கள் இயற்கையான படுக்கை நேரம் மற்றும் காலை எழுந்திருக்கும் அட்டவணைகளையும் ஆணையிடுகிறது. நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கும், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பதற்கும் பழகிவிட்டால், உங்கள் மூளை இந்த அட்டவணைக்கு ஏற்றது.

இறுதியில், நீங்கள் இரவில் எளிதாக படுக்கைக்குச் செல்வதையும், எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் உங்கள் அலாரம் கடிகாரத்திற்கு முன்பாக எழுந்திருப்பதையும் நீங்கள் காணலாம்.

நீங்கள் ஒழுங்கற்ற மாற்றங்களைச் செய்தால் அல்லது வாரம் முழுவதும் வெவ்வேறு நேரங்களில் படுக்கைக்குச் சென்றால் உங்கள் சர்க்காடியன் ரிதம் சமநிலையற்றதாக இருக்கலாம். இது பகல்நேர தூக்கத்தின் காலத்தை ஏற்படுத்தும்.

நமக்கு எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?

பெரியவர்கள் ஒரு இரவுக்கு குறைந்தது 7 மணிநேர தூக்கத்தைப் பெற வேண்டும் என்று பெரும்பாலான நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். வயதுக்கு ஏற்ப நீங்கள் பெற வேண்டிய சராசரி தூக்கத்தின் முறிவு இங்கே:

போதுமான தூக்கம் கிடைக்காததால் ஏற்படும் பக்க விளைவுகள்

நீங்கள் பகல்நேர தூக்கத்தை அனுபவித்தால், இரவில் உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வரவில்லை என்பதற்கான அறிகுறியாகும். நீங்கள் விபத்துக்கள், எரிச்சல் மற்றும் மறதி ஆகியவற்றை அனுபவிக்கலாம்.

ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதது மேலும் நீண்டகால சுகாதார விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இவை பின்வருமாறு:

• அடிக்கடி நோய்வாய்ப்படுவது
• உயர் இரத்த அழுத்தம் (உயர் இரத்த அழுத்தம்)
• நீரிழிவு நோய்
• இருதய நோய்
• உடல் பருமன்
• மனச்சோர்வு

அதிக தூக்கம் வருவதால் ஏற்படும் பக்க விளைவுகள்

போதுமான தூக்கம் கிடைக்காததன் பக்க விளைவுகள் நீண்ட காலமாக நிறுவப்பட்டிருந்தாலும், ஆராய்ச்சியாளர்கள் இப்போது அதனுடன் தொடர்புடைய சுகாதார விளைவுகளை ஆராய்ந்து வருகின்றனர் அதிகமாக தூங்கு.

நீங்கள் வழக்கமாக 8 முதல் 9 மணிநேரங்களுக்கு மேல் தூக்கம் தேவைப்படுவதைக் கண்டால் நீங்கள் அதிகமாக தூங்கிக்கொண்டிருக்கலாம், மேலும் இந்த அளவுக்கு மேல் தூக்கங்கள் தேவைப்படலாம்.

அதிகமாக தூங்குவது மிகவும் குறைவான தூக்கம் போன்ற பல பக்க விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்,

• மனச்சோர்வு
• எரிச்சல்
• இருதய பிரச்சினைகள்

இருப்பினும், இதுபோன்ற விளைவுகள் எப்போதுமே அதிகமாக தூங்குவதன் காரணமாக இருக்கலாம். உங்களுக்கு தேவைப்படும் அதிகப்படியான தூக்கம் அதற்கு பதிலாக தொடர்புடைய அடிப்படை சுகாதார நிலையின் அடையாளமாக இருக்கலாம்.

சில சாத்தியக்கூறுகள் பின்வருமாறு:

• பதட்டம்
• மனச்சோர்வு
• ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல்
• பார்கின்சன் நோய்
• நீரிழிவு நோய்
• இருதய நோய்
• உடல் பருமன்
• தைராய்டு கோளாறுகள்
• ஆஸ்துமா

நான் எப்போது தூங்க செல்ல வேண்டும்?

இரவில் தூங்கச் செல்ல சிறந்த நேரம் உங்கள் வயதினருக்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தூக்க பரிந்துரையை நீங்கள் அடையக்கூடிய ஒரு கால கட்டமாகும்.

நீங்கள் காலையில் எழுந்திருக்க வேண்டியதும், 7 மணிநேரம் பின்னோக்கி எண்ணுவதும் (பெரியவர்களுக்கு ஒரு இரவுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறைந்தபட்சம்) அடிப்படையில் உங்கள் அட்டவணைக்கான சிறந்த படுக்கை நேரத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்கலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் காலை 6 மணிக்குள் இருக்க வேண்டும் என்றால், இரவு 11 மணிக்கு முன் முறுக்குவதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

மற்றொரு முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு இரவிலும் - வார இறுதி நாட்களில் கூட நீங்கள் ஒட்டக்கூடிய தூக்க அட்டவணையை கண்டுபிடிப்பது. தாமதமாகத் தங்கி, வார இறுதி நாட்களில் தூங்குவது, வேலை வாரத்தின் போது நீங்கள் மீண்டும் பாதையில் செல்வது கடினம்.

எடுத்து செல்

ஒட்டுமொத்தமாக, இரவில் முன்னதாக படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் அதிகாலையில் எழுந்திருப்பது நல்லது. இன்னும், இந்த வகை தூக்க அட்டவணை அனைவருக்கும் வேலை செய்யாது.

உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் கிடைக்கிறது என்பதையும், இது நல்ல தரமான தூக்கம் என்பதையும் உறுதிப்படுத்துவது மிக முக்கியம். ஒவ்வொரு நாளும் படுக்கைக்குச் சென்று ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பதன் மூலம் இது நடப்பதை உறுதிசெய்யலாம்.

இரவில் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், அல்லது சீரான படுக்கை நேர அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொண்டிருந்தாலும் பகல்நேர தூக்கத்தை நீங்கள் தொடர்ந்து அனுபவித்தால் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். இது தூக்கத்தின் தரத்தில் உள்ள சிக்கல்களைக் குறிக்கலாம், இது மேலும் விசாரணைக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கக்கூடும்.