மலச்சிக்கலை போக்க 17 சிறந்த உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. கொடிமுந்திரி
• 2. ஆப்பிள்கள்
• 3. பேரிக்காய்
• 4. கிவிஃப்ரூட்
• 5. அத்தி
• 6. சிட்ரஸ் பழங்கள்
• 7. கீரை மற்றும் பிற கீரைகள்
• 8. ஜெருசலேம் கூனைப்பூ மற்றும் சிக்கோரி
• 9. கூனைப்பூ
• 10. ருபார்ப்
• 11. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
• 12. பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பயறு
• 13. சியா விதைகள்
• 14. ஆளிவிதை
• 15. முழு தானிய கம்பு ரொட்டி
• 16. ஓட் கிளை
• 17. கேஃபிர்
• அடிக்கோடு

சுமார் 14% மக்கள் ஒரு கட்டத்தில் (1) நாள்பட்ட மலச்சிக்கலை அனுபவிக்கின்றனர்.

அறிகுறிகள் வாரத்திற்கு மூன்று முறைக்கு குறைவான மலம் கடந்து செல்வது, சிரமப்படுவது, கட்டை அல்லது கடினமான மலம், முழுமையடையாத வெளியேற்றத்தின் உணர்வு, தடுக்கப்பட்டதாக உணர்கிறது அல்லது மலத்தை கடக்க முடியாமல் போகிறது.

அறிகுறிகளின் வகை மற்றும் தீவிரம் நபருக்கு நபர் மாறுபடும். சிலர் மலச்சிக்கலை அரிதாகவே அனுபவிக்கிறார்கள், மற்றவர்களுக்கு இது ஒரு நீண்டகால நிலை.

மலச்சிக்கலுக்கு பல்வேறு காரணங்கள் உள்ளன, ஆனால் பெரும்பாலும் செரிமான அமைப்பு மூலம் உணவை மெதுவாக நகர்த்துவதன் விளைவாகும்.

இது நீரிழப்பு, மோசமான உணவு, மருந்துகள், நோய், நரம்பு மண்டலத்தை பாதிக்கும் நோய்கள் அல்லது மனநல கோளாறுகள் காரணமாக இருக்கலாம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, சில உணவுகள் மொத்தமாக சேர்ப்பதன் மூலமும், மலத்தை மென்மையாக்குவதன் மூலமும், குடல் போக்குவரத்து நேரம் குறைந்து, மல அதிர்வெண் அதிகரிப்பதன் மூலமும் மலச்சிக்கலை போக்க உதவும்.

மலச்சிக்கலை போக்கவும், உங்களை தொடர்ந்து வைத்திருக்கவும் உதவும் 17 உணவுகள் இங்கே.

1. கொடிமுந்திரி

கத்தரிக்காய் என அழைக்கப்படும் உலர்ந்த பிளம்ஸ் மலச்சிக்கலுக்கான இயற்கை தீர்வாக பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

அவற்றில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவைக்கு 2 கிராம் ஃபைபர் அல்லது மூன்று கொடிமுந்திரி. இது அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷனின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளலில் 8% ஆகும் (2, 3).

செல்லுலோஸ் எனப்படும் கொடிமுந்திரிகளில் கரையாத நார், மலத்தில் உள்ள நீரின் அளவை அதிகரிக்கிறது, இது மொத்தமாக சேர்க்கிறது. இதற்கிடையில், ப்ரூன்களில் கரையக்கூடிய நார் பெருங்குடலில் நொதித்து குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்குகிறது, இது மல எடையும் அதிகரிக்கும் (4).

கூடுதலாக, கொடிமுந்திரிகளில் சோர்பிடால் உள்ளது. இந்த சர்க்கரை ஆல்கஹால் உடலால் நன்றாக உறிஞ்சப்படுவதில்லை, இதனால் பெருங்குடலுக்குள் தண்ணீர் இழுக்கப்படுவதோடு, குறைந்த எண்ணிக்கையிலான மக்களில் (4, 5) மலமிளக்கிய விளைவுக்கு வழிவகுக்கிறது.

இறுதியாக, கொடிமுந்திரி நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாவைத் தூண்டும் பினோலிக் சேர்மங்களையும் கொண்டுள்ளது. இது அவர்களின் மலமிளக்கிய விளைவுக்கு பங்களிப்பதாக கருதுகிறது (4, 5).

மலச்சிக்கல் உள்ள 40 பேரில் ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 100 கிராம் கொடிமுந்திரி சாப்பிடுவது மல அதிர்வெண் மற்றும் நிலைத்தன்மையை கணிசமாக மேம்படுத்துவதாகக் கண்டறிந்தது, இது சைலியம், ஒரு வகை உணவு நார்ச்சத்து (6) உடன் சிகிச்சையுடன் ஒப்பிடும்போது.

நீங்கள் கத்தரிக்காயை சொந்தமாக அல்லது சாலடுகள், தானியங்கள், ஓட்ஸ், வேகவைத்த பொருட்கள், மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் சுவையான குண்டுகளில் அனுபவிக்க முடியும்.

2. ஆப்பிள்கள்

ஆப்பிள்களில் நார்ச்சத்து அதிகம். உண்மையில், ஒரு நடுத்தர அளவிலான ஆப்பிள் தோலில் (சுமார் 182 கிராம்) 4.4 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 17% (7) ஆகும்.

அந்த இழைகளின் ஏறத்தாழ 2.8 கிராம் கரையாதது, 1.2 கிராம் கரையக்கூடிய நார், பெரும்பாலும் பெக்டின் (8) எனப்படும் உணவு நார் வடிவில்.

குடலில், பெக்டின் விரைவாக பாக்டீரியாவால் நொதித்து குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்குகிறது, இது பெருங்குடலுக்குள் தண்ணீரை இழுக்கிறது, மலத்தை மென்மையாக்குகிறது மற்றும் குடல் போக்குவரத்து நேரம் குறைகிறது (9, 10).

மலச்சிக்கல் உள்ள 80 பேரில் ஒரு ஆய்வில், பெக்டின் குடல் வழியாக மலத்தின் இயக்கத்தை துரிதப்படுத்தவும், மலச்சிக்கலின் அறிகுறிகளை மேம்படுத்தவும், குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும் முடியும் (11).

மற்றொரு ஆய்வில், எலிகள் ஆப்பிள் ஃபைபர் உணவைக் கொடுத்தன, மார்பின் வழங்கப்பட்ட போதிலும், மல அதிர்வெண் மற்றும் எடை அதிகரித்துள்ளது, இது மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்துகிறது (12).

உங்கள் உணவின் நார்ச்சத்து அதிகரிப்பதற்கும் மலச்சிக்கலைத் தணிப்பதற்கும் ஆப்பிள்கள் ஒரு எளிய வழியாகும். நீங்கள் அவற்றை முழுவதுமாக, சாறு அல்லது சாலடுகள் அல்லது வேகவைத்த பொருட்களில் சாப்பிடலாம். பாட்டி ஸ்மித் ஆப்பிள்களில் குறிப்பாக அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது (13).

3. பேரிக்காய்

பேரிக்காய் நார்ச்சத்து நிறைந்த மற்றொரு பழமாகும், நடுத்தர அளவிலான பழத்தில் (சுமார் 178 கிராம்) சுமார் 5.5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளலில் 22% ஆகும் (14).

ஃபைபர் நன்மைகளுடன், பேரீச்சம்பழம் குறிப்பாக பிரக்டோஸ் மற்றும் சர்பிடால் ஆகியவற்றில் அதிகமாக உள்ளது, மற்ற பழங்களுடன் ஒப்பிடும்போது (15).

பிரக்டோஸ் என்பது ஒரு வகை சர்க்கரை, இது சிலருக்கு மோசமாக உறிஞ்சப்படுகிறது. இதன் பொருள், அதில் சில பெருங்குடலில் முடிவடைகிறது, அங்கு அது சவ்வூடுபரவல் மூலம் தண்ணீரில் இழுத்து, குடல் இயக்கத்தைத் தூண்டுகிறது (16).

பேரீச்சத்தில் சர்க்கரை ஆல்கஹால் சர்பிடால் உள்ளது. பிரக்டோஸைப் போலவே, சர்பிடோலும் உடலில் நன்கு உறிஞ்சப்படுவதில்லை மற்றும் குடலுக்குள் தண்ணீரைக் கொண்டு வருவதன் மூலம் இயற்கையான மலமிளக்கியாக செயல்படுகிறது (15).

பேரீச்சம்பழத்தை உங்கள் உணவில் பல்வேறு வழிகளில் சேர்க்கலாம். பாலாடைக்கட்டி கொண்டு அவற்றை பச்சையாகவோ அல்லது சமைத்தோ சாப்பிடுங்கள் அல்லது சாலடுகள், சுவையான உணவுகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்களில் சேர்க்கவும்.

4. கிவிஃப்ரூட்

ஒரு கிவிஃப்ரூட்டுக்கு (சுமார் 76 கிராம்) நீங்கள் சுமார் 2.3 கிராம் ஃபைபர் பெறலாம், இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 9% ஆகும் (17).

ஒரு ஆய்வில், 60 வயதிற்கு மேற்பட்ட 38 பேருக்கு ஒரு நாளைக்கு 66 பவுண்டுகள் (30 கிலோ) உடல் எடையில் ஒரு கிவிஃப்ரூட் வழங்கப்பட்டது. இதன் விளைவாக அதிகரித்த அதிர்வெண் மற்றும் மலம் கழித்தல் எளிதானது. இது மலத்தின் பெரும்பகுதியை மென்மையாக்கி அதிகரித்தது (18).

மலச்சிக்கல் உள்ளவர்களில் மற்றொரு ஆய்வில், நான்கு வாரங்களுக்கு தினமும் இரண்டு கிவிஃப்ரூட்களை சாப்பிடுவதால் அதிக தன்னிச்சையான குடல் அசைவுகள், மலமிளக்கியின் பயன்பாடு குறைதல் மற்றும் குடல் பழக்கவழக்கங்களில் ஒட்டுமொத்த திருப்தி (19) ஆகியவை காணப்படுகின்றன.

மேலும், மூன்றாவது ஆய்வில் எரிச்சலூட்டும் குடல் நோய்க்குறி உள்ள 54 பேருக்கு நான்கு வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கிவிஃப்ரூட்கள் வழங்கப்பட்டன. ஆய்வின் முடிவில், பங்கேற்பாளர்கள் குடல் இயக்கங்களின் அதிகரித்த அதிர்வெண் மற்றும் வேகமான பெருங்குடல் போக்குவரத்து நேரங்களை (20) தெரிவித்தனர்.

இது மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடும் என்று கருதப்படும் கிவிஃப்ரூட்டில் உள்ள ஃபைபர் மட்டுமல்ல. ஆக்டினிடைன் எனப்படும் ஒரு நொதி, குடல் இயக்கம் மற்றும் குடல் பழக்கவழக்கங்களில் (21, 22, 23) கிவிஃப்ரூட்டின் நேர்மறையான விளைவுகளுக்கு காரணமாக இருப்பதாகக் கருதப்படுகிறது.

கிவிஃப்ரூட்களை பச்சையாக சாப்பிடலாம். அவற்றை உரிக்கவும் அல்லது பாதியாக வெட்டி பச்சை சதை மற்றும் விதைகளை வெளியேற்றவும். அவை பழ சாலட்களுக்கு ஒரு சிறந்த சேர்த்தலைச் செய்கின்றன, மேலும் ஃபைபர் ஊக்கத்திற்காக மிருதுவாக்கல்களில் சேர்க்கலாம்.

5. அத்தி

உங்கள் நார்ச்சத்து அதிகரிப்பதற்கும் ஆரோக்கியமான குடல் பழக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் அத்தி ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

ஒரு நடுத்தர அளவிலான மூல அத்தி (சுமார் 50 கிராம்) 1.6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. மேலும், அரை கப் (75 கிராம்) உலர்ந்த அத்திப்பழத்தில் 7.3 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, இது உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் கிட்டத்தட்ட 30% (24, 25) ஆகும்.

நாய்களில் ஒரு ஆய்வு மூன்று வார காலப்பகுதியில் மலச்சிக்கலில் அத்தி பேஸ்டின் விளைவுகள் குறித்து ஆராய்ந்தது. அத்தி பேஸ்ட் மலத்தின் எடையை அதிகரித்தது மற்றும் குடல் போக்குவரத்து நேரத்தை குறைத்தது (26).

மலச்சிக்கல் உள்ள 40 பேரில் மேற்கொள்ளப்பட்ட மற்றொரு ஆய்வில், 16 வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 10.6 அவுன்ஸ் (300 கிராம்) அத்தி விழுது எடுத்துக்கொள்வது பெருங்குடல் போக்குவரத்தை விரைவுபடுத்தவும், மேம்பட்ட மல நிலைத்தன்மையும், வயிற்று அச om கரியத்தை போக்கவும் உதவியது (27).

சுவாரஸ்யமாக, அத்திப்பழத்தில் ஃபைசேன் எனப்படும் ஒரு நொதி உள்ளது, இது கிவிஃப்ரூட்டில் காணப்படும் ஆக்டினிடைன் என்ற நொதியைப் போன்றது. இது அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கத்துடன் (21, 23) குடல் செயல்பாட்டில் அதன் நேர்மறையான விளைவுகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும் என்று கருதப்படுகிறது.

அத்தி ஒரு சுவையான சிற்றுண்டாகும், மேலும் இனிப்பு மற்றும் சுவையான உணவுகளுடன் நன்றாக இணைக்கவும். அவற்றை பச்சையாகவோ, சமைத்ததாகவோ அல்லது உலர்த்தவோ சாப்பிடலாம் மற்றும் சீஸ் மற்றும் கேமி இறைச்சிகள், அதே போல் பீஸ்ஸா, வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் சாலட்களில் நன்றாக செல்லலாம்.

6. சிட்ரஸ் பழங்கள்

ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம் மற்றும் மாண்டரின் போன்ற சிட்ரஸ் பழங்கள் புத்துணர்ச்சியூட்டும் சிற்றுண்டி மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும்.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு ஆரஞ்சு (சுமார் 131 கிராம்) 3.1 கிராம் ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளலில் 13% ஆகும். இதற்கிடையில், ஒரு திராட்சைப்பழத்தில் (சுமார் 236 கிராம்) 2.6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 10% (28, 29) பூர்த்தி செய்கிறது.

சிட்ரஸ் பழங்களில் கரையக்கூடிய ஃபைபர் பெக்டின், குறிப்பாக தலாம் போன்றவற்றிலும் நிறைந்துள்ளது. பெக்டின் பெருங்குடல் போக்குவரத்து நேரத்தை துரிதப்படுத்தலாம் மற்றும் மலச்சிக்கலைக் குறைக்கலாம் (11, 30).

கூடுதலாக, சிட்ரஸ் பழங்களில் நரிங்கெனின் எனப்படும் ஒரு ஃபிளவனோல் உள்ளது, இது மலச்சிக்கலில் சிட்ரஸ் பழங்களின் நேர்மறையான விளைவுகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும் (31).

நரிங்கெனின் பெருங்குடலில் திரவ சுரப்பை அதிகரிக்கிறது, இது ஒரு மலமிளக்கிய விளைவை ஏற்படுத்துகிறது என்று விலங்கு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இருப்பினும், மனிதர்களில் அதிக ஆராய்ச்சி தேவை (31, 32).

நீங்கள் அதிகபட்ச அளவு ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின் சி பெறுவதை உறுதிசெய்ய சிட்ரஸ் பழங்களை புதியதாக சாப்பிடுவது சிறந்தது. ஆரஞ்சு மற்றும் மாண்டரின் ஆகியவை ஒரு சிற்றுண்டி உணவாகும், மேலும் திராட்சைப்பழம் சாலட்டில் நன்றாக செல்கிறது அல்லது காலை உணவுக்கு பாதியாக வெட்டப்படுகிறது.

7. கீரை மற்றும் பிற கீரைகள்

கீரை, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற கீரைகள் நார்ச்சத்து மட்டுமல்ல, வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலங்களும் உள்ளன.

இந்த கீரைகள் மலத்தில் மொத்தமாகவும் எடையும் சேர்க்க உதவுகின்றன, இதனால் அவை குடல் வழியாக செல்ல எளிதாக்குகின்றன.

ஒரு கப் சமைத்த கீரையில் 4.3 கிராம் ஃபைபர் அல்லது நீங்கள் பரிந்துரைத்த தினசரி உட்கொள்ளலில் 17% உள்ளது. உங்கள் உணவில் கீரையைப் பெற, அதை ஒரு குவிச், பை அல்லது சூப்பில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும். ஃபைபர் பூஸ்ட் (33) க்காக குழந்தை கீரை அல்லது மென்மையான கீரைகளை சாலடுகள் அல்லது சாண்ட்விச்களில் பச்சையாக சேர்க்கலாம்.

அவை சிலவற்றில் செல்வாக்கற்றவை என்றாலும், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை, மேலும் பலர் அவற்றை சுவையாகக் காண்கிறார்கள். ஐந்து முளைகள் உங்கள் தினசரி ஃபைபர் தேவைகளில் 10% 36 கலோரிகளுக்கு மட்டுமே உள்ளன. அவற்றை வேகவைத்து, வேகவைத்து, வறுத்து அல்லது வறுத்தெடுக்கலாம் மற்றும் நல்ல சூடான அல்லது குளிராக இருக்கும் (34).

ப்ரோக்கோலியில் ஒரு தண்டில் (சுமார் 150 கிராம்) 3.6 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது. இது உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளலில் 16% க்கு சமம். இதை சமைத்து சூப்கள் மற்றும் குண்டுகளில் சேர்க்கலாம், அத்துடன் சாலட்களில் பச்சையாகவோ அல்லது சிற்றுண்டியாகவோ சாப்பிடலாம் (35).

8. ஜெருசலேம் கூனைப்பூ மற்றும் சிக்கோரி

ஜெருசலேம் கூனைப்பூ மற்றும் சிக்கரி ஆகியவை சூரியகாந்தி குடும்பத்தைச் சேர்ந்தவை, மேலும் அவை இன்யூலின் (36) எனப்படும் ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கான முக்கிய ஆதாரங்கள்.

இன்யூலின் ஒரு ப்ரீபயாடிக் ஆகும், அதாவது இது குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியைத் தூண்ட உதவுகிறது, செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது குறிப்பாக நன்மை பயக்கும் பிஃபிடோபாக்டீரியா (36, 37).

இன்யூலின் மற்றும் மலச்சிக்கல் குறித்த ஆராய்ச்சியின் மறுஆய்வு, இன்யூலின் மல அதிர்வெண்ணை அதிகரிக்கிறது, நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் குடல் போக்குவரத்து நேரத்தை குறைக்கிறது. மலத்தில் உள்ள பாக்டீரியா வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் இது ஒரு லேசான மொத்த விளைவையும் கொண்டுள்ளது (37, 38).

மலச்சிக்கலுடன் 44 ஆரோக்கியமான பெரியவர்களில் சமீபத்திய ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு சிக்கரியிலிருந்து 0.4 அவுன்ஸ் (12 கிராம்) இன்யூலின் எடுத்துக்கொள்வது மல அதிர்வெண் மற்றும் மென்மையை (39) அதிகரித்தது.

ஜெருசலேம் கூனைப்பூக்கள் கிழங்குகளாகும். நீங்கள் அவற்றை பல சூப்பர் மார்க்கெட்டுகளில் காணலாம், சில நேரங்களில் சன்சோக்ஸ் அல்லது டோபினம்பூர் என்ற பெயரில். அவற்றை வறுத்தெடுக்கலாம், வேகவைக்கலாம், வேகவைக்கலாம் அல்லது பிசைந்து கொள்ளலாம்.

சிக்கரி ரூட் பொதுவாக பல்பொருள் அங்காடிகளில் காணப்படவில்லை, ஆனால் அதன் தரை வடிவத்தில் பிரபலமான காபி மாற்றாக மாறியுள்ளது.

9. கூனைப்பூ

கூனைப்பூக்கள் ஒரு ப்ரீபயாடிக் விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக விஞ்ஞான ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது நல்ல குடல் ஆரோக்கியத்தையும் வழக்கத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

ப்ரீபயாடிக்குகள் இன்சுலின் போன்ற ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும், அவை குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கின்றன, அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன (40).

மூன்று வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் கூனைப்பூக்களிலிருந்து எடுக்கப்படும் 10 கிராம் நார்ச்சத்து சாப்பிட்டவர்களுக்கு அதிக எண்ணிக்கையிலான நன்மை இருப்பதாக ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது பிஃபிடோபாக்டீரியா மற்றும் லாக்டோபாகிலி பாக்டீரியா. குடலில் தீங்கு விளைவிக்கும் பாக்டீரியாக்களின் அளவு குறைந்துவிட்டது என்றும் கண்டறியப்பட்டது (41).

கூடுதலாக, ப்ரீபயாடிக்குகள் மல அதிர்வெண்ணை அதிகரிப்பதற்கும் மலச்சிக்கல் உள்ளவர்களில் மல நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும் கண்டறியப்பட்டுள்ளன (42).

சமைத்த கூனைப்பூக்களை சூடாகவோ அல்லது குளிராகவோ சாப்பிடலாம். வெளிப்புற இதழ்களை இழுத்து, கூழ் பகுதியை சாஸ் அல்லது டிப் கொண்டு சாப்பிடலாம். கூனைப்பூவின் இதயத்தை ஸ்கூப் செய்து துண்டுகளாக வெட்டலாம்.

10. ருபார்ப்

ருபார்ப் ஒரு இலைச் செடியாகும், இது குடல்-தூண்டுதல் பண்புகளுக்கு நன்கு அறியப்பட்டதாகும்.

இது சென்னோசைட் ஏ எனப்படும் ஒரு கலவையைக் கொண்டுள்ளது, இது பொதுவாக சென்னா என அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு பிரபலமான மூலிகை மலமிளக்கியாகும் (43, 44).

எலிகளில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ருபார்பில் இருந்து சென்னோசைட் ஏ, அக்வாபோரின் 3 அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் செயல்படுகிறது, இது ஒரு குடல், குடலில் உள்ள நீரின் இயக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது (45).

அக்வாபோரின் 3 இன் குறைந்த அளவு என்றால் பெருங்குடலில் இருந்து குறைந்த நீர் மீண்டும் இரத்த ஓட்டத்தில் நகர்த்தப்பட்டு, மலம் மென்மையாகி, குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிக்கிறது.

மேலும், 1 கப் (122 கிராம்) ருபார்ப் 2.2 கிராம் உணவு நார்ச்சத்துகளைக் கொண்டுள்ளது, இது உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளலில் 9% (46) வழங்குகிறது.

ருபார்ப் செடியின் இலைகளை உண்ண முடியாது, ஆனால் தண்டுகளை நறுக்கி வேகவைக்கலாம். ருபார்ப் ஒரு புளிப்பு சுவை கொண்டது மற்றும் பெரும்பாலும் இனிப்பு மற்றும் துண்டுகள், டார்ட்ஸ் மற்றும் நொறுக்குதல்களில் சேர்க்கப்படுகிறது. ஃபைபர் நிறைந்த காலை உணவுக்கு இதை ஓட்ஸ் அல்லது மியூஸ்லியில் சேர்க்கலாம்.

11. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் மலச்சிக்கலைத் தணிக்க நார்ச்சத்து நல்ல அளவு உள்ளது.

ஒரு நடுத்தர அளவிலான இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் (சுமார் 114 கிராம்) 3.8 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 15% ஆகும் (47).

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் பெரும்பாலும் செல்லுலோஸ் மற்றும் லிக்னின் வடிவத்தில் கரையாத நார்ச்சத்து உள்ளது. அவற்றில் கரையக்கூடிய ஃபைபர் பெக்டின் (48) உள்ளது.

கரையாத நார் மலம் மொத்தமாக மற்றும் எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் குடல் இயக்கத்திற்கு உதவும் (49).

கீமோதெரபி (50) க்கு உட்பட்டவர்களுக்கு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் பாதிப்புகளை ஒரு ஆய்வு கவனித்தது.

ஒரு நாளைக்கு 200 கிராம் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை சாப்பிட்ட நான்கு நாட்களுக்குப் பிறகு, பங்கேற்பாளர்கள் மலச்சிக்கலின் மேம்பட்ட அறிகுறிகளை அனுபவித்தனர் மற்றும் கட்டுப்பாட்டு குழுவுடன் (50) ஒப்பிடும்போது குறைவான சிரமம் மற்றும் அச om கரியத்தை தெரிவித்தனர்.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை வறுத்தெடுக்கலாம், வேகவைக்கலாம், வேகவைக்கலாம் அல்லது பிசைந்து கொள்ளலாம். வழக்கமான உருளைக்கிழங்கை அழைக்கும் எந்த செய்முறையிலும் இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

12. பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பயறு

பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பயறு வகைகள் பருப்பு வகைகள் என்றும் அழைக்கப்படுகின்றன, இது உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய மலிவான, நார் நிரம்பிய உணவுக் குழுக்களில் ஒன்றாகும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 1 கப் (182 கிராம்) சமைத்த கடற்படை பீன்ஸ், வேகவைத்த பீன்ஸ் வகைகளில், 19.1 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 80% ஆகும் (51).

மேலும், சமைத்த பயறு வகைகளில் ஒன்றரை கப் (99 கிராம்), 7.8 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 31% (52) பூர்த்தி செய்கிறது.

பருப்பு வகைகள் கரையாத மற்றும் கரையக்கூடிய நார் இரண்டின் கலவையைக் கொண்டுள்ளன. இதன் பொருள் அவர்கள் மலம் மற்றும் எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் மலச்சிக்கலைத் தணிக்க முடியும், அத்துடன் பத்தியை எளிதாக்க அவற்றை மென்மையாக்கலாம் (10, 37, 49).

உங்கள் உணவில் அதிக பருப்பு வகைகளைச் சேர்க்க, அவற்றை சூப்களில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும், அவற்றை ஆரோக்கியமான டிப்ஸ் செய்ய கலக்கவும், அவை சாலட்களில் அடங்கும் அல்லது கூடுதல் மொத்தமாகவும் சுவைக்காகவும் தரையில்-இறைச்சி உணவுகளில் சேர்க்கவும்.

13. சியா விதைகள்

சியா விதைகள் மிகவும் நார்ச்சத்து அடர்த்தியான உணவுகளில் ஒன்றாகும். 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) சியா விதைகளில் 10.6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 42% ஐ பூர்த்தி செய்கிறது (53).

சியாவில் உள்ள ஃபைபர் 85% கரையாத ஃபைபர் மற்றும் 15% கரையக்கூடிய (54) ஆகியவற்றால் ஆனது.

சியா தண்ணீருடன் தொடர்பு கொள்ளும்போது, ​​அது ஒரு ஜெல்லை உருவாக்குகிறது. குடலில் இது மலத்தை மென்மையாக்க உதவுகிறது மற்றும் அவற்றை எளிதில் கடந்து செல்ல உதவும் (55).

மேலும் என்னவென்றால், சியா தனது சொந்த எடையை 12 மடங்கு வரை தண்ணீரில் உறிஞ்சிவிடும், இது மலம் மற்றும் எடையை மலத்திற்கு சேர்க்க உதவும் (56).

சியா மிகவும் பல்துறை மற்றும் பலவிதமான உணவுகளில் சேர்க்கப்படலாம், அதிக முயற்சி இல்லாமல் ஃபைபர் உள்ளடக்கத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

அவை தானியங்கள், ஓட்ஸ் அல்லது தயிர் மீது தெளிக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் அவற்றை ஒரு மிருதுவாக்கி அல்லது காய்கறி சாற்றில் சேர்க்கலாம் அல்லது அவற்றை டிப்ஸ், சாலட் டிரஸ்ஸிங், வேகவைத்த பொருட்கள் அல்லது இனிப்பு வகைகளில் கலக்கலாம்.

14. ஆளிவிதை

ஆளி விதைகள் மலச்சிக்கலுக்கான ஒரு பாரம்பரிய தீர்வாக பல நூற்றாண்டுகளாக பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அவற்றின் இயற்கையான மலமிளக்கிய விளைவுகளுக்கு நன்றி (57).

பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு மேலதிகமாக, ஆளிவிதைகள் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத உணவு நார்ச்சத்து இரண்டிலும் நிறைந்துள்ளன, இதனால் அவை சிறந்த செரிமான உதவியாகின்றன (57).

வெறும் 1 தேக்கரண்டி (10 கிராம்) முழு ஆளி விதைகளில் 2.8 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 11% ஐ பூர்த்தி செய்கிறது (58).

எலிகளில் ஒரு ஆய்வில், ஆளி விதை-கூடுதல் உணவை அளித்தவர்கள் சிறு குடல் போக்குவரத்து நேரத்தை குறைத்து, மல அதிர்வெண் மற்றும் மல எடை (57) அதிகரித்துள்ளனர்.

கரையாத நார் பெரிய குடலில் ஒரு கடற்பாசி போல செயல்படுகிறது, தண்ணீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுகிறது, மொத்தமாக அதிகரிக்கிறது மற்றும் மலத்தை மென்மையாக்குகிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் பரிந்துரைத்தனர்.இதற்கிடையில், கரையக்கூடிய நார் பாக்டீரியா வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது, மலத்திற்கு வெகுஜனத்தை சேர்க்கிறது (57).

கூடுதலாக, குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்கள் கரையக்கூடிய இழைகளின் பாக்டீரியா நொதித்தலின் போது உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன, இது இயக்கம் அதிகரிக்கிறது மற்றும் குடல் இயக்கங்களைத் தூண்டுகிறது (57).

நீங்கள் தானிய அல்லது தயிரில் ஆளிவிதை சாப்பிட்டு மஃபின்கள், ரொட்டிகள் மற்றும் கேக்குகளில் பயன்படுத்தலாம்.

இருப்பினும், எல்லோரும் ஆளிவிதை பயன்படுத்தக்கூடாது. கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள் பெரும்பாலும் மாதவிடாயைத் தூண்டும் என்பதால் அதைத் தவிர்க்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள் (59).

15. முழு தானிய கம்பு ரொட்டி

கம்பு ரொட்டி என்பது ஐரோப்பாவின் பல பகுதிகளில் ஒரு பாரம்பரிய ரொட்டி மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்ததாகும்.

முழு தானிய கம்பு ரொட்டியின் இரண்டு துண்டுகள் (சுமார் 62 கிராம்) நான்கு கிராம் உணவு நார்ச்சத்து கொண்டிருக்கின்றன, இது உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 15% பூர்த்தி செய்கிறது. சில பிராண்டுகள் இதை விட அதிகமாக உள்ளன (60, 61).

வழக்கமான கோதுமை ரொட்டி அல்லது மலமிளக்கியை விட (61) மலச்சிக்கலைக் குறைப்பதில் கம்பு ரொட்டி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது.

மலச்சிக்கலுடன் 51 வயது வந்தவர்களில் ஒரு ஆய்வில் ஒரு நாளைக்கு 8.5 அவுன்ஸ் (240 கிராம்) கம்பு ரொட்டி சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் பாதிப்புகள் குறித்து ஆராயப்பட்டது (61).

கம்பு ரொட்டி சாப்பிட்ட பங்கேற்பாளர்கள் கோதுமை ரொட்டி சாப்பிட்டவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​குடல் போக்குவரத்து நேரங்களில் 23% குறைவதைக் காட்டினர். அவர்கள் மென்மையாக்கப்பட்ட மலம் மற்றும் அதிகரித்த அதிர்வெண் மற்றும் குடல் இயக்கங்களின் எளிமை ஆகியவற்றை அனுபவித்தனர் (61).

வழக்கமான வெள்ளை கோதுமை ரொட்டிக்கு பதிலாக கம்பு ரொட்டி பயன்படுத்தலாம். இது வழக்கமாக வழக்கமான ரொட்டியை விட அடர்த்தியானது மற்றும் இருண்டது மற்றும் வலுவான சுவை கொண்டது.

16. ஓட் கிளை

ஓட் தவிடு என்பது ஓட் தானியத்தின் நார்ச்சத்து நிறைந்த வெளிப்புற உறை ஆகும்.

பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் விரைவான ஓட்ஸை விட இது அதிக நார்ச்சத்துகளைக் கொண்டுள்ளது. மூன்றில் ஒரு கப் (31 கிராம்) ஓட் தவிடு, 4.8 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது விரைவான ஓட்ஸில் (62, 63) 2.7 கிராம்.

இரண்டு ஆய்வுகள் குடல் செயல்பாட்டில் ஓட் தவிடு நேர்மறையான விளைவுகளைக் காட்டியுள்ளன.

முதலாவதாக, இங்கிலாந்தில் இருந்து மேற்கொள்ளப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு ஓட்-தவிடு பிஸ்கட் சாப்பிடுவது குடல் இயக்கங்களின் அதிர்வெண் மற்றும் நிலைத்தன்மையை கணிசமாக மேம்படுத்துவதாகவும், 60-80 (64) வயதுடைய பங்கேற்பாளர்களுக்கு வலியைக் குறைப்பதாகவும் காட்டியது.

ஆஸ்திரியாவில் உள்ள நர்சிங் ஹோம் குடியிருப்பாளர்களில் ஒரு வித்தியாசமான ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 7–8 கிராம் ஓட் தவிடு உணவில் சேர்ப்பது மலமிளக்கியின் பயன்பாட்டில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பை ஏற்படுத்தியது (65).

ஓட் தவிடு எளிதாக கிரானோலா கலவையுடன் சேர்த்து ரொட்டி அல்லது மஃபின்களில் சுடலாம்.

17. கேஃபிர்

கெஃபிர் என்பது புளித்த பால் பானமாகும், இது மேற்கு ஆசியாவில் காகசஸ் மலைகளில் தோன்றியது. கெஃபிர் என்ற சொல் துருக்கிய வார்த்தையிலிருந்து உருவானது “இனிமையான சுவை” (66).

இது ஒரு புரோபயாடிக் ஆகும், அதாவது இதில் பாக்டீரியா மற்றும் ஈஸ்ட்கள் உள்ளன. கெஃபிர் மூலத்தைப் பொறுத்து பல்வேறு வகையான நுண்ணுயிரிகளைக் கொண்டுள்ளது (66).

ஒரு நான்கு வார ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் காலை மற்றும் மாலை உணவுக்குப் பிறகு ஒரு நாளைக்கு 17 அவுன்ஸ் (500 மில்லி) கேஃபிர் குடித்தார்கள். ஆய்வின் முடிவில், பங்கேற்பாளர்கள் குறைவான மலமிளக்கியையும், மல அதிர்வெண் மற்றும் நிலைத்தன்மையின் அனுபவ மேம்பாடுகளையும் பயன்படுத்தினர் (66).

கூடுதலாக, எலிகள் உணவளித்த ஒரு ஆய்வில், மலத்தில் ஈரப்பதம் மற்றும் மொத்தமாக அதிகரித்திருப்பதைக் காட்டியது, இது தேர்ச்சி பெறுவதை எளிதாக்கும் (67).

கேஃபிர் வெற்று ரசிக்கப்படலாம் அல்லது மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் சாலட் ஒத்தடம் ஆகியவற்றில் சேர்க்கலாம். இதை தானியங்களுடன் கலந்து பழங்கள், ஆளிவிதை, சியா விதைகள் அல்லது ஓட் தவிடு ஆகியவற்றைக் கொண்டு முதலிடத்தில் சில நார்ச்சத்து சேர்க்கலாம்.

அடிக்கோடு

மலச்சிக்கலை போக்க உதவும் பல பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் விதைகள் உள்ளன.

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவு மலத்தில் மொத்தத்தையும் எடையும் சேர்க்க உதவுகிறது, அவற்றை மென்மையாக்குகிறது மற்றும் குடல் இயக்கங்களைத் தூண்டுகிறது. இருப்பினும், சில நபர்களில், உயர் ஃபைபர் உணவுகள் மலச்சிக்கலை மோசமாக்கும், எனவே உங்களுக்கு எது சரியானது என்பதைப் பற்றி உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுவது முக்கியம்.

கூடுதலாக, ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டியது அவசியம். உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும்போது உங்கள் திரவ தேவைகள் அதிகரிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

மலச்சிக்கலின் அறிகுறிகளை மேம்படுத்துவதற்கும் ஆரோக்கியமான குடல் பழக்கத்தை வளர்ப்பதற்கும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றொரு முக்கியமான காரணியாகும்.

உங்களுக்கு மலச்சிக்கல் இருந்தால், மேலே உள்ள சில உணவுகளை படிப்படியாக உங்கள் உணவில் அறிமுகப்படுத்த முயற்சிக்கவும், அத்துடன் ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிக்கவும், உடல் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடவும், உங்கள் வழக்கமான தன்மை, மல நிலைத்தன்மை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆறுதலையும் மேம்படுத்த முயற்சிக்கவும்.