மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸிற்கான 10 சிறந்த வீட்டில் பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸ் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி
• நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய 10 எம்.எஸ்-நட்பு பயிற்சிகள்
• பூனை-மாடு
• பாலம்
• இடுப்பு சாய்வு
• முன் கை உயர்வு
• மேல்நிலை கை உயர்வு
• பக்க கை உயர்வு
• மணிக்கட்டு நெகிழ்வு
• முன்கை சுழற்சி
• நிற்க உட்கார்
• பக்க கால் உயர்வு
• நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்

உடற்பயிற்சி என்பது மனநிலை முதல் உடல் வரை பல நன்மைகளின் பட்டியலை வழங்குகிறது. அந்த நன்மைகள் அனைவருக்கும் பொருந்தும் போது, ​​நீங்கள் மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸுடன் வாழ்ந்தால், சோர்வு போன்ற அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்த வழக்கமான உடல் செயல்பாடு உதவும்.

"உடற்பயிற்சி நம்பத்தகுந்த வகையில் ஏரோபிக் மற்றும் தசைநார் திறன், நடைபயிற்சி மற்றும் சமநிலை விளைவுகள், சோர்வு மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகள் மற்றும் வாழ்க்கைத் தரம் ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது" என்று அல்பாமா பல்கலைக்கழகத்தின் ஆராய்ச்சி இயக்குநரும் பேராசிரியருமான டாக்டர் ராபர்ட் மோட்ல் கூறுகிறார். உடல் சிகிச்சை.

கவலை மற்றும் வலி ஆகியவற்றில் நேர்மறையான விளைவுகளையும் அவர் குறிப்பிடுகிறார், மேலும் அந்த இயக்கம் எம்.எஸ். கொண்டவர்களுக்கு குறிப்பாக வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்த முடியும்.

ஒரு 2020 மெட்டா பகுப்பாய்வு உட்பட எம்.எஸ். உள்ளவர்களுக்கு இந்த இயக்க நன்மைகளை டன் ஆராய்ச்சி ஆதரிக்கிறது, இது வழக்கமான உடல் செயல்பாடு நோயிலிருந்து உருவாகும் சோர்வை மேம்படுத்தும் என்பதைக் கண்டறிந்தது.

உடற்பயிற்சி இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது, மேலும் எலும்பு அடர்த்தியை ஊக்குவிக்கிறது.

"எம்.எஸ்ஸின் சில சிகிச்சைகள் மற்றும் பக்க விளைவுகள், எலும்பு அடர்த்தி போன்ற பெரியவர்களுக்கு நாம் பொதுவாக கவலைப்படக்கூடிய சில காரணிகள் எம்.எஸ். உள்ள ஒருவருக்கு இன்னும் முக்கியமானதாக இருக்கலாம்" என்று பயன்பாட்டு உடலியல் திட்ட இயக்குனர் டாக்டர் கரோல் எவிங் கார்பர் கூறுகிறார் கொலம்பியா பல்கலைக்கழகத்தின் ஆசிரியர் கல்லூரியில்.

எம்.எஸ் செயல்பாட்டைக் கொண்டவர்களுக்கு மிகச் சிறப்பாக செயல்படவும், மூளை மூடுபனி மற்றும் மனநிலை சவால்கள் போன்ற உடல் வரம்புகள் மற்றும் அறிவாற்றல் விளைவுகளை மேம்படுத்தவும் உடற்பயிற்சி உதவும் என்றும் அவர் குறிப்பிடுகிறார்.

"இது சோர்வுக்கு எதிர்விளைவாக உணரக்கூடும், ஏனென்றால் நீங்கள் மிகவும் களைத்துப்போயிருந்தால் நீங்கள் எதுவும் செய்ய முடியாது. ஆனால் நீங்கள் உண்மையில் எழுந்து நகர்ந்தால் அது உங்களை நன்றாக உணர முடியும், ”என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸ் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி

எழுந்து நகர்த்துவதற்கான ஒரு டன் முயற்சியைப் போல உணர முடியும் என்றாலும், கார்பர் ஒவ்வொரு நாளும் அவ்வாறு செய்வது (வெறும் 10 நிமிடங்களுக்கு கூட) உதவக்கூடும் என்று கூறுகிறார்.

அந்த இயக்கத்தில் எதையும் சேர்க்கலாம் - உங்கள் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து நீட்சி, யோகா, தை சி, அல்லது பைலேட்ஸ் பயிற்சி அல்லது 30 நிமிட நடைக்கு எழுந்திருப்பது போன்றவை.

எவ்வாறாயினும், நீங்கள் கவனிக்க விரும்புவது என்னவென்றால், அடுத்த நாள் நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருக்கிறீர்கள்.

"நீங்கள் தவிர்க்க விரும்பும் விஷயம் எல்லாம் வெளியேறுகிறது, ஏனென்றால் ஒரு நாள் நீங்கள் நன்றாக உணரலாம், ஆனால் நீங்கள் அதிகமாக செய்ய முடியும்," என்று கார்பர் கூறுகிறார்.

முக்கியமானது மெதுவாகத் தொடங்குவது, படிப்படியாக முன்னேறுவது, நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து நகர்த்துவது.

"நீங்கள் பின்னர் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம், ஏனென்றால் நீங்கள் உணர வேண்டும் சிறந்தது. உங்கள் தசைகள் சோர்வாக இருக்கலாம், அது இயல்பானது, ஆனால் நீங்கள் செயல்பட முடியாத அளவுக்கு சோர்வாக இல்லை, ”என்று அவர் கூறுகிறார்.

உங்கள் வீழ்ச்சி அபாயத்தை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்கவும் மோட்ல் அறிவுறுத்துகிறார்.

நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய 10 எம்.எஸ்-நட்பு பயிற்சிகள்

மென்மையான எதிர்ப்பு பயிற்சி பயிற்சிகளின் பட்டியல் மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸ் உள்ளவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த தொடக்க புள்ளியாகும் என்று கார்பர் கூறுகிறார்.

நீங்கள் சரியான படிவத்தைப் பெற்ற பிறகு, குறைந்த உடல் நகர்வுகள் மற்றும் லேசான எடைகள் அல்லது மேல் உடலுக்கான எதிர்ப்பு பட்டைகள் ஆகியவற்றிற்கான ஒளி கணுக்கால் எடைகளைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் முன்புறமாக மேலே செல்லலாம்.

ஒவ்வொரு அசைவிலும் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் நுட்பத்தை இழக்காத வரை, அதிக எடையைச் சேர்க்கலாம்.

கீழேயுள்ள நகர்வுகளின் 8 முதல் 15 பிரதிநிதிகளுக்குச் சென்று ஒரு தொகுப்பிலிருந்து தொடங்கவும், நீங்கள் வலுவடையும்போது கூடுதல் தொகுப்புகளைச் சேர்க்கவும்.

பூனை-மாடு

1. உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் நான்கு பவுண்டரிகளின் நிலையில் தொடங்குங்கள், உங்கள் தோள்களை உங்கள் மணிக்கட்டுக்கு மேலேயும், முழங்கால்களை இடுப்புக்குக் கீழாகவும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முதுகில் வளைக்கும்போது உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வால் எலும்பு, தலை மற்றும் மார்பைத் தூக்கவும்.
3. உங்கள் முதுகில் வட்டமிட்டு, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி உங்கள் தொப்பை பொத்தானை வரைந்து கொள்ளுங்கள். மீண்டும் செய்யவும்.

பாலம்

1. தரையில் அல்லது பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்களை தரையில் தட்டையாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் கீழே வைக்கவும்.
2. உங்கள் பட் கசக்கி, உங்கள் இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தி ஒரு பாலத்தை உருவாக்குங்கள்.
3. சில சுவாசங்களுக்குப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக பின்னால் கீழே இறக்கவும். மீண்டும் செய்யவும்.

இடுப்பு சாய்வு

1. ஒரு நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களால் கீழே வைத்து நிதானமாகத் தொடங்குங்கள். உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை ஒரு நேர் கோட்டில் நேராக முன்னோக்கிப் பாருங்கள்.
2. உங்கள் நுரையீரலை முழுவதுமாக நிரப்ப ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக மூச்சை இழுத்து உங்கள் வயிற்று தசைகளை உள்ளே இழுக்கவும், மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை உங்கள் கீழ் வளைத்து, உங்கள் கீழ் முதுகை நாற்காலியின் பின்புறத்தில் தள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்புடன் சி-வளைவு நிலையை உருவாக்க வேண்டும்.
3. 3-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பை ஒரு நேர் கோட்டில் நேராக்க சுவாசிக்கவும். மீண்டும் செய்யவும்.

முன் கை உயர்வு

1. ஒரு நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் பக்கங்களால் ஆயுதங்களைக் கீழே இறக்கி, நிதானமாகத் தொடங்குங்கள். உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை ஒரு நேர் கோட்டில் நேராக முன்னோக்கிப் பாருங்கள்.
2. தோள்களின் உயரம், உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும் வரை உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் முன்னால் நீட்டவும்.
3. பின்னர் உங்கள் பக்கங்களுக்கு கீழே கீழே இறக்கி மீண்டும் செய்யவும்.

மேல்நிலை கை உயர்வு

1. ஒரு நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் பக்கங்களால் ஆயுதங்களைக் கீழே இறக்கி, நிதானமாகத் தொடங்குங்கள். உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை ஒரு நேர் கோட்டில் நேராக முன்னோக்கிப் பாருங்கள்.
2. மெதுவாக உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்துங்கள், காதுகளுக்கு ஏற்ப கயிறுகள், உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து விலகி நிற்கின்றன. உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளை நேராகவும், தோள்களை உங்கள் காதுகளிலிருந்து நிதானமாகவும் வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு கீழே இறக்கி மீண்டும் செய்யவும்.

பக்க கை உயர்வு

1. ஒரு நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் பக்கங்களால் ஆயுதங்களைக் கீழே இறக்கி, நிதானமாகத் தொடங்குங்கள். உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை ஒரு நேர் கோட்டில் நேராக முன்னோக்கிப் பாருங்கள்.
2. தோள்பட்டை உயரத்திற்கு மெதுவாக உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு உயர்த்தவும், உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளவும்.
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு கீழே இறக்கி மீண்டும் செய்யவும்.

மணிக்கட்டு நெகிழ்வு

1. ஒரு நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் பக்கங்களால் ஆயுதங்களைக் கீழே இறக்கி, நிதானமாகத் தொடங்குங்கள். உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை ஒரு நேர் கோட்டில் நேராக முன்னோக்கிப் பாருங்கள்.
2. தொடங்க ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு உருட்டல் முள், குடை அல்லது 1-பவுண்டு எடையை வைத்திருங்கள். உங்கள் முன்கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு மேஜையில் வைக்கவும், உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும்.
3. உங்கள் மணிக்கட்டை நீட்டுவதன் மூலம் பொருளைத் தூக்கி, உங்கள் கைகளை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் முன்கைகளை மேசையில் வைக்கவும்.
4. கீழ்நோக்கி கீழே இறக்கி மீண்டும் செய்யவும்.

முன்கை சுழற்சி

1. ஒரு நாற்காலியில் நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் பக்கங்களால் ஆயுதங்களைக் கீழே இறக்கி, நிதானமாகத் தொடங்குங்கள். உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை ஒரு நேர் கோட்டில் நேராக முன்னோக்கிப் பாருங்கள்.
2. தொடங்குவதற்கு ஒரு உருட்டல் முள், குடை அல்லது 1-பவுண்டு எடை, செங்குத்தாக ஒரு கையில், உள்ளங்கை உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் மற்றும் முன்கையை உங்கள் முன்னால் ஒரு மேஜையில் வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் முன்கையை அட்டவணையுடன் தொடர்பு கொண்டு, உங்கள் முன்கையை வெளிப்புறமாகச் சுழற்றி, பொருளை மேசையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
4. பொருளை மீண்டும் மையமாகவும், முடிந்தவரை மேசையை நோக்கி உள்நோக்கி உயர்த்தவும்.
5. பொருளை தோல்வியடையாமல் இருக்க மீண்டும் மீண்டும், பக்கங்களை மாற்றி மெதுவாக நகர்த்தவும்.
6. கைகளை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

நிற்க உட்கார்

1. ஒரு நாற்காலியில், படுக்கையில் அல்லது ஒரு பெஞ்சில் உயரமாக உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள். உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை ஒரு நேர் கோட்டில் நேராக முன்னோக்கிப் பாருங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை முழங்கால்களில் வைக்கவும், ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கால்களின் வழியாக உயரமாக நிற்கவும்.
3. நீங்கள் மெதுவாக மீண்டும் உட்கார்ந்திருக்கும்போது உங்கள் பட் மற்றும் இடுப்பை பின்னால் தள்ளுங்கள், கைகள் உங்கள் முழங்கால்களில் திரும்பி வருகின்றன. மீண்டும் செய்யவும்.

பக்க கால் உயர்வு

1. உங்கள் கால்களுடன் சற்று விலகி நிற்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள், எடை இரு கால்களிலும் சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது.
2. உங்கள் வலது காலை பக்கமாக உயர்த்தி, உங்கள் முழங்காலை நேராகவும், கால்விரல்களை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டவும் வைக்கவும். பிடி.
3. மெதுவாக பின்னால் கீழே இறக்கி மீண்டும் செய்யவும்.
4. கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்

எப்போதும்போல, எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளருடன் அரட்டை அடிப்பது நல்லது. நீங்கள் ஒரு விரிவடைய நேரிட்டால், உடற்பயிற்சியை சற்று பின்வாங்குவது சிறந்தது என்று கார்பர் கூறுகிறார்.

நியூயார்க் நகரத்தைச் சேர்ந்த ஃப்ரீலான்ஸ் எழுத்தாளரான மல்லோரி க்ரீவெலிங் ஒரு தசாப்தத்திற்கும் மேலாக உடல்நலம், உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியுள்ளார். மகளிர் உடல்நலம், ஆண்கள் இதழ், சுய, ரன்னர்ஸ் உலகம், உடல்நலம் மற்றும் வடிவம் போன்ற வெளியீடுகளில் அவரது பணி வெளிவந்துள்ளது, அங்கு அவர் முன்பு ஒரு பணியாளர் பாத்திரத்தை வகித்தார். அவர் டெய்லி பர்ன் மற்றும் குடும்ப வட்டம் இதழில் ஆசிரியராகவும் பணியாற்றினார். மல்லோரி, ஒரு சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், மன்ஹாட்டனில் உள்ள தனியார் உடற்பயிற்சி வாடிக்கையாளர்களுடனும், புரூக்ளினில் உள்ள ஒரு வலிமை ஸ்டுடியோவிலும் பணியாற்றுகிறார். முதலில் அலெண்டவுன், பி.ஏ.வில் இருந்து, அவர் சிராகஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் எஸ்.ஐ., நியூஹவுஸ் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் கம்யூனிகேஷன்ஸில் பட்டம் பெற்றார்.