உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதலின் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கிய நன்மைகள்

உள்ளடக்கம்

• நீங்கள் முதலில் பைக்கில் செல்லும்போது என்ன எதிர்பார்க்கலாம்
• வழக்கமான சைக்கிள் ஓட்டுதலுக்கு ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு என்ன எதிர்பார்க்கலாம்
• உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதலின் நீண்ட கால நன்மைகள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

நாடு முழுவதும் எண்ணற்ற உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஸ்டுடியோக்கள் மூடப்பட்டுள்ளதாலும், கோவிட்-19 காரணமாக அனைவரும் உள்ளூர் உடற்பயிற்சிக் கூடங்களைத் தவிர்ப்பதாலும், பல புதிய வீட்டிலேயே நிலையான பைக்குகள் சந்தையில் தங்கள் உரிமையை நிலைநிறுத்துவது இயற்கையானது. Peloton இன் புதிய Bike+ முதல் SoulCycle இன் ஹோம் பைக்கை அறிமுகப்படுத்துவது வரை, தொற்றுநோய் தொடங்கியதில் இருந்து சைக்கிள் ஓட்டுவதில் ஆர்வம் ஒரு பெரிய ஸ்பைக்கைக் கண்டது. (Psst, வீட்டில் கொலையாளி வொர்க்அவுட்டை வழங்குவதற்கு அதிக உடற்பயிற்சி பைக்குகள் இங்கே உள்ளன.)

ஆனால், எந்தவொரு அர்ப்பணிப்பு சைக்கிள் ஓட்டுநருக்கும் தெரியும், தேவைக்கேற்ப, ஊடாடும் உடற்பயிற்சிகளுடன் கூடிய பளபளப்பான உட்புற பைக்குகளை விட விளையாட்டுக்கு நிறைய இருக்கிறது. சைக்கிள் ஓட்டுதல் நீங்கள் செய்யக்கூடிய கார்டியோவின் சிறந்த வடிவங்களில் ஒன்றாகும், குறிப்பாக நீண்ட காலத்திற்கு. "சைக்கிள் ஓட்டுவது எடை தாங்காதது, எனவே இது உங்கள் மூட்டுகளில், குறிப்பாக உங்கள் முழங்கால்களில் தேய்மானம் மற்றும் காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கிறது" என்கிறார் கொலராடோ போல்டர் பல்கலைக்கழகத்தின் ஒருங்கிணைந்த உடலியல் பேராசிரியர் ராபர்ட் மஸ்ஸியோ. . முழங்கால்கள் பொதுவாக உடலில் வயதான அறிகுறிகளைக் காட்டும் முதல் மூட்டுகள் ஆகும், எனவே சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற ஆரோக்கியமான, மென்மையான கார்டியோ வடிவங்களுடன் உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் அவற்றை கவனித்துக்கொள்வது முக்கியம், அவர் விளக்குகிறார். (தொடர்புடையது: வேகமாக ஓடுவது மற்றும் முழங்கால் வலியை ஒரே நேரத்தில் குறைப்பது எப்படி)

இதைக் கருத்தில் கொண்டு, நீங்கள் முதல் முறையாக பைக்கில் குதித்தால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது. அந்த வகையில், நீங்கள் எந்த குறிப்பிட்ட பரிந்துரைகளையும் செயல்படுத்தலாம். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் தெளிவுபடுத்தியவுடன், உங்கள் உடலை நீங்கள் எதிர்பார்க்கக்கூடிய சில வழிகள் இங்கே மற்றும் நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டத் தொடங்கும் போது மாற வேண்டும்.

நீங்கள் முதலில் பைக்கில் செல்லும்போது என்ன எதிர்பார்க்கலாம்

வீட்டிலோ அல்லது குழு உடற்பயிற்சி வகுப்பிலோ நீங்கள் முதன்முறையாக சைக்கிள் ஓட்டத் தொடங்கினால், பயமுறுத்தலாம். பெரும்பாலும் கிளிப்லெஸ் பெடல்கள் மற்றும் இருக்கை உயரம் மற்றும் கைப்பிடி ஆழத்திற்கு ஒரு மில்லியன் கட்டமைப்புகள் உள்ளன.

ஒரு பொதுவான விதியாக, பைக்கின் அருகில் நிற்கும் போது உங்கள் இருக்கை உயரம் இடுப்பு எலும்பு உயரத்தில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கைப்பிடிகள் உங்கள் இருக்கையுடன் இருக்க வேண்டும் அல்லது அதிகமாக இருக்க வேண்டும். "மக்கள் செய்யும் ஒரு பொதுவான தவறு என்னவென்றால், அவர்கள் தங்கள் கைப்பிடியை மிக அதிகமாகவும், தங்கள் இருக்கை மிகவும் குறைவாகவும் இருப்பார்கள், மேலும் அது அவர்களின் மையத்தை ஈடுபடுத்த அனுமதிக்காது" என்று பாஸ்டனில் உள்ள சோல்சைக்கிளின் முதன்மை பயிற்றுவிப்பாளர் மேடி சிக்கோன் கூறுகிறார். (பி.எஸ். உங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுதல் தேவைகளுக்கான சிறந்த பைக் ஷூக்கள் இங்கே.)

சைக்கிள் ஓட்டுபவருக்கு புதிதாக ஒருவர் தங்களால் முடிந்தவரை, தங்களால் முடிந்தவரை, உங்களால் முடிந்தவரை சவாரி செய்ய விரும்புவது பொதுவானது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நல்ல எண்டோர்பின்கள் வெளியானதற்கு நன்றி, அந்த "உயர்" உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மன அழுத்தம் மற்றும் வலியின் தாக்கத்தை குறைக்கலாம். ஆனால் நீங்கள் அதிகமாக செய்ய முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், அது காயத்திற்கான செய்முறையாக இருக்கலாம்.

அனைத்து வெளியே செல்வதற்கு பதிலாக, முதலில் அதிர்வெண் மீது கவனம் செலுத்துங்கள், முன்னாள் NCAA தடகள, சைக்கிள் பயிற்சியாளர் மற்றும் பெலட்டன் பயிற்றுவிப்பாளரான மாட் வில்பர்ஸ் அறிவுறுத்துகிறார். "எனது விளையாட்டு வீரர்களை வாரத்திற்கு 3 முறை, ஒரு நேரத்தில் 30 நிமிடங்கள், தொடர்ந்து 4-6 வாரங்களுக்கு தொடங்க விரும்புகிறேன்," என்று அவர் கூறுகிறார். (BTW, சிலருக்கு ஏன் மற்றவர்களை விட தசை வரையறையை உருவாக்க எளிதான நேரம் இருக்கிறது.)

நீங்கள் தானாகவே அதிக கலோரிகளை எரிக்கத் தொடங்குவீர்கள். "நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் ஒவ்வொரு முறையும், உங்கள் உடல் அமைப்பு [தசைகள், எலும்புகள், நீர் மற்றும் உறுப்புகளுடன் ஒப்பிடும்போது உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு] மாறுகிறது - நீங்கள் மெதுவாக கொழுப்பை தசையுடன் மாற்ற ஆரம்பிக்கிறீர்கள்" என்று வில்பர்ஸ் விளக்குகிறார். "தசை வளர்சிதை மாற்ற செயலில் உள்ள திசு, அதாவது கலோரிகளை சேமிப்பதற்கு பதிலாக எரிக்கிறது." சராசரியாக, 30 நிமிட சைக்கிள் ஓட்டுதல் உங்கள் எடை மற்றும் வேகத்தைப் பொறுத்து 200-450 கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

இதய நோய் மற்றும் வகை II நீரிழிவு நோய்க்கான உங்கள் ஆபத்து காரணிகளைக் குறைப்பீர்கள். சீரான சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது எல்டிஎல் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் (உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் கெட்ட வகை) மற்றும் உங்கள் எச்டிஎல் கொழுப்பை (நல்ல வகை) அதிகரிப்பதற்கும் சிறந்த வழியாகும். கூடுதலாக, சைக்கிள் ஓட்டுதல் உங்கள் குளுக்கோஸ் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்தலாம், இதன் மூலம் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கலாம், அதாவது வகை II நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் வாய்ப்புகளை நீங்கள் குறைக்கலாம். (தொடர்புடையது: பெண்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய 10 நீரிழிவு அறிகுறிகள்)

உங்கள் தோரணை மேம்படும். சைக்கிள் பந்தய வீரர்களுக்கான கூட்டு பெயர்ச்சொல்லான ஒரு பெலோட்டனை நீங்கள் பார்த்திருப்பீர்கள், அதாவது - அவர்கள் பைக்குகள் மீது ஊடுருவி ஊர் முழுவதும் வேகமாகச் சென்று அவர்களின் முதுகு வலிக்கிறதா என்று யோசித்தார்கள். பதில்: அநேகமாக இல்லை. உங்கள் பைக்கை ஹேண்டில்பாரிலிருந்து பெடல்கள் வரை சரியாகச் சரிசெய்யும் வரை, சைக்கிள் ஓட்டுவது பொதுவாக உங்கள் முதுகில் நடுநிலையாக இருக்கும் என்று வில்பர்ஸ் விளக்குகிறார். மோசமான தோரணை பொதுவாக விறைப்புத்தன்மையின் விளைவாகும், ஏதேனும் இருந்தால், சைக்கிள் ஓட்டுதல் பொதுவாக செய்யும் மேம்படுத்த உங்கள் தோரணை. "மோசமான தோரணையுடன் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்வது கடினம்; நீங்கள் நீண்ட காலம் நீடிக்கப் போவதில்லை" என்று வில்பர்ஸ் கூறுகிறார். அதனால்தான் பயிற்றுனர்கள் நீங்கள் பெடலிங் தொடங்குவதற்கு முன்பே உங்கள் படிவத்தைப் பெறுவதற்கு உங்களுக்கு உதவுவதற்கு அதிக நேரம் ஒதுக்குகிறார்கள். (தொடர்புடையது: சிறந்த முடிவுகளுக்கு உங்கள் உடற்பயிற்சி படிவத்தை எவ்வாறு சரிசெய்வது)

வழக்கமான சைக்கிள் ஓட்டுதலுக்கு ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு என்ன எதிர்பார்க்கலாம்

ஒரு மாத தொடர்ச்சியான சைக்கிள் ஓட்டுதலுக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் படிப்படியாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கத் தொடங்குவதற்கு போதுமான அளவு பைக்குக்கு ஏற்றதாக இருக்கும். "ஒரு மாதத்திற்குள், ஒவ்வொரு 2-3 வாரங்களுக்கும் உங்கள் முயற்சியை 10 சதவிகிதம் அதிகரிக்கத் தொடங்கலாம்" என்று ஹூஸ்டன் மெத்தடிஸ்ட் எலும்பியல் மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவத்தில் போர்டு சான்றளிக்கப்பட்ட எலும்பியல் அறுவை சிகிச்சை நிபுணர் வில்லியம் பிரையன் கூறுகிறார்.

உங்கள் சகிப்புத்தன்மையும் சகிப்புத்தன்மையும் இந்த கட்டத்தில் மேம்பட்டிருக்கலாம் என்பதால், அதிர்வெண்ணில் கவனம் செலுத்துவதில் இருந்து காலத்திற்கு மாற வேண்டிய நேரம் இது என்று வில்பர்ஸ் கூறுகிறார். உங்கள் அசல் 30 நிமிட சைக்கிள் ஓட்டுதல் அமர்வுகளை 45 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணிநேரம் வரை நீட்டிக்க அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

மெலிந்த தசைகளை நீங்கள் கவனிக்கத் தொடங்குவீர்கள். சைக்கிள் ஓட்டுதல் என்பது இயற்கையால் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி, எனவே இது மெதுவாக இழுக்கும் தசைகள், அல்லது இழைகளை எதிர்க்கும் மற்றும் நீடித்த சிறிய அசைவுகளில் கவனம் செலுத்துகிறது. அதாவது நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை பெரிதாக அதிகரிக்க மாட்டீர்கள் (நீங்கள் தொடர்ந்து மேல்நோக்கி சவாரி செய்யாவிட்டால்); மாறாக, நீங்கள் ஒல்லியான, நிறமுள்ள தசைகளை, குறிப்பாக உங்கள் குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்டுகளில் வளர்ப்பீர்கள், வில்பர்ஸ் விளக்குகிறார். "இது பயிற்சி விவரக்குறிப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது," Mazzeo சேர்க்கிறது. "நீங்கள் ஆட்சேர்ப்பு செய்யும் உங்கள் கால்களில் உள்ள தசை நார்கள் அதிக தூண்டுதலைப் பெறுகின்றன.

குறுக்கு பயிற்சியைத் தொடங்க நீங்கள் தயாராக இருப்பீர்கள், அதாவது நீங்கள் காயத்திலிருந்து சிறப்பாக பாதுகாக்கப்படுவீர்கள். "உங்கள் உடலிலிருந்து நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாகக் கோருகிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறிய விஷயங்கள் முக்கியமானதாகத் தொடங்குகின்றன" என்கிறார் வில்பர்ஸ். குறுக்கு பயிற்சி உங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுதல் செயல்திறனை நேரடியாக பாதிக்காது, ஆனால் அது காயத்திற்கு பின்னடைவை உருவாக்குகிறது, அவர் குறிப்பிடுகிறார். "சைக்கிள் ஓட்டுதலில், எல்லாம் இடுப்பு மற்றும் இடுப்பில் இருந்து உருவாகிறது, எனவே நீங்கள் நல்ல இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு உறுதியுடன் இருக்க வேண்டும். சைக்கிள் ஓட்டுவதில், நீங்கள் அடிக்கடி ஒரு நிலையான விமானத்தில் முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி நகர்கிறீர்கள், எனவே [குறுக்கு பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளுடன்] உங்கள் கடத்தல்காரர்களைப் பற்றி சிந்திக்க [தொடையின் பக்கவாட்டில் ஓடும் தசைக் குழு உங்கள் கால்களை இடுப்பு மூட்டில் நகர்த்தி சுழற்ற உதவுகிறது] ." (எங்காவது தொடங்க வேண்டுமா? இந்த குறுக்கு பயிற்சி உடற்பயிற்சிகள் ஒருவருக்கொருவர் செய்யப்பட்டன.)

உங்கள் முன்னேற்றத்தில் ஒரு பீடபூமி இருப்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம், ஆனால் உங்கள் உடல் மிகவும் திறமையாகி வருகிறது. ஏறக்குறைய ஆறு வார சைக்கிள் ஓட்டுதலுக்குப் பிறகு, பீடபூமியில் ஈடுபடுவது பொதுவானது, உடற்பயிற்சி உடலியல் வல்லுநர்கள் உங்கள் பயிற்சியில் "அடிப்படை" என்று அழைக்கிறார்கள். "உங்கள் உடல் மிகவும் திறமையானதாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் நிமிடத்திற்கு குறைவான இதய துடிப்புகளுக்கு அதிக சக்தியை உருவாக்க முடியும், எனவே நீங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு/அதிகபட்ச முயற்சி வேலை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம்" என்கிறார் டாக்டர் பிரையன். (உங்கள் தனிப்பட்ட உடற்பயிற்சி இதய துடிப்பு மண்டலங்களை எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது மற்றும் பயிற்சி செய்வது என்பது இங்கே.)

உட்புற சைக்கிள் ஓட்டுதலின் நீண்ட கால நன்மைகள்

பல மாதங்கள் தொடர்ந்து பைக்கில் துள்ளிக் குதித்த பிறகு, நீங்கள் ஒரு சார்பு நிபுணர் போல் உணர்கிறீர்கள். உங்கள் காரியத்தைச் செய்து கொண்டே இருங்கள், ஆனால் உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் உங்களைச் சரிபார்க்க மறக்காதீர்கள். நீங்கள் கவனிக்கும் எந்த உடலியல் மாற்றங்களுடனும் இணைந்திருங்கள், ஏதாவது சரியில்லை எனில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். (கவனிக்க சில பொதுவான சைக்கிள் தவறுகள் இங்கே.)

மேலும் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உங்களைப் பற்றி பேச வேண்டியதில்லை. உந்துதல் வந்து செல்கிறது என்று வில்பர்ஸ் கூறுகிறார், அதை ஒப்புக்கொள்வது பரவாயில்லை. உந்துதலைப் பராமரிப்பது உண்மையில் முக்கியமானது, அவர் குறிப்பிடுகிறார். "இலக்குகளை அடைவதை நோக்கி நீங்கள் இயக்கப்படுவதால் இயக்கி மிகவும் சீரானது," என்று அவர் விளக்குகிறார். அதை மனதில் கொண்டு, அந்த இயக்கத்தைத் தொடர, கிட்டத்தட்ட அல்லது ஐஆர்எல் என வெவ்வேறு சவால்களில் பங்கேற்க இது உதவுகிறது, வில்பர்ஸ் கூறுகிறார். (இந்த 40 நாள் திட்டம் உங்கள் ஈர்ப்புக்கு உதவும் எந்த உடற்பயிற்சி இலக்கு.)

உங்கள் பெரிய பயிற்சி சுமைக்கு நன்றி, உங்கள் ஆதாயங்களை நீங்கள் அதிகரிக்கலாம். "நீங்கள் அடிக்கடி, நீண்ட நேரம் வேலை செய்வதைக் கையாள முடியும், மேலும் தீவிரமாக வேலை செய்வதிலிருந்து நீங்கள் சிறப்பாக மீட்க முடியும்," என்கிறார் வில்பர்ஸ். பல மாதங்கள் சைக்கிள் ஓட்டிய பிறகு, பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் வழக்கத்தை வாரத்திற்கு 5-6 அமர்வுகளாக மாற்றிக்கொள்ள முடியும், அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

உங்கள் அதிகபட்ச ஆக்ஸிஜன் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கலாம் (அல்லது VO2 அதிகபட்சம்). வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், காலப்போக்கில், சைக்கிள் ஓட்டுவது உங்கள் உடலுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதில் உங்கள் உடலை மேம்படுத்த உதவுகிறது. அதாவது தசைகளுக்கு அதிக இரத்த ஓட்டம், அதாவது உங்கள் உடலுக்கு அதிக லாபம் கிடைக்கும். (மேலும் இங்கே: VO2 மேக்ஸ் என்றால் என்ன, உங்களுடையதை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது?)

நீடித்த மனநலச் சலுகைகளை நீங்கள் கவனிக்கத் தொடங்குவீர்கள். ஒவ்வொரு தனிப்பட்ட சைக்கிள் ஓட்டுதல் அமர்வுக்குப் பிறகும் நீங்கள் அவசரமாக இருக்கலாம், ஆனால் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது, நீண்டகால மன அழுத்தத்தை போக்க உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. குறிப்பாக இப்போது தொற்றுநோய்களின் போது, ​​உடற்பயிற்சி போன்ற ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களுடன் உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது முன்னெப்போதையும் விட முக்கியமானது. "இந்த முழு கோவிட் அனுபவமும் ஒரு வகையான மன உடற்பயிற்சி" என்று சிக்கோன் குறிப்பிடுகிறார். "45 நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் வெளியேறக்கூடிய ஒன்றை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடிந்தால், அது எந்த கார்டியோ அல்லது உடற்பயிற்சி வகுப்பையும் விட உங்களுக்கு அதிகம் செய்யும்."

க்கான மதிப்பாய்வு