அளவு மற்றும் வலிமையை உருவாக்க 12 பெஞ்ச் பிரஸ் மாற்று

உள்ளடக்கம்

• கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்
• டம்பல் மார்பு அழுத்தவும்
• அதை எப்படி செய்வது
• புஷப்ஸ்
• அதை எப்படி செய்வது
• சாய்ந்த டம்பல் பிரஸ்
• அதை எப்படி செய்வது
• டம்பல் பத்திரிகை சரி
• அதை எப்படி செய்வது
• டம்பல் பறக்க
• அதை எப்படி செய்வது
• பெஞ்ச் டிப்ஸ்
• அதை எப்படி செய்வது
• மாடி பத்திரிகை
• அதை எப்படி செய்வது
• நிற்கும் கேபிள் மார்பு அழுத்தவும்
• அதை எப்படி செய்வது
• டம்பல் புல்லோவர்
• அதை எப்படி செய்வது
• புஷ்ப்களை ஈடுசெய்க
• அதை எப்படி செய்வது
• கேபிள் குறுக்குவழி
• அதை எப்படி செய்வது
• மார்பு பத்திரிகை இயந்திரம்
• அதை எப்படி செய்வது
• அடிக்கோடு

ஒரு கொலையாளி மார்பை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் பெஞ்ச் பிரஸ் ஒன்றாகும் - அக்கா பெஞ்ச் என்பது உங்கள் ஜிம்மில் மிகவும் பிரபலமான உபகரணங்களில் ஒன்றாகும்.

கவலைப்படத் தேவையில்லை! நீங்கள் ஒரு பெஞ்சில் செல்லத் தெரியவில்லை என்றால், அல்லது உங்களுக்கு ஒரு பார்பெல் மற்றும் தட்டுகளை அணுக முடியாவிட்டால், முயற்சிக்க பல பிற பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை பல நன்மைகளைத் தரும்.

கீழே, உங்கள் பெக்டோரல் தசைகளை உருவாக்க 12 பெஞ்ச் பிரஸ் மாற்றுகளை நாங்கள் உருவாக்கியுள்ளோம்.

வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் இணைக்க பின்வரும் இரண்டு மூன்று நடவடிக்கைகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, மேல் உடல் வளர்வதைப் பாருங்கள்.

கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும், நீங்கள் 12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்க விரும்புவீர்கள்.

இது நல்ல சவாலுடன் கடைசி பிரதிநிதியை முடிக்க போதுமான சவாலாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் இன்னொன்றை முடிக்க முடியவில்லை.

தொடர்ந்து உங்களை சவால் செய்ய நீங்கள் எடையைச் சேர்க்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் - இது முற்போக்கான சுமை என்று அழைக்கப்படுகிறது.

டம்பல் மார்பு அழுத்தவும்

ஒரு பார்பெல்லை விட, குறிப்பாக ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு டம்ப்பெல்களைக் கண்டுபிடிப்பது - மற்றும் கையாள எளிதானது.

மற்றொரு போனஸ்: டம்பல் மார்பு அழுத்தமானது பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற தசைகளை குறிவைக்கிறது: பெக்டோரல்கள், முன்புற டெல்டோயிட் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ்.

அதை எப்படி செய்வது

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு பெஞ்ச் மற்றும் ஒரு டம்பல் மீது உங்கள் முதுகில் படுத்து, மார்பு மட்டத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கால்களை நோக்கி எதிர்கொண்டு, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை நீட்டத் தொடங்குங்கள் மற்றும் உங்கள் மார்பின் மீது டம்பல்ஸை மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் கைகள் நேராக முடிந்ததும், இடைநிறுத்தப்பட்டு, எடைகளை மீண்டும் தோள்பட்டை நிலைக்கு விடுவிக்கவும்.
5. ஒரு பார்பெல்லைக் காட்டிலும் டம்பல்ஸுடன் அதிகரித்த இயக்கத்தை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். மீண்டும் மேலே தள்ளவும்.

12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

புஷப்ஸ்

எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை, புஷப் எங்கும் செய்ய முடியும்.

ஆனால் உங்களை முட்டாளாக்க விடாதீர்கள் - இது உங்கள் மார்பை இன்னும் பெரிய அளவில் குறிவைக்கிறது, மேலும் உடல் முழுவதும் பல தசைகள்.

ஒரு நிலையான புஷப் மிகவும் சவாலானதாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களில் தொடங்கவும்.

அதை எப்படி செய்வது

1. உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கைகளால் உயர்ந்த பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் தலையை நிலைநிறுத்த வேண்டும், இதனால் நீங்கள் சற்று முன்னால் இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் உடல் தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கத் தொடங்குங்கள், இது 45 டிகிரி கோணத்தில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் மார்பு தரையைத் தொடும் வரை கீழே இறக்கவும்.
4. தொடங்க மீண்டும் மேலே தள்ளவும்.

12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளுக்கு இலக்கு. நீங்கள் முழங்காலில் தொடங்கினால், 20 பிரதிநிதிகளின் தொகுப்பை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். இது எளிதானதும், உங்கள் கால்களுக்கு வாருங்கள்.

சாய்ந்த டம்பல் பிரஸ்

ஒரு டம்பல் மார்பு அழுத்தத்தில் ஒரு மாறுபாடு, சாய்ந்த டம்பல் பத்திரிகை பெக்டோரல் தசையின் மேல் பகுதியை குறிவைக்கிறது மற்றும் ஒரு நிலையான பெஞ்ச் பிரஸ் செய்வதை விட தோள்களை விட அதிகமாக இருக்கும்.

அதை எப்படி செய்வது

1. உங்கள் பெஞ்சை சரிசெய்யவும், அது 45 டிகிரி கோணத்தில் அமைக்கப்படுகிறது.
2. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் பின்புறத்தை பெஞ்சிற்கு எதிராக வைக்கவும்.
3. உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும்.
4. உங்கள் டம்பல்களை தோள்பட்டை நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், உள்ளங்கைகள் சுட்டிக்காட்டின.
5. உங்கள் முழங்கைகளை நீட்டவும், டம்பல்களை மேல்நோக்கி தள்ளவும்.
6. டம்பலை விடுவித்து, அவற்றை உங்கள் மார்பின் பக்கங்களுக்கு கொண்டு வந்து, பின் மேலே தள்ளவும்.

12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

டம்பல் பத்திரிகை சரி

சாய்வான டம்பல் பத்திரிகை மேல் பெக்குகளை குறிவைக்கும் அதே வேளையில், சரிவு டம்பல் பத்திரிகை கீழ் பெக்குகளை குறிவைக்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது

1. பெஞ்சை சரிசெய்யவும், அது சற்று சரிவில் இருக்கும்.
2. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து மீண்டும் பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், டம்ப்பெல்களை தோள்பட்டை மட்டத்தில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் முழங்கைகளை நீட்டவும், டம்பல்ஸை மேலே தள்ளவும்.
4. அவற்றை விடுவித்து, தோள்பட்டை நிலைக்குத் திரும்பி வர அனுமதிக்கவும், பின்னர் அவற்றை மீண்டும் மேலே தள்ளவும்.

12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

டம்பல் பறக்க

டம்பல் ஈ மார்பை குறிவைக்கும் அதே வேளையில், தோள்களையும் மேல் பின்புறத்தையும் பெரிய அளவில் சேர்த்துக் கொள்கிறது.

டம்பல் பறக்கும்போது நீங்கள் கனமாக செல்ல முடியாது, எனவே தொடங்குவதற்கு ஒளி முதல் மிதமான எடை கொண்ட டம்ப்பெல்களைத் தேர்வுசெய்க.

அதை எப்படி செய்வது

1. ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, உங்கள் முதுகில் பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
3. உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் மார்பின் மையத்தில் டம்பல்ஸை மேலே கொண்டு வாருங்கள். அவை உங்கள் உடலுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.
4. மெதுவாக உங்கள் கைகளை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் கைவிடத் தொடங்குங்கள், முழங்கையில் லேசான வளைவை வைத்திருங்கள்.
5. டம்பல்ஸ் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்.
6. உங்கள் மார்பு தசைகளைப் பயன்படுத்தி, டம்ப்பெல்களை மீண்டும் மையத்திற்கு இழுக்கவும்.

12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

பெஞ்ச் டிப்ஸ்

உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி, பெஞ்ச் டிப்ஸ் மேல் உடல் வலிமையை மேம்படுத்துகிறது.

அவை ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு மற்றும் தோள்களை குறிவைக்கின்றன - ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் போலவே - பிளஸ் லாட்டுகள்.

அதை எப்படி செய்வது

1. ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் தொடைகளுக்கு அடுத்ததாக கைகள்.
2. உங்கள் கால்களை வெளியே நடந்து, உங்கள் கால்களை நீட்டவும், உங்கள் அடிப்பகுதியை பெஞ்சிலிருந்து தூக்கி, நீட்டிய கைகளால் அங்கே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்களுக்கு கூடுதல் ஆதரவு தேவைப்பட்டால் முழங்கால்களை வளைத்து விட்டுச்செல்லவும் உங்களுக்கு இங்கே விருப்பம் உள்ளது.
4. முழங்கையில் பற்றிக் கொண்டு, நீங்கள் செல்லக்கூடிய அளவிற்கு உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும் அல்லது உங்கள் கைகள் 90 டிகிரியைத் தாக்கும் வரை.
5. தொடங்குவதற்கு உங்கள் உள்ளங்கைகளின் வழியாக மேலே தள்ளவும்.

12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

மாடி பத்திரிகை

ஒரு மாடி அச்சகம் அடிப்படையில் தரையில் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ், எனவே இது அதே தசைகள் வேலை செய்கிறது.

உங்கள் தோள்பட்டை மற்றும் பின்புற ஈடுபாட்டை உங்கள் மேல் உடலுடன் தரையில் தட்டையாக உணர முடியும் என்பதால், இது உங்கள் தோள்களைப் பாதுகாப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சியாகும்.

அதை எப்படி செய்வது

1. உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்கள் நீட்டப்பட்டு, உங்கள் மார்பின் குறுக்கே ஒரு பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
2. உங்கள் கைகளை நீட்டுவதன் மூலம் பார்பெல்லை மேலே தள்ளுங்கள்.
3. மேலே இடைநிறுத்தி, பின்னர் உங்கள் கைகள் தரையைத் தொடும் வரை எடையைக் குறைக்கவும்.
4. மற்றொரு பிரதிநிதிக்கு மீண்டும் வெடிக்கவும்.

12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

நிற்கும் கேபிள் மார்பு அழுத்தவும்

நின்று நிலைத்தன்மையின் கூடுதல் அடுக்கு தேவைப்படுகிறது, கேபிள் மார்பு பத்திரிகை ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற அதே தசைகளை குறிவைத்து உங்களை மேலும் சவால் செய்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது

1. இரண்டு கேபிள்களை மார்பு மட்டத்திற்கு சற்று கீழே வைக்கவும். இயந்திரத்திலிருந்து விலகி, ஒரு கைப்பிடி மற்றும் வளைந்த முழங்கைகளால் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும்.
2. உங்கள் நிலைப்பாட்டை தடுமாறச் செய்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து, கைப்பிடிகளை வெளியேயும் உங்கள் மார்பின் நடுவிலும் தள்ளுங்கள்.
3. இங்கே இடைநிறுத்தவும், பின்னர் கைப்பிடிகள் மார்பு மட்டத்தில் இருக்கும் வரை கேபிள்களை விடுங்கள்.
4. பின் வெளியே தள்ள.

12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

டம்பல் புல்லோவர்

சற்றே வித்தியாசமான வழியில் மார்பைக் குறிவைத்து, டம்பல் புல்லோவர் ஓவர் டிரைவில் வேலை செய்ய நிலைப்படுத்தி தசைகள் மற்றும் கோர் தேவைப்படுகிறது.

அதை எப்படி செய்வது

1. இரண்டு கைகளாலும் டம்ப்பெல்லைப் பிடித்துக் கொண்டு, பந்து அல்லது பெஞ்சில் உங்களை நிலைநிறுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் மேல் பின்புறம் மேற்பரப்பில் துணைபுரிகிறது.
2. உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டவும், அதனால் அவை தரையுடன் இணையாக இருக்கும்.
4. உங்கள் கைகளை நீட்டி, மையமாக ஈடுபடுத்தி, டம்பலை உங்கள் தலைக்கு மேல் இழுக்கவும்.
5. உங்கள் கைகள் தரையில் செங்குத்தாக அடையும் போது, ​​அவற்றைத் தொடங்க மீண்டும் குறைக்கவும்.

12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

புஷ்ப்களை ஈடுசெய்க

ஒரு உயர்ந்த மேற்பரப்பில் ஒரு கையால் புஷப் செய்ய உங்கள் தோள்கள், மார்பு மற்றும் கோர் ஆகியவை உங்கள் உடலை உறுதிப்படுத்த வேறு வழியில் செயல்பட வேண்டும்.

உங்கள் இயக்க வரம்பும் அதிகரித்துள்ளது.

அதை எப்படி செய்வது

1. ஒரு படி அல்லது போசு பந்தில் ஒரு கையால் உயர் பிளாங் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்கையை 45 டிகிரி கோணத்தில் நிலைநிறுத்தி, உங்கள் உடலை தலை முதல் குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டில் வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை படி அல்லது பந்தின் மையத்தில் ஒன்றாக இணைக்கவும், பக்கங்களை மாற்றவும்.

12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

கேபிள் குறுக்குவழி

பெக்கின் கீழ் பகுதியை குறிவைக்கும் மற்றொரு பயிற்சி, கேபிள் கிராஸ்ஓவருக்கு கூடுதல் நிலைத்தன்மை மற்றும் முக்கிய வலிமை தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் நிற்கிறீர்கள்.

அதை எப்படி செய்வது

1. இரண்டு கேபிள்களை மேல் மட்டத்தில் வைக்கவும்.
2. உங்கள் உடலை எதிர்கொள்ளும் ஒரு பிடிப்பு மற்றும் உள்ளங்கைகளுடன் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும். இயந்திரத்திலிருந்து விலகி முகம்.
3. உங்கள் நிலைப்பாட்டை தடுமாறச் செய்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து, முழங்கையில் லேசான வளைவுடன், உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இழுக்கத் தொடங்குங்கள்.
4. அவர்கள் தொடும்போது நிறுத்துங்கள்.
5. எடையை விடுங்கள், உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு மேலே வர அனுமதிக்கவும், பின்னர் அவற்றை மீண்டும் ஒன்றாக இழுக்கவும்.

12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

மார்பு பத்திரிகை இயந்திரம்

இயந்திரங்கள் இலவச எடைகளை விட அதிக ஸ்திரத்தன்மையை வழங்குகின்றன, இது ஆரம்பநிலைக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

மார்பு அழுத்த இயந்திரம் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ் போன்ற தசைகளையும் வேலை செய்கிறது.

அதை எப்படி செய்வது

1. இயந்திரத்தில் உட்கார்ந்து, திண்டுக்கு எதிராக மீண்டும் தட்டையானது.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் வகையில் கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும்.
3. உங்கள் கால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் உடலில் இருந்து எடையை தள்ளுங்கள்.
4. உங்கள் கைகள் நேராக முடிந்ததும், இடைநிறுத்தப்பட்டு தொடங்குவதற்குத் திரும்புக.

12 பிரதிநிதிகளின் 3 தொகுப்புகளை முடிக்கவும்.

அடிக்கோடு

விஷயங்களை கலப்பது நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிக லாபங்களை வழங்கக்கூடும்! உங்கள் தசைகளை வேறு வழியில் சவால் விடுங்கள், பெஞ்ச் பிரஸ் காத்திருக்கும் உங்கள் நாட்களில் விடைபெறுங்கள்.

நிக்கோல் டேவிஸ் மாடிசன், டபிள்யு.ஐ, ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் ஒரு குழு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக உள்ள ஒரு எழுத்தாளர் ஆவார், இதன் நோக்கம் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை வாழ உதவுவதாகும். அவள் கணவனுடன் வேலை செய்யாதபோது அல்லது தன் இளம் மகளைச் சுற்றித் துரத்தும்போது, ​​அவள் குற்ற தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளைப் பார்க்கிறாள் அல்லது புதிதாக புளிப்பு ரொட்டி தயாரிக்கிறாள். உடற்தகுதி குறிப்புகள், # அம்மா வாழ்க்கை மற்றும் பலவற்றிற்காக Instagram இல் அவளைக் கண்டறியவும்.