டயட் டாக்டரிடம் கேளுங்கள்: முன்-ரேஸ் உணவு திட்டம்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

கே: ஒரு மாலை நிகழ்வுக்கு வழிவகுக்கும் எனது சிறந்த பந்தய-நாள் உணவுத் திட்டம் என்ன?

A: உங்கள் பந்தய செயல்திறனை மேம்படுத்தும் போது, ​​நீங்கள் பார்க்க வேண்டிய இரண்டு மிக உயர்ந்த தாக்க பகுதிகள் முன் ஏற்றுதல் மற்றும் பராமரித்தல் ஆகும்.

முன் ஏற்றுதல்

பந்தயத்திற்கு வழிவகுக்கும் நாட்களில் கார்போஹைட்ரேட் ஏற்றுவதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம் - அதன் பிரபலம் இருந்தபோதிலும், இது தொடர்ந்து செயல்திறனை அதிகரிக்காது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, மேலும் ஈஸ்ட்ரோஜன் காரணமாக பெண்களில் கிளைகோஜன் சேமிப்பைப் பொறுத்து விஷயங்களைக் குழப்புகிறது.

அதற்கு பதிலாக, தொடக்க துப்பாக்கி அணைக்கும்போது உங்கள் உடல் செல்லத் தயாராக இருக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்த, உங்கள் பந்தய நாளில் நீங்கள் வழக்கமாக சாப்பிடுவது போல் சாப்பிடுங்கள், பின்னர் அது தொடங்குவதற்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன், அதிக கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவை முன் ஏற்றவும் (~70 கிராம்) மற்றும் குறைந்த முதல் மிதமான புரதம் (~15 கிராம்). இந்த சேர்க்கை உங்கள் தசை ஆற்றல் கடைகளை தற்காலிகமாக மூழ்கடித்து, உங்கள் பந்தயத்தின் போது உங்கள் முயற்சிகளைத் தூண்டுவதற்கு நீங்கள் பயன்படுத்தும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தை அதிகரிக்கும், மேலும் புரதம் தசை சேதத்தை குறைக்க உதவும்.

கார்போஹைட்ரேட் அடிப்படையிலான விளையாட்டு பானங்கள் மிகவும் பிரபலமாக இருந்தபோதிலும், செயல்திறனில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தாக்கம் பற்றிய ஆராய்ச்சி கலவையானது, சில ஆய்வுகள் பயனுள்ள விளைவைக் காட்டுகின்றன, மற்றவை எந்த விளைவையும் காட்டவில்லை என்பதை அறிந்து நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள். இது இருந்தபோதிலும், கார்போஹைட்ரேட் முன்-லோட் உணவைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறேன், ஏனெனில் பந்தய நாளில் நீங்கள் ஏதேனும் கூடுதல் விளிம்பை கொடுக்க விரும்புகிறீர்கள்.

மாதிரி முன் ஏற்ற உணவு: குயினோவா & கருப்பு பீன்ஸ்

சேவை செய்கிறது: 1

தேவையான பொருட்கள்:

1 தேக்கரண்டி வெண்ணெய் எண்ணெய்

1 தக்காளி, துண்டுகளாக்கப்பட்டது

1/2 மிளகு, துண்டுகளாக்கப்பட்டது

1 தேக்கரண்டி சீரகம்

1/2 கப் பதிவு செய்யப்பட்ட குறைந்த சோடியம் கருப்பு பீன்ஸ், துவைக்க மற்றும் வடிகட்டிய

1 கப் சமைத்த குயினோவா

3 தேக்கரண்டி நறுக்கிய கொத்தமல்லி

உப்பு

மிளகு

திசைகள்:

மிதமான தீயில் ஒரு நடுத்தர nonstick கடாயில் எண்ணெயை சூடாக்கவும். தக்காளி, மிளகு, சீரகம் சேர்த்து 2 நிமிடம் வதக்கவும். பீன்ஸ் மற்றும் குயினோவா சேர்த்து சூடு வரும் வரை சமைக்கவும். சுவைக்க கொத்தமல்லி மற்றும் உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து, சூடாக பரிமாறவும்.

ஒரு சேவைக்கு ஊட்டச்சத்து மதிப்பெண்: 397 கலோரி, 10 கிராம் கொழுப்பு, 68 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 17 கிராம் புரதம்

தக்கவைத்தல்

செயல்திறனைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கான உங்கள் உணவு உத்தி எவ்வளவு முக்கியம் என்பதில் உங்கள் பந்தயத்தின் காலம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உதாரணமாக, நீங்கள் 5K இல் இயங்கினால், சராசரியாக இதற்கு 25 முதல் 35 நிமிடங்கள் ஆகும், மேலும் உங்கள் தசைகளில் போதுமான ஆற்றல் சேமிக்கப்பட்டிருப்பதால், உங்கள் ஊட்டச்சத்தில் ஒரு நிலையான கூறு தேவையில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் 70 முதல் 80 நிமிடங்கள் வரை 10K இல் ஓடினால், உங்கள் செயல்திறனைப் பராமரிக்கவும், கடைசி மைல்களில் கூடுதல் கிக் கொடுக்கவும் உங்கள் பந்தயத்தில் கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் இனம் 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் சென்றவுடன், உங்கள் தசைகளில் சேமிக்கப்பட்ட சர்க்கரையிலிருந்து உங்கள் உடலுக்கு ஏற்கனவே கிடைக்கும் எரிபொருளை அதிகரிக்க ஒரு மணி நேரத்திற்கு 30 முதல் 45 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்க வேண்டும். உங்கள் 10Kஐ இயக்க 80 நிமிடங்கள் ஆகும் என்று நீங்கள் மதிப்பிட்டால், உங்கள் நிகழ்வில் 45 முதல் 50 நிமிடங்களுக்குள் 8 அவுன்ஸ் கேடோரேட் அல்லது மற்றொரு ஸ்போர்ட்ஸ் பானத்தைப் பருகினால், நீங்கள் ஃபினிஷ் லைனுக்கு நீடித்த செயல்திறன் மற்றும் ஆற்றலை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

க்கான மதிப்பாய்வு