அண்ணா விக்டோரியாவின் 20 நிமிட சர்க்யூட் டோன்ட் பூட்டி மற்றும் கோர்

உள்ளடக்கம்

• முதல் சுற்று: பசையம் + உள் தொடை
• இரண்டாவது சுற்று: கோர்
• க்கான மதிப்பாய்வு

சிறந்த உடற்பயிற்சி தவறான கருத்துகளில் ஒன்று, முடிவுகளைக் காண நீங்கள் ஜிம்மில் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டும். உண்மை என்னவென்றால், நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருக்கும் போது கூட வீட்டில் கொழுப்பை எரித்து தசையை வளர்க்க முடியும். பயிற்சியாளர் மற்றும் உடற்பயிற்சி செல்வாக்குடைய அண்ணா விக்டோரியாவின் இந்த சுற்று பயிற்சி 20 நிமிடங்களில் அதைச் செய்கிறது. இந்த இரண்டு சர்க்யூட்களை பிரத்யேகமாக அறிமுகப்படுத்திய பாடி லவ் செயலியில் இருந்து உங்கள் பட், தொடைகள் மற்றும் மையத்தை குறிவைத்து உங்கள் சொந்த மாற்றும் செல்ஃபிக்கு போஸ் கொடுக்க தயாராகுங்கள். (தொடர்புடையது: அன்னா விக்டோரியா ஏன் ஃபிட்னஸ் சமநிலையைப் பற்றியதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை சரியாக விளக்குகிறார்)

எப்படி இது செயல்படுகிறது: முதல் சுற்றுகளை 3 முறை முடிக்கவும், இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். பின்னர் இரண்டாவது சுற்றை 3 முறை முடிக்கவும், இடையில் 30 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

உனக்கு தேவைப்படும்: ஒரு கனமான (15 முதல் 25 பவுண்டுகள்) மற்றும் ஒரு ஒளி (5 முதல் 10 பவுண்டுகள்) டம்பல்ஸின் தொகுப்பு.

முதல் சுற்று: பசையம் + உள் தொடை

சுமோ குந்து

ஏ. தோள்பட்டை உயரத்தில் ஒரு கனமான டம்பல்ஸைப் பிடித்துக்கொண்டு, தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமான கால்களுடன் நிற்கவும், கால்விரல்கள் சற்று வெளியே திரும்பவும்.

பி. இடுப்பைப் பின்னுக்குத் தள்ளி, கீழே குந்து, மார்பை மேலேயும் முழங்கால்களையும் வெளியே வைத்துக்கொள்ளவும்.

12 மறுபடியும் செய்யவும்.

சுமோ ஸ்டிஃப்-லெக் டெட்லிஃப்ட்

ஏ. இடுப்பு அகலத்தை விட கால்களை அகலமாக நிற்கவும், கால்விரல்கள் சற்று மாறி, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு கனமான டம்பல் வைத்திருக்கும்.

பி. முழங்கால்களை லேசாக வளைத்து, இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தி, மேல் உடல் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், எடைகள் தரையை நோக்கி குறைக்கப்படும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

12 மறுபடியும் செய்யவும்.

சுமோ குந்து குதிக்கிறது

A. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தை விட அகலமாக வைத்து, கால்விரல்கள் சற்று வெளியே திரும்பி, கைகளை மார்புக்கு முன்னால் கட்டிக்கொண்டு நிற்கவும்.

பி. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, இடுப்பைத் தள்ளி ஒரு குந்து நிலைக்கு வர, உங்கள் குதிகால்களை தரையிலும் உங்கள் முதுகையும் நேராக வைக்கவும்.

சி வெடிக்கும் வகையில் குதித்து மீண்டும் குந்து நிலையில் இறங்குங்கள்.

12 முறை செய்யவும்.

30 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து மேலும் 2 முறை செய்யவும்.

இரண்டாவது சுற்று: கோர்

பக்க பலகை + ரீச்-த்ரூ

ஏ. உங்கள் வலது முழங்கையில் ஒரு பக்க பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள், உங்கள் தோள்பட்டை முழங்கையின் மேல் வைத்து, இடது பாதத்தை உங்கள் வலது மேல் அடுக்கி வைக்கவும்.

பி. உங்கள் இடது கையில் ஒரு லேசான டம்பல் கொண்டு, உங்கள் கையை நேராக உச்சவரம்பை நோக்கி நீட்டி, பின்னர் உங்கள் இடுப்பின் கீழ் மற்றும் கடந்ததை அடைந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை நிலைநிறுத்துங்கள்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12 முறை செய்யவும்.

பறவை-நாய் க்ரஞ்ச்

ஏ. நான்கு கால்களிலும் டேபிள் டாப் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. தூக்கி வலது காலை நேராக முன்னோக்கி, காதுக்கு அடுத்ததாக பைசெப்ஸை நீட்டும்போது இடது காலை பின்னோக்கி நீட்டவும்.

சி நொறுங்கும் நிலைக்கு வர உங்கள் கையையும் காலையும் ஒரே நேரத்தில் வளைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.

ஸ்னாப் ஜம்ப் + 3-செகண்ட் பிளாங்க்

ஏ. உயர் பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும், பின்னர் இரண்டு கால்களையும் விரைவாக உள்ளேயும் பின்னும் குதிக்கவும்.

பி. முன்கை பலகைக்கு கீழே வந்து 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

5 முறை செய்யவும்.

30 விநாடிகள் ஓய்வெடுத்து மேலும் 2 முறை செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு