முதுகுவலியைப் போக்க உடற்பயிற்சிகளை நீட்டுதல்
உள்ளடக்கம்
மோசமான தோரணை காரணமாக முதுகுவலி நீடிக்க முதுகெலும்பு நீட்சிகள் உதவுகின்றன, எடுத்துக்காட்டாக, நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கும், சுழற்சியை மேம்படுத்துகின்றன, மூட்டு அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன, தோரணையை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகின்றன.
முதுகெலும்புக்கு நீட்சி படிப்படியாக செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் லேசான அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், ஆனால் இது முதுகெலும்பு வலி என்று அழைக்கப்படும் கடுமையான வலியை ஏற்படுத்தினால், அது நீட்டிப்பதைத் தடுக்கிறது, நீங்கள் நீட்டுவதை நிறுத்த வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், தனிநபர் ஒரு சூடான நீர் குளியல் எடுக்க வேண்டும் அல்லது முதுகெலும்பில் ஒரு சூடான சுருக்கத்தை வைக்க வேண்டும், குறிப்பாக உங்களுக்கு முதுகுவலி இருந்தால், தசைகளை சூடேற்றவும், நீட்டவும் வசதி செய்ய வேண்டும். பின்வரும் வீடியோவில் வீட்டில் ஒரு சுருக்கத்தை எவ்வாறு செய்வது என்று பாருங்கள்:
முதுகெலும்பு நீட்சி பயிற்சிகளின் மூன்று எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்புக்கு நீட்சி
கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள வலியைப் போக்க இந்த நீட்சிகள் மிகச் சிறந்தவை, எடுத்துக்காட்டாக, சோர்வு அல்லது அன்றாட மன அழுத்தம் காரணமாக இது மிகவும் பதட்டமாக மாறும்.
1 நீட்சி
1 நீட்சி
உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்னால் வைத்து அதை முன்னோக்கி கொண்டு வரவும். பின்னர், ஒரு கையால், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 30 விநாடிகள் தங்கியிருந்து, வலது பக்கமாகவும் இடது பக்கமாகவும் இழுக்கவும்.
நீட்சி 2
நீட்சி 2
ஸ்ட்ரெச்சரிலிருந்து தலையுடன் படுத்து, சிகிச்சையாளரின் கையில் ஆதரிக்கப்படுவதால், தலையை முழுமையாக நிபுணரின் கைகளில் விடுவிக்கவும், அதே நேரத்தில் அவர் உங்களை நோக்கி தலையை 'இழுக்க' வேண்டும்.
நீட்சி 3
நீட்சி 3
அதே பொருத்துதலுடன், சிகிச்சையாளர் நோயாளியின் தலையை ஒரு பக்கமாக மாற்ற வேண்டும், இந்த நிலையில் 20 விநாடிகள் விட வேண்டும். பின்னர் உங்கள் தலையை மறுபுறம் திருப்புங்கள்.
முதுகெலும்புக்கு நீட்சி
அறிகுறிகளின் உடனடி நிவாரணத்தைக் கொண்டுவரும் முதுகின் நடுப்பகுதியைப் பாதிக்கும் வலியை நீக்குவதற்கு இந்த நீட்சிகள் சிறந்தவை.
நீட்சி 4
நீட்சி 4
4 ஆதரவின் நிலையில் இருந்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் பின்புறத்தை கட்டாயப்படுத்தவும், கீழே உள்ள படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ள நிலையில் மீதமிருக்கும்.
நீட்சி 5
நீட்சி 5
உங்கள் கால்கள் வளைந்து உட்கார்ந்து, கீழே உள்ள படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி ஒரு கையை உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் 20 விநாடிகள் இருங்கள்.
நீட்சி 6
நீட்சி 6
உங்கள் கால்களை லேசாக விரித்து, உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, அவற்றை உங்கள் தலைக்கு மேல் சேர்த்து, உங்கள் உடலை வலது பக்கமாகவும், பின்னர் இடது பக்கமாகவும் சாய்த்து, ஒவ்வொரு நிலையிலும் 30 விநாடிகள் தங்கியிருங்கள்.
இடுப்பு முதுகெலும்புக்கு நீட்சி
சோர்வு அல்லது பளு தூக்கும் முயற்சிகள் அல்லது கர்ப்ப காலத்தில் எழும் முதுகுவலியைப் போக்க இந்த நீட்சிகள் சிறந்தவை.
நீட்சி 7
நீட்சி 7
படத்தை 20 விநாடிகள் காட்டும் நிலையில் தொடர்ந்து இருங்கள்.
நீட்சி 8
நீட்சி 8
உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்கள் தரையில் தட்டையாக இருப்பதால், ஒரு முழங்காலை உங்கள் மார்பில் 30 முதல் 60 வினாடிகள் கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் மற்ற முழங்காலுக்கு மீண்டும் செய்யவும், படத்தில் காட்டப்பட்டுள்ளபடி இரண்டையும் முடிக்கவும்.
நீட்சி 9
நீட்சி 9
படத்தை 20 விநாடிகள் காட்டும் நிலையில் தொடர்ந்து இருங்கள். பின்னர் மற்ற காலால் செய்யுங்கள்.
இந்த நீட்டிப்புகளை கர்ப்ப காலத்தில் கூட செய்ய முடியும், இருப்பினும், கர்ப்பத்தில் மற்ற நீட்சி பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை முதுகுவலியைப் போக்க இந்த கட்டத்திலும் செய்யலாம்.
ஒவ்வொரு நாளும் நீட்டிக்க முடியும், குறிப்பாக தனிநபர் முதுகுவலியால் அவதிப்பட்டால். இருப்பினும், குடலிறக்க வட்டு இருக்கக்கூடிய முதுகுவலியின் காரணத்தை மதிப்பிடுவதற்கு மருத்துவரை அணுகுவது முக்கியம். இந்த வழக்கில், ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்களுக்கான நீட்டிப்புகள் மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட்டின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் செய்யப்பட வேண்டும், அவர் தனிநபருக்குத் தேவையான பிற நீட்டிப்புகளைக் குறிக்கலாம்.
மற்ற நீட்சி பயிற்சிகளைக் காண்க:
- வேலையில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்
- கழுத்து வலிக்கு நீட்சிகள்
- கால்களுக்கு நீட்சி பயிற்சிகள்
நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்
லோக்சபைன்
