குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மெனு
• குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு பழங்கள்
• இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு இல்லை

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகமாக உயர்த்தாதவை, அதனால்தான் அவை உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கும் நல்ல தேர்வாக இருக்கின்றன, ஏனெனில் அவை இரத்த குளுக்கோஸை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகின்றன.

அவை இரத்த சர்க்கரையை அதிகமாக அதிகரிக்காததால், இந்த உணவுகள் எடை இழப்புக்கு உதவுகின்றன, ஏனெனில் அவை கொழுப்பு உற்பத்தியைத் தூண்டுவதில்லை, கூடுதலாக, மனநிறைவின் உணர்வை அதிகரிக்கவும், பசியை அதிக நேரம் வைத்திருக்கவும் முடியும். கிளைசெமிக் குறியீடு என்றால் என்ன, அது உணவு மற்றும் பயிற்சியை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது நல்லது.

கிளைசெமிக் குறியீடு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுகளுக்கு மட்டுமே உள்ளது, மேலும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்:

• பால், தயிர் மற்றும் சீஸ்;
• முழு கோதுமை மாவு, ஓட்ஸ், ஓட் தவிடு, மியூஸ்லி போன்ற முழு தானியங்கள்;
• பருப்பு வகைகள்: பீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ், பட்டாணி, சுண்டல்;
• முழு ரொட்டி, முழு தானிய பாஸ்தா, சோளம்;
• பொதுவாக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.

இந்த உணவுகள் அனைத்தும் கிளைசெமிக் குறியீட்டை 55 க்கும் குறைவாகக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே அவை குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளாகக் கருதப்படுகின்றன. கிளைசெமிக் குறியீடு 56 முதல் 69 வரை மாறுபடும் போது, ​​உணவு மிதமான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டதாகவும், 70 க்கு மேல், உயர் கிளைசெமிக் குறியீடாகவும் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்புகளைக் காண்க: கிளைசெமிக் குறியீட்டின் முழுமையான அட்டவணை.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மெனு

பின்வரும் அட்டவணை 3 நாள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு மெனுவின் உதாரணத்தைக் காட்டுகிறது.

பொதுவாக, குறைந்த கார்ப் உணவுகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளால் ஆனவை, ஏனென்றால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வு குறைப்பதைத் தவிர, இந்த வகை உணவில் பீன்ஸ், அரிசி மற்றும் முழு பாஸ்தா போன்ற முழு உணவுகளையும் உட்கொள்வதற்கு விருப்பம் உள்ளது. . கூடுதலாக, தயிர், முட்டை மற்றும் இறைச்சி போன்ற புரதத்தின் ஆதாரங்களாக இருக்கும் உணவுகளை எப்போதும் உட்கொள்வது உணவின் கிளைசெமிக் சுமையை குறைக்கிறது, மனநிறைவை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடலில் கொழுப்பு உற்பத்தியைத் தூண்டாது, எடைக்கு உதவும் ஒரு நல்ல உத்தி இழப்பு.

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு பழங்கள்

பெரும்பாலான பழங்களில் ஆப்பிள், கிவிஸ், ஸ்ட்ராபெர்ரி, பிளம்ஸ் மற்றும் சர்க்கரை இல்லாத பழச்சாறுகள் போன்ற குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு உள்ளது. இருப்பினும், திராட்சையும், தர்பூசணியும் போன்ற பழங்கள் ஒரு நடுத்தர முதல் உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, எனவே அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட மற்ற உணவுகளுடன் அவற்றை ஒன்றாக உட்கொள்ளாமல் இருப்பது முக்கியம்.

இருப்பினும், பழங்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருந்தாலும், நீங்கள் ஒரு உணவுக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பழங்களை உட்கொள்ளக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், ஏனெனில் இது உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரைகளின் அளவை அதிகரிக்கிறது, கிளைசெமிக் குறியீட்டை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதன் விளைவு இரத்த குளுக்கோஸ்.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு இல்லை

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் கிளைசெமிக் குறியீட்டு 63 உள்ளது, இது கிளைசெமிக் குறியீட்டு வகைப்பாட்டில் சராசரி மதிப்பாகும். இருப்பினும், இது ஒரு சுவையான உணவு, பயன்படுத்த எளிதானது மற்றும் அதே நேரத்தில் உடலில் கொழுப்பு உற்பத்தியைத் தூண்டாமல் பயிற்சிக்கான ஆற்றலை அளிப்பதால் எடை குறைக்க மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற உதவுவதில் இது பிரபலமானது.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்குடன் கோழியின் கலவையானது குறைந்த கொழுப்பு, குறைந்த கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வதற்கான சிறந்த வழி, இது ஆற்றலையும் திருப்தியையும் தருகிறது. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கின் அனைத்து நன்மைகளையும் காண்க.