முழுமையான மன உறுதி (வெறும் 3 எளிதான படிகளில்)

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

"நீங்கள் ஒன்றை மட்டும் சாப்பிட முடியாது" என்று சவால்விடும் விளம்பரத்தில் உங்கள் எண் இருந்தது: அந்த முதல் உருளைக்கிழங்கு சிப் தவிர்க்க முடியாமல் கிட்டத்தட்ட காலியான பைக்கு வழிவகுக்கிறது. குங்கீஸின் நறுமணத்தை எடுத்துக்கொள்வது, குறைந்த இனிப்புகளைச் சாப்பிடுவதற்கான உங்கள் உறுதியால் மூழ்கிய பிஸ்கொட்டியைப் போல நனைந்துவிடும். வாரத்தில் மூன்று காலை நடக்க வேண்டும் என்ற உங்கள் தீர்மானம் முதல் முறையாக மழை பெய்யும் போது மேலும் ஒரு அரைமணிநேரம் படுக்கையில் பதுங்குவதற்கான உந்துதல் மிகவும் சக்தி வாய்ந்தது. உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருக்க என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்; அதைச் செய்வதற்கான மன உறுதி உங்களுக்குத் தோன்றவில்லை. இருப்பினும், உங்கள் தசைகளைப் போலவே உங்கள் மன உறுதியையும் பயிற்றுவித்து பலப்படுத்த முடியும் என்று ஆராய்ச்சி வெளிப்படுத்துகிறது. ஆனால் நீங்கள் கூட முயற்சி செய்ய வேண்டுமா? சில வட்டங்களில், மன உறுதி என்பது ஒரு அழுக்கு வார்த்தையாகிவிட்டது. எடுத்துக்காட்டாக, TV சுருக்கம் Phil McGraw, Ph.D. (அக்கா டாக்டர் பில்) மன உறுதி என்பது ஒரு கட்டுக்கதை என்றும் எதையும் மாற்ற உங்களுக்கு உதவாது என்றும் திட்டவட்டமாக கூறியுள்ளார்.

எடை இழப்பு நிபுணர் ஹோவர்ட் ஜே.ராங்கின் கருத்துப்படி, பிஹெச்டி, ஹில்டன் ஹெட், ஹில்டன் ஹெட் இன்ஸ்டிடியூட்டில் ஒரு ஆலோசனை மருத்துவ உளவியலாளர், எஸ்சி, மற்றும் எடை இழப்புக்கான டாப்ஸ் வே (ஹே ஹவுஸ், 2004) இன் ஆசிரியர் நீங்கள் சோதனையை எதிர்க்க கற்றுக்கொள்ளலாம். ஆனால் அவ்வாறு செய்ய அதை நேரில் சந்திக்க வேண்டும்.

முதலில், அது எதிர்மாறாகத் தோன்றலாம். "[சோதனையை] கையாள்வதற்கான ஒரே வழி அதைத் தவிர்ப்பதுதான் என்று பெரும்பாலான மக்கள் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் அது அவர்களின் சக்தியற்ற தன்மையை வலுப்படுத்துகிறது" என்று ராங்கின் கூறுகிறார். "சுய கட்டுப்பாடு மற்றும் சுய ஒழுக்கம் ஆகியவை பயனுள்ள வாழ்க்கை வாழ நமக்கு தேவையான மிக முக்கியமான விஷயங்கள்."

மன உறுதியின்மை (அல்லது "சுயக்கட்டுப்பாட்டு வலிமை", ஆராய்ச்சியாளர்கள் அழைப்பது போல்) பல தனிப்பட்ட மற்றும் சமூக பிரச்சனைகளில் உட்படுத்தப்பட்டுள்ளது என்று ஆஸ்திரேலியாவின் சிட்னியில் உள்ள மெக்குவாரி பல்கலைக்கழகத்தில் உளவியல் துறையில் முனைவர் பட்டம் பெற்ற மேகன் ஓடன் ஒப்புக்கொள்கிறார். சுய கட்டுப்பாடு பற்றிய விளிம்பு ஆய்வுகள். "ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள், உடற்பயிற்சியின்மை, சூதாட்டம் மற்றும் போதைப்பொருட்களின் அதிகப்படியான நுகர்வு பற்றி நீங்கள் நினைத்தால், சுய கட்டுப்பாடு நம் காலத்திற்கு மிக முக்கியமான மருந்துகளில் ஒன்றாக இருக்கலாம்" என்று அவர் கூறுகிறார். "இது மிகவும் நேர்மறையானது, அது அனைவருக்கும் கிடைக்கும்."

பயிற்சி சரியானதாக்குகிறது

ஆ, நீங்கள் சொல்கிறீர்கள், ஆனால் உங்களுக்கு அதிக மன உறுதி இல்லை என்பது உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும். Oaten இன் கூற்றுப்படி, சுய கட்டுப்பாட்டிற்கான எங்கள் திறனில் தனிப்பட்ட வேறுபாடுகள் உள்ளன, மேலும் நீங்கள் உண்மையில் இந்த பகுதியில் குறைந்த ஆற்றலுடன் பிறந்திருக்கலாம். ஆனால் ஓட்டனின் ஆய்வுகள், பயிற்சி விளையாட்டு மைதானத்தை சமன் செய்வதைக் காட்டுகிறது. "மக்களின் சுயக்கட்டுப்பாடு திறன்களில் ஆரம்ப வேறுபாடுகளை நாங்கள் கண்டறிந்தாலும், அவர்கள் அதைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கியவுடன், நன்மைகள் அனைவருக்கும் சமமாக பொருந்தும்," என்று அவர் கூறுகிறார். சுய கட்டுப்பாடு ஒரு தசை போல செயல்படுவதாக நீங்கள் சித்தரித்தால், "அதைச் செய்வதால் எங்களுக்கு குறுகிய மற்றும் நீண்ட கால விளைவு உள்ளது" என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.

குறுகிய காலத்தில், உங்கள் தசைகள் ஒரு நல்ல பயிற்சிக்கு உட்படுத்தப்படும் போது உங்கள் தசைகள் "காயப்படுத்தலாம்". நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தினால் இது குறிப்பாக உண்மை. முதல் முறையாக ஜிம்மிற்கு சென்று ஒரு படி வகுப்பு, நூற்பு வகுப்பு, பைலேட்ஸ் வகுப்பு மற்றும் வலிமை பயிற்சி பயிற்சி ஆகியவற்றை ஒரே நாளில் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்! நீங்கள் மிகவும் கஷ்டமாகவும் சோர்வாகவும் இருக்கலாம், நீங்கள் திரும்பி வரமாட்டீர்கள். நீங்கள் புத்தாண்டு தீர்மானங்களை குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் சாப்பிட வேண்டும், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், மது அருந்துங்கள், அதிக தூக்கம் பெற வேண்டும், சந்திப்புக்கு சரியான நேரத்தில் இருங்கள் மற்றும் உங்கள் பத்திரிகையில் தினமும் எழுதுங்கள். "சிறந்த நோக்கங்களுடன், நீங்கள் உங்கள் சுய கட்டுப்பாட்டு வலிமையை ஓவர்லோட் செய்யலாம், மேலும் அந்த கோரிக்கைகளை அது சமாளிக்க முடியாது" என்று ஓடன் கூறுகிறார். "அந்த விஷயத்தில் நாம் ஒரு தோல்வியை கணிக்க முடியும்."

இருப்பினும், நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாகத் தொடங்கினால், ஒரு நேரத்தில் ஒரு வேலையை எடுத்து, ஆரம்ப அசcomfortகரியத்தை தள்ளி, உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்தி, அதனுடன் ஒட்டிக்கொண்டால், ஒரு தசை வலுவடைவது போல, உங்கள் மன உறுதியும் அதிகரிக்கும். "இது நீண்ட கால விளைவு," ஓடன் கூறுகிறார்.

மன உறுதி பயிற்சி

1970 களில் லண்டன் பல்கலைக்கழகத்தில் சுயக்கட்டுப்பாடு பற்றிய முக்கிய ஆய்வுகளை மேற்கொண்ட ராங்கின், உங்கள் மன உறுதியை அதிகரிக்க தொடர்ச்சியாக செய்யும் முயற்சி மற்றும் சோதனை பயிற்சிகளை வகுத்துள்ளார். "இந்த நுட்பம் நீங்கள் ஏற்கனவே செய்யாத எதையும் செய்யத் தேவையில்லை," என்று அவர் கூறுகிறார். உதாரணமாக, நீங்கள் எப்போதாவது இனிப்பை எதிர்க்கிறீர்கள்; ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்த நீங்கள் அடிக்கடி அதைச் செய்யாதீர்கள், அல்லது ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் உங்கள் மன உறுதியை வலுப்படுத்துகிறீர்கள் என்ற விழிப்புணர்வுடன். பின்வரும் பயிற்சிகள் உணவு தொடர்பான சோதனைகளை முறையாகவும் கவனமாகவும் சமாளிக்க உதவும்.

படி 1:சோதனையை எதிர்ப்பதை நீங்களே கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

விளையாட்டு வீரர்கள், நடிகர்கள் மற்றும் இசைக்கலைஞர்கள் பயன்படுத்தும் ஒரு நிரூபிக்கப்பட்ட முறை காட்சிப்படுத்தல் ஆகும். "காட்சிப்படுத்தல் பயிற்சி," ராங்கின் கூறுகிறார். ஏனென்றால், நீங்கள் ஒரு செயலில் ஈடுபடும்போது நீங்கள் செய்யும் அதே நரம்பியல் பாதைகளை கற்பனை செய்து பார்க்கிறீர்கள். உதாரணமாக, ஒரு கூடைப்பந்து வீரர், கோர்ட்டில் இல்லாமல் இலவச வீசுதல்களை "பயிற்சி" செய்யலாம். இதேபோல், காட்சிப்படுத்தல் மூலம் நீங்கள் அருகில் எங்கும் உணவு இல்லாமல் சோதனையை எதிர்ப்பதை பயிற்சி செய்யலாம், எனவே அதற்கு இடமளிக்கும் ஆபத்து இல்லை. "நீங்கள் ஏதாவது செய்கிறீர்கள் என்று உங்களால் கற்பனை செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் உண்மையில் அதைச் செய்வதற்கான வாய்ப்பு மிகவும் தொலைவில் உள்ளது" என்று ராங்கின் கூறுகிறார்.

காட்சிப்படுத்தல் பயிற்சி அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி, உங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, ஓய்வெடுக்க சில ஆழமான வயிற்றை சுவாசிக்கவும். இப்போது உங்களைத் தொடர்ந்து கவர்ந்திழுக்கும் உணவை வெற்றிகரமாக எதிர்ப்பதை நீங்களே கற்பனை செய்து பாருங்கள். தொலைக்காட்சியைப் பார்க்கும்போது உங்கள் வீழ்ச்சி ஐஸ்கிரீமில் மூச்சுத்திணறல் என்று சொல்லுங்கள். இரவு 9:15 மணி என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள், நீங்கள் மூழ்கிவிட்டீர்கள் விரக்தியடைந்த இல்லத்தரசிகள், மற்றும் உறைவிப்பான் உள்ள ராக்கி சாலையின் அட்டைப்பெட்டியால் நீங்கள் திசைதிருப்பப்படுகிறீர்கள். நீங்கள் உறைவிப்பாளருக்குச் செல்வதையும், அதை வெளியே எடுப்பதையும் பார்க்கவும், பின்னர் அதை எதுவும் இல்லாமல் திருப்பி வைக்கவும். முழு காட்சியையும் விரிவாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்: அது எவ்வளவு தெளிவாக இருக்கிறதோ, அவ்வளவு வெற்றிகரமானதாக இருக்கும். எப்போதும் ஒரு நேர்மறையான முடிவோடு முடிக்கவும். நீங்கள் இதைச் செய்ய முடியும் வரை பயிற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் படி 2 க்குச் செல்லவும்.

படி 2: நெருங்கிய சந்திப்புகள் வேண்டும்.

உங்கள் வழக்கமான வழியில் பதிலளிக்காமல் உங்களைத் தூண்டும் உணவுகளைச் சுற்றி இருப்பதே இங்கு முக்கியமானது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், சோதனையை எதிர்கொள்ளுங்கள், ஆனால் அதற்கு அடிபணியாதீர்கள். "தூண்டுதல் வெளியே உள்ளது," என்று ராங்கின் கூறுகிறார், "நீங்கள் எப்போதும் ஒரு இறுக்கமான கயிற்றில் நடப்பதாக உணருவதை விட அதை சமாளிக்க முடியும் என்பதை அறிவது அதிகாரம் அளிக்கிறது."

ராங்கின் இந்த கருத்தை ஒரு முன்னாள் நோயாளி, நியூயார்க் நகரில் வாழ்ந்த ஒரு பருமனான பெண்ணுடன் விளக்குகிறார். அவள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை அவளுக்கு பிடித்த பேக்கரிக்குச் செல்வாள், ஒவ்வொரு முறையும் அவள் ஒரு குரோசண்ட் அல்லது இரண்டு மற்றும் ஒரு மஃபின் சாப்பிடுவாள். "எனவே நாங்கள் காட்சிப்படுத்தலைச் செய்தோம், பின்னர் பேக்கரிக்குச் சென்று, ஜன்னலில் பார்த்து விட்டுச் சென்றோம்," என்கிறார் ராங்கின். பின்னர் அந்தப் பெண் சில முறை தானே இதைப் பயிற்சி செய்தார். அடுத்து, அவர்கள் பேக்கரிக்குச் சென்றனர், அதன் கவர்ச்சியான நறுமணங்களுடன். "நாங்கள் பொருட்களைப் பார்த்தோம், பின்னர் வெளியேறினோம்," என்று அவர் கூறுகிறார். கடைசியாக, அந்தப் பெண் தன்னைச் செய்யப் பழகினாள், படிப்படியாக பேக்கரியில் 15-20 நிமிடங்கள் உட்கார்ந்து காபி சாப்பிடலாம். "ஒரு வருடம் அல்லது அதற்குப் பிறகு அவள் எனக்கு எழுதினாள், அவள் 100 பவுண்டுகள் இழந்ததாகக் கூறினாள்," ராங்கின் கூறுகிறார். "இது அவளுக்கு சில கட்டுப்பாடு இருப்பதாக உணரவைத்த முக்கிய நுட்பமாகும்."

நெருக்கமான சந்திப்பு பயிற்சி வழக்கமாக உங்கள் வீழ்ச்சியடைந்த எந்த உணவிலும் அதே நடைமுறையை முயற்சிக்கவும். மேலே உள்ள உதாரணத்தைப் போல, ஆதரவான நண்பரின் உதவியைப் பெறுங்கள். இரையாகாமல் "அதிக உணவை" சுற்றி நீங்கள் வெற்றிகரமாக தனியாக இருக்க முடியும் போது, ​​படி 3 க்குச் செல்லவும்.

படி 3: சுவை சோதனை எடுக்கவும்.

இந்தப் பயிற்சியில் உங்களுக்குப் பிடித்த உணவை சிறிது சிறிதாகச் சாப்பிடுவது, பின்னர் நிறுத்துவது ஆகியவை அடங்கும். அப்படிப்பட்ட சோதனைக்கு உங்களை ஏன் உட்படுத்த வேண்டும்? கட்டுப்பாட்டை மீறாமல் எப்போதாவது ஏதாவது ஈடுபடலாம் என்று பலர் கூறுகிறார்கள், ராங்கின் விளக்குகிறார். "உங்களால் அதைச் செய்ய முடியுமா அல்லது உங்களை நீங்களே ஏமாற்றிக் கொள்கிறீர்களா என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்." நீங்கள் முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டிய சில உணவுகள் இருக்கலாம். உண்மையில், நீங்கள் "ஒரு உணவை மட்டும்" சாப்பிட முடியாது என்றால், முதல் இரண்டு படிகளைப் பயன்படுத்தி, அந்த முதல் உணவைச் சாப்பிட வேண்டாம். மறுபுறம், இரண்டு ஸ்பூன் சாக்லேட் மியூஸ்ஸுக்குப் பிறகு நீங்கள் நிறுத்தலாம் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் ஊக்கமளிக்கிறது.

சுவை சோதனை பயிற்சி பிறந்தநாள் விழாவில் அல்லது உங்கள் சக பணியாளரின் ஒரு குக்கீயில் கேக் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். எந்த வாய்ப்புகள் வந்தாலும் அதைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். "எந்த ஒரு நபரும் அவர்கள் நிர்வகிக்க முடியும் என்று நினைப்பதை சமாளிக்க வேண்டும்," என்று ராங்கின் கூறுகிறார். "நேற்று உங்களால் செய்ய முடிந்ததை இன்று சாத்தியமில்லை என்பதால் விட்டுவிடாதீர்கள். முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் மன உறுதியை வளைத்து வலுப்படுத்த போதுமான முறை வெற்றிகரமாகச் செய்வதுதான்."

உணவுடன் நல்ல முடிவுகளை அனுபவிப்பது புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவது அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவது போன்ற பிற நடத்தைகளுடன் நுட்பத்தை முயற்சிக்க உங்களுக்கு நம்பிக்கையைத் தரும். ராங்கின் சொல்வது போல், "நீங்கள் சோதனையை வெற்றிகரமாக எதிர்க்கும் போதெல்லாம், நீங்கள் சுய கட்டுப்பாட்டை வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள்."

க்கான மதிப்பாய்வு