4 நிமிட தினசரி தொடை பயிற்சி

உள்ளடக்கம்

• 1. பக்க குந்துகைகள்
• 2. Plié கால் லிப்ட்
• 3. ஒற்றை கால் பாலம்
• 4. கத்தரிக்கோல் பலகைகள்
• எடுத்து செல்

உடற்பயிற்சியைப் பற்றிய மிகப் பெரிய தவறான கருத்து என்னவென்றால், முடிவுகளைப் பார்க்க நீங்கள் தினமும் மணிநேரம் அதைச் செய்ய வேண்டும். நாங்கள் பிஸியாக இருக்கிறோம், எனவே விரைவான உடற்பயிற்சிகளால் எங்கள் ரூபாய்க்கு அதிக களமிறங்க முடிந்தால், எங்களை பதிவு செய்க!

இங்கே, நீங்கள் தினமும் செய்யக்கூடிய நான்கு நிமிட தொடை வழக்கத்தை நாங்கள் பகிர்ந்து கொள்கிறோம். ஆனால் ஏமாற வேண்டாம் - இது குறுகியதாக இருப்பதால் அது எளிதாக இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. தரத்தை விட தரம் சிறந்தது, எனவே படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், உடல் எடை சற்று எளிதானது என்றால் ஒரு டம்பல் சேர்க்கவும், வேலைக்குச் செல்லவும்.

1. பக்க குந்துகைகள்

குந்துகைகள் ஒரு பெண்ணின் சிறந்த நண்பர் - அவர்கள் உங்கள் கால்கள் மற்றும் உங்கள் செல்வத்தை வேலை செய்கிறார்கள். பக்க கட்டத்தில் சேர்க்கவும், உங்கள் தொடைகள் மற்றும் இடுப்புகளில் கூடுதல் தீக்காயத்தை உணருவீர்கள்.

தேவையான உபகரணங்கள்: உங்களுக்கு ஒரு சவால் தேவைப்பட்டால் ஒரு சிறிய டம்பல் அல்லது எடை

1. உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தையும், உங்கள் பக்கத்தில் கைகளையும் வைத்து நேராக நிற்கவும் (அல்லது உங்கள் மார்பில் ஒரு எடையை வைத்திருங்கள்).
2. வலதுபுறம் செல்லுங்கள், நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தினால், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு வசதியான நிலைக்கு உயர்த்துங்கள்.
3. எழுந்து மையத்தில் நிற்பதற்குத் திரும்பு. இடது பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.
4. 1 நிமிடத்திற்கு 1 சுற்று முடிக்கவும்.

2. Plié கால் லிப்ட்

நீங்கள் எப்போதாவது பாலே செய்திருந்தால், அது தொடையில் கொலையாளி என்று உங்களுக்குத் தெரியும் - அதனால்தான் இந்த நடனத்தால் ஈர்க்கப்பட்ட நகர்வை ஒரு பாரி வொர்க்அவுட்டிலிருந்து திருடினோம்!

தேவையான உபகரணங்கள்: எதுவும் இல்லை

1. உங்கள் பக்கங்களில் கைகளை ஒரு பிளேஸ் குந்து நிலையில் தொடங்குங்கள். கால்விரல்கள் சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும், தோள்பட்டை அகலத்தை விட அடி அகலம் மற்றும் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும்.
2. கீழே குந்தி, இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளி, மேலே செல்லும் வழியில், வலது காலை உங்கள் பக்கத்தில் காற்றில் தூக்குங்கள். வசதியாக இருக்கும் அளவுக்கு செல்லுங்கள். தொடக்க நிலைக்கு பாதுகாப்பாக திரும்பவும்.
3. அதே படிகளை மீண்டும் செய்யவும், இடது காலை உயர்த்தவும்.
4. 1 நிமிடத்திற்கு 1 சுற்று முடிக்கவும்.

3. ஒற்றை கால் பாலம்

ஒரு பாலம் இல்லாமல் தொடை-டோனிங் வழக்கம் முழுமையடையாது, இது உங்கள் தொடை எலும்புகள், குளுட்டுகள் மற்றும் மையத்தை பலப்படுத்துகிறது. இந்த உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்த, நீங்கள் மேலே வரும்போது உங்கள் கன்னங்களை கசக்கி, மனம்-உடல் இணைப்பை உருவாக்குகிறது.

தேவையான உபகரணங்கள்: ஒரு பாய், உங்களுக்கு ஒரு சவால் தேவைப்பட்டால் ஒரு சிறிய டம்பல் அல்லது எடை

1. ஒரு பாயில் முகம் படுத்துக் கொள்ளத் தொடங்குங்கள், முழங்கால்கள் தரையில் கால்களால் வளைந்து, உங்கள் பக்கங்களில் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் இடது கால் வளைந்திருக்கும் போது அதை உங்களுக்கு முன்னால் நேராக்குங்கள்.
3. உங்கள் இடது குதிகால் தரையில் அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தி, நீங்கள் ஒரு கடினமான பாலம் நிலையை அடையும்போது மேலே கசக்கி விடுங்கள்.
4. மெதுவாக தரையில் கீழே இறங்கி 30 விநாடிகள் செய்யவும். கால்களை மாற்றவும், இந்த பயிற்சியை முடிக்க இடது காலால் 30 வினாடிகள் முடிக்கவும்.

4. கத்தரிக்கோல் பலகைகள்

இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் கொஞ்சம் சோர்வாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் கத்தரிக்கோல் பிளாங் கடைசி வரை உங்களுக்கு சவால் விடும்!

தேவையான உபகரணங்கள்: ஒவ்வொரு தளத்திற்கும் கடினத் தளம், துண்டு அல்லது ஸ்லைடர்

1. ஒவ்வொரு கால்விரலின் கீழும் வைக்கப்பட்டுள்ள துண்டுகள் அல்லது ஸ்லைடர்களைக் கொண்டு ஒரு பிளாங் நிலையில் தொடங்கவும்.
2. உங்கள் மைய மற்றும் மேல் உடலைக் கட்டிக்கொண்டு, உங்கள் கால்களை மெதுவாக அகலமாக இழுத்துச் செல்லுங்கள். இடைநிறுத்தி, பின்னர் உங்கள் தொடை தசைகளைப் பயன்படுத்தி அவற்றை மீண்டும் மையத்திற்கு இழுக்கவும். உங்கள் இடுப்பு சதுரமாக தரையில் வைக்கவும், உங்கள் மையத்தை இறுக்கமாகவும் வைக்கவும்.
3. தலா 30 வினாடிகளுக்கு 2 சுற்றுகளை முடிக்கவும்.

எடுத்து செல்

உங்கள் தினசரி அட்டவணையில் இந்த வழக்கத்தைச் செய்வதற்கான வழியைக் கண்டுபிடித்து, ஒவ்வொரு முறையும் கடினமாகத் தள்ளுங்கள். உங்கள் தொடைகள் உருமாறும்!

நிக்கோல் பந்துவீச்சு என்பது போஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஏ.சி.இ-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் சுகாதார ஆர்வலர் ஆவார், அவர் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை வாழ உதவுகிறார். அவளுடைய தத்துவம் உங்கள் வளைவுகளைத் தழுவி, உங்கள் பொருத்தத்தை உருவாக்குவது - அது எதுவாக இருந்தாலும்! ஜூன் 2016 இதழில் ஆக்ஸிஜன் பத்திரிகையின் “உடற்தகுதி எதிர்காலம்” இல் அவர் இடம்பெற்றார்.