நீரேற்றமாக இருக்க உதவும் 19 நீர் நிறைந்த உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. தர்பூசணி
• வெட்டுவது எப்படி: தர்பூசணி
• 2. ஸ்ட்ராபெர்ரி
• 3. கேண்டலூப்
• 4. பீச்
• 5. ஆரஞ்சு
• 6. ஸ்கீம் பால்
• 7. வெள்ளரி
• 8. கீரை
• 9. குழம்புகள் மற்றும் சூப்கள்
• 10. சீமை சுரைக்காய்
• 11. செலரி
• 12. எளிய தயிர்
• 13. தக்காளி
• 14. பெல் பெப்பர்ஸ்
• 15. காலிஃபிளவர்
• 16. முட்டைக்கோஸ்
• 17. திராட்சைப்பழம்
• 18. தேங்காய் நீர்
• 19. குடிசை சீஸ்
• அடிக்கோடு

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு சரியான நீரேற்றம் மிகவும் முக்கியமானது.

உண்மையில், போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்காதது நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கும், இது சோர்வு, தலைவலி, தோல் பிரச்சினைகள், தசைப்பிடிப்பு, குறைந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் விரைவான இதய துடிப்பு () ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும்.

மேலும் என்னவென்றால், நீரிழப்பு நீரிழப்பு உறுப்பு செயலிழப்பு () போன்ற கடுமையான சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் நீரேற்றம் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய வல்லுநர்கள் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு பல கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர்.

ஆனால் குடிநீர் மிகவும் முக்கியமானது என்றாலும், நீங்கள் அதை உணவுகளிலிருந்தும் பெறலாம். உங்கள் உணவில் அதிக அளவு தண்ணீரை பங்களிக்கும் பல ஆரோக்கியமான உணவுகள் உள்ளன.

இந்த கட்டுரையில் நீர் நிறைந்த 19 உணவுகள் பற்றி விவாதிக்கப்பட்டன, அவை நீரேற்றமாக இருக்க உதவும்.

1. தர்பூசணி

நீர் உள்ளடக்கம்: 92%

தர்பூசணி மிகவும் ஆரோக்கியமானது மற்றும் நீங்கள் உண்ணக்கூடிய மிகவும் நீரேற்றும் உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

1 கப் (154-கிராம்) பரிமாறலில் அரை கப் (118 மில்லி) தண்ணீர் உள்ளது, சில நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் ஏ மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளிட்ட பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இது கலோரிகளில் மிகவும் குறைவாக உள்ளது, இது ஒரு கோப்பைக்கு 46 கலோரிகளை மட்டுமே வழங்குகிறது (2).

அவற்றின் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் இருப்பதால், தர்பூசணிகள் மிகக் குறைந்த கலோரி அடர்த்தியைக் கொண்டுள்ளன. அதாவது தர்பூசணியின் ஒப்பீட்டளவில் பெரிய பகுதி மிகக் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.

குறைந்த கலோரி அடர்த்தி கொண்ட உணவுகள் முழுமையை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும், பசியைக் குறைப்பதன் மூலமும் எடை இழப்புக்கு உதவுகின்றன (,).

மேலும், தர்பூசணியில் லைகோபீன் உள்ளிட்ட சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன.

இந்த கலவை உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தை குறைக்கும் திறனுக்காக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது, இது இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் () போன்ற நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

புத்துணர்ச்சியூட்டும் சிற்றுண்டாக அல்லது சைட் டிஷ் ஆக உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் உணவில் தர்பூசணியை சேர்க்கலாம். இது பொதுவாக சாலட்களை தயாரிக்கவும் பயன்படுகிறது.

சுருக்கம்:

தர்பூசணி ஒரு நீரேற்றம், ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான பழமாகும், இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடும், இதில் நாள்பட்ட நோய்க்கான ஆபத்து குறைகிறது.

வெட்டுவது எப்படி: தர்பூசணி

2. ஸ்ட்ராபெர்ரி

நீர் உள்ளடக்கம்: 91%

ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் இருப்பதால், அவை மிகவும் நீரேற்றும் உணவாகின்றன.

ஸ்ட்ராபெர்ரியின் எடையில் சுமார் 91% நீரிலிருந்து வருவதால், அவற்றை சாப்பிடுவது உங்கள் அன்றாட நீர் உட்கொள்ளலுக்கு பங்களிக்கும்.

மேலும், ஸ்ட்ராபெர்ரிகளில் ஏராளமான நார்ச்சத்து, நோய் எதிர்ப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின் சி, ஃபோலேட் மற்றும் மாங்கனீசு (6 ,,) உள்ளிட்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை தவறாமல் சாப்பிடுவது வீக்கத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது இதய நோய், நீரிழிவு நோய், அல்சைமர் மற்றும் பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்களிலிருந்து (,) பாதுகாக்க உதவும்.

ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை மிருதுவாக கலப்பதன் மூலமோ அல்லது சாலட்களில் சேர்ப்பதன் மூலமோ உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது எளிது.அவர்கள் சாண்ட்விச்கள் மற்றும் மறைப்புகளுக்கு ஒரு தனித்துவமான கூடுதலாகவும் செய்கிறார்கள்.

சுருக்கம்:

ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் நிறைய தண்ணீரைக் கொண்டுள்ளன. கூடுதலாக, அவர்கள் வழங்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

3. கேண்டலூப்

நீர் உள்ளடக்கம்: 90%

கேண்டலூப் ஒரு முலாம்பழம், இது மிகவும் சத்தான மற்றும் பல வழிகளில் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை உயர்த்தக்கூடும்.

ஒரு கப் (177 கிராம்) கேண்டலூப் சுமார் 90% தண்ணீரைக் கொண்டது மற்றும் ஒரு சேவைக்கு (11) அரை கப் (118 மில்லி) க்கும் அதிகமான தண்ணீரை வழங்குகிறது.

ஒரு கப் கேண்டலூப்பில் 2 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது, இது தண்ணீருடன் சேர்ந்து முழுமையை ஊக்குவிக்கவும், உங்கள் பசியைக் குறைக்கவும் (11 ,,,).

கூடுதலாக, கேண்டலூப்பில் வைட்டமின் ஏ நிறைந்துள்ளது, இது உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 120% 1 கப் (177-கிராம்) சேவையில் வழங்குகிறது. வைட்டமின் ஏ நோய்த்தொற்றுக்கு எதிராக பாதுகாப்பதன் மூலம் நோயெதிர்ப்பு ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (11,).

நீங்கள் கேண்டலூப் சமவெளியை உட்கொள்ளலாம் அல்லது சாலடுகள், மிருதுவாக்கிகள், தயிர் அல்லது சல்சாவில் சேர்க்கலாம். இது காலை உணவில் ஒரு சிறந்த பக்கத்தையும் உருவாக்குகிறது.

சுருக்கம்:

கான்டலூப் ஒரு ஆரோக்கியமான பழமாகும், இது குறிப்பிடத்தக்க அளவு நீர் மற்றும் பல ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை வழங்குகிறது.

4. பீச்

நீர் உள்ளடக்கம்: 89%

பீச் மிகவும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான மற்றும் நீரேற்றும் பழமாகும்.

அவர்களின் எடையில் 90% நெருங்கிய நீர். அவை வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் சி, பி வைட்டமின்கள் மற்றும் பொட்டாசியம் (16) போன்ற பல முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் வழங்குகின்றன.

மேலும், பீச்ஸை தோலுடன் சாப்பிடுவது உங்கள் உணவில் () குளோரோஜெனிக் அமிலம் போன்ற நோய்களை எதிர்க்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களுக்கும் பங்களிக்கக்கூடும்.

பீச்ஸின் நீர் மற்றும் ஃபைபர் உள்ளடக்கங்கள் ஏன் அவை நிரப்பப்படுகின்றன மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளன, ஒரு நடுத்தர பீச்சில் 60 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன (16).

உங்கள் உணவில் பீச் சேர்ப்பது எளிது. அவை பொதுவாக மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் சாலட்களுடன் இணைக்கப்படுகின்றன, மேலும் பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிருக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகின்றன.

சுருக்கம்:

பீச்சில் நீர், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன, கூடுதலாக பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நீரேற்றத்தை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கலாம்.

5. ஆரஞ்சு

நீர் உள்ளடக்கம்: 88%

ஆரஞ்சு நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமானது மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

ஒரு ஆரஞ்சு நிறத்தில் கிட்டத்தட்ட அரை கப் (118 மில்லி) தண்ணீர், ஃபைபர் மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் (18) உள்ளன.

இதில் வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவை அடங்கும், அவை உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் இதய ஆரோக்கியத்தையும் அதிகரிக்கும் (,).

ஆரஞ்சுகளில் ஃபிளாவனாய்டுகள் உள்ளிட்ட நோய் எதிர்ப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் நிறைந்துள்ளன, அவை வீக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம் உயிரணு சேதத்தைத் தடுக்கலாம் (,).

ஆரஞ்சுகளில் உள்ள நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து முழுமையின் உணர்வுகளை ஊக்குவிக்கக்கூடும், இது உங்கள் பசியைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது (,,,).

கூடுதலாக, ஆரஞ்சு போன்ற சிட்ரஸ் பழங்களை தவறாமல் சாப்பிடுவது சிறுநீரக கற்களிலிருந்து பாதுகாக்கும். ஏனென்றால், அவற்றில் உள்ள சிட்ரிக் அமிலம் கல் உருவாக்கும் கால்சியம் ஆக்சலேட்டுடன் பிணைக்கப்பட்டு, உடலில் இருந்து வெளியேற உதவுகிறது ().

சிறுநீரக கற்களைத் தடுப்பதற்கான மற்றொரு முக்கியமான காரணி சரியான நீரேற்றம் ஆகும், இது ஆரஞ்சுகளின் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் ஊக்குவிக்க உதவும் ().

சுருக்கம்:

ஆரஞ்சு நீர், நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் சிறுநீரக கற்கள் மற்றும் பல நோய்களைத் தடுக்க உதவும்.

6. ஸ்கீம் பால்

நீர் உள்ளடக்கம்: 91%

ஸ்கீம் பால் மிகவும் சத்தானது.

இது பெரும்பாலும் நீரினால் ஆனது மற்றும் வைட்டமின் ஏ, கால்சியம், ரைபோஃப்ளேவின், வைட்டமின் பி 12, பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் (25) உள்ளிட்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் கணிசமான அளவை வழங்குகிறது.

பால் ஒட்டுமொத்த நீரேற்றத்திற்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், கடுமையான உடற்பயிற்சியின் பின்னர் () நீரிழப்பு செய்ய உதவும்.

விளையாட்டு பானங்கள் அல்லது வெற்று நீர் (,) உடன் ஒப்பிடும்போது, ​​குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீரேற்றத்துடன் இருக்க மக்களுக்கு உதவியது என்று ஒரு சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

இது பாலின் எலக்ட்ரோலைட்டுகள் மற்றும் புரத உள்ளடக்கம் ஆகியவற்றின் காரணமாக உள்ளது, இது உடல் திரவ இழப்புகளை மாற்ற உதவும் ().

பால் பரவலாகக் கிடைப்பதால், மிகவும் மலிவானது என்பதால், உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது எளிது.

சுருக்கம்:

பால் நீர், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளது, மேலும் மக்களுக்கு சரியான நீரேற்றத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக உடற்பயிற்சியின் பின்னர்.

7. வெள்ளரி

நீர் உள்ளடக்கம்: 95%

வெள்ளரிகள் உங்கள் உணவில் சேர்க்க மற்றொரு ஆரோக்கியமான மற்றும் நீரேற்றும் உணவாகும்.

அவை கிட்டத்தட்ட முழுக்க முழுக்க நீரினால் ஆனவை, மேலும் வைட்டமின் கே, பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் (28) போன்ற சில ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறிய அளவையும் வழங்குகின்றன.

நீர் நிறைந்த மற்ற காய்கறிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​வெள்ளரிகள் கலோரிகளில் மிகக் குறைவு. அரை கப் (52 கிராம்) பரிமாறலில் 8 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன, அவற்றின் நீர் உள்ளடக்கம் அவர்களை மிகவும் புத்துணர்ச்சியடையச் செய்கிறது (28).

உங்கள் உணவில் கணிசமான எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை சேர்க்காமல் வெள்ளரிகளின் ஒப்பீட்டளவில் பெரிய பகுதியை நீங்கள் சாப்பிடலாம், இது உங்கள் எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது ().

உங்கள் உணவில் வெள்ளரிகளை இணைப்பது எளிது. அவை பொதுவாக சாலடுகள் மற்றும் சாண்ட்விச்களில் சேர்க்கப்படுகின்றன, ஆனால் அவை அசை-பொரியல் மற்றும் சூப்கள் போன்ற சமைத்த உணவுகளிலும் சேர்க்கப்படலாம்.

சுருக்கம்:

வெள்ளரிகள் தண்ணீரில் அதிகம் ஆனால் கலோரிகளில் மிகக் குறைவு. நீரேற்றம் உட்பட உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் பல அம்சங்களுக்கு இந்த கலவை நன்மை பயக்கும்.

8. கீரை

நீர் உள்ளடக்கம்: 96%

கீரை பல ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

ஒரு கப் (72 கிராம்) கீரை 1 கிராம் நார்ச்சத்துக்கு கூடுதலாக கால் கப் (59 மில்லி) க்கும் அதிகமான தண்ணீரை வழங்குகிறது. இது உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 5% ஃபோலேட் (29) ஐ வழங்குகிறது.

கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஃபோலேட் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது நரம்புக் குழாய் பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுக்க உதவும் ().

கூடுதலாக, கீரையில் வைட்டமின்கள் கே மற்றும் ஏ ஆகியவை அதிகம் உள்ளன, இவை இரண்டும் உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதில் அவற்றின் பங்கு குறித்து ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன (29 ,,).

மேலும், கீரையில் உள்ள நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் கலவையானது குறைந்த எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை நிரப்புகிறது. 1 கப் (72 கிராம்) பரிமாறலில் 10 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன (29).

சாலட்களை தயாரிக்க கீரை உங்கள் உணவில் எளிதாக சேர்க்கலாம். கூடுதலாக, நீங்கள் அதை பர்கர்களுக்கான “பன்” ஆக பயன்படுத்தலாம் அல்லது குறைந்த நீரேற்றம் செய்யும் தானியங்களுக்கு மாற்றாக டார்ட்டில்லாவுக்கு பதிலாக மடக்குங்கள்.

சுருக்கம்:

கீரை ஒரு சில முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்களையும், அதிக அளவு நீரையும் வழங்குகிறது, இது உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க உதவும்.

9. குழம்புகள் மற்றும் சூப்கள்

நீர் உள்ளடக்கம்: 92%

குழம்புகள் மற்றும் சூப்கள் பொதுவாக நீர் சார்ந்தவை மற்றும் மிகவும் நீரேற்றம் மற்றும் சத்தானதாக இருக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 1 கப் (240 கிராம்) கோழி குழம்பு கிட்டத்தட்ட முழுக்க முழுக்க தண்ணீரில் தயாரிக்கப்படுகிறது, இது உங்கள் அன்றாட நீரேற்றம் தேவைகளுக்கு (33) ஒரு நல்ல தொகையை வழங்குகிறது.

குழம்பு மற்றும் சூப்கள் போன்ற நீர் நிறைந்த உணவுகளை தவறாமல் உட்கொள்வது அவற்றின் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் காரணமாக எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும்.

பல ஆய்வுகள் உணவின் முக்கிய பாடத்திற்கு முன் சூப் உட்கொள்பவர்கள் குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவார்கள், எனவே குறைந்த தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலுடன் () முடிவடையும் என்று கண்டறிந்துள்ளது.

ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கலோரி சூப்களை சாப்பிட்டார்கள், சிற்றுண்டி உணவுகளிலிருந்து () ஒரே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளை உட்கொண்டவர்களை விட 50% அதிக எடையை இழந்தனர்.

ப்ரோக்கோலி, கேரட், வெங்காயம், காளான்கள் மற்றும் தக்காளி போன்ற காய்கறிகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் குழம்பு மற்றும் சூப்களின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை நீங்கள் கணிசமாக அதிகரிக்கலாம்.

சுருக்கம்: குழம்புகள் மற்றும் சூப்கள் தண்ணீரில் நிறைந்துள்ளன, எனவே நீரேற்றத்தை ஊக்குவிக்க உங்கள் உணவில் சேர்க்க சிறந்த உணவுகள்.

10. சீமை சுரைக்காய்

நீர் உள்ளடக்கம்: 94%

சீமை சுரைக்காய் ஒரு சத்தான காய்கறி, இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும்.

1 கப் (124-கிராம்) நறுக்கிய சீமை சுரைக்காயில் 90% க்கும் அதிகமான தண்ணீர் உள்ளது மற்றும் 1 கிராம் ஃபைபர் வழங்குகிறது. இந்த இரண்டு கூறுகளும் உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்க சிறந்தவை (36).

அதன் அதிக நீர் உள்ளடக்கத்தின் விளைவாக, சீமை சுரைக்காய் அளவின் அடிப்படையில் கலோரிகளில் மிகவும் குறைவாக உள்ளது, 1 கப் (124 கிராம்) (36) இல் 20 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன.

சீமை சுரைக்காய் சாப்பிடுவது உங்கள் உணவில் பல ஊட்டச்சத்துக்களை பங்களிக்கும், குறிப்பாக வைட்டமின் சி, இதில் 1 கப் (124 கிராம்) உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 35% (36) உள்ளது.

ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்புக்கு வைட்டமின் சி அவசியம் மற்றும் பல நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் ().

உங்கள் உணவில் சீமை சுரைக்காயைச் சேர்க்க, அதை ஒரு சைட் டிஷ் ஆக சொந்தமாக சாப்பிடுங்கள் அல்லது சூப்கள், சாலடுகள் மற்றும் அசை-பொரியல் ஆகியவற்றில் சேர்க்கவும். வழக்கமான பாஸ்தாவுக்கு மாற்றாக நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய “நூடுல்ஸ்” ஐ உருவாக்க அதை கீற்றுகளாக வெட்டலாம்.

சுருக்கம்: சீமை சுரைக்காய் உட்கொள்வது உங்கள் உணவில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு நீர் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும். இது உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க உதவும், மேலும் இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனளிக்கும்.

11. செலரி

நீர் உள்ளடக்கம்: 95%

செலரி என்பது உங்கள் உணவில் சேர்க்க மிகவும் ஆரோக்கியமான மற்றும் நீரேற்றும் உணவாகும்.

இது பெரும்பாலும் தண்ணீரினால் ஆனது, 1 கப் பரிமாறலில் அரை கப் (118 மில்லி) க்கு அருகில் வழங்குகிறது.

இது ஒரு கப் (38) க்கு வெறும் 16 கலோரிகளின் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கு பங்களிக்கிறது.

நீர் நிறைந்த மற்ற காய்கறிகளைப் போலவே, செலரி அதிக நீர் உள்ளடக்கம் மற்றும் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள் () காரணமாக எடை இழக்கும் உணவாக இருக்கலாம்.

கூடுதலாக, செலரியில் சில நார்ச்சத்து மற்றும் முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

இது குறிப்பாக வைட்டமின் கே மற்றும் பொட்டாசியம் அதிகமாக உள்ளது, இது இதய நோய், சில வகையான புற்றுநோய் மற்றும் எலும்பு தொடர்பான நோய்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (38 ,,,) ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும்.

செலரி உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது மிகவும் எளிது, ஏனெனில் இது பச்சையாகவோ அல்லது சமைத்ததாகவோ சாப்பிடலாம். நீங்கள் இதை சூப்கள் மற்றும் சாலட்களில் சேர்க்கலாம், அல்லது ஹம்முஸ் அல்லது கிரேக்க தயிர் போன்ற ஆரோக்கியமான டிப் உடன் செலரி குச்சிகளை சாப்பிடலாம்.

சுருக்கம்: செலரி கலோரிகளில் குறைவாகவும், நீர் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகவும் உள்ளது. இந்த பண்புகள் சரியான நீரேற்றம் உட்பட உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் பல அம்சங்களை ஊக்குவிக்கும்.

12. எளிய தயிர்

நீர் உள்ளடக்கம்: 88%

எளிய தயிரில் ஏராளமான நீர் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் பல அம்சங்களை அதிகரிக்கும்.

1 கப் (245-கிராம்) வெற்று தயிரை பரிமாறுவது 75% க்கும் அதிகமான நீரால் ஆனது. இது கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களையும் வழங்குகிறது, இவை அனைத்தும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் (, 41 ,,).

தயிர் புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகும், இது 1 கப் (245-கிராம்) சேவையில் (41) 8 கிராமுக்கு மேல் மற்றும் உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 17% ஐ வழங்குகிறது.

தயிர் ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் சாப்பிடுவது எடை இழப்பை ஊக்குவிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இதன் விளைவு பெரும்பாலும் அதன் அதிக நீர் மற்றும் புரத உள்ளடக்கங்களின் பசியைக் குறைக்கும் விளைவுகளால் (,,).

தயிரின் முழு பலனை அறுவடை செய்ய, சுவையான தயிர் வகைகளை விட வெற்று சாப்பிடுங்கள்.

சுவைமிக்க தயிர் பொதுவாக ஆரோக்கியமற்ற சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையில் அதிகமாக இருப்பதால், உடல் பருமன், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் (,,,) போன்ற நோய்களை ஊக்குவிப்பதில் அதன் பங்கு காரணமாக இது உங்கள் உணவில் மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 1 கப் (245 கிராம்) பழம்-சுவை கொண்ட தயிரில் 47 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது, இது வெற்று தயிரின் (41, 50) அதே பரிமாறும் அளவுகளில் நான்கு மடங்கு அதிகமாகும்.

சுருக்கம்: எளிய தயிர் நீர், புரதம் மற்றும் சில முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் சிறந்த மூலமாகும். இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் ஹைட்ரேட்டிங் விளைவுகளை வழங்கக்கூடும்.

13. தக்காளி

நீர் உள்ளடக்கம்: 94%

தக்காளி ஒரு சுவாரஸ்யமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

ஒரு நடுத்தர தக்காளி மட்டும் அரை கப் (118 மில்லி) தண்ணீரை வழங்குகிறது.

இது நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி (51) உள்ளிட்ட வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் குறிப்பிடத்தக்க அளவையும் வழங்குகிறது.

தக்காளியில் அதிக அளவு நீர் அவற்றின் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கு பங்களிக்கிறது, 1 கப் (149-கிராம்) பரிமாறலில் 32 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன (51).

கூடுதலாக, தக்காளியில் நார்ச்சத்து மற்றும் லைகோபீன் உள்ளிட்ட சில நோய்களை எதிர்க்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன.

லைகோபீன் இதய நோய்க்கான அபாயத்தைக் குறைக்கும் திறனுக்காக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் வளர்ச்சியைத் தடுக்க உதவும் (,,,).

சூப்கள், சாஸ்கள் மற்றும் பல உணவுகளுடன் சமைத்த தக்காளியை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும். அவை பெரும்பாலும் சாலட்களில் சேர்க்கப்பட்டு சல்சா தயாரிக்கப் பயன்படுகின்றன.

சுருக்கம்: தக்காளி நிறைய நீர், ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை வழங்குகிறது, அவை நீரேற்றத்திற்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் பல நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன.

14. பெல் பெப்பர்ஸ்

நீர் உள்ளடக்கம்: 92%

பெல் மிளகுத்தூள் என்பது நம்பமுடியாத ஆரோக்கியமான காய்கறியாகும்.

பெல் பெப்பர்ஸின் எடையில் 90% க்கும் அதிகமானவை தண்ணீரிலிருந்து வருகின்றன.

அவை நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்தவை. பெல் பெப்பர்ஸில் கரோட்டினாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் உள்ளன, அவை சில புற்றுநோய்கள் மற்றும் கண் நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் (55,).

மேலும் என்னவென்றால், மற்ற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் ஒப்பிடும்போது பெல் பெப்பர்ஸில் அதிக அளவு வைட்டமின் சி உள்ளது, இது உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 317% ஐ ஒரு கப் (149 கிராம்) (55) இல் வழங்குகிறது.

வைட்டமின் சி உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு பயனளிப்பது மட்டுமல்லாமல், இது உங்கள் உடல் இரும்பை மிகவும் திறம்பட உறிஞ்ச உதவுகிறது, எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் (,) தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளிலிருந்து உங்கள் செல்களை பாதுகாக்கிறது.

அதிக நீர் உள்ளடக்கம் இருப்பதால், பெல் பெப்பர் கலோரிகளில் மிகக் குறைவு, இது ஒரு கப் 46 கலோரிகளை (149 கிராம்) வழங்குகிறது. அதாவது, நீங்கள் கப்பலில் சென்றதைப் போல உணராமல் அவற்றில் பெரிய பகுதிகளை உண்ணலாம் (55).

உங்கள் உணவில் பெல் மிளகு சேர்க்க பல வழிகள் உள்ளன. அவற்றை சாலட்களில் பச்சையாக சாப்பிடலாம், சாஸ்களில் சேர்க்கலாம் அல்லது அசை-பொரியலில் சேர்க்கலாம்.

சுருக்கம்: பெல் மிளகுத்தூள் அதிக அளவு நீர் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள், குறிப்பாக வைட்டமின் சி காரணமாக பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

15. காலிஃபிளவர்

நீர் உள்ளடக்கம்: 92%

காலிஃபிளவர் உங்கள் உணவில் சேர்க்க ஒரு சிறந்த காய்கறி, ஏனெனில் இது மிகவும் சத்தான மற்றும் நீரேற்றம் கொண்டது.

ஒரு கப் (100 கிராம்) காலிஃபிளவர் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட கப் (59 மில்லி) தண்ணீருக்கும், 3 கிராம் பசியைக் குறைக்கும் நார்ச்சத்துக்கும் வழங்குகிறது.

அதன் அதிக நீர் உள்ளடக்கம் அதன் குறைந்த எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளுக்கு பங்களிக்கிறது, ஒரு கோப்பைக்கு 25 கலோரிகள் மட்டுமே (58).

கூடுதலாக, காலிஃபிளவர் 15 க்கும் மேற்பட்ட வெவ்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளது, இதில் கோலின் உட்பட, இது பல உணவுகளில் காணப்படவில்லை. மூளை ஆரோக்கியம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்க கோலின் ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும் (58,).

குறைந்த நீரேற்றம் கொண்ட தானியங்களுக்கு மாற்றாக காலிஃபிளவரை "அரிசி" ஆக நறுக்கி அல்லது காலிஃபிளவர் சார்ந்த பீஸ்ஸா மேலோடு தயாரிக்க பயன்படுத்தலாம்.

சுருக்கம்: காலிஃபிளவர் கணிசமான அளவு நீர், நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது, மேலும் இது குறைந்த நீரேற்றம் கொண்ட தானியங்களுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாகும்.

16. முட்டைக்கோஸ்

நீர் உள்ளடக்கம்: 92%

முட்டைக்கோஸ் ஒரு சுவாரஸ்யமான சிலுவை காய்கறி (60).

இது கலோரிகளில் மிகக் குறைவு ஆனால் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். இதில் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, ஃபோலேட் மற்றும் பல சுவடு தாதுக்கள் உள்ளன, அவை பலவிதமான ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் (, 60).

எடுத்துக்காட்டாக, வைட்டமின் சி வீக்கத்தைக் குறைப்பதில் அதன் பங்கிற்கு நன்கு அறியப்பட்டிருக்கிறது மற்றும் நீரிழிவு நோய் மற்றும் இதய நோய் () போன்ற நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

கூடுதலாக, முட்டைக்கோசு குளுக்கோசினோலேட்டுகளை வழங்குகிறது, அவை ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாகும், அவை நுரையீரல் புற்றுநோய் (,) போன்ற சில வகையான புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் என்று கருதப்படுகிறது.

மேலும், முட்டைக்கோஸ் பொதுவாக சார்க்ராட்டில் புளிக்கவைக்கப்படுகிறது, இது தண்ணீரில் நிறைந்துள்ளது மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும் (, 64).

சுருக்கம்: முட்டைக்கோசு சாப்பிடுவது நீரேற்றம் உட்பட உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் பல அம்சங்களுக்கு உதவக்கூடும். இது அதன் நீர், ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற உள்ளடக்கங்களால் ஏற்படுகிறது.

17. திராட்சைப்பழம்

நீர் உள்ளடக்கம்: 88%

திராட்சைப்பழம் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்ட விதிவிலக்காக ஆரோக்கியமான சிட்ரஸ் பழமாகும்.

அரை திராட்சைப்பழத்தில் (123 கிராம்), அரை கப் (118 கிராம்) தண்ணீருக்கு அருகில் உள்ளது, இது உங்கள் அன்றாட நீரேற்றம் தேவைகளுக்கு (65) ஒரு கெளரவமான தண்ணீரை பங்களிக்கிறது.

கூடுதலாக, திராட்சைப்பழத்தில் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் வைட்டமின் ஏ, பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபோலேட் உள்ளிட்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன.

இது குறிப்பாக நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் வைட்டமின் சி, உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 120% அரை திராட்சைப்பழத்தில் (123 கிராம்) (65) வழங்குகிறது.

உங்கள் உணவில் திராட்சைப்பழம் உட்பட பல ஆய்வுகள் எடை இழப்பை அதிகரிக்க உதவுவதோடு, கொழுப்பு, இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும் உதவும், (,).

திராட்சைப்பழத்தை வெற்று சாப்பிடுவதன் மூலமோ, மிருதுவாக்கல்களுடன் கலப்பதன் மூலமோ அல்லது சாலட்களில் சேர்ப்பதன் மூலமோ நீங்கள் எளிதாக உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம்.

சுருக்கம்: திராட்சைப்பழம் அதிக நீர்ச்சத்து காரணமாக நீரேற்றத்தை ஊக்குவிக்கக்கூடும். இது ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிறைந்துள்ளது, அவை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

18. தேங்காய் நீர்

நீர் உள்ளடக்கம்: 95%

தேங்காய் நீர் ஒரு சூப்பர் ஆரோக்கியமான பானமாகும், இது உங்களை நீரேற்றமாக வைத்திருக்கும்.

இது மிக உயர்ந்த நீர் உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டிருப்பது மட்டுமல்லாமல், பொட்டாசியம், சோடியம் மற்றும் குளோரைடு (69) உள்ளிட்ட எலக்ட்ரோலைட்டுகளிலும் நிறைந்துள்ளது.

தேங்காய் நீர் மறுசீரமைப்பிற்கு நன்மை பயக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. எலக்ட்ரோலைட் உள்ளடக்கம் (,) காரணமாக உடற்பயிற்சி மீட்புக்கு இது உதவியாக இருக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.

பல விளையாட்டு பானங்கள் கூடுதல் சர்க்கரை மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற பொருட்களுடன் ஏற்றப்படுவதால், தயாரிக்கப்பட்ட விளையாட்டு பானத்தை குடிப்பதை விட, தேங்காய் தண்ணீரை குடிப்பது மிகவும் ஆரோக்கியமான விருப்பமாகும்.

எடுத்துக்காட்டாக, கேடோரேட்டின் 1-கப் (237-மில்லி) சேவை 13 கிராம் சர்க்கரையை வழங்குகிறது, இது அதே அளவு தேங்காய் நீரை விட (69, 72) 50% அதிகம்.

சுருக்கம்: தேங்காய் நீரைக் குடிப்பது நீரேற்றத்திற்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கும், ஏனெனில் இது நீர் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளில் நிறைந்துள்ளது.

19. குடிசை சீஸ்

நீர் உள்ளடக்கம்: 80%

பாலாடைக்கட்டி ஹைட்ரேட்டிங் பண்புகளைக் கொண்ட மற்றொரு ஆரோக்கியமான மற்றும் சத்தான பால் தயாரிப்பு ஆகும்.

பாலாடைக்கட்டி எடையில் 80% நீரிலிருந்து வருகிறது.

இது 1 கப் (225-கிராம்) சேவைக்கு 25 கிராம் புரதத்தையும் கொண்டுள்ளது, இது உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 50% (73) ஆகும்.

இது அதிக நீர் மற்றும் புரத உள்ளடக்கங்கள் இது போன்ற ஒரு நிரப்புதல் உணவாக இருப்பதற்கு ஒரு முக்கிய காரணம், இது உங்கள் பசியைக் குறைக்க உதவும் (,).

கூடுதலாக, பாலாடைக்கட்டி ஒரு சுவாரஸ்யமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது, இது உங்கள் அன்றாட தேவைகளில் 36% பாஸ்பரஸையும், 19% கால்சியத்தையும், 31% செலினியத்தையும் 1 கப் (225 கிராம்) (73) இல் வழங்குகிறது.

மேலும், பாலாடைக்கட்டி என்பது பி வைட்டமின்களின் சிறந்த மூலமாகும், இதில் ரைபோஃப்ளேவின் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 ஆகியவை மூளையின் ஆரோக்கியம், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உங்கள் எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க அவசியம் (,,).

பாலாடைக்கட்டி உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது எளிது. நீங்கள் அதை பழத்துடன் கலந்து, ஒரு பரவலாகப் பயன்படுத்தலாம், சாலட்களில் சேர்க்கலாம் அல்லது ஆம்லெட் கொண்டு சாப்பிடலாம்.

சுருக்கம்: பாலாடைக்கட்டி வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கு மேலதிகமாக ஏராளமான நீர் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது.

அடிக்கோடு

உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நீரேற்றமாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.

உங்கள் நீரேற்றம் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய சுகாதார வல்லுநர்கள் ஒரு நாளைக்கு பல கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர், ஆனால் உணவுகளின் நீர் உள்ளடக்கம் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை.

குடிநீர் முக்கியமானது என்றாலும், உங்கள் உணவில் பல்வேறு வகையான நீர் நிறைந்த பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம் கணிசமான அளவு தண்ணீரை உட்கொள்ளலாம்.

இதனால்தான் பெரும்பாலான மக்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

நீங்கள் தாகமாக உணரும்போது ஏராளமான நீர் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் குடிநீரை உண்ணும் வரை, நீரேற்றத்துடன் இருப்பதில் உங்களுக்கு சிக்கல் இருக்காது.